आपण नवीनतम फिटनेस ट्रेंडकडे कोणत्याही प्रकारचे लक्ष दिल्यास, आपण असे समजू शकतो की उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण ही केवळ व्यायाम करण्याची एकमात्र पद्धत आहे. आणि HIIT मध्ये भरपूर फायदे आहेत, शरीराच्या सर्व ऊर्जा-यंत्रणेद्वारे अधिक कॅलरी बर्न आणि सहनशक्ती निर्माण करण्यापासून ते कार्य करतात. हिट वर्कआउट्स लहान, प्रखर आहेत आणि चरबी जाळून फार प्रभावी होऊ शकतात.
पण, HIIT प्रशिक्षणात काही त्रुटी आहेत.
प्रथम, आपण दर आठवड्यात दोन किंवा तीन उच्च तीव्रता वर्कआउटपर्यंत अधिक कार्य करू शकत नाही किंवा आपणास इजा आणि ओव्हरटेर्निंगचा धोका आहे. अशा उच्च तीव्रतेवर कार्य केल्याने शरीर, सांधे आणि विशेषत: मन या विषयावर खूपच ताण येतो. अशा तीव्रतेच्या पातळीवर काम करण्यास फार अस्वस्थता आहे त्यामुळे आपण या प्रकाराच्या वर्कआऊटसह खरोखरच मनःस्थिती निर्माण करण्याचा विचार केला पाहिजे.
आणि, जर तुम्ही अशा प्रकारचे प्रशिक्षण देऊ शकत नसाल तर? आपण जर व्यायाम करण्यासाठी नवीन असाल किंवा उच्च तीव्रता आणि उच्च प्रभाव व्यायाम टाळण्यासारख्या संयुक्त समस्या असल्यास काय करावे? कदाचित तुमच्याकडे उच्च रक्तदाब, एक तीव्र इजा असेल किंवा आपल्या सोई क्षेत्रापासून इतके दूर मिळणे आवडत नसेल. एचआयआयटीचे फायदे इतके कठोरपणे न टाकता तुम्ही कसे मिळवू शकता? एका अभ्यासात असे म्हटले आहे की आपण परिधीय हृदय क्रिया प्रशिक्षण किंवा PHA म्हणून परिश्रम घेतलेल्या कसरतच्या प्रकारात जाऊ शकता.
PHA म्हणजे काय?
परिधीय हृदय क्रिया प्रशिक्षण आपल्याला डॉक्टरांच्या कार्यालयात करू शकते असे काहीतरी दिसते, परंतु 1 9 40 च्या दशकात डॉ आर्थर स्टीनिहॉस यांनी विकसित केलेले हे प्रशिक्षण खरोखरच आहे.
पीएचएच्या प्रशिक्षणाच्या मागची कल्पना म्हणजे आपल्या शरीरातील संपूर्ण रक्त आपल्या शरीरात पसरत राहण्याकरता व्यायाम करून काही विशिष्ट व्यायाम करून आपल्या चयापचय वाढवणे.
PHA मुळात एक प्रकारचे सर्किट प्रशिक्षण आहे जे 1 9 60 च्या सुमारास मिस्टर युनिव्हर्स, बॉब गज्डा यांनी या प्रकारचे प्रशिक्षण वापरण्यास सुरुवात केली.
ही कल्पना आहे की आपण पाच ते सहा व्यायाम करा, एकापाठोपाठ एक, एक विशिष्ट सर्किट प्रशिक्षण कसरताप्रमाणेच तसाच राहतो. फरक हा आहे की आपण वरच्या शरीरावरील व्यायाम आणि कमी शरीरावरील व्यायाम दरम्यान वैकल्पिक. तेच संपूर्ण कामाच्या दरम्यान रक्त परिश्रमी करते.
येतात आणि जातात अशा बर्याच ट्रेन्डप्रमाणेच, अनेकदा ते केवळ पुन्हा पुन्हा परत येण्यासाठी आणि पुन्हा लोकप्रिय होण्यासाठी केवळ मागील दशकापासून सुरू करतात. PHA ने नकाशावर काय ठेवले आहे हे तथ्य आहे की शास्त्रज्ञांनी अलीकडेपर्यंत PHA प्रशिक्षणांच्या प्रभावांचा खरोखर अभ्यास केलेला नाही जेव्हा अनेक तज्ञांनी ही कल्पना शोधण्याचा निर्णय घेतला की PHA प्रशिक्षण उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण यासाठी एक वैध पर्याय असू शकते.
पीएचए वि. हिट
युरोपियन जर्नल ऑफ अप्लाइड फिजियोलॉजी मध्ये प्रकाशित झालेल्या अभ्यासात, सहभागींना एकतर उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर समूह किंवा PHA Group ला बेतरतीने नियुक्त केले गेले. या अभ्यासानुसार तीन महिन्यांपर्यंत प्रत्येक गटामध्ये आठवड्यातून तीन वेळा विश्रांतीचा दिवस असतो.
एचआयआयटी ग्रुपची कसरत अशाप्रकारे दिसली: सायकल अर्गोमीटरवर 5-मिनिटांचे उष्मांक आणि नंतर 1 मिनिटापर्यंत ते शक्य तितके कठीण गेले, त्यानंतर 2-मिनिटांची पुनर्प्राप्ती मध्यांतर. त्यांनी हे पाच वेळा पुनरावृत्ती आणि नंतर एक 5-मिनिट cooldown केले
पीएचए ग्रुपने खालील क्रमाने ताकदयुक्त व्यायाम केले: छाती दाबा , लेग विस्तार , लॅट पलडॉउन , हॅमस्ट्रिंग कर्ल , ओव्हरहेड प्रेस आणि वासराला वाढते . प्रत्येक चर्चेत ते 15 फेरफटका मारायचे, बाकीचे काहीही नव्हते, नंतर एक मिनीट थांबले.
निष्कर्ष? विशेष म्हणजे तज्ज्ञांनी असे आढळले की बहुतेक एरोबिक क्षमतेत एचआयआयटी वर्कआउट्सच्या तुलनेत पीएएचच्या तुलनेत अधिक सुधारणा झाली आहे, जरी ते पारंपारिक कार्डिओ व्यायाम करत नसले तरीही अभ्यासाच्या लेखकांनी असे मानले आहे की वरच्या वरुन कमी असलेल्या शरीरातून शरीराचे रक्त, हात-पाय, पाय आणि पाय यांमध्ये रक्त प्रवाह वाढतो ज्यामुळे सेल्युलर स्तरावर आपल्या चयापचय क्रियाशीलतेत सुधारणा होऊ शकते.
ते असे सुचवितो की अशा प्रकारच्या प्रशिक्षणाने वजन कमी आणि उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण करू नये किंवा नको अशा लोकांमध्ये लठ्ठपणा करण्याचा एक चांगला मार्ग असू शकतो.
एकूणच, पीएचए प्रशिक्षणाने व्हिल 02 मॅक्सने 8.0 टक्के वाढ केली, तर HIIT समूहात 18.7 टक्के वाढ झाली. हे काम केलेल्या स्नायूंमध्ये शक्ती वाढली, छाती, परत, खांदे, पाय आणि वासरे एवढेच नाही तर, परंतु आपण वरच्या आणि खालच्या शरीरात बदलत आहात हे लैक्टिक ऍसिड कमी करते, जे सहसा थकवा आणते, आपल्या संपूर्ण व्यायाम दरम्यान अधिक ऊर्जा देत.
आपले PHA कसरत तयार करणे
अभ्यासात सहभागी झालेल्यांनी व्यायामशाळेत क्लासिक मशीन व्यायाम करत असताना, आपण प्रतिकार बॅंड्स आणि डंबलस् पासून बारबेल्स आणि केटललॅल्सपर्यंत काहीही वापरून आपल्या घरात पीएचए व्यायाम सहजपणे तयार करू शकता.
आपण नवशिक्या असल्यास, या प्रकारचे व्यायाम एक सामान्य सर्किट प्रशिक्षण कसरत पेक्षा अधिक प्रखर असेल जेणेकरून आपण फिकट वजन, कमी सर्किट आणि साधी व्यायामासह प्रारंभ करू इच्छित असाल ज्यामुळे आपण ते अधिक करू नका.
आपल्या स्वत: च्या पीएचए व्यायाम तयार करण्यासाठी:
- सहा व्यायाम निवडा, निम्न शरीरासाठी तीन आणि वरच्या भागांसाठी तीन. अधिक प्रगत व्यायाम करणारे खेळाडू अधिक तीव्रता जोडण्यासाठी मिश्रित व्यायाम निवडू नये उदाहरणार्थ, पुशअप, स्क्वॅट, डंबेल पंक्ती, फुफ्फुस, बाईसपस कर्ल आणि लेग लिफ्ट.
- प्रत्येक व्यायाम करण्याकरिता एखादा वजन निवडा जो आपल्याला 15 पेक्षा जास्त रिपेर्स करण्याची परवानगी देतो. सुरुवातीला वजन किंवा लाइटचे वजन नसावे लागते आणि हळूहळू वजन खूपच कमी होते.
- दरम्यानच्या मध्ये एक विश्रांती एक वरच्या आणि कमी शरीर हलवा नाही हलवा
- पहिल्या सर्किटनंतर, एक मिनीट किंवा त्यापेक्षा थोडा वेळ विश्रांतीचा आणि नंतर आपण एक प्रगत आणि एकापेक्षा तीन चक्र पूर्ण केल्यानंतर आपण अधिक प्रगत असल्यास सहा पर्यंत.
खाली विविध फिटनेस स्तरांवर फिटणारे वर्कआउट्स आहेत आपण नवशिक्या असल्यास, आपण प्रथम एकासह प्रारंभ करू शकता आणि आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा करू शकता. ते सोपे झाल्यानंतर, आपण अधिक प्रगत वर्कआउटपर्यंत हलवू शकता.
नवशिक्या PHA कसरत
आपण व्यायामासाठी नवीन असल्यास किंवा वजन वाढवण्यापासून थोडा काळ झाला असल्यास हे कार्य यशस्वी झाले आहे. आपल्या पहिल्या वर्कआउटसाठी वजन कमी करा आणि आपल्या फॉर्मवर अधिक लक्ष द्या.
उपकरण
एक खुर्ची, dumbbells
कसे:
- किमान 5 मिनिटे प्रकाशाच्या कार्डिओ क्रियाकलापांसह गरम पाण्याची सोय-घराच्या सभोवती फिरत, पायर्या वर आणि खाली. इ.
- पहिल्या ऊपरी शरीरातील व्यायाम पासून सुरू करा आणि वर्णन म्हणून पूर्ण. ताबडतोब पुढील लोअर बॉडी कवायदावर जा आणि त्या सेट पूर्ण करा.
- सर्किटमधून जाणे सुरू ठेवा, कमीतकमी व्यायाम करून वरच्या शरीरावरील व्यायाम बदलावा, यात काहीच फरक पडत नाही.
- एक सर्किट पूर्ण केल्यानंतर, 60 सेकंद आराम करा आणि एक ते दोन सर्किट पूर्ण करा.
- आपल्या कसरत नंतर खाली शांत आणि ताणून
- आठवड्यातून दोन वेळा या कसरत करा आणि किमान एक दिवस विश्रांती द्या.
| उच्च शारीरिक व्यायामा | लोअर बॉडी व्यायाम |
| वॉल पुशअप - एक हात लांब आणि खांदा-रुंदी वेगळी पाय सह एक भिंत तोंड. खांदा उंची आणि खांदा-रुंदीच्या बाजूला हात पुढे ठेवा. आपली कोपरे वाकवून भिंतीवरील छाती कमी करा. 15 रिपेसाठी पुश करा आणि पुनरावर्तन करा. हनुवटी बरोबर न जाण्याचा प्रयत्न करा | चेअर स्क्वॅटस - मार्गदर्शक म्हणून आपल्या मागे एक खुर्चीसह, गुडघे वाकणे आणि एक फूटपाथाच्या कडेला पडतात आणि हिप सरळ परत पाठवित असतो. फक्त खुर्चीवर फिरवा, गुंडाळीत दाबा आणि उभे राहा 15 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा. अधिक तीव्रता साठी वजन दाबून ठेवा |
| डंबेल पंक्ती - हिप पासून वजन आणि टिप 45-अंश कोनापर्यंत, सपाट आत आणि मागे परत दाबून घ्या आणि कोपरांवर एक दमटपणाच्या हालचाली करा. कमी आणि पुन्हा 15 reps साठी. | सहाय्यक लूंगस - थोडा थोडा वेळ, उजवा पाय पुढे आणि डावा पाय मागे, गुडघे वाकवून मग गुडघे सुमारे 9 0 डिग्रीच्या कोनापर्यंत सरळ खाली झोपा. प्रत्येक बाजूला 15 रेसिपी उभे आणि पुनरावृत्ती करण्यासाठी टाच मध्ये फिरवा. |
| ओव्हरहेड प्रेस -स्टँड अप आणि ओव्हरहेड वर वजन सरकवा. Abs व्यस्त, कोपर वाकणे आणि कानाच्या पातळीवर वजन कमी करणे, जसे गोल पोस्ट. बॅक अप दाबा आणि 15 reps साठी पुनरावृत्ती | वासराला उठविते - दोन्ही पाय वर उभे रहा आणि आपल्या पायाची बोटांमधून खाली ढकलणे जसे आपण हे करू शकता इतके उंच जमिनीतून दोन्ही टाच उचलता. 15 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा. अधिक तीव्रता साठी वजन दाबून ठेवा |
इंटरमीडिएट PHA कसरत
आपण व्यायाम करत असल्यास आणि शक्ती प्रशिक्षण परिचित असाल तर, आपण अधिक आव्हानात्मक व्यायाम आणि अधिक सर्किट साठी सज्ज असू शकते खालील कार्यक्षेत्र सुरुवातीच्या आवृत्तीवर अधिक तीव्रतेसाठी कठोर हालचालींसह तयार करते
उपकरण
एक खुर्ची, dumbbells
कसे:
- कमीत कमी 5 मिनिटे प्रकाशाच्या कार्डिओ क्रियाकलापांसह गरम पाण्याची सोय
- पहिल्या ऊपरी शरीरातील व्यायाम पासून प्रारंभ करा आणि जेव्हा हे पूर्ण होईल तेव्हा ताबडतोब पुढील श्वासोच्छवासाच्या शरिरावर जा
- सुरुवातीच्या शरीरातील शारिरीक व्यायाम कमीत कमी व्यायाम करून सतत चालू ठेवा.
- आपण एक सर्किट पूर्ण केल्यानंतर, 60 सेकंद आराम आणि तीन किंवा अधिक सर्किट पूर्ण.
- आपल्या कसरत नंतर खाली शांत आणि ताणून
| उच्च शारीरिक व्यायामा | लोअर बॉडी व्यायाम |
| पुशअप - हात आणि बोटे (कठोर) किंवा गुडघे (सोपे) वर एक पुशअप स्थितीत मिळवा परत सपाट आणि आतमध्ये सह, मजल्यावरील छाती खाली कमी करण्यासाठी कोपर वाकणे. कोपर कुलूपबंद न करता पुन्हा पाठपुरावा करा आणि 15 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा. | डंबल स्क्वाट्स - आपल्या बाजूंवर डंबेल ठेवा आणि पाय-याशिवाय हिप-रुंदीची सुरुवात करा. गुडघे आणि कपाळा वाकून वाकुन मागे सरकवा. आपण जितके कमी करू शकता तितके जा आणि उंच टाके उठून उभे राहा. 15 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा. |
| सुधारित रेगेड पंक्ती - दोन डंबल्सवर धरून राहा आणि सर्व-चार स्थितीत प्रवेश करा कोर दोलायमान करणे, उजवा हात वाकणे आणि एक नौकाविहार गती मध्ये कोळ्या पर्यंत कोपर आणण्यासाठी. वजन कमी करून 15 सेकंदाच्या रेससाठी दुसरी बाजू पुन्हा करा. हात पुढे चालून पुढे कूल्हे सोडवा किंवा आव्हानात्मक स्थितीत असलेल्या पायावर बोटे फिरवा. | फ्रंट आणि रिअर लूंगस - पाय एकत्र करून जड वेट धारण करणे आणि डावा पाय पुढे एका कोपर्यात पाय टाकून द्या. आपल्या पायाची बोटं खूप लांब जात नाहीत याची काळजी घ्या. परत सुरू करण्यासाठी पुश करा आणि नंतर त्याच लेपला रिव्हर्स लंजेमध्ये परत घ्या. प्रारंभ करण्यासाठी परत येण्यासाठी पायाची बोटं बंद करा प्रत्येक बाजूला 15 रेपॉप्ससाठी पुनरावृत्ती करा. |
| लेग एक्स्टेंशनसह डिप्स - एक पायरी किंवा चेअरवर बसून 9 0 अंशांवर कोपरे झुकतांना बुडवून घ्या. जेव्हा तुम्ही दाबता, उजवा पाय सरळ करा आणि डाव्या हाताला बोटांवर जा. खाली आणि पुन्हा करा, डाव्या पाय वर उचलणे आणि अंगणाच्या उंबऱ्याजवळ उजव्या हाताने पोहोचणे. 15 एकूण reps साठी पुनरावृत्ती | डेडलीफ्ट्स - वजन जरा ठेवा आणि पाय-याशिवाय अंतर ठेवा. परत सपाट आणि कंधे परत ठेवा, नितंबांपासून टिप करा आणि वजनास दिशेने वजन कमी करा, पायांना फार जवळ ठेवा. 15 थांबासाठी उभे राहून पुनरावृत्ती करा. |
प्रगत PHA कसरत
आपण बराच वेळ व्यायाम करत असल्यास आणि आपण खूप आव्हानात्मक वर्कआउट्ससाठी वापरला असल्यास, हे PHA वर्कआउट आपल्याला पुढील स्तरावर घेऊन जाईल. या चाली सर्व मिश्रित व्यायाम असतात, ज्या एकाच वेळी एकापेक्षा अधिक स्नायू गट काम करणे आणि प्रत्येक व्यायाम संचातील वैकल्पिक कार्तीय व्यायाम आहे.
उपकरण
एक खुर्ची, dumbbells
कसे:
- हृदय व कमीत कमी 5 मिनिटे गरम करणे.
- पहिल्या व्यायामापासून सुरुवात करा आणि वरचे शरीर, खालच्या शरीरातून आणि पर्यायी कार्डिओ इतरांशिवाय एक सोडू नका.
- विश्रांतीशिवाय व्यायामांच्या प्रत्येक संचाच्या माध्यमातून चालत रहा.
- आपण एक सर्किट पूर्ण केल्यानंतर, 60 सेकंद विश्रांतीसाठी आणि सहा आणखी सर्किट पर्यंत पूर्ण करा
- आपल्या कसरत नंतर खाली शांत आणि ताणून
| उच्च शारीरिक व्यायामा | लोअर बॉडी व्यायाम | पर्यायी कार्डिओ व्यायाम |
| साइड प्लॅकवर पुशअप - एक पुशअप पोजीशनमध्ये, गुडघे किंवा बोटे वर, एक पुशअप करा. आपण दाबल्यास, डावीकडे वळा आणि उजवा हात सरळ एका बाजूला फळीत घ्या. सुरवातीला परत जा आणि दुसर्या पुशअप करा, हा वेळ उजवीकडे फिरवत आहे. 15 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा. | स्क्वॅट प्रेस - हिप-रुंदीच्या बाजूने उभे राहून, खांद्यावर वेट धारण करा, कमीतकमी कमीत कमी कपाटात घट्ट बसू शकता, कपाटे सरळ परत पाठवता, पेट आत गेल्यावर. आपण उभे रहात असताना, वजन ओव्हरहेड दाबा. 15 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा. | कैदी कर्कश जाम - आपले पाय रुंद उभे रहा आणि डोक्याच्या मागे हात ठेवा. आपण मागे कूल पाठवणा-या एका फळीमध्ये खाली आणा आपण जितके जाल तितके उडी मारू शकाल आणि घनदाट जमिनीत असाल 20 reps साठी पुनरावृत्ती |
| लींज पंक्ती - पाय एकत्र ठेवून वजनाचे वजन, उजव्या पायाला सरळ लेग लंजेमध्ये सरकवा. धार लावण्यापासून जवळजवळ समांतर मजल्यापर्यंत हाताळण्यातील टिप, परत फ्लॅट वारंवार वजन ओढा 15 रेषेसाठी दुसरी बाजू हलवण्याकरिता पुन्हा पुन्हा सुरू करा. | फुफ्फुसातील फुफ्फुस - प्रत्येक हातात वेगाचे वजन व उजव्या पाय लाँगमध्ये पुढे जा, दोन्ही गोळ्या 90 डिग्री अँगलवर वाकतात. डावा पाय मागे घ्या आणि त्यास एक लंकाशात पुढे जा. खोलीच्या शेवटी पोहोचत असताना, 15 रेर्पससाठी पर्यायी बाजू, बाजूने फिरत रहा. | Plyo Lunges - उजव्या पाय पुढे आणि डाव्या पाय मागे एक staggered स्थितीत सुरू, सुमारे 3 फूट दुर गुडघे एक कापायला लावा आणि मग आपण शक्य तितक्या उंच उडी मारू शकता, हवेतून पाय लावून आणि इतर लेगांकडे पुढे जाताना लँडिंगमध्ये उतरा. 20 reps साठी पुनरावृत्ती |
| स्क्वॅट, कर्ल आणि प्रेस - वजन जपवणे आणि आपल्यामागे डाव्या पायासह उजव्या पायावर उभे राहा, पायाचे बोट वर बसणे मजला वर वजन स्पर्श, खाली चपटा, खाली तेथे असताना, एक दही कवच मध्ये वजन वलय. ते दाबून ठेवा आणि नंतर वजन ओव्हरहेड दाबा, सर्व मार्ग ढकलणे. प्रत्येक बाजूला 15 रेपॉप्ससाठी पुनरावृत्ती करा. | फ्रंट किक ऑफ ट्रायसीप्स एक्सटेंशन्स् - डंबल्सच्या दोन्ही बाजूस दोन्ही बाजूचे वजन धरून ठेवा. वजनाने ओव्हरहेड, इष्ट दाब आणि उजव्या पायाचा पाया आपण एका बाहुल्यांच्या विस्ताराने वजन सरळ म्हणून उजव्या पायाला वर उचलून घ्या. उजवीकडे 15 रेपॉप्ससाठी पुनरावृत्ती करा आणि दुसऱ्या बाजूला स्विच करा. | ब्रेसपे - हिप-रुंदीच्या बाजूने पाय सह, पाय घट्ट बसणे आणि पायांवर दोन्ही बाजूंना दोन्ही बाजूंना ठेवा. परत पायड्या स्थितीत पाय मागे घ्या एक पुशअप (पर्यायी) करा आणि नंतर परत पाय मागे उडी. उभे रहा आणि अधिक तीव्रतेसाठी शेवटी एक उडी जोडा. 20 reps साठी पुनरावृत्ती |
> स्त्रोत:
> क्रावित्झ एल. पेरिफेरल हार्ट ऍक्शन ट्रेनिंग https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> पीरस ए, फारसी एम, दमियानी एन, पेराजोलो एम, रेफि एम. पेरीफरल एन्टीएशन (पीएएच) प्रशिक्षण हे एक वैध पर्याय म्हणून > तेवढे हृदय व रक्तवाहिन्या बदल आणि स्वायत्त अनुपालन सुधारण्यासाठी उच्च तीव्रतेचे अंतराळ प्रशिक्षण. यूर जे ऍपल फिजियोल 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057- 9.