ग्रेट शॉर्ट वॉकिंग ब्रेक कसे घ्यावे
आपण 15 मिनिटात काय करू शकता? आपण प्रत्येक दिवसासाठी आवश्यक असलेल्या शारीरिक आणि शारीरिक स्वास्थ्यासाठी चांगली सुरुवात करू शकता आणि आपण 100 कॅलरीज पर्यंत बर्न करू शकता.
का 15 मिनिटे चाला?
अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनने दर आठवड्याला 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम करण्याची शिफारस केली आहे. ते असे म्हणतात की आपण हे किमान 10 मिनिटांच्या सत्रांमध्ये करू शकता.
15-मिनिट चालणे आपल्याला एक जलद चालण्याच्या गतिपर्यंत पोहोचण्यासाठी योग्य वेळ देईल. कामाचे दिवस किंवा शालेय दिवसात दोन किंवा अधिक 15-मिनिटे चालणे आनंदाने, आपण हे उद्दीष्ट साध्य करू शकता.
15 मिनिट चालणे कॅलरी बर्न आपण बर्न केलेल्या कॅलरीजची संख्या ही 15 मिनिटांपर्यंत चालत आहे आणि आपण किती वजन करता यावर अवलंबून आहे. आपला नंबर शोधण्यासाठी पायीका कॅलरी चार्ट वापरा
दिवसभर चालणे विस्कळीत घेण्याने लढाया निष्क्रियता आणि खूप लांब बसण्याच्या आरोग्यास घातक ठरते . संशोधन हे आपले स्वत: चे आरोग्य धोक्याचे असल्याचे दर्शवित आहे.
बर्केस्क वॉकींग शूज
आपल्या 15-मिनिटांच्या हालचालीतून अधिक प्राप्त करण्यासाठी ऍथलेटिक शूजमध्ये बदला आपण अद्याप आपल्या ड्रेस शूज किंवा एड़ी परिधान 15-मिनिट चालणे फायदा शकते, परंतु आपण सर्वोत्तम ऍथलेटिक शूज एक वेगवान चालणे गति साध्य करण्यास सक्षम असेल.
15-मिनिट चाला: गरम-अप मिनिट
एक ते तीन मिनिटे सोयीस्करपणे वेगाने चालून प्रत्येक कसरत सुरू करा. जर तुम्ही थोडा वेळ बसला असाल, तर यामुळे आपल्याला आपल्या स्नायूंना विश्रांतीची संधी मिळते आणि वेगवान वेगाने तयार होण्याची संधी मिळते.
- आपल्या चालण्याच्या पवित्राची तपासणी करा : जर आपल्याकडे चांगली सरळ मुद्रा असेल, आपल्या आतमध्ये चोळणे आणि आपल्या मांडीत गुंडाळल्या तर आपल्याला चालण्यापासून सर्वात फायदे मिळतील.
- आपल्या खांद्यावर आराम करा, खासकरून आपण संगणकावरून किंवा डेस्कवरील कामावर हिसकावले असल्यास. एक खांदा रोल करा आणि आपण त्यांना मोकळा केल्याची खात्री करा.
- आपले डोळे जमिनीवर किंवा आपल्या सेल फोनवर दिसत नसणे अपेक्षित आहे. यामुळे तुमची मान आणि खांद्यांवर ताण कमी होईल आणि तुम्हाला पूर्ण, खोल श्वास घेता येईल .
- आपण आपल्या चालाण्यापूर्वी किंवा नंतर stretches करू शकता जर आपल्याकडे स्ट्रिचिंग नियमानुसार वेळ नसल्यास बरेच तज्ञ म्हणतात की हे आपल्या चालण्याच्या वर्कआऊट्सपासून वेगळं काम आहे.
15-मिनिट चाला: स्थिर राज्य जलद चालणे
आपल्या उबदार वेळेनंतर, वेगाने चालण्यासाठी गति निवडा. ही एक वेगळी गोष्ट आहे जिथे आपण सामान्यपेक्षा जास्त जबरदस्त श्वास घेत आहात पण संभाषण चालू ठेवण्यास अद्याप सक्षम आहात.
आपण आपल्या जास्तीत जास्त हृदयविकाराच्या 50 ते 70 टक्के हृदयविकार प्राप्त करू इच्छित आहात. आपण या श्रेणीत आहात काय हे पाहण्यासाठी, आपल्या वयावर आधारित संख्या कोणत्या गोष्टींवर आधारित असाव्यात यासाठी हृदयाचे झोन चार्ट वापरा. मग आपण त्या पातळीवर पोहोचत आहात काय हे पाहण्यासाठी 10 मिनिटे चालल्यानंतर आपल्या नाडी घ्या
सोपा गति धीमे करण्यासाठी आपल्या टप्प्याच्या शेवटच्या मिनिटात जतन करा
15-मिनिट चाला: गती कालखंड
आपण आपल्या अंतःकरणाला उच्च पातळीपर्यंत पोहोचण्यासाठी आणि मानसिक तणावातून बाहेर फेकण्यासाठी आपल्या टप्प्यामध्ये गती मध्यांतर जोडू शकता. आपल्या सरावच्या मिनिटानंतर, पाच मिनिटांसाठी स्थिर वेगाने पुढे जा. मग 30 सेकंदांपर्यंत आपण शक्य तितक्या वेगाने चालत जाण्यासाठी आपल्या वेगवान गतिमान व्हा.
दोन मिनिटांसाठी एक आनंदी वेगाने खाली हलवा. 30 सेकंदांपर्यंत आपल्या कॅनवासह जलद चालत रहा. पाच मिनिटे वेगाने धीमा करा. एका मिनिटापर्यंत एक सोपा वेगाने समाप्त करा.
15-मिनिट चाला: सीअर इंटरव्हल्स
आपण पायर्या किंवा उंच टेकड्यांसह आपल्या चालामध्ये तीव्रता जोडू शकता आपल्या मार्गाची योजना करा म्हणजे आपण पायर्या किंवा टेकडीचा समावेश करण्याच्या काही मिनिटांसाठी किमान एक मिनिटापर्यंत एक वेगाने चालत जाण्यासाठी व वेगाने चालत जाण्याची सराव करू शकता. 30-सेकंदात आपल्या व्यायामाने 1-मिनिटांच्या तीव्रतेचा स्फोट झाल्यास एकावेळी दोन किंवा अधिक फ्लायअर पादचारी जोडा.
आपल्या चालाचे आयोजन करा म्हणजे आपण तीन मिनिटांसाठी चपळपणे चालत असलेल्या पायऱ्यांची फ्लाइट समाविष्ट करू शकता.
जर आपल्याकडे एकही पायऱ्या नसतील तर आपण एकावेळी उंच सेकंदात 30 सेकंदांपर्यंत सरकवून आणि खाली सरकवा. पायऱ्या हळु उत्पादक, ग्लुसस मॅक्सिमस आणि हॅमस्ट्रिंग हे लेव्हल रनिंग पेक्षा अधिक तीव्रतेने कार्य करतात.
आपल्या चालण्याच्या फॉर्मवर कार्य करा
आपल्या अंतःक्रिया-तीव्रता झोनमध्ये आपले हृदय गती येण्यास त्रास होत असल्यास, जलद चालायला कसे व्हावे यासाठी टिपा वापरा योग्य हालचाल वापरून आपल्या चालण्याच्या गतिमध्ये फार मोठा फरक पडेल.
साधन जोडायचे?
जर आपल्याला चांगली शॉर्ट वर्कआउट पाहिजे असेल तर फिटनेस वॉचिंग पोल सुरक्षितपणे उच्च शरीरावर काम करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. आपल्या चालायला तीव्रता जोडण्यासाठी नॉर्डिक चालण्याचे तंत्र वापरा किंवा तंत्राचा उलगडा करण्यासाठी जाणून घ्या.
हाताचे वजन किंवा घोट्याचे वजन चालणे हे शिफारसित नाही . आपल्या चालानंतर वापरण्यासाठी हाताचे वजन वाचवा आणि डंबेल किंवा प्रतिकारक बॅंडसह लहान व प्रभावी उच्च शरीराचे नित्यक्रम करा.