जेव्हा लोक वजन कमी करण्यासाठी वर्कआउटबद्दल विचार करतात तेव्हा ते व्यायामशाळेतील कठोर कार्डिओ सत्रांबद्दल विचार करतात. पण आपल्यास घरात राहण्याचे सोपा उपाय आहेत जे आपण आपल्या शरीरासाठी कसून सजवू शकता.
यातील घरातील प्रत्येक वर्कआऊट सामर्थ्यवान प्रशिक्षणांवर लक्ष केंद्रित करतात. शक्ती प्रशिक्षण माध्यमातून स्नायू इमारत आपल्या चयापचय प्रोत्साहन मदत करते
आणि तुमचे मजबूत स्नायू आपल्या शरीरास कडक आणि अधिक तंदुरुस्त दिसण्यास मदत करतात. म्हणूनच, काही आरामदायी कपडे ठेवून आजच्या या सोप्या कसरत पद्धतींपैकी एक सुरू करा.
सुलभ मुख्यपृष्ठ वर्कआउट # 1
आपल्या हात पाय आणि abs साठी या स्टार्टर workout मध्ये, आपण सोपे शरीराचे वजन व्यायाम मोठ्या muscles काम कसे जाणून घेता येईल. हे कार्य पूर्ण करण्यासाठी आपल्याला कोणत्याही विशेष उपकरणाची आवश्यकता नाही. आपण व्यायाम एक कार्यशाळेत एकत्रित करू शकता, दिवसभर त्यांना वेगळे करू शकता किंवा कॅलरी बर्न करण्यासाठी सरळ चालण्याच्या कसरतच्या समाप्तीपर्यंत जोडू शकता.
- ढकल. आपण एक पुश-अप करता तेव्हा परिपूर्ण फॉर्म आवश्यक आहे आपण चांगल्या तंत्राने पूर्ण करू शकणार्या पुश-अप भिन्नतेसह प्रारंभ करा आपण चांगल्या फॉर्मसह 10 पुनरावृत्ती करू शकता तेव्हा पुढील स्तरावर प्रगती करा.
- लुनज सोप्या परत फुफ्फुसांचा संच करून प्रारंभ करा गरज पडल्यास संतुलनासाठी एक भिंत किंवा खुर्ची वापरा. जेव्हा आपण प्रत्येक फुलावर 10 फुफ्फुसांचा उपयोग करू शकत नसाल तेव्हा फ्रंट लंघ किंवा दुसर्या लंजच्या फरकाने प्रयत्न करा .
- स्क्वॅट या स्क्वॅट आपल्या खालच्या शरीरात प्रमुख स्नायू वापरतो आणि सेक्सी बटला आकार देण्यास मदत करतो. आपण आपले पाय कमीत कमी हिप अंतर असणा-या स्क्वॅट करता हे निश्चित करा. आपण एखाद्या खुर्चीवर बसले असाल तर हिप आपल्यामागे बुडी मारतात. दहा squats दोन संच करा
- फळी एक शिंपडणे व्यायाम ओटीपोटात स्नायू आणि आपल्या मागे समर्थन आणि चांगली आसन जाहिरात कोण स्नायू मजबूत. 15 सेकंदांपर्यंत फळीची जागा धरून सुरू करा. जसजशी आपण मज़बूत होतात तेंव्हा 30 सेकंदांपर्यंत प्रगती करा आणि अखेरीस 9 0 सेकंद.
सुलभ मुख्यपृष्ठ वर्कआउट # 2
हे व्यायाम वरील मूलभूत व्यायाम पर्यंत जोडले जाऊ शकते. या दरम्यानचे सत्र पूर्ण करण्यासाठी आपल्याला डंबेलचा संच आवश्यक आहे. कसरत दुर्बल, मजबूत शस्त्र बनविण्यास मदत करते आणि संपूर्ण शरीराची मजबूती कायम करते.
- बायोगॅप्स कर्ल प्रत्येक हाताने एक डंबेलसह हिप अंतर ठेवा. कोपरावर झुकण्याने वजने वाढवून वजन कमी करताच चांगल्या स्थितीत राहा. दहा पुनरावृत्ती दोन संच करा आपण संच पूर्ण केल्यानंतर आणि अधिक करण्याकरिता पुरेसे उर्जा असल्यास वजन वाढवा.
- पाठीचा वाढ प्रत्येक हाताने एक डंबेल उभे राहा. शरीराच्या मध्य कक्षात दिशेने तळवे असले पाहिजे. आपल्या सरळ हाताने खांदा उंची उंच आणि हळूहळू कमी करा दहा पुनरावृत्ती दोन संच करा
- ट्रायसीप रिबबॅक ट्रायसीप रिबबॅक्स सुरू करण्यासाठी योग्य शरीराच्या स्थितीत प्रवेश करण्यासाठी चेअर वापरा. आपण हळूहळू हात वाढवा आणि नियंत्रण सुरू स्थितीत परत याची खात्री करा. दहा पुनरावृत्ती दोन संच पूर्ण करा
- वाकलेला पंक्ती वाकलेला पंक्तीसाठी योग्य स्थितीत येण्यासाठी, कूपापासून पुढे वाकून घ्या म्हणजे आपल्या छातीचा जमिनीचा तुटलेला असेल आणि शस्त्र तुमच्या खाली लटकत आहे. आपल्या छातीभोवती हात लावा जसे की आपण एका नौकाला रोईंग करत आहात.
- वॉल स्क्वॅट आपण स्क्वॅट व्यायाम व्यायाम # 1 पासून नवीन पातळीवर घेण्यास तयार असू शकता या फरकाने प्रयत्न करा एका भिंतीकडे परत आपल्या बाजूने उभे रहा आणि आपल्या कपाळावर आच्छादन खाली बसून घ्या. भिंतीवर आपल्या पाठीला पाठिंबा द्या. 30 सेकंदांपर्यंतचे स्थान धरा . आपण बळ वाढवण्यासाठी, एक मिनिटापर्यंत भिंत धारण करण्यासाठी स्वत: ला आव्हान द्या.
- ओव्हरहेड प्रेस बसलेल्या स्थितीत, आपल्या डोक्यावर डंबल वाढवून ओव्हरहेड प्रेस पूर्ण करा. सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यापूर्वी हात पूर्णपणे वाढवा. दहा पुनरावृत्ती दोन संच करा
आपण dumbbells शक्ती व्यायाम # 1 मध्ये व्यायाम जोडू शकता. उदाहरणार्थ, प्रत्येक हाताने एक डंबेल ठेवा ज्याप्रमाणे आपण फुफ्फुसातील किंवा squats चा सेट करा.
सुलभ मुख्यपृष्ठ वर्कआउट # 3
वजन कमी करण्यासाठी या शेवटच्या व्यायामामध्ये, आपण बँड आणि एक व्यायाम बॉल अशा अधिक प्रगत साधनांचा वापर कराल. ही साधने अस्थिरता एक घटक जो आपल्या समतोल अर्थ वाढविण्यास मदत करेल. बहुतेक स्थानिक क्रीडासाहित्य दुकानांमध्ये आपल्याला स्वस्त उपकरणे आढळतील.
- स्थिरता बॉल पुश-अप आपण चांगल्या फॉर्मसह एक मानक पुश-अप पूर्ण करू शकत असाल तर व्यायाम आपल्या बॉलवरील कमी शरीरासह करा. आपल्या गुडघ्याखाली बॉलने प्रारंभ करा आणि व्यायाम केल्याने आपल्याला अधिक सोयीस्कर वाटेल, आपल्या पायांच्या बॉल जवळ हलवा.
- बॅन्ड बाजूचे चरण बँड च्या मध्यभागी चरण आणि प्रत्येक हाताने एक हँडल उचलण्याची. बँड आपल्या पायाखाली नसावा. आपल्या डाव्या पायाला बँडवर ठेवत असताना आपल्या उजव्या पायाच्या बाजूच्या बाजूने पायवा. हे कठिण असणे आवश्यक आहे कारण त्यास ताणणे बँडची आवश्यकता आहे. डावीकडील पाच पायर्या आणि डाव्या बाजूला पाच पायर्या करा. विश्रांती आणि पुनरावृत्ती
- ओव्हरहेड विस्तारासह बंद करा एका कांडीच्या पायथ्याशी पुढे जा आणि त्याच्या पुढच्या पायरीखाली आपल्या बॅन्डच्या मध्यभागी ठेवा. प्रत्येक हाताने एक हाताशी धरून, एका खोल लंघेमध्ये बुडणे करताना हात ओढणे दाबा. सुरू स्थितीवर परत या आणि पुनरावृत्ती करा प्रत्येक बाजूला पाच पुनरावृत्ती करा.
- Lat पूलडाउन बॉलवर बसून आपल्या डोक्याच्या बँडवर पकडून. बँड एका बाजूला वर खेचून घ्या . आपण या व्यायाम सुरू करण्यासाठी परत कामाच्या मध्यभागी मोठ्या latissimus dorsi स्नायू वाटत असेल. सुरुवातीच्या स्थितीत वाढवा आणि पुनरावृत्ती करा.
संतुलित व्यायाम कार्यक्रम तयार करण्यासाठी दर आठवड्यात 2-3 वेळा शक्ती प्रशिक्षण व्यायाम करा. आणि लक्षात ठेवा, जसे आपण स्नायू तयार करता तेव्हा स्केलवरील संख्या वाढू शकते किंवा तीच राहू शकते. परंतु आपल्या शरीरात ज्या पद्धतीने कार्य केले जाते त्याप्रकारे आपल्या कपड्यांना ज्या पद्धतीने बदलता येईल अशा प्रकारे आपण बदल पाहू शकाल आणि ज्या पद्धतीने आपण पाहता येईल. सरतेशेवटी, या गोष्टी खरोखर महत्त्वाच्या असतात.