आपले क्वॅड्रिसिप म्हणजे चार मोठे स्नायूंचे गट जे आपल्या मांडीच्या पुढ्यात येतात. हे स्नायू खेळाडूंनी, विशेषतया धावत्या आणि सायकलस्वारांना मध्ये कडक असतात. खालील योगाभ्यास त्यांना पुढे जाण्यासाठी विविध मार्ग देतात.
1 - चंद्रकोर लंघ: अंजनेसाना
कंसेंट लंग हे सुरुवातीच्यांसाठी चांगले आहे कारण आपण आपल्या लवचिकतेवर आधारित ते सहज सुधारू शकता. एकही गुडघा खोलीत बंद आपण कमी प्रखर ताणून देईल आपण आपल्या मागच्या गुडघ्यावर झुकून आणि आपले पाय आपल्या बट्याकडे ओढून इतर मार्गाने जाऊ शकता.
2 - हिरो पोझ: विरसणा
योगा चतुर्थांशांमुळे खूप शिल्लक आणि / किंवा बॅक झुडूप यांचा समावेश होतो, परंतु नायक अस्तित्वात नाही. इथे बसण्याआधी तुमच्या मांडीत बसणे आणि अस्वस्थतेत श्वास घेणे आहे.
आपल्याला हे प्रखर सुधारित करण्याची आवश्यकता असल्यास ती कमी तीव्र बनविण्यासाठी, आपल्या टॅब्लेटला कांबळे, ब्लॉक, किंवा सिलेंडरवर बसवा. दुसरीकडे, जर आपण एका सरळ स्थितीत फारसा अनुभव घेत नसल्यास, आपण पुन्हा मोकळे करून ताणून गहरा करू शकता.
3 - पारवा समानार्थी शब्द: एकेका पडा राजकोपोत्सण
कबुतराचे ठरू हे संपूर्ण कबूतरसाठी तयार केलेले एक आहे, जे लवचिक परतच्या व्यतिरिक्त क्वाडमध्ये काही मोकळेपणा आवश्यक आहे.
जांभूदांच्या उद्दीष्टांसाठी, आपण आपल्या हाताला ओव्हरहेड न लावल्यास काळजी करू नका. फक्त आपल्या बटला दिशेने आपल्या परत एउएल रेखाचित्र लक्ष केंद्रित.
4 - ऊस मागणी: अर्ध चंद्र चपासन
ज्यांना मल्टीटास्क आवडत असेल त्यांच्यासाठी आपण आपले स्थायी लेग वर hamstrings आणि अर्धा चंद्र ऊसाच्या डोक्यात ठेवून आपल्या उचललेली पाय वरचे खिचळ काढू शकता. आपण त्या ठिकाणी असाल तेव्हा तेथे आपण थोडे बॅक-मोशन देखील मिळवू शकता.
5 - राजा डान्सर: नटराजसाना
आपण थेट राजा नर्तकमध्ये जावून ऊस (वरील) पासून चतुर्थांश लांब ठेवू शकता. जर हे एक मोठे आव्हान नसेल तर आपण या डोकेच्या पूर्ण आवृत्तीवर काम करू शकता, ज्यामध्ये आपण आपल्या डोक्यावर चढाई केलेल्या दोन्ही हाताने आपल्या पायावर धरून राहाल, एक पाय वर संतुलन करताना सर्व. हे कदाचित आपण प्रयत्न करू शकता toughest पोझेस एक आहे.
6 - ऊंट पोझः उस्ट्र्रास
आता आपण बॅक-बडिंग पॉझ्जमध्ये जात आहोत. आपले येथे फोकस असल्याने quads आहे, आवश्यक असेल तेव्हा परत-झुकणे कमी तीव्र करण्यासाठी सुधारित. उदाहरणार्थ, ऊंटमध्ये, आपण आपल्या ऊर्दूला आणण्याऐवजी आपल्या हाताखाली अवरोध वापरू शकता. आपण आपल्या खालच्या किंवा सॅर्मच्या वर आपले हात ठेवू शकता.
7 - बो पोझ: धनुरासन
धनुष्य दाब मध्ये, आपल्या पायांवर आपली आकलन आपण स्वत: ला खोल बॅकबेंडमध्ये खेचू शकाल. हे एक महान मांडीचा विस्तार आहे .
पाय वाकणे आणि बोटे बोटे दर्शविण्याबद्दल येथे प्रयोग. प्रत्येक थोड्या वेगळ्या ताणून देतो, कारण आपले पाय आपल्या बाहेरील आतील शरीराबाहेर बदलत असतात.
8 - लिटल थंडरबॉटल पोझ: लघु वज्रासन
ऊंट ओढणे (बाह्यरुपी) तिच्या बाहेरील मर्यादेतून तुम्हाला लघू वज्रजानामध्ये आणले जाते, किंवा थोडा गडबड होण्याची शक्यता असते. मजल्यापर्यंत आपले डोके आणणे एका खोल बॅकबेंडमध्ये परिणाम होतात आणि त्यासाठी फारच खुला क्वॅड्रिसिप आवश्यक असतो.
हे निश्चितपणे एक प्रगत आसन आहे, म्हणून सध्याच्या शक्यतांच्या क्षेत्रात दिसत नसल्यास काळजी करू नका. ऊंट वर कार्य करणे कमी तीव्रतेसह समान तात्पुरते प्रदान करेल.