हिल रनिंगचे फायदे वाढवा
डोंगरावर चालण्याचे फायदे प्रचंड आहेत आपण आपल्या लेग स्नायूची ताकद सुधारू शकाल, फिटनेस तयार करू शकाल, मानसिक कडकपणा वाढवू शकाल आणि आपले पाय, हात आणि कोर स्नायू विविध मार्गांनी गुंतवू शकाल. रनिंग हिल्स धावपटूंना एक भरीव बोरड-बस्टरही बनू शकतात जे आपल्या नियमानुसार हालचाल करण्याचा प्रयत्न करीत आहेत.
आपण 5 के किंवा मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण देत असलात तरी, या हिल वर्कआउट्समुळे आपण त्या सर्व फायदे साध्य करू शकता तसेच आपल्या चढ-उतार आणि डाउनशिला चालवण्याच्या कौशल्यांमध्ये सुधारणा करू शकता.
ते आपल्याला पर्वतंशी स्पर्धा करण्याचे आवाहनही करू शकतात.
आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी, डोंगरी व्यवस्थित चालविण्याबाबत पुनरावलोकन करणे ही एक चांगली कल्पना आहे, त्यामुळे आपला कार्यरत फॉर्म आपल्याला सर्वात लाभ देईल
लांब हिल पुनरावृत्ती
हे पुनरावृत्ती तग धरण्यासाठी उत्कृष्ट आणि उत्कृष्ट रोलिंग टेकड्यांसह एखाद्या शर्यतीसाठी प्रशिक्षण देण्यासाठी विशेषतः फायदेशीर आहे.
हे कसे करायचे ते: सुमारे 5 ते 8 टक्के ग्रेड सह अर्धा-मैलाचे लांब टेकडी शोधा. 5 केच्या प्रयत्नांवर चढाई करा आणि उतारावर परत जाऊन सहजपणे परत मिळवा. 5 ते 6 वेळा पुन्हा करा
टेम्पो रन हिल्स
टेंपो धावा "आरामशीर हार्ड" वेगाने केल्या जातात किंवा सुमारे 40 मिनिटे चालत राहण्याच्या प्रयत्नांचे स्तरावर केले जाते.
हे कसे करायचे ते: टेंपो हिलच्या पर्वतांकरिता, 5 ते 10 मिनिटांचे सोपे चालण्याचे उष्मन, आणि त्यानंतर हळूहळू उतार शोधा. आपल्या टेम्पो वेगाने एक मिनीट वर चढत जा, नंतर मागे व त्याच प्रयत्न पातळीवर खाली आणा (लक्षात ठेवा की डाउनहिल वरील समान प्रयत्नात जलद गतीने अनुवाद होईल).
टेम्पो धावा आणि टेकड्यांसह आपल्या अनुभवाच्या आधारावर 10/20 वेळा चढउतार / डाउनहिलची पुनरावृत्ती करण्याचे ध्येय जर आपण भरपूर टेम्पो रन आणि डब्ल्यूपीटी रिपॉप्स केले असतील, तर आपण स्केलच्या उच्च अंतरावर टिकून राहू शकता. आपण टेकडीसाठी नवीन असल्यास, निम्न अंतरापर्यंत चिकटवा आणि एक किंवा दोन पुनरावृत्तीसाठी डाउनहिलवर सहजगत्या गति करा, जेणेकरून आपणास पुनर्प्राप्त करण्याची संधी मिळेल.
हिल एक्सीलरेटर्स
हे पुनरावृत्ती आपल्या सहनशक्ती आणि मानसिक कडकपणा सुधारण्यासाठी महान आहे कारण थकवा दूर करण्यासाठी विशेषतः शर्यतीच्या शेवटी .
हे कसे करायचे ते: सुमारे 200 ते 400 मीटर असलेल्या टेकडी शोधा. रेस वेगवान प्रयत्नात (ज्या शर्यांसाठी आपण प्रशिक्षण देत आहात त्यानुसार) वर चढून प्रारंभ करा आणि नंतर शेवटच्या 50 मीटरच्या डोंगराळ भागासाठी जोरदार प्रयत्न करा. आपला हात कठोरपणे पंप करणे आणि डोंगरावरील वरच्या टोकाकडे जाताना आपल्या लांबसडक लावण्यावर लक्ष केंद्रित करा. खाली जाताना सुलभ गतिने पुनर्प्राप्त करा. 5 ते 8 पुनरावृत्ती करा
हिल स्प्रिंट
ही टेकडी आपली शक्ती, गति, धावण्याच्या स्वरूपाचा आणि एकूणच शक्ती सुधारण्यास मदत करतात. ते मधल्या-अंतरावरील ट्रॅक आणि क्रॉस-कंट्री धावणार्यांसाठी तसेच त्यांच्या 5 के किंवा 10 केन वेळा सुधारण्यासाठी शोधत असलेले चांगले आहेत.
हे कसे करायचे ते: सरासरी ग्रेडीयंटसह एक लहान टेकडी निवडा. आपण कठीण प्रयत्नांवर चढाई करा - 85 ते 9 0 टक्के आपल्या जास्तीत जास्त हृदयाचे ठोके. आपल्या हाताने स्विंग हालचाली अतिशयोक्ती करून, आपले हात हार्ड आणि उच्च पंपिंगसह आपल्या पायांच्या बॉलपासून बंद करण्यावर लक्ष केंद्रित करा चालत जाणे किंवा उतारावर जाणे करून पुनर्प्राप्त करा 6 ते 10 पुनरावृत्ती करा
लघु डाउनहिल स्पीड पुनरावृत्ती
हे पुनरावृत्त समान आहेत जसे की शॉर्ट स्पीड हिल पुनरावृत्ती होते, परंतु आपण डाउनहिल ढकलता आणि चढत्या मार्गावर परत या.
6 ते 10 पुनरावृत्ती करा
कास्टिंग द हिली रेप्पेस
हे पुनरावृत्ती एक रेस मध्ये हिल्स चालवित असताना आपण अनुभव येईल तेज बदल वाटते आणि सराव करण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहेत. टेकडी चालवण्याऐवजी आणि परत जाण्याऐवजी, आपण समान प्रयत्न स्तरावर (आपण एखाद्या रेस दरम्यान होईल) सुरू ठेवू शकाल.
हे कसे करायचे ते: आपण वर पोहचल्यानंतर थोडा काळ डोंगर उडवून एक टेकडी शोधा. तळापासून आपल्या 5 के प्रयत्नांवर चालवा एकदा आपण टेकडीच्या शिखरावर पोहचताच, त्याच प्रयत्नात धावत पुढे जा आणि ते किती वेगाने धावता ते पहा. त्या प्रयत्नासाठी दुसर्या मिनिटासाठी चालवा आणि खाली वळत रहा आणि उतारावर परत पुनर्प्राप्त करा
4 ते 6 पुनरावृत्ती करा
ट्रेडमिल संपादीत
जरी उपरोक्त वर्कआऊट्सचे बाहेरचे प्रक्षेपण करण्याचे हेतू असले तरी त्यातील बहुतेक- लघु डाउनहिल स्पीड रेप्पेस अपवाद वगळता - ट्रेडमिलवर केले जाऊ शकते. एक workout डाउनहिल पुनर्प्राप्ती कॉल तेव्हा, फक्त एक 0 उतार पुनर्प्राप्त.