जलद चालवा आणि रेस वेळा सुधारण्यासाठी कसे

आपण थोड्या काळासाठी धावत गेला आणि आपल्या सहनशक्तीत सुधारणा केल्यावर, आपण एखाद्या नवीन उद्दिष्टावर लक्ष केंद्रित करू शकता - जलद चालवणे येथे काही आठ सोपी गोष्टी आहेत ज्या आपण वेगवान खेळण्यासाठी आणि आपल्या शर्यतीच्या वेळेत सुधारणा करू शकता:

1 - थोडेसे अस्वस्थता साठी सज्ज व्हा

काही सुरुवातीच्यांना अस्वस्थ वाटल्याने भीती वाटते कारण ते घाबरत आहेत. पण वेगवान होण्यासाठी पहिली पायरी म्हणजे वेगवान खेळपट्टीची वाट पाहणे. आपण वेगवान प्रशिक्षणादरम्यान स्वत: ला धोक्यात घालता तेव्हा, श्वासोच्छ्वासातून बाहेर येण्याची आणि आपल्या लेग स्नायूंना जळत असल्याची अपेक्षा करा. सुरुवातीला हे अजीब आणि अस्वस्थ वाटू शकते, परंतु आपण त्या संवेदना करण्यासाठी वापरण्यास सुरवात कराल आणि अखेरीस अपेक्षेने (आणि आनंद घ्या) सुरू करू शकाल!

2 - आपल्या व्यवसायावर कार्य करा

आपण आपल्या चंचल उलाढाल वाढवू शकता, तर आपण जलद चालवा कराल 30 सेकंदांसाठी आपल्या 5 के वेगाने चालत प्रारंभ करा आणि प्रत्येक वेळी आपला उजवा पाय जमिनीवर पडतो. मग पुन्हा एक मिनिट मागे जा आणि पुन्हा 30 सेकंदासाठी धावू, या वेळी गणना वाढविण्याचा प्रयत्न केला. जलद, हलके, लहान पावले उचलण्यावर लक्ष केंद्रित करा - जसे की आपण हॉट कोयल्स वर सरकवत आहात.

3 - मध्यांतर वर्कआउट पहा

अंतराळ कार्यशाळा आपल्या वेगाने कार्य करण्याचा एक मजेदार मार्ग आहे आपण वर्कआऊट्स ट्रॅक करू शकता, जसे की 400 एम (ट्रॅकभोवती एक चपटे) पुनरावृत्ती. पाच ते 10 मिनिटचे गरम-अप केल्यानंतर , आपल्या 5 के वेगाने एक 400 मीटर चालवून आणि धीम्या, सहज वसुलीसाठी शर्यतीमध्ये धावणे. दोन किंवा तीन 400 मीटर पुनरावृत्तीसह (प्रत्येकामध्ये पुनर्प्राप्तीसह) प्रारंभ करा आणि पाच किंवा सहापर्यंत आपले कार्य करण्याचा प्रयत्न करा. किंवा, आपण रस्त्यावर चालू करत असल्यास, आपण दिवाळी चिन्हांकित करण्यासाठी लॅंप पोस्ट किंवा टेलिफोन पोल वापरू शकता. उष्णता वाढविल्यानंतर, दोन लॅंप पोस्टसाठी धावण्याचा प्रयत्न करा, नंतर दोन वेळा पुनर्प्राप्त करा आणि जोपर्यंत आपण एक मैल आखला नाही तोपर्यंत पानाचे पुनरावृत्ती करा.

4 - आठवड्यात एकदा टेंपो चालवा

टेम्पो आपल्या अॅनारोबिक थ्रेशोल्ड विकसित करण्यात मदत करते, जे वेगवान चालवण्यासाठी महत्त्वाचे आहे. टेम्पोचा धाव करण्यासाठी, 5 ते 10 मिनिटे सोपी चालवताना आपल्या धावसराची सुरवात करा, त्यानंतर 10 किलती वेगाने 10 ते 10 सेकंदात चालत असलेल्या 15 ते 20 मिनिटे सुरू करा. 5 ते 10 मिनिटे थंड होताना समाप्त करा. आपली 10 के वेग काय आहे याची आपल्याला खात्री नसल्यास, "आरामशीरपणे कठीण" वाटणार्या वेगाने चालवा. आपण हवा साठी gasping जाऊ नये, परंतु आपण देखील संभाषण पुढे चालू करू शकणार नाही.

5 - काही हिल प्रशिक्षण वापरून पहा

हिल पुनरावृत्ती चालविण्याची शक्ती तयार करण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे. सुमारे 100 मीटर लांब असलेल्या एका उंच टेकडीचा शोध घ्या. टेकडीच्या शिखरावर कठीण चालत रहा आणि हळू हळू खाली जाचा. आठवड्यातून एकदा 3 ते 4 पुनरावृत्त्या सुरू करा आणि हळूहळू 6 ते 7 पुनरावृत्त्या पर्यंत काम करा

6 - वजन गमवाल

आपण आधीच काही पाउंड खाली सोडण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, येथे अधिक प्रोत्साहन दिले आहे: संशोधनाने असे दर्शविले आहे की, धावपटू ते गमावलेल्या प्रत्येक पाउंडसाठी सरासरी दोन सेकंद प्रति सेकंद दोन सेकंदास मिळवतात. तर, उदाहरणार्थ, 10-पाउंड वजन कमी झाल्यामुळे आपल्या 5 के रेस टाइमपासून एक मिनिट दाढी होऊ शकते.

7 - विश्रांतीचा दिवस विसरू नका

दररोज झटपट धावणे आपणास जलद गृहित धरू नका. विश्रांती आपल्या पुनर्प्राप्ती आणि दुखापतीपासून बचाव करण्याच्या प्रयत्नांना गंभीर आहे, म्हणून प्रत्येक आठवड्यात किमान एक दिवस पूर्णपणे बंद करणे विसरू नका. आपले उर्वरित दिवसांत आपले स्नायू स्वतः तयार करतात आणि सुधारतात तर, जर तुम्ही दिवसा न सोडता रोज धावत असाल तर जास्त सुधारणा दिसत नाही.

8 - एक स्मार्ट रेसर व्हा

स्मार्ट रेसिंग धोरणासह काही सेकंद किंवा काही मिनिटे दाढी करणे शक्य आहे, जसे की आपण खूप वेगवान प्रारंभ करू नका . जलद धावा चालविण्यासाठी यापैकी काही योजना वापरून पहा.

हे देखील पहा: 4 जलद जाण्याचा मार्ग
नवशिक्या एक वेगवान 5K चालवू शकता कसे
कसे अनुभवी धावपटू वेगवान चालवू शकता 5 के