सीनियर ट्रेडमिलवर फिटनेस आणि आरोग्य तयार करू शकतात
ट्रेडमिलवर चालणे हे वरिष्ठांसाठी सक्रिय राहण्यासाठी उत्कृष्ट मार्ग आहे. रोज 30 मिनिटे वेगाने चालणार्या ट्रेडमिलवर चालणा-या, आपल्या आरोग्यविषयक जोखीम कमी करण्यासाठी आणि फिटनेस राखण्यासाठी आपण शिफारस केलेल्या दैनिक शारीरिक हालचालींची पूर्तता करण्याच्या आपल्या मार्गावर चांगले असू शकता. नियमितपणे जलद चालणे हे मधुमेह, संधिवात आणि उच्च रक्तदाब यांच्यासह राहण्यासाठी व्यायाम योजनेचा एक भाग आहे.
आपण व्यायाम करत नसल्यास किंवा आपल्याला आरोग्य समस्या असल्यास आपण व्यायाम कार्यक्रमापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला. प्रारंभ कसा करावा ते येथे आहे.
आपण काय ट्रेडमिल वापर करावा?
आपण एक ट्रेडमिल वापरणे आवश्यक आहे जे बळकट वाटते आणि आपण ते वापरता तेव्हा त्यात कोणतीही भीती बाळगू नका. आपण जिम किंवा फिटनेस सेंटरमध्ये ट्रेडमिल वापरल्यास, ते व्यावसायिक श्रेणी आणि चांगले-बांधकाम होण्याची शक्यता आहे. चालण्याच्या वेगाने मोटार चालविण्याच्या वेगवानतेची गरज नसते, तर तुमचे वजन देखील एक घटक आहे. आपण 200 पाउंड अंतर्गत वजन केल्यास, कमीतकमी 2.0 सीएचपी मोटरसह ट्रेडमिल शोधा. आपण अधिक वजन केल्यास, कमीतकमी 2.5 सीपीपी पहा आणि त्या मॉडेलसाठी सूचीबद्ध असलेली युझरची वेटची मर्यादा पहा. आपण घर ट्रेडमिल खरेदी करत असल्यास विचारात घ्या.
ट्रेडमिल व्यायामशाळा शूज आणि कपड्यांचे
आपण ट्रेडमिलवर चालत असताना अॅथलेटिक शूज बोलता पाहिजे. आपले चालणे शूज लवचिक असले पाहिजे . ज्या कपडे आपोआप योग्य आहेत त्या परिधान करा जेणेकरून तुम्ही सहज सोडाल, परंतु पाय लटकू शकणार नाही इतके लांब नाहीत की ते ट्रायडमिलच्या चालण्यामध्ये अडकतील.
ट्रेडमिलवर प्रारंभ करा
प्रत्येक वेळी आपण वापरण्यासाठी ट्रेडमिलसह परिचित होण्यासाठी काही क्षण घ्या, खासकरून आपण फिटनेस सेंटरमध्ये एकापेक्षा अधिक मॉडेल वापरत असल्यास. चालू / बंद नियंत्रण आणि आपातकालीन स्टॉप शोधा. सहसा आपणास जोडायचा एक क्लिप आहे जेणेकरून तुम्हाकडे अडखळले किंवा पडले तर ट्रेडमिल बंद होईल.
गती आणि उतार कमी आणि वाढवणार्या नियंत्रणाचा वापर कसा करावा ते जाणून घ्या
ट्रेडमिल सुरुवातीला कमी वेगाने सुरू करा, मग आपण त्यावर उभे राहू नसाल तर मग ट्रायडमिलवर काळजीपूर्वक लक्ष द्या आणि हळूहळू वेग वाढवा. आपण ट्रेडमिलवर जाता आणि आपण बेल्टची गती वापरत असताना आपण संतुलनासाठी हँडलॅल्स वापरू शकता.
हँडरेल्सकडे जाणे
आपण सहसा चालण्यासाठी सहायक उपकरण वापरत असल्यास, आपल्याला ट्रेडमिलवर हँडरेल्स वापरण्याची आवश्यकता असू शकते. आपण हातात हात-मुक्त चालण्याचा प्रयत्न योग्य आहे का हे पाहण्यासाठी भौतिक थेरपिस्ट, आपले डॉक्टर किंवा ऍथलेटिक प्रशिक्षक यांच्याशी याविषयी चर्चा करू शकता.
आपल्या ट्रेडमिलची कसरत करण्यापासून सर्वात लाभ मिळवण्यासाठी आसक्त होणे महत्वाचे आहे. आपल्या कसरत संपूर्ण handrails चेंडू होल्डिंग गरीब रन आसन होऊ शकते. आपण या अप्रामाणिक पवित्रामुळे अधिक वेदना आणि वेदना संपेल. हृदयविकाराच्या धक्क्यासाठी हाताने नाद संवेदक धरून ठेवणे ठीक आहे.
आपण सामान्यत: विनासाहने चालत असाल तर आपण हाताने वर न जाता चालत जावे. ट्रेडमिल चालणे आपल्या नेहमीच्या दैनंदिन काम दरम्यान चालण्यासाठी आपल्या शिल्लक आणि स्थिरता तयार करावी. आपण आपल्या वर्कआउटद्वारे हँडरेल्सवर धरल्यास आपण त्या कौशल्यांची निर्मिती करणार नाही.
वेगाने चालत जाणे सर्वोत्तम आहे ज्यामुळे आपण जलद वेगाने गतिमान होऊ शकता जे आपल्याला वाटेल की आपण धारण केले पाहिजे. आपण ट्रेडमिल-पकडलेल्या सवयी लाथा मारणे सराव करणे आवश्यक असू शकते
सीनियरसाठी ट्रेडमिल वॉचिंग वर्कआउट
आपण सुरू असताना धीमा वेगाने ट्रेडमिलसह प्रारंभ करा आपण चालणे सुरू करताच आपली मुद्रा समायोजित करा आपण पुढे कलणे नाही, एक सरळ पवित्रा सह चालणे करायचे. आपल्या आतडे मध्ये चोखणे आणि आपल्या बटला मध्ये खोंचणे.
आपल्या हनुवटी जमिनीवर समांतर असाव्यात आणि डोळ्यांसमोर डोकावून, रुमभर केंद्रित करा. आपल्या खांद्यावर परत रोल करा आणि आपली छाती उघडण्यासाठी ड्रॉप करा जेणेकरून आपण पूर्ण खोल श्वास घेता.
आपले हात वाकवून 9 0 डिग्री द्या आणि ते आपल्या मागच्या बाजूच्या नैसर्गिकरित्या पुढे आणि पुढे उलटू द्या.
आपण वेग वाढवण्याआधी सोयीस्करपणे दोन मिनिटे गरम करा. जर प्रथम सुरुवातीला आपण संपूर्ण कामकाजातील सोपा वेगाने चालत असाल तर तेच करावे. परंतु जर तुम्ही वेगाने चालाल, तर हळू-हळू गतिशीलता प्रत्येक मिनिटामागे 0.5 मैल प्रति तास वाढवून वाढू शकाल जोपर्यंत आपण एक वेगाने फिरता चालत चालत नाही जिथे आपण आत्मविश्वासाने चालत जाऊ शकता परंतु कठिण आणि अगदी घाम येणे देखील श्वास घेत आहात. त्या चांगल्या गोष्टी आहेत, आपण आपले हृदय आणि फुफ्फुसाचे व्यायाम करीत आहात, आणि आपल्या मेंदू आणि आपल्या शरीराच्या इतर सर्व भागांना अधिक रक्त पाठवत आहात.
कमीतकमी 10 मिनिटांसाठी ही वेग वाढवा. आपल्याला श्वास नसल्यास किंवा थोडासा अस्थिर आढळल्यास, जोपर्यंत आपण अधिक विश्वास नाही तोपर्यंत गति कमी करा. कमीतकमी 10 मिनिटानंतर दोन ते तीन मिनिटे थंड होण्यासाठी वेगवान गति कमी करा.
आपल्या जलद चालण्याच्या हालचाली आपणास हळू हळू चालत आहेत तर काळजी करु नका. जोपर्यंत आपण जड श्वास घेत आहात, आपण मध्यम व्यायाम व्यायाम तीव्रता असणे पुरेसे जलद जात आहेत. ट्रेडमिलवर एक नाडी मॉनिटर असल्यास, आपण आपल्या जास्तीत जास्त हृदयविकारांपैकी 50% ते 70% असल्याचे विचारात घेऊ शकता . आपल्या वयानुसार, 80 ते 115 बीट्स प्रति मिनिट दरम्यानच्या वरिष्ठांसाठी. आपण जोमदार पातळीवर जोरात खेळू शकता, ते देखील चांगले आहे.
सीनियरसाठी ट्रेडमिल वॉकींग वर्कआउट प्लॅन
65 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या वरिष्ठ नागरिकांसाठी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी शिफारशीची शिफारस केली जाते दररोज 30 मिनिटे, दर आठवड्याला पाच दिवस. जर आपण एका सत्रात सर्व 30 मिनिटे करू शकत नाही, तर तो 30 मिनिटांचा अवधी मोडण्यास परवानगी आहे, परंतु आपला व्यायाम सत्र किमान 10 मिनिटे लांब असावा.
आठ ते दहा व्यायामांसह आपण दर आठवड्यात दोन ते तीन दिवस शक्ती प्रशिक्षण व्यायाम करायला हवा. आपण हे व्यायाम त्याच दिवशी आपण ट्रेडमिलवर चालण्याचा आनंद घेऊ शकता किंवा वैकल्पिक दिवसांवर करू शकता. वरिष्ठांसाठी 20-मिनिटांची शक्ती प्रशिक्षण कसरत किंवा वरिष्ठांसाठी डंबेल सामर्थ्यवान प्रशिक्षण कसरत वापरून पहा.
आपण आपले प्रमुख स्नायू आणि कंडर गटांना ताणण्यासाठी प्रत्येक व्यायाम दिवसात 10 मिनिटे अतिरिक्त वेळ घ्यावा. आपण फॉल्ससाठी धोका असल्यास, आपण दर आठवड्यात शिल्लक व्यायाम तीन वेळा समाविष्ट करावा.
ट्रेडमिलचे फायदे वरिष्ठांसाठी चालणे
चांगली बातमी अशी आहे की नियमितपणे ट्रेडमिलवर चालणे आपल्याला आपली हालचाल आणि संतुलन राखण्यास मदत करू शकते. आपण कॅलरी बर्न आणि आपल्या चयापचय दर वाढला जाईल. हा एक निरोगी वजन व्यवस्थापन कार्यक्रमाचा एक भाग आहे.
> स्त्रोत:
> कलल्बर्ग एस, एट अल विशेष कम्युनिकेशन्स: जॉइंट स्टेटमेंट स्टेटमेंट. मेडिकल अॅण्ड सायन्स इन स्पोर्ट्स अॅन्ड व्यायाम डिसेंबर 2010 - व्हॉल्यूम 42 - अंक 12 - pp 2282-2303 doi: 10.124 9 / एमएसएस.0b013e3181eeb61c
> रोग प्रतिबंधक आणि आरोग्य संवर्धनाचे कार्यालय. धडा 5: सक्रिय वृद्ध प्रौढ - 2008 शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शकतत्त्वे. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx