मजबूत कंधे रोजच्या कार्यांसाठी महत्वाचे आहेत. संपूर्ण शरीरात खांदा संयुक्त स्वतःच कमीत कमी स्थिर संयुक्त आहे आणि परिणामी, आपण उंचावर उचलणे, दाबा, खेचणे, फिरविणे, अपहरण करणे आणि आपले हात घालावे, आपल्या खांद्याला खांदा लावून, आपल्या खांद्याला खाली खेचणे, आपल्या खांद्यास अग्रेषित करा आणि आपल्या खांद्यावरील ब्लेड्स आपल्या मणक्याभोवती काढा.
या गुंतागुंतीसाठी बर्याच स्नायूंची भरती आणि प्रतिबद्धता आवश्यक आहे, ज्यामध्ये चक्रीय कवटीच्या लहान स्नायूंचा समावेश आहे, आणि छातीचा मोठा स्नायू आणि परत. परंतु खांद्यावरील वीजहाउस स्नायू गट - सर्व ओव्हरहेड कार्यांसाठी जबाबदार (विचार करा, उच्च शेल्फवर आयटम टाकणे, आपल्या कप्प्यांवर मुलास उंचावणे किंवा बास्केटबॉलची शूटिंग करणे) -लल्लोड्स
रियर Deltoids लक्ष्यित महत्व
आपण आपल्या खांद्यावर काम करत असताना Deltoids, किंवा delts, स्नायू सर्वात सामान्यपणे लक्ष्यित आहेत खांदा दाब , बाजूच्या डंबबेल्सचा उद्रेक होतो , समोरच्या खडबडीत जाणे आणि रिवर्स डंबेलच्या खाली वाकणे विविध कोनांमधून सर्व वाहतुक उभी करते. हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे कारण डेलॅट्समध्ये प्रत्यक्षात तीन वेगवेगळ्या डोक्याचे आहेत - आधीची वेळ, बाजूकडील, आणि नंतरचे.
त्रिमितीय व अग्रल डोके डोळ्यांपुढे लांब असतात, किंवा "पाठीच्या खंदकांपेक्षा" जास्त काम करतात, कारण ते ओव्हरहेड डंबेल प्रेसेस, छातीचा दाब, उतारप्रेषण आणि पुश-अप यांच्यासह व्यायाम दाबून आणि त्यांच्यावर दबाव टाकत असतो.
मागील वजावटी, तुलना करून, वारंवार दुर्लक्ष केले जातात. हे लज्जास्पद आहे कारण पेशी असंतुलनाचा हा प्रकार खांद्यावरील वेदना आणि जखमांमध्ये योगदान देऊ शकतो, "शिकारी पुढे" दिसणे आणि गरीब आसन उल्लेख करणे नाही. परिणामी, आपल्या नियमानुसार व्यायाम समाविष्ट करणे महत्त्वाचे आहे जे मागील पाणबुड्यांना लक्ष्य करते आणि चेहरा एक उत्कृष्ट पर्याय म्हणून काढतो.
1 9 वेळा विश्वविजेता विजेता, वैयक्तिक ट्रेनर आणि वेलनेस कोच म्हणते रॉबर्ट Herbst "चेहरा खेचणे मागील delts, सापळे, आणि वरच्या परत साठी एक उत्तम व्यायाम आहेत." "ते कंधेचे स्क्वेअर आणि परत ठेवण्यास मदत करतात ज्यामुळे एखाद्याला खूप छाती आणि पुढील डेल्टाचे काम करण्यास टाळाटाळ व्हार्डचा देखावा मिळत नाही.तसेच ते पावर बेस दाबा. "
एक चेहरा करणे योग्यरित्या खेचणे
चांगली बातमी अशी आहे की जोपर्यंत आपण आपल्या फॉर्मकडे लक्ष देत नाही तोपर्यंत चेहऱ्यावर ओढणे कठिण नसते, परंतु सर्वोत्तम परिणामांसाठी केबल कॅपिली यंत्रास प्रवेश आवश्यक असतो. योग्यरित्या व्यायाम कसा करावा ते येथे आहे:
- एक केबल चरखी यंत्र सेट करा जेणेकरून पुली प्रणाली आपल्या डोक्याच्या वरच्या बाजूला असेल. या व्यायामासाठी दोन हात-वस्तू असलेल्या दोरीचा वापर करा.
- आपल्या हाताने हातांनी हात दोन्ही हातांनी हाताळताना आणि हाताळलेल्या वस्तू हाताळा. आपल्या हातांची पूर्ण वाढ होईपर्यंत पाय मागे घ्या, नंतर आपले कोर आणि थोडासा मागे पडणे करा, आपल्या शरीरास अंदाजे 20-अंश कोनात स्थित करा.
- दोर्यापासून वजन उचलण्यास प्रारंभ करण्यासाठी आपल्या जवळच्या दोरीला खेचून घ्या, नंतर आपल्या खांद्याला व्यस्त ठेवा, चांगले घट्ट रस्ते तयार करण्यासाठी त्यांना परत लावा - आपण आपल्या खांद्यावर कुरबोड किंवा रोलिंग फॉरवर्ड नको आहे.
- ही आपली प्रारंभिक स्थिती आहे येथून आपल्या कपाळवर सरळ जोडप्यांची हाताळणी खेचण्यासाठी आपल्या मागील पाणलोट व सापळे वापरा युक्ती आपल्या हातांत आडवा घालणे, कारण आपल्या कोपर, बाहेरील बाजूंच्या बाजूने भडकते, खरोखर पाणबुळया घालणे. हर्बस्ट म्हणतो, "शस्त्रे शरीराच्या एका कोनात एक बाजू असावीत जेणेकरून ते व्यायाम पुल-खाली होण्यापासून रोखू शकणार नाही." "आपण दंड आणि लॅट सहभाग कमी करू इच्छिता."
- येथून, चळवळी उलटा आणि हळूहळू आपल्या कंधे किंवा छाती पुढे वाढवल्याशिवाय आपल्या हातांची वाढवा - आपण संपूर्ण व्यायाम संपूर्ण चांगले स्थिती राखू इच्छिता.
सेट आणि रिप्स
हर्बस्टने असे सुचवले आहे की, 20 चे चेहरे दोन सेट्स परत जोडले गेले आहेत. "हे खरोखरच पाश्चिमात्य वातावरणात चमकेल." लक्षात ठेवा, 20 च्या दोन सेट केल्याने हे सिद्ध होते की आपल्याला परिणाम मिळविण्यासाठी वजन वाढविण्याची गरज नाही. आपल्याला आवश्यक वाटते त्यापेक्षा थोडा हलका आणि खरोखर धीमे, नियंत्रित हालचालींवर लक्ष केंद्रित करा.
सामान्य चुका टाळा
चेहरा करवून घेण्याचा सर्वात सामान्य गुन्हेगारी चुकीचा खेचला तर आपण काय करू शकतो हे फक्त समजून घेत नाही. ही एक पाळीवस्तीची व्यायाम आहे, म्हणून आपल्या खांद्याच्या मागील बाजुला आपल्या कंधेच्या ब्लेडच्या दरम्यान आपल्या वरच्या मजल्यावर ते काम करावे. आपण आपल्या हनुवटीच्या किंवा ओठांकडे संलग्नक ओढणे सुरु करत असल्यास, आपली कोल्हे बाहेर जाण्याच्या ऐवजी इशारा देण्यास सुरुवात करतात, किंवा जर आपण आपल्या तळवेला तोंड न ठेवता अयशस्वी झाल्यास शक्यता आहे की आपण ते आपल्या बाईप्समध्ये आणि पिल्लेमध्ये अधिक वाटतील. आपण असे केल्यास, आपले फॉर्म दुहेरी तपासा.
खूप वजन खूप जास्त वजन निवडणे देखील सामान्य आहे मागील वाहतुक एक लहान स्नायू गट आहेत, आणि आपण त्यांना काम करण्यासाठी वापरले नसल्यास, आपण इतर खांदा व्यायाम सह आपण इच्छित पेक्षा फिकट जाण्यासाठी जात आहोत. जर आपण आपल्या शरीरावर संलग्नता ओढण्यासाठी गती वापरत आहात किंवा स्टॅकवर परत येताना वजन नियंत्रित करू शकत नाही असे आपल्याला आढळल्यास, आपले शरीर पुढे खेचले तर आपण ज्या वजनाने प्रयत्न करीत आहात त्या वजन कमी करणे आवश्यक आहे उचलून घेणे. मागील वाहतुक प्रभावीपणे करणे लक्ष्य करण्यासाठी, आपल्याला हे सुनिश्चित करण्याची आवश्यकता आहे की आपण व्यायाम करण्यासाठी "अतिरिक्त घेण्यास" अतिरिक्त स्नायू गटांमध्ये अनवधानित करीत नाही.
कल्पनेच्या बाजूचे पर्याय वापरा
"ब्रॅकेटची केबल मशीनशिवाय डुप्लिकेट करणे कठीण आहे", हेर्बस्ट म्हणतो. म्हणाले की, आपल्याकडे भारी-कर्तव्य प्रतिरोधक बॅण्ड पर्यंत प्रवेश असेल तर, आपण त्यांना उच्च संलग्नक बिंदूवर लटकावू शकता, जसे की पुल-अप बार, आणि बँडचा वापर करून हालचालींचे अनुकरण करणे. ही युक्ती बेन्ड शोधत आहे जे व्यायामास आव्हानात्मक ठेवण्यासाठी पुरेशी प्रतिकार प्रदान करतात.
आपण केबल मशीन किंवा प्रतिकार बॅण्डमध्ये प्रवेश नसल्यास, मागील डेल डंबेल फ्लाड्सप्रमाणे मागील पाणबुड्यांना लक्ष्य करण्यासाठी आपण डिझाइन केलेल्या डंबेल व्यायाम करू शकता. हे चेहरेसाठी एक परिपूर्ण पुनर्स्थापनेसाठी नाही, परंतु ते त्याच स्नायू गटांना लक्ष्य करते.