आपण रस्त्यावर , घरी किंवा गर्दीत असताना, हे संपूर्ण शरीर शक्ती प्रशिक्षण व्यायाम कधीही केव्हाही, कोठूनही करता येईल.
आपण प्रत्येक व्यायामाच्या तीव्रतेमध्ये बदल किंवा बदल कसा करावा यासह आपल्या सर्व स्नायू गटांसह छाती, खांदे, हात, पेट आणि कमी शरीरासह कार्य करू. 5 किंवा 10 मिनिटे प्रकाशाच्या कार्डिओमध्ये उबदार व्हा आणि एका ताणून आपले व्यायाम समाप्त करण्यासाठी आठवड्यात दोन किंवा तीन दिवस गैरसोयीच्या दिवशी हे व्यायाम करा.
खबरदारी
आपल्यास दुखापती, आजार किंवा अन्य परिस्थिती असल्यास या व्यायामानंतर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा. आपल्या फिटनेस स्तर आणि गोल फिट करण्यासाठी गरज म्हणून व्यायाम सुधारित.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
एक चेअर, बेड किंवा बेंच.
शिफारस केलेले कृती
सर्किट स्टाईल - व्यायाम करताना 30-60 सेकंदात प्रत्येक व्यायाम करा. आपल्या वेळेनुसार, फिटनेस स्तरावर आणि उद्दिष्टांवर, 3 वेळा सर्किटची पुनरावृत्ती करा.
पुशअप चालत
कसे
काही प्रकारचे चिन्हक (एका कागदाचा तुकडा, एक जुनाट, एक मांजर, इत्यादी) वर डाव्या हाताने एक पुशअप स्थितीत सुरू करा. बोटे वर (घिरट्या) किंवा गुडघे वर, एक पुशअप करा आणि, आपण दाबल्याप्रमाणे, उजवा हात मार्कर वरपर्यंत हात वर चालत रहा. दोन्ही बाजूंना हात फिरवत फिरवा, पुश सुरू ठेवा.
रेप्स / संच / कालावधी
30-60 सेकंद
तीव्रता बदला
आपल्या गुडघे वर pushups करा, एक घड्याळ जसे जगभरातील पुशअप हलवा
फास्ट, लो स्क्वॅट
कसे
हिप-रुंदीच्या बाजूने पाय उभ्या करा आणि शस्त्रास्त्र सरळ ओव्हरहेडवर घ्या. गुडघे वाकणे आणि एक फूटपाथाच्या कडेला पडणे कमी, जबरदस्तीने हात खाली खेचणे करताना आपण हे करू शकता कमी म्हणून जात. पुनरावृत्ती, जितक्या लवकर आपण शक्य आहे तितक्या लवकर हलवून आणि जितक्या कमी करू शकता तितके कमी.
रेप्स / संच / कालावधी
30-60 सेकंद
तीव्रता बदला
आपण उभे रहा तेव्हा आपल्या पायाची बोटं उडवून घ्या किंवा उडी घ्या.
जगभरात लुंज / स्क्वॅट
कसे
डाव्या पायाबरोबर पुढे सरकवा आणि लंग्याकडे जा , पायाची बोटांची टोके मागे समोर गुडघा ठेवा. मागे वळून पाठीमागे फिरवा आणि लगेचच डावीकडे व पाय बाहेर पडा. प्रारंभ करण्यासाठी परत दाबा आणि बाहेरील पाय पुन्हा रिवर्क्स लंघात घ्या, पुन्हा पायाची बोट मागे ठेवून. डाव्या पाय मागे परत बाजूने स्विच करण्यापूर्वी सर्व रेखांकरिता पुन्हा वारंवार आणा.
रेप्स / संच / कालावधी
प्रत्येक बाजूला 30-60 सेकंद
तीव्रता जोडा
लंज, स्क्वॅट किंवा सर्व तीन व्यायामांवर उडी मारा.
लेग लिफ्ट सह बॅट चेंडू
कसे
पाठीच्या मागे हाताने वाकणे डाव्या पायला बाजुला घ्या, मजल्यावरील पायाचे तळवे आणि उजव्या पायाच्या गुडघ्यात वाकून वाकणे आपण डाव्या पाय वर मजल्यावरील काही इंच उंचावतांना योग्य लेग सरळ करा. संरेखनाचा कमान, गुडघा आणि पाय संरेखित करा आणि खोलीच्या समोरील बाजूस तोंड द्या.
रेप्स / संच / कालावधी
प्रत्येक बाजूला 30-60 सेकंद
तीव्रता बदला
आपण जितके कमी करू शकता तितके कमी धावू, संपूर्ण वेळ उचलता यावा.
ट्रिसप्स डिप्स
कसे
एखाद्या चेअरवर किंवा बेंचवर आणि आपल्या बाटल्यांवर शिल्लक रहा, पाऊल पुढे वाकणे (सोपे) किंवा सरळ पाऊल सह backside हलवून कोपर वाकणे आणि बुडणे खाली ठेवा, खांदे खाली ठेवून, कोप 9 0 अंश पर्यंत बॅक अप पुश करा, खुप आपल्या खुर्च्या जवळ संपूर्ण वेळ चेअर ठेवणे.
रेप्स / संच / कालावधी
प्रत्येक बाजूला 30-60 सेकंद
तीव्रता जोडा
पाय सरळ करा, दुसर्याची खुर्चीवर आपले पाय द्या.
बॅक विस्तार
कसे
एका चटईवर आडवा तोंड उघडा आणि डोक्याच्या मागे हात ठेवा. पेट्सचा संकोच करणे आणि ते संपूर्ण व्यायाम दरम्यान संकलित ठेवावे. फ्लोअरच्या खाली काही इंच छाती उचलून मागे घ्या. खाली आणि पुन्हा करा
रेप्स / संच / कालावधी
30-60 सेकंद
तीव्रता बदला
एकाच वेळी दोन्ही पाय आणि पाय लिफ्ट.
पिरामिडची कांबळे
कसे
कपाळावर पाय ठेवा. किनाऱ्यावर राहताना (वरच्या बाजूस 'व्हॉ' म्हणून) कमानीच्या दिशेने कूपर दाबा आणि हळुवारपणे छतावरील मजल्यापर्यंत दाबा थोडक्यात धरा, नंतर आपल्या फळी परत येऊन हात वर ढकलणे. काही मोजण्यांसाठी (मागे सरळ दाबून ठेवा) नंतर खाली असलेल्या कुत्र्यामध्ये परत दाबा, माठांवर गुल होणे आणि हळूवारपणे हाताने छाती. आपल्या पट्ट्यामध्ये परत या, कोपर्याकडे कमी करा आणि संपूर्ण मालिकेत पुनरावृत्ती करा.
रेप्स / संच / कालावधी
30-60 सेकंद
तीव्रता बदला
गुडघे वर हलवा सोपे करण्यासाठी
गुडघेदून वाकणे सह फळी
कसे
हात व पायाची बोटं वर उथळ स्थितीत सुरुवात करा. मजल्यावरील डावा पाय उचला आणि गुडघे टेकून त्याला छातीकडे ओढून घ्या. डाव्या पायाला उजव्या पायाच्या बाजूला सरकवा, थोडक्यात धरून ठेवा, नंतर डावा गुडघा पुन्हा छातीकडे घेऊन जा. डाव्या पाय पुन्हा आपल्या पूर्ण फळीत आणा आणि दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा.
रेप्स / संच / कालावधी
30-60 सेकंद
तीव्रता बदला
सुधारित करण्यासाठी गुडघे वर हलवा करा