या अ सार सर्किट वर्कआउटसह ग्रीष्म क्रिडासाठी आपले कोर आकार मिळवा. 5 किलर ए च्या व्यायामासह रस्सीच्या जम्पिंगच्या 60-सेकंदच्या अंतराळ्यांसह आपले midsection एकूण व्यायामच नाही तर आपण एकाच वेळी हृदयाशी संबंधित फिटनेस तयार कराल.
1 - हे कसे करावे? अधिकार कसे करावे? कृती योग्य कसे करावे?
रक्त वाहते आणि हळूहळू आपल्या कोर तापमान वाढविण्यासाठी एक प्रकाश उबदार सह आपल्या कोर workout सुरू करा यामुळे आपली दुखापत होण्यास कमी होण्यास मदत होते.
वास्तविक व्यायाम मध्ये खालील अ व्यायामाचा एक मिनिटांचा अंतराळा असेल, ज्यामध्ये व्यायामांदरम्यान उडी मारणारा 60-सेकंद मध्यांतर असेल .
2 - 60 सेकंदांसाठी एक फ्रंट प्लेक ठेवा
मानक आघाडीच्या फलक व्यायाम 60 सेकंदांपासून सुरू करा. आपण संपूर्ण 60 सेकंदांसाठी हे स्थान धारण करू शकत असाल तर उजवा उचलावा आणि नंतर डाव्या पाय जमिनीवर सरळ धीम्या, स्थिर हालचालीत स्वतःला आव्हान द्या.
आपण हे व्यायाम पूर्ण करता तेव्हा, पुढच्या व्याप्तीवर जाण्यापूर्वी रस्सीच्या उडीत 60 सेकंदा करा.
3 - क्रॉसओवर अब क्रंच्स फॉर 60 सेकंद
क्रॉसओवर अॅड क्राफ्ट हा पुढील सर्किटमध्ये व्यायाम आहे. हे तिरक्यांना लक्ष्य करण्यासाठी हा एक उत्तम व्यायाम आहे. हे व्यायाम सुरक्षितपणे करण्यासाठी, आपले डोके आपल्या गर्भ अग्रेषित न करता गुडघावर प्रत्येक कोपराचा स्पर्श करणे (फोटोमधील अग्रभागाने माणसाच्या उदाहरणाचे अनुसरण करा, मागे मनुष्याने नव्हे ). आपण धडधडणे आणि गर्भाशयापासून फिरवा म्हणून त्याचा शोध घेणे उपयुक्त ठरते, मानेत नाही आपण 30 सेकंदात एका बाजूला करू शकता आणि उर्वरित 30 सेकंदांपर्यंत दुसरी बाजूवर स्विच करू शकता.
पुढच्या व्याप्तीवर जाण्यापूर्वी आणखी 60 सेकंदाची दोरी काढणे.
4 - 60 सेकंदांसाठी एक-पाय ब्रिज व्यायाम
एक-लेग पुलास विशेषत: पॉवर हाऊस कोर व्यायाम मानले जात नाही, परंतु धडकी ताकद आणि स्थिरतेसाठी दुय्यम श्रृंखले (शरीराच्या बॅकग्राउंड) आणि मजबूत ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंग निर्माण करणे हे उत्कृष्ट आहे. हे एक चांगले कोर मजबूतीकरण करण्याच्या हेतूने कणकेचा थेंब किंवा जमिनीच्या दिशेने फिरवा किंवा विहिर करण्यासाठी ओटीपोटाचा एक भाग द्या. आपण आपल्या श्रोत्यांचा स्तर ठेवू शकता तर, आपण आपल्या कोर स्नायू व्यस्त चांगले होईल आणि योग्यरित्या ते करत जाईल
या सर्किटसाठी, एका बाजूला 30 सेकंद एका बाजूला ठेवा आणि नंतर उर्वरित 30 सेकंदांकरिता दुसऱ्या बाजूला स्विच करा.
पुढील अचा व्यायाम जाण्यापुर्वी पुढील 60 सेकंद रस्सीला उडी मारून हे अनुसरण करा.
जर तुम्हाला एका बाजूला ओढण्यात किंवा ओसरणे अडचण आली तर, जोपर्यंत आपण हे एक योग्य करण्याचा पुरेसा शक्ती तयार करत नाही तोपर्यंत मूलभूत पूल व्यायाम करा .
5 - 60 सेकंदांसाठी मेडिकल बॉलसह ओबिलिक ट्विस्ट करा
सर्दीमध्ये चौथ्या व्यायामाची नोंद केल्यानंतर आपल्या ऍब थोडासा जळत असेल, औषध चेंडूने तिरकस पट्टा तसे नसल्यास, ते या 60-सेकंदांच्या मध्यांतराच्या अखेरीस असतील.
हे बरोबर करण्यासाठी, मजला वरून आपले पाय वर ठेवा आणि एक औषध चेंडू (आपल्या निवडीचे वजन) टॅप करा आणि नंतर उजव्या बाजूस डाव्या बाजूला ठेवा. हे संपूर्ण 60 सेकंदांकरिता धीमे, नियंत्रित हालचालीमध्ये करा. अरेरे
पुन्हा, शेवटचा अ कार्यपद्धतीवर जाण्यापूर्वी रस्सीच्या उडी मारण्याचा आणखी 60 सेकंदा करा.
6 - 60 सेकंदांसाठी अबा धारण करा
सर्किटमध्ये शेवटचा व्यायाम सहज दिसते परंतु त्याच्यापासून खूप दूर आहे. एबी पट्टा हे फक्त असेच आहे - जमिनीवर आपला धोंडा उचलावा (जमिनीच्या जवळ राहणे जशी तीव्रता वाढवता येते). आपण आपल्या गुडघे थोड्या प्रमाणात वाकबगार करु शकता जेणेकरून त्यास कठीण करणे किंवा त्यांना कठिण करण्यासाठी कठोर करणे आपण थकवा आणणे सुरु केल्यास, प्रयत्न कमी करण्यासाठी थोडा जास्त वर चढवा किंवा थोडासा विश्रांती घेण्याकरता गुडघे टेकून घ्या. अखेरीस, आपण संपूर्ण मिनिटासाठी स्थिती ठेवण्याचे उद्दीष्ट असले पाहिजे.
उडी मारणारा दोरीचा आणखी एक तुकडा आणि आपण केले छान काम!