आपण भरलेले आणि स्नायू तयार करा जे निरोगी पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा
पुरुष अनपेक्षित आव्हानांचा सामना करतात जेव्हा ते सडपातळ करण्याचा प्रयत्न करतात. त्यापैकी एक आव्हान म्हणजे भोजन आकार. बर्याच रेस्टॉरंट्स आणि इतर सोशल सेटीजमध्ये, ह्रदयांचे पदार्थ "मर्दपणाचे" भाग खाण्यास प्रोत्साहित केले जाते. मोठ्या प्रमाणात जेवण आणि मोठ्या शरीरे अनेकदा पुरूष मासिकांमध्ये आणि दूरदर्शन शोमध्ये साजरी करतात. प्रकाश, नाजूक पदार्थांचे ठेंगू खाद्यपदार्थ खाणे एखाद्याला एक माणूस वाटू शकते ... तसेच, एखाद्या माणसासारखे कमी
कसे पुरुषांसाठी वजन कमी पदार्थ फ्यूचर्स निवडा
पुरुषांसाठी सर्वोत्तम वजन कमी पदार्थ म्हणजे अशी निवड ज्यामध्ये माणूस प्लेटची भरते, त्याच्या शरीराला दुर्गंधी आणि स्नायु असते परंतु त्याला पूर्ण आणि समाधानी वाटण्यास मदत करतात. आहार अनुकूल खाद्यपदार्थ खरेदी करताना मित्रांनी प्रोटीनवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.
मेसनू क्लिनिक आरोग्यी जगणातील कार्यक्रमात जेसन इवोल्ड, आरडीएन, एलडी, वेलनेस डायटिशियन म्हणतात, " पुरुषांमध्ये वजन घटण्याचे ध्येय लक्षात घेण्याइतके एक गोष्ट म्हणजे कमजोर प्रोटीन घेणे." तो पुढे सांगतो की ते प्रथिनं सेवन वाढण्यावर लक्ष केंद्रित करत नाहीत परंतु योग्य प्रकारचे प्रथिने निवडतात. ते म्हणतात, "पुरुष अधिक जनावरासंबंधी पेशी असलेल्या ऊतक असतात." त्यामुळे अनावश्यक प्रमाणात अमिनो एसिडचे सेवन सुनिश्चित करणे महत्त्वाचे आहे.
अमीनो असिड्स हे प्रोटीनच्या इमारती आहेत. अनावश्यक अमीनो असिड्स, जसे की ग्लाइसीन आणि अलॅनाइन, तुमच्या शरीराद्वारे तयार केल्या जातात त्यामुळे आपल्याला त्यांना अन्नपदार्थ मिळण्याची आवश्यकता नाही.
परंतु अत्यावश्यक अमीनो असिड्स शरीराद्वारे तयार केले जात नाहीत. आपण जे खात आहो ते साधारण आरोग्य आणि अस्थिर मांसपेशींचे उत्पादन आणि देखभाल या अमीनो असिड्स पुरविल्या पाहिजेत.
पूर्ण प्रथिने ही सर्व आवश्यक अमीनो असिड्स प्रदान करतात. मांस, मासे, कुक्कुट पालन आणि दुग्धजन्य पदार्थ (जसे की अंडी, दूध किंवा दही) संपूर्ण प्रथिने आहेत.
सोया, क्विनोआ, चीआ बिया, एक प्रकारचा गहू, आणि अंबाडीचे बियाणे सुद्धा संपूर्ण प्रथिन पदार्थांचे उदाहरण आहेत.
प्रोटीनची गुणवत्ता पीसीडीएएस किंवा प्रथिनेयुक्त पचनसंशोधन अमिनोआ एसिड स्कोअरद्वारे निश्चित केली जाऊ शकते. पीसीडीएएएस अमीनो आम्ल संसाधना विचारात घेतो आणि पचनशक्तीशी संबंधित अन्य घटकांसोबत संतुलन करतो. कॅसिइन, अंडी, दूध, दह्यातील पाणी (विरजणातील दह्याची निवळी), आणि सोय प्रथिनेची सर्वोच्च धावसंख्या 1.0 आहे. या यादीतील उच्चतर पदार्थांमध्ये बीफ (0.92), काळी बीन्स (0.75) आणि शेंगदाणे (0.52) यांचा समावेश आहे.
परंतु जर आपण घाबरू इच्छित असल्यास आपण किराणा दुकान जायची वाट पाहत असलेल्या प्रत्येक अन्नपदार्थाच्या PCDAAS स्कोअरवर शोध घेण्यासाठी वेळ नसावा. त्याऐवजी, जेवणाच्या वेळी खाण्यासाठी पुरुषांना सर्वोत्तम वजन कमी पदार्थांच्या या सूची स्कॅन करा आणि पुरुषांसाठीचे सर्वोत्तम वजन कमी पदार्थ खाऊन घ्या. आपण हे पृष्ठ बुकमार्क देखील करू शकता आणि ते आपल्यास मार्केटमध्ये घेऊन जाऊ शकता.
जेवणाच्या वेळी निरोगी पदार्थ आपण भरले
वेट-लॉस एक्सपर्ट टॉम वेनुटो आणि सर्वात मोठा अपयशी ठरलेल्या पीट थॉमस यांनी सांगितले की पुरुषांना वजन कमी करण्यासाठी जेवढे शिजवावे ते शिस्त लावावे. आपण पौष्टिक पदार्थांविषयी भरीव पण निरोगी जेवण कसे तयार करावे हे जाणून घेऊ शकता तर आपल्याला समाधानी राहण्याची आणि इंधन मिळविण्याची अधिक शक्यता आहे कारण आपल्या शरीरात दुर्बल आणि मजबूत होण्याची आवश्यकता आहे.
तर किराणा दुकानात आपल्या गाडीत आपण कोणते अन्न फेकले पाहिजे? इव्हॉल्द म्हणतो, "वजन कमी झालेल्या चांगल्या अन्नपदार्थासाठी खरेदी करताना, संपूर्ण पदार्थांवर लक्ष केंद्रित केले जाईल असे एक गोष्ट मी सुचवतो." "यामध्ये फळे आणि भाज्या, जनावराचे प्रथिने आणि निरोगी चरबी यांसारख्या पदार्थांचा समावेश असेल. अधिक संपूर्ण खाद्यपदार्थ दृष्टिकोनापर्यंत जाणे म्हणजे सामान्यत: अधिक झाडे (फळे आणि भाज्या) ज्यामुळे वजन कमी झाल्याने ते फायबर आणि पाण्यात जास्त असल्यास ते कमी होते. कॅलरीज मध्ये मी उच्च चरबी प्रथिनेयुक्त पदार्थांपासून बदल करणा-या प्रथिनयुक्त पदार्थांकडे बदल घडवून आणतो, परंतु ते संपूर्णपणे कॅलरी कमी करते. "
जेवणाच्या वेळी पुरुषांसाठी उत्तम वजन कमी पदार्थ आहेतः
- लोफॅट ग्रीक दही (साखर कमी असलेल्या ब्रॅंड शोधा)
- जसे की "चांगल्या वसा" म्हणून ओळखले जाणारे हृदय-निरोगी ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड्स पुरवण्यासाठी सॅल्मन किंवा ट्युनासारखे मासे
- कुक्कुट किंवा टर्कीच्या स्तरावर कुक्कुट (त्वचाहीन जाती निवडून फॅट आणि कॅलरीज कमी करा)
- गोमांस फाटणे जसे की फेटीट मिगनॉन किंवा फ्लँक स्टीक
- बाइसन आणि इतर गेम मांस ज्या दुबळे पण flavorful आहेत
- कॉटेज चीज (जर आपण आपल्या मीठांच्या आहारात पहात असाल तर पोषण तत्वांचे लेबलवर सोडियम सामग्री तपासा)
- निरोगी सोयाबीनचे ( डाळं ) जसे की काळा सेम, चणा, काळा आकाळलेले मटार किंवा मटार
- संपूर्ण धान्य जसे की क्विनो, बार्ली, तपकिरी तांदूळ, किंवा बुलवायहेत
- काळे, पालक किंवा ब्रोकोलीसह गडद हिरव्या, हिरव्या भाज्या
- आपल्या गोड दातांचे समाधान करण्यासाठी ताजे फळ
आणि जे खाद्यपदार्थ घाणेरडा करण्याचा प्रयत्न करत असतील ते तुम्ही टाळावे? पुरुषांसाठीचे सर्वात वाईट वजन कमी झालेले पदार्थ हे बर्याचदा पट्टीवर गेम दिवसात दिल्या जाणाऱ्या पदार्थ असू शकतात. हे असे पदार्थ आहेत जे आपल्या शरीरातील पोषक घटकांपासून पूर्णपणे कमी असतात इव्हॉल्द म्हणतो, "लोक चरबी आणि कर्बोदकांमधे उच्च अन्नपदार्थ खातात. हे विशेषतः खरे आहे जेव्हा बर्गर, फ्रेंच फ्राई आणि चिकन पंख उच्च चरबीयुक्त पदार्थ म्हणून बाहेर खातात तेव्हा ते अपेक्षित असतात"
आपल्याला भरलेले निरोगी पदार्थ
कोणत्याही आहार घेणार्यासारख्या माणसाने जेवणाची सोय म्हणून जेवण मिळवू शकतात. पण जेव्हां आपण एका निरोगी जेवण मध्ये ठेवले प्रयत्न स्नॅक पदार्थ सहजपणे पूर्ववत करू शकता. म्हणून जेव्हा आपण योजना आणि पौष्टिक जेवण तयार करता तेव्हा आपण जितके स्नॅक्स घेता तितकेच सावध असणे महत्वाचे असते .
दुःखाची गोष्ट म्हणजे, आपल्या स्थानिक बाजारपेठेतील स्नॅक जायची शक्यता कदाचित टाळण्यासाठी जेवणातील पदार्थ आहेत. ते आपण देखील जास्त खाणे वाटते होण्याची शक्यता आहे जे पदार्थ आहेत. "हे स्वस्थ राहण्याच्या कार्यक्रमात माझ्या अनुभवात असे दिसते की पुरुष चिप्स किंवा फ्रेंच फ्राइज किंवा कुकीज आणि मीटिंग्स सारख्या खारट पदार्थ जसे की वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असतात तेंव्हा ते करतात."
त्यामुळे भाजलेले माल विभाग आणि चीप जाळी वगळा आणि फायबरपासून तयार केलेल्या पदार्थांवर भरून टाका. विद्रव्य आणि गैर-विद्राव्य फायबर थोड्या वेगळ्या फायदे प्रदान करतात, पण दोन्ही शरीरास खाल्यानंतर दीर्घ कालावधीसाठी आपल्यास मदत करण्यास मदत करतील. जेव्हा आपण कमी भुकेले असाल, तेव्हा आपण स्मार्ट अन्न पर्याय तयार करून योग्य भाग आकार घेण्याची शक्यता अधिक असते.
स्नॅक करणारे पुरुषांसाठी सर्वोत्तम वजन कमी अन्न यापैकी काही आहेत:
- हार्ड उकडलेले अंडी
- चिरलेली वेजी लाईफस किंवा इतर सेम डिप्सने चिकटलेली असतात जे निरोगी चरबी देतात
- अवाढव्य ग्रीक दही आणि पोषक तत्वांनी बनवलेल्या उभ्या (रास्पबेरी किंवा ब्ल्यूबेरीचा विचार करा) चियाचे बीट बियांने अतिरिक्त फायबर आणि पोषण
- इतर कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने जसे स्किम दुग्ध किंवा चॉकलेट दूध एखाद्या पोस्ट-वर्कआउट बूस्टसाठी (उच्च कॅलरी किंवा कृत्रिमरित्या मिठाईयुक्त स्पोर्ट्स पेयांऐवजी)
- आपण जाता-जाता असताना कमी-कॅलरी, व्यस्त दिवसांसाठी प्रथिने युक्त नाश्ता बार
- बदाम किंवा ब्राझील शेंगदाणे जसे पाळीव आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड् फॅट दोन्ही प्रदान करतात
- संपूर्ण धान्य फटाकेवरील शेंगदाणा बटर
- तुर्की रोल-अप (कमी चरबीयुक्त क्रीम चीज आणि पातळ वजूच्या काळ्याच्या पातळ थरांसारख्या कमी-सोडीयम टर्कीचे काप.)
सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, तहान भागवण्यासाठी पाणी प्या. सोयीस्कर मार्त्समध्ये आढळणारे सुपर साइज sodas वगळा रेग्युलर कोला आणि फ्लेवडर्ड सोडा संपूर्ण साखरने भरलेले असतात आणि आहार-जातींमध्ये कॅफिन आणि कृत्रिम गोड करणारे पदार्थ असतात जे आपल्या आहारास रूळ लावू शकतात.
पुरुषांसाठीचे वजन कमी करणारे पदार्थ कसे शिजवावेत?
आपण आपल्या कमरपट्टामध्ये इंच न घालता आपल्या प्लेटमधून मांसपेशी तयार करू शकता आणि वजनाच्या वजनाच्या जेवणांना शिजवू शिकू शकता (आणि पाहिजे). फक्त आपल्या प्लेटला स्वस्थ वजन कमी करणार्या पदार्थांना जोडणे म्हणजे वजन कमी करण्यास आपल्याला मदत होणार नाही जोपर्यंत आपण त्यांना तयार करण्यासाठी स्मार्ट खानापुपयी पद्धती वापरत नाही. आपल्या जेवणाची खात ठेवण्यासाठी या स्वयंपाकाच्या पध्दतीवर लक्ष केंद्रित करा:
- ग्रिल जर तुम्हाला चांगला स्टेक आवडत असेल तर तुम्ही त्यात अतिरिक्त तेल किंवा बटर न घालता ग्रस्त असाल तर ते आपल्या आहारामध्ये ठेवू शकता. गोमांसचे अधिकतर फट्समध्ये आधीपासूनच पुरेशी चरबी असते म्हणून आणखी काही जोडण्याचे कारण नाही. आणि जर आपण झीज पोल्ट्री बनवत असाल तर हृदयातील निरोगी वसाचे सेवन वाढवण्यासाठी ऑलिव्ह ऑईलसह (लिंबूवर्गीय) थोड्या प्रमाणात लिंबूवर्गीय किंवा ठिबकांत मिरिडी करा. आणि लक्षात ठेवा आपण घराबाहेर किंवा घराबाहेर जाऊ शकता. थंड हिवाळ्याच्या महीनांत, आपल्या जेवणाची भरती करण्यासाठी स्वस्त असणार्या काउंटर-टॉप ग्रिलमध्ये गुंतवणूक करा.
- भाजून. भाजण्यासारख्या भाज्या सुगंधी चव घालता येत नाहीत. आणि उपलब्ध असलेली सर्वात सोपा पाककृती पद्धतींपैकी एक आहे फक्त गाजर, कांदे, किंवा ब्रुसेल्स स्प्राउट्स आणि झटक्यासारखे जरा लवकर भाजून घ्यावे. सुमारे 400 अंशांवर ओव्हनमध्ये वनस्पती किंवा मीठ आणि मिरचीसह आणि जागेसह सीझन. भांडी देखील मांस आणि सीफुड तयार करण्यासाठी एक स्मार्ट मार्ग आहे
- पोच अनेक जाणकार कुकीज स्वाद वाढवण्यासाठी आणि आपण वापरत असलेल्या अतिरिक्त चरबी प्रमाण कमी करण्यासाठी समुद्री खाद्यपदार्थ भंग करतात. सॅल्मन पिणे , आपल्या stovetop वर फक्त एक द्रव एक इंच किंवा इतका उकळत असणे आणि कूक करण्यासाठी गरम पाण्यात मासे ठेवा.
- सॉटी आपल्या आवडत्या पदार्थांना फ्राय करून घेण्याऐवजी त्याऐवजी भोजन आणि सॉटिणी हलवू नका? ही पद्धत आपण कमी तेल वापरण्याची आणि आपण मांस, मासे किंवा veggies शिजवावे तेव्हा आपण आनंद चव प्राप्त करण्याची मुभा देतो. किंबहुना, तुम्ही तेल न घालता सॉटिटीसुद्धा चिकन किंवा भाजीपाला वापरु शकता. उच्च गुणवत्तेचे कूकवेअर वापरणे सुनिश्चित करा जेणेकरुन आपले अन्न पॅनमध्ये चिकटत नसेल आणि म्हणून आपण अधिक चरबी आणि तेल वापरण्याचा मोह नाही.
जर फ्रेंच फ्राईज्, पिझ्झा आणि बर्गर आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट असेल, तर त्यापैकी प्रत्येकसाठी कमी-उष्मांक पाककृती देखील आहेत. फॅटी मेट्स आणि चीजसाठी व्हेजीज स्वॅप करून आपण स्वस्थ पिझ्झा बनण्यास शिकू शकता. आपल्या पारंपरिक समकक्षांपेक्षा आपल्यासाठी चांगले असलेल्या बटाट्याचे फ्राइज बेक करावे आणि नंतर फॅट ग्राउंड बीफमधून बनविण्याऐवजी एक दुबला टर्की बर्गर भिजवा .
शेवटी, लक्षात ठेवा की वजन कमी झाल्यास कॅलरीज फारच महत्त्वाचे असतात. खात्री करा की आपण आपल्या शरीराला योग्य प्रकारे इंधन देण्याकरिता योग्य कॅलरीज खात आहात आणि कॅलरीज घाटाला स्लीम डाउनमध्ये आवश्यक आहे.