धावल्यानंतर काही खाण्याची काही गरज आहे, जरी फक्त काही मैल आहे तरी?
पोस्ट-रन इंधन भरणार्या मुख्य उद्दिष्ट ग्लायकोजेन (संचयित ग्लुकोज) ची भरपाई आणि स्नायूची दुरुस्ती आणि पुनर्प्राप्ती सुलभ करणे. आपण कमी ते मध्यम तीव्रतेनुसार (9 0 मिनिटांपेक्षा कमी) करत असल्यास, आपण आपल्या सामान्य खाण्याच्या सवयी (जे आपण समतोल आहार घेत आहात असे गृहीत धरून) त्या लक्ष्य साध्य करू शकता आणि विशेषतः खाण्याची आवश्यकता नाही. पुनर्प्राप्त करण्यासाठी.
पण लांब पल्ल्यानंतर किंवा खूपच तीव्र धावपट्टी केल्यानंतर आपण शक्य तितक्या लवकर ऊर्जा परत भरवू इच्छित असाल. अभ्यासांनी दाखविले आहे की व्यायामानंतर पहिल्या 30 मिनिटांत ग्लाइकोन स्टोअर्सच्या पुनर्बांधणीसाठी स्नायूंना सर्वाधिक प्रतिसाद मिळतो. आपण आपल्या दीर्घ पळत्या किंवा तीव्र व्यायाम झाल्यानंतर लगेच खाल्ल्यास, आपण स्नायू कडकपणा आणि वेदना कमी करू शकता.
आपण प्रामुख्याने carbs वापर इच्छित असाल, परंतु प्रथिने दुर्लक्ष करू नका. पोस्ट-रन फूडचा चांगला नियम म्हणजे 1 ग्राम प्रथिने आणि 3 ग्रॅम कार्बोस् चे प्रमाण आहे. कारबस वापरलेल्या ग्लायकोजेनची पुनर्स्थित करेल जे साधारणपणे आपल्या स्नायू आणि यकृतात साठवले जाते. प्रथिने आपल्या धावा दरम्यान तुटलेली आणि नुकसान होते की आपल्या स्नायू पुन्हा तयार करण्यात मदत करते
ऍकॅडमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायअटेटीक्सने प्रदीर्घ आणि दीर्घ अभ्यासानंतर पहिल्या 30 मिनिटांमध्ये कार्बोहायड्रेटचे वजन 1.5 ग्रॅम / किलो वजनाचे वजन करण्याची शिफारस केली आहे आणि पुढील 4 ते 6 तास प्रत्येक 2 तास. त्यानंतर आपण आपल्या विशिष्ट, संतुलित आहारास पुन्हा सुरू करू शकता.
मी काय खावे?
ग्लुकोजच्या स्वरूपात कार्बन्स फोडणे सर्वात सोपा असून ते इंधन म्हणून वापरतात. त्यामुळे उच्च-ग्लायसेमिक निर्देशांक पदार्थ जसे बटाटे, पास्ता, ब्रेड आणि तांदूळ हे स्नायूंना इंधन भरण्यासाठी उत्तम पर्याय आहेत. जनावराचे चिकन किंवा टर्की स्तन (3 ऑब्जेक्ट्स), सॅल्मन (3 औंस), किंवा प्रथिने असलेले पदार्थांपैकी एक जे पेअर करा आणि आपण स्वत: ला एक थंड पोस्ट-रन पुनर्प्राप्ती जेवण मिळवले आहे. काही कल्पनांसाठी या जलद लंच पर्याय पहा.
नक्कीच, धावपय झाल्यावर जेवण तयार करण्यासाठी आपल्याकडे नेहमीच वेळ किंवा शक्ती नसेल. पोषण बार, जसे क्लिफ बार, केअर बार, किंवा पॉवर बार, सोयीस्कर, निरोगी पर्याय आहेत. बार ज्याकडे प्रोटीनमध्ये 3: 1 गुणोत्तर आहेत ते पहा. द्रुत पोषण प्रतिस्थापनेची इतर उदाहरणे शेंगदाणा बटर, एक प्रथिने शेक, एक केळी आणि दही किंवा फळ आणि दहीची सखोल एक बेगेल असेल. ( स्वादिष्ट पोस्ट-रन होमिडीजसाठी पाककृती मिळवा.)
आपल्याला असे वाटत असेल की आपण दीर्घकाळानंतर लगेच घन पदार्थ प्यायवू शकत नाही, काही चॉकलेट दूध पिण्यास प्रयत्न करा चॉकलेट दूधमध्ये प्रोटीन आणि कार्बोहायड्रेटची योग्य मात्रा उपलब्ध आहे, आणि त्यात ब जीवनसत्त्वे देखील समाविष्ट आहेत - हे एक उत्कृष्ट पुनर्प्राप्ती पेय बनविते. आणि थंड चॉकलेट दूध चपळ चालला आहे.
रीहायड्रेशन महत्वाचे आहे, खूप
आपल्या धावाने पाणी किंवा स्पोर्ट्स ड्रिंकसह रीयहायड करणे विसरू नका. दीर्घ कालावधीनंतर, गटरारेड्ससारख्या स्पोर्ट्स ड्रिंक्ससह रेहायडिंगमुळे आपण आपल्या चाल दरम्यान वापरले गेलेले काही ग्लाइकोऑनचा फेरबदल करण्याचे अतिरिक्त लाभ आपल्याला देते. जर आपण 9 0 पेक्षा कमी मिनिटांत धाव घेतली, तर आपल्याला स्पोर्ट्स ड्रिंकसह रीहायड्रेट करण्याची आवश्यकता नाही - साधा पाणी ठीक आहे. आपल्याला जर पुन्हा निर्मिले गेले आहेत की नाही हे तपासण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे आपल्या मूत्र पाहू. आपल्या चालानंतर गडद पिवळा असल्यास, आपल्याला रेहायडिंग ठेवणे आवश्यक आहे. ते हलके लिंबाचे सरबत असावे.
त्यापेक्षा जास्त गरज नाही
काहीतरी खाणे आणि लांब पल्ल्यानंतर द्रव परत भरणे महत्वाचे असताना, सावध रहा की आपण आपल्यापेक्षा अधिक कॅलरीज ओव्हररायड्यूल करणार नाही आणि ते वापरु नये. आपण दीर्घकाळ चालल्यानंतर सगळीकडे जेवण करण्यास मोहक आहे कारण आपण शेकडो कॅलरीज जे आपण बर्न केले त्याबद्दल विचार करत आहात. वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना त्या सर्वात सामान्य चुका धावणार्यांपैकी एक बनतात. रन झाल्यानंतर काही प्रथिने घेणे महत्वाचे आहे कारण हे पोस्ट-रन भूकंपावर नियंत्रण ठेवण्यात मदत करेल. पोस्ट-रन इव्हरेज कसे नियंत्रित करावे याबद्दल अधिक टिपा मिळवा.
पोस्ट-रन पुनर्प्राप्ती वर अधिक:
- हार्ड रन किंवा रेसपासून कसे पुनर्प्राप्त करावे
- स्नायू वेदना सह डील कसे
- धावणार्यांना विश्रांतीची गरज आहे का?
- धावपयतीच्या वेळी मी खूप खिन्न का आहे?
- माझ्या लाँग रन्सनंतर मी इतका थकलो का?
> स्त्रोत: मुथ, नेटली, एमडी क्रीडा पोषाहार हेल्थ प्रोफेशनल्ससाठी, 2015