"आपण ताणलेला असणे आवश्यक आहे." वजन प्रशिक्षक, व्यायाम करणारे आणि ऍथलीट यांना असे सांगण्यात आले आहे की स्नायूंचे निळसर शरीर भाग लवचिकता वाढवणे व्यायाम अधिक कार्यक्षम बनवते आणि इजा किंवा स्नायू वेदना टाळण्यासाठी मदत करू शकतात. व्यायामाची तीव्रता आणि थंड-खाली टप्प्यांत वारंवारता वाढविण्याची शिफारस केली जाते.
विचित्र गोष्ट म्हणजे गेल्या काही वर्षांमध्ये फायदे इतके गृहीत धरले गेले होते की आपण वैज्ञानिक पद्धतीने अभ्यास करणे विसरलो आहोत की नाही हे बघण्यासाठी अपेक्षित लाभ.
स्ट्रॅचिंग हे अपरिहार्यपणे तापमान वाढते किंवा थंड होण्यासारखे नसते, जरी जरी ही क्रिया या गोष्टींचा भाग असू शकते आणि काही गोष्टी अधिक क्लिष्ट करण्यासाठी, स्ट्रीचचे फायदे तीन टप्प्यांत विचारात घेतले जाऊ शकतात:
- व्यायाम करण्यापूर्वी लगेच
- व्यायाम केल्यानंतर ताबडतोब
- नियमित दररोजच्या कार्यक्रमाचा एक भाग म्हणून
आणि वेगवेगळ्या प्रकारच्या स्ट्रेचिंग-स्टॅटिक, बॅलिस्टिक किंवा डायनॅमिक- पुढील पर्याय प्रदान करा. खालील चर्चेत सर्वसाधारण आढावा देण्यात येतो ज्यामध्ये या विविध गोष्टींना उत्तेजन व सराव करणे समाविष्ट आहे.
साचलेले फायदे
खालील फायदे असल्यासारखेसांदणीला प्रोत्साहन दिले गेले आहे:
- दैनंदिन किंवा कार्यक्षमता कार्यक्षमतेसाठी लवचिकता वाढवा किंवा राखून ठेवा
- क्रीडा आणि व्यायाम चालू असताना इजा टाळा
- खेळातील कामगिरी वाढवा
- व्यायाम केल्यानंतर ऑफ स्नायू वेदना
लवचिकता राखणे
रोजच्या कामे करण्यासाठी आपल्याला सर्व काही लवचिकपणाची आवश्यकता आहे
म्हणून हे असे न म्हणता असे सांगते की आपण व्यायाम कराव्यात किंवा योग्य प्रमाणात गतीसह आमच्या नैसर्गिक लवचिकतेत वाढ करू नये. याचा अर्थ आपण नैसर्गिकरित्या संपन्न होणाऱ्या लवचिकतेच्या पलीकडे स्नायू पुढे ढकलणे टाळत नाही. हे हानिकारक असू शकते हालचाली आणि शारीरिक हालचाली, साधारणपणे, वृद्धत्वामध्ये लवचिकता राखण्यास मदत करते.
या प्रक्रियेमध्ये विशिष्ट स्टिचिंग रूटीफाईस मदत करू शकतात.
खेळांच्या इजा रोखू नका
गेल्या 10 वर्षांत या विषयावर जास्त लक्ष केंद्रित केले गेले आहे आणि आश्चर्याची बाब म्हणजे शारीरिक हालचाली आधी किंवा नंतर पसरवल्याच्या काही फायद्यांची खात्री झाली आहे. हे असे होऊ शकते कारण या बाबी अभ्यासणे अवघड आहेत किंवा असे एकदा होऊ शकतील की एकतर अनुपस्थिती आहे किंवा जवळजवळ तितकी मजबूत नाही काही अभ्यासांनुसार असे सूचित होते की खूप जास्त पसरणे कार्यक्षमता आणि सुरक्षिततेसाठी अगदी हानिकारक ठरू शकते - आता हे सुनिश्चित करण्यासाठी कार्यपद्धती आहे.
तथापि, कमीतकमी एक क्रीडा वैद्यक प्राधिकरणाने असे सुचवले आहे की व्यायाम सश्रमांवर आधारित ताणतणाव मूल्य नसू शकतो, नियमित दररोजच्या हालचाली लवचिकता आणि दुखापतीपासून बचाव करण्यासाठी फायदेशीर ठरू शकतात.
अशा खेळांमध्ये जेथे लवचिकता कार्यक्षमता आवश्यकतांचा एक अविभाज्य भाग आहे, नियमित पातळीला अत्यंत पातळीवर लवचिकता वाढविण्यासाठी आवश्यक आहे. जिम्नॅस्टिक आणि काही प्रकारचे नृत्य हे उदाहरणे आहेत. अशा खेळांमधे स्नायू आणि कंडोळे अचानक आणि शक्तीशाली असतात, जसे की जाम आणि बाईगिंग खेळ जसे सॉकर आणि बास्केटबॉल, अशाच प्रकारचे मतानुसार नियमित ताणतणावामुळे देखील फायदा होऊ शकतो, जरी हे सर्वत्र स्वीकारलेले नाही
क्रीडा कामगिरी वाढवा
इव्हेंटच्या आधी किंवा नंतर पसरवताना इजा टाळण्यासाठी आपल्याला क्रीडा कामगिरीच्या बाबतीत जास्त ऑफर मिळू शकत नाही, तर परिस्थिती फारच चांगले नाही. काही क्रियाकलापांसाठी, पुरावा तुलनेने मजबूत आहे की एखाद्या इव्हेंटच्या आधी पसरून कार्यप्रदर्शन वाईट होतो
स्प्रिंटिंग आणि वजन उचलण्यासारख्या ऊर्जा खेळांसाठी, स्पर्धा किंवा प्रशिक्षण आधी स्थिर स्थितीत विस्फोटक शक्ती वापरण्याची आपली क्षमता प्रभावित करू शकते. एकतर स्नायू मांसपेशांच्या लवचिक घटकांमध्ये साठवलेली ऊर्जा गमावून ठेवतात किंवा मज्जासंस्था बदलते कारण ती अशा क्रियाकलापांसाठी कार्यक्षमतेने म्हणून स्नायूंना सिग्नल पाठवत नाही.
हे अभ्यासाचे क्षेत्र आहे ज्यामध्ये अद्याप बरेच काही माहिती आहे, परंतु ही सध्याची विचार आहे.
व्यायाम केल्यानंतर स्नायू वेदना थांबवा
एखादा व्यायाम सत्र झाल्यानंतर आपण तीव्र होतो, तेव्हा त्याला विलंबित-स्नायू दुखणे किंवा DOMS म्हटले जाते. व्यायामाच्या आधी किंवा नंतर व्याख्यांचं चित्रण लांबवण्याआधी किंवा ग्रस्त होण्याचा धोका म्हणून शिफारस केली गेली आहे. तथापि, ताणलेल्या सवयींचे सर्व अभ्यासाचे पुनरावलोकन, स्नायू वेदना प्रतिबंधक होण्यापासून काही लाभ मिळत नाही. पुन्हा, "तापमानवाढ" काहीतरी अधिक आहे आणि अधिक सकारात्मक परिणाम आहेत.
आपल्या वर्कआउटच्या आधी वाहते रक्त आणि संयुक्त स्नेहनयुक्त द्रवपदार्थ प्राप्त करण्याच्या हेतूसाठी एक "उबदार" हा एक लाइट व्यायाम आहे. व्हाट-अप मध्ये प्रकाश जॉगिंगचा समावेश असू शकतो, 10 ते 15 मिनिटे काही प्रकाश वजन किंवा सायकलिंग करणे. एक सराव मध्ये स्ट्रेचिंगचा समावेश असू शकतो, जरी पुरावा सुचला की हे आता थोडे मूल्य आहे मर्यादित पुरावा विद्यमान तापमान वाढते स्नायू वेदना टाळता येते.
व्यक्तिशः, मी तापमानवाढ अप व्यायाम करण्यासाठी एक छान मानसिक दृष्टिकोन पुरवते शोधू. हे मला मनाच्या उजव्या फ्रेममध्ये घेऊन जाते आणि यामुळे कोणत्याही मोजण्यायोग्य शारीरिक फायद्याचे फायदे वाढू शकतात.
टिपा
येथे तात्पुरते आणि उबदार-अप कसे करावे याचे सारांश आहे इतर क्रीडा आणि उपक्रम अतिरिक्त विशेष उपक्रमांची शिफारस करू शकतात.
गरम-अप
- योग्य व्यायाम सत्र सुरू करण्यापूर्वी कमीतकमी 10 मिनिटे सराव करा.
- आपल्या मुख्य क्रियाकलाप प्रमाणेच एक सराव क्रियाकलाप निवडा परंतु कमी तीव्रतेवर. आपण करत असलेल्या व्यायामाच्या अनेक प्रकाशाची पुनरावृत्ती चांगली पद्धत आहे.
- एका ट्रेडमिल किंवा सायकलवर 5 ते 10 मिनिटे प्रकाश हृदयातून रक्त वाहून नेणे.
- स्टिलिंग न करता उबदार भाग म्हणजे स्पर्धा स्पर्धा आधी आपल्याला आवश्यक सर्व.
साबुदाणा
- एखाद्या कसरत किंवा एखाद्या कार्यक्रमापूर्वी साबुदाण्यामुळे लाभ होण्याची शक्यता कमी आहे आणि वेटलिफ्टिंगसह काही खेळ आणि उपक्रमांची कामगिरी खराब होते. सराव बराच पुरेसा असावा.
- एखाद्या कार्यक्रमानंतर साखळल्यास त्या व्यायाम सत्राशी संबंधित फायदे देणे अशक्य आहे परंतु नियमित रोज स्टिलिंग प्रोग्रॅममध्ये अंतर्भूत असेल तर तो फायदा होऊ शकतो.
- तीव्रता येथे सुमारे 30 सेकंद ताण ठेवा जेथे वेदनाविना तणाव सहज दिसून येतो. हे दोनदा करा साधारणपणे श्वास घेणे.
स्त्रोत:
> फ्रॅडकिन एजे, गब्बी बीजे, कॅमरून पीए. खेळामध्ये इजा रोखणारी वामन वाढत आहे का? यादृच्छिकपणे नियंत्रित ट्रायल्सचा पुरावा? जे विज्ञान मेड स्पोर्ट 2006 जून; 9 (3): 214-20
> हर्बर्ट आर, डी नोरोन्हा एम. व्यायाम केल्यानंतर स्नायूचा वेदना कमी करण्यासाठी किंवा ते कमी करण्यासाठीचे तुकडे. कोचरनेडेटाबेस सिस्ट रेव. 2007 ऑक्टो 17; ( > 4): CD004577 >.
> रुबीनी ईसी, कोस्टा एएल, गोम्स पीएस शक्ती कार्यक्षमतेवर पसरत प्रभाव स्पोर्ट्स मेड 2007; 37 (3): 213-24. पुनरावलोकन करा.
> श्रीहर 1. मी कार्यप्रदर्शन सुधारत आहे? साहित्य एक पद्धतशीर आणि गंभीर पुनरावलोकन. क्लिंट जे > स्पोर्ट > मेड 2004 सप्टें; 14 (5): 267-73. पुनरावलोकन करा.
> थैकर एस.बी., गिलख्रिस्ट जे, स्टुप डीएफ, किमसे सीडी ज्यु. क्रीडासुरक्षाच्या जोखमीवर पसरण्याचा प्रभाव: साहित्यिकांचा पद्धतशीर आढावा. मेड सायंस स्पोर्ट्स एक्स्चर्स 2004 मार्च; 36 (3): 371-8. पुनरावलोकन करा.