आपल्याला आधीच माहित आहे की आपण फिट होणे, निरोगी राहणे आणि वजन कमी करणे यासारख्या सामर्थ्यवान प्रशिक्षण कोणत्याही वर्कआउट रूटीनसाठी महत्त्वपूर्ण घटक आहे.
वजन उचलण्यामुळे तुम्हास दुबळे मांसपेशींचे ऊतींचे बांधकाम करणे आणि अधिक कॅलरीज बर्न करता येतात आणि हे सर्व हाताळण्यापेक्षा आपल्या शरीरास जास्त प्रतिकारशक्तीने आव्हान देऊन होते.
होय, आपण आपल्या शरीराचं वजन वापरु शकता, नक्कीच, परंतु जर तुम्हाला खरंच महत्त्वाचे बदल करायचे असतील तर तुम्हाला उपकरणांची गरज आहे आणि तिथे बरेच काही आहे.
कोणत्याही जिम किंवा क्रीडासाहित्य स्टोअरमध्ये चालत रहा आणि आपल्याला डंबेल, बारबल्स, बॅंड्स, मशीन्स दिसतील ... उपकरणे इतक्या मोठ्या प्रमाणात आहेत, हे प्रचंड असू शकते. हे इतके आश्चर्य नाही की बरेच लोक हृदयाशी संबंधित आहेत आणि वजनाचे खोली टाळतात.
आपल्या वर्कआउट्स आणि आपण वापरत असलेल्या साधनांना सोपे करुन त्या समस्येचे निराकरण करण्याचा एक मार्ग आहे. खरं तर, आपल्याजवळ योग्य व्यायाम असल्यास आपण जवळजवळ कोणत्याही उपकरणासह उत्कृष्ट व्यायाम मिळवू शकता.
एक डंबेल, एकाधिक व्यायाम
कल्पना करा की आपण प्रत्येकजण डंबेल किंवा वजन खंडाने लढा देत असलेल्या गर्दीच्या जॅममध्ये आहात. किंवा कल्पना करा की आपण घरी आहात, आपण घाईत आहोत, आणि खोलीभोवतालच्या सर्व वजनांनी माघार घेण्याचा विचार फक्त खूप आहे.
जर तुमच्याकडे नियमानुसार फक्त एक गोष्ट आवश्यक असेल तर: एक डंबेल? हे काय आहे हे कसरत सर्वकाही आहे प्रभावी, फक्त एक गोंधळ सह एकूण शरीर कंडीशनिंग.
व्यायाम
हे व्यायाम सर्व शक्ती आणि शक्ती बद्दल आहे, शरीरास गतिशील द्वारे घेत आहे, काहीवेळा बॅलिस्टिक हालचाल जे आपल्या ताकदीला आव्हान देणार नाहीत, ते आपले हृदय गती प्राप्त करतील जेणेकरून आपण अधिक कॅलरीज देखील बर्न करू शकाल.
जवळजवळ एक हृदय व ताकद कसरत करणे सारखे आहे, आपल्या परिणामांसह तडजोड न करता आपल्याला वेळ वाचवणारे काहीतरी.
ही मूठ आपल्या पारंपारिक ताकदवान व्यायाम नसून, त्याऐवजी, अद्वितीय, मिश्रित हालचाली ज्या आपल्या संपूर्ण शरीराला समाविष्ट करतात. काय हे महान आहे की यानुरूप फंक्शनल आहे. एकाच वेळी एकापेक्षा जास्त स्नायू काम करताना आपण गतीतील सर्व वेगवेगळ्या विमानांमध्ये हालचाल करता, जे आपल्या शरीराचे वास्तविक जीवन कसे कार्य करतात
वजन
सगळ्यात चांगली गोष्ट म्हणजे आपल्याला जास्त जागेची आवश्यकता नाही आणि आपल्याला केवळ एक तुकड्याची गरज आहे, एक डंबेल
एक लक्षात घ्या: एक इशारा आहे- आपण एकाच वर्गासह सर्व व्यायाम करू शकत नाही, म्हणून जेव्हा आपण एका वेळी फक्त एक वजन वापरता, तेव्हा तीन वेगवेगळ्या डंबल्स मिळविण्याची एक चांगली कल्पना आहे: प्रकाश (3-8 पौंड महिलांसाठी, 5 ते 10 पौंड पुरुष), मध्यम (स्त्रियांसाठी 8-10 पौंड, पुरुषांसाठी 10 ते 20 पाउंड) आणि जड (स्त्रियांसाठी 10-20 पौंड, पुरुषांसाठी 20-30 पौंड) तर आपल्याकडे काही पर्याय आहेत .
आपण एक केटललेल किंवा औषध चेंडू या यानुरूप कार्य करण्याची निवड करू शकता
खबरदारी
आपल्याला काही वैद्यकीय शस्त्रक्रिया किंवा आजार असल्यास आपल्या वेदना किंवा अस्वस्थता येणा-या कोणत्याही हालचाली वगळा आणि आपल्या डॉक्टरांना भेट द्या.
सूचना
- हृदयाची 5 किंवा त्यापेक्षा जास्त मिनिटे उबदार ठेवा.
- वेगवेगळ्या वजनांच्या 1 ते 3 डब्बल्स घ्या आणि सुमारे 4 'x 4' अशी जागा शोधा.
- सुचविलेल्या वेळेसाठी धीमे व नियंत्रित हालचालींसह प्रत्येक निर्देशित केल्याप्रमाणे प्रत्येक व्यायाम करा
- प्रत्येकाकडे चिक्कू नसल्यानुरूप प्रत्येक एक चालवा.
- एक 15-20 मिनिटांचे व्यायाम करण्यासाठी एक सर्किट पूर्ण करा किंवा अधिक तीव्र नियमानुसार 1-3 सर्किट करा.
- एक थंडन आणि एका ताण सह workout समाप्त.
1 - डंबल्ससह स्क्लिंग स्क्वाट
आपल्या जड वजन हस्तगत करा आणि खांदा-रुंदीच्या ऐवजी थोडे अंतराने पाय उभे करा. दोन्ही हाताने डंबेल धरा आणि गुडघे टेकून बसवा.
कळ्याला सरळ ठेवून कूल्हे परत पाठवा आणि आपण जितके कमी करू शकता तितके कमी.
त्या स्थानावर चढले असता, काही इंच दाबा आणि नंतर थोड्या अंतरावर बसवा. 8 डाळींचे पुनरुच्चार करा आणि उभे रहा.
60 सेकंदांसाठी प्रत्येक वेळी 8 डाळीसह स्क्वॉटिंग चालू ठेवा.
2 - एक चक्कर विस्तार सह साइड लंगणे
उजव्या हातामध्ये मध्यम ते भारी डंबेलसह, डावीकडे एक विशाल पायरी काढा आणि एका बाजूच्या लंगात गुडघे वाकवा. उजवा पाय सरळ असावा.
जसजसे तुम्ही घोडचूक कराल तेंव्हा उजव्या हाताने त्रिशूळ विस्तारामध्ये वाढवा. हाताने कमी करा, 30 सेकंद सुरवात व पुनरावृत्ती करा आणि 30 सेकंदांसाठी बाजू स्विच करा.
3 - वेट एक्सचेंज सह साइड स्क्वॅट
आपले जड वजन धरा आणि एका फांदीच्या बाजूने बाहेर पळा, आपल्या मागे नितंब पाठविणे, कोपर झाडाचे आणि कानाजवळचे वजन
उभे राहा आणि वजन ओव्हरहेड घेताना पाऊल परत आणा, हात स्विच करा.
कानाच्या दिशेने वजन कमी करून दुसऱ्या बाजूला वाकून
60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
4 - एक लेग रो
उजवा हाताने वजन करून, उजवा पाय वर सर्व वजन ठेवले आता पुढे जाताना इतर पाय सरळ वर उचलून पुढे जा.
आपण डाव्या पाय वर समतोल असावा आणि डोके पायाच्या बोटाप्रमाणे असावा, मजला समांतर (आपण आवश्यक असल्यास संतुलनासाठी एक भिंत किंवा चेअर वर धरून ठेवा).
वजन कमी करून, कोपरा वाकणे आणि वजने ओढून घ्या.
एका लेग वर संतुलित राहणे, बाजुच्या बाजूला स्विच करण्यापूर्वी 30 सेकंदांपर्यंत एका हाताने कराव्या लागतात.
5 - चपटा आणि पोहोच
उजवा हाताने वजन, आतील भिंतीसारखे आणि उजव्या कानाच्या पुढच्या भागासह, एका फांदीच्या मध्ये खाली, धडधडीत जा आणि परत जाताना कूजन
आपण दाबून उभे राहल्यावर आणि ओव्हरहेडवर पोहोचताच. बाजू स्विच करण्यापूर्वी 30 सेकंद कमी करा आणि पुन्हा करा.
6 - किकचा सह चपळ विस्तार
दोन्ही हातांमध्ये एक जड वजन धरा आणि आपल्या मागे उजव्या पायाचा भाग घ्या, मजला ला स्पर्श करणे.
डोक्याच्या मागे वजन उचलून कोपरा वाकवून घ्या. आपण हात सरळ केल्यावर, बाहुल्यांची पिळून घ्या आणि उजवा पाय लावून घ्या म्हणजे जसे आपण वजनाने आपल्या पायाचे बोट स्पर्श करणार आहात.
30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा आणि नंतर बाजू बदला.
7 - डंबेल स्विंग आणि लेग लिफ्ट सह चपटा
दोन्ही हातांमध्ये एक जड डंबेल धरा, हिप-रुंदीची बाजू
गुडघे टेकडीत वाकवून वजन कमी करून पाय दरम्यान फिरवा.
आपण उभे असता, वजनात चढतो आणि लेग लिफ्टमध्ये फक्त काही इंच सरळ वर सरळ वर उचलतो.
लेग कमी करा आणि वजन पुन्हा स्विंग करा, यावेळी डाव्या पाय वर लेग लिफ्ट करा.
खाली आणि 60 सेकंदांसाठी पुन्हा करा
8 - पिव्हट स्क्वॅट कर्ल
उजव्या हातामध्ये वजनावर धरा आणि एका टोकापासून दुसऱ्या टोकापर्यंत पाय घट्ट बसून उभे राहावे. कोपरा वाकलेला असावा, ज्याप्रमाणे खांदा वर एक बाईप्सच्या वक्रमध्ये वजन.
डाव्या हाताला एक पाय मोडून परत घ्या आणि डाव्या हाताला सरळ दाब करा.
समोर परत फिरवा, फूटपाथाच्या कडेला बसविलेली दगडाची कडा आणि एक वेश्या वक्र मध्ये वजन वलय.
30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा आणि नंतर बाजू बदला.
9 - सिंगल आर्म स्वच्छ आणि प्रेस
पायांनी थोडासा हिप-अंतर असला, उजव्या हाताने भारी वजनाने सुरुवात करा.
स्क्वॅट, आपण शक्य असल्यास मजल्यापर्यंत वजन स्पर्श करणे, आणि नंतर आपण उभे राहून वजन वाढविणे, वजने वरच्या टोकाकडे ओढणे.
एका गुळगुळीत हालचालीत, कोपर झाकणे जेणेकरून वजन खांदावर असेल आणि नंतर वजन ओव्हरहेड दाबा.
प्रत्येक बाजूला 30 सेकंद कमी करा आणि पुन्हा करा.
10 - डंबेलसह गुडघा उठणे उभे रहा
आपल्या मागे एक चटई किंवा मऊ पृष्ठभाग आहे याची खात्री करून घ्या आणि उजवा हात धरून धरून धरून धरून धरून धरून धरता.
उजव्या पावलांवर पाऊल घालून जमिनीवर गुडघे टेकता तिथे वजन वाढवा.
आता डाव्या पाय मागे घ्या म्हणजे आपण गुडघे वर गुडघे टेकत असाल तर उजवा हात हवेत सरळ
उजव्या पायाचा पाठ मागे घ्या आणि नंतर डावा पाय मागे घ्या. संपूर्ण वेळ वजन ठेवण्याचा प्रयत्न करा, शक्य असेल तर.
30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा आणि नंतर बाजू बदला.
11 - फ्रंट स्विंग सह क्रॉसबॅक लंजे
उजवीकडचे वजन घ्या आणि आपल्या मागे मागे एका क्रॉसओवर लंगमध्ये घ्या, शरीराबाहेर तिरप्या फुफ्फुस.
उजव्या पायाला परत आणा आणि मजल्यांवर बोटांवर टॅप करा. त्याचवेळी, वजनामध्ये खांदा पातळीवर स्विंग करत आहे.
बाजू स्विच करण्यापूर्वी 30 सेकंद कमी करा आणि पुन्हा करा.
12 - डंबेल पुलोर
चटई किंवा बेंचवर, दोन्ही हातांमध्ये एक जड वजन ठेवा. कोर आणि बद्धकोषातून थोडी वाकलेली कमानी करा, तुमच्या मागे वजन खूप हळुवारपणे कमी करा, आपणास लेट्समध्ये ताण येतो तेव्हा थांबता.
वजन वाढविण्यासाठी परत वाकणे. खाली आणि 60 सेकंदांसाठी पुन्हा करा
13 - एक हात छातीवर फ्लाय
चटई किंवा बेंचवर, एका हाताने शरीरावर सरळ वर सरकवा.
कोर स्थिर ठेवा आणि आपल्याला कोपरा थोडा वाकलेला ठेवा, मजल्याच्या दिशेने वजन कमी करा, ते फक्त तळाच्या पातळीला कमी करा
प्रत्येक बाजूला 30 सेकंद थांबा आणि पुन्हा सुरू करण्यासाठी वजन परत आणा.