वैद्यकीय चेंडू -वारंवार वेदनाशून्य गोलाकारांना व्यायामशाळाच्या कोपर्यात आढळतात-फक्त एका जागी बसवलेल्या संचांमध्ये वजन जोडणे चांगले नाही. हे साधने पकडणे, पकडणे आणि फेकणे सोपे आहे, आपल्या पुढील शक्ती प्रशिक्षण नियमानुसार तीव्रता वाढविण्यासाठी त्यांना आदर्श बनविते. खरं तर, वेटेड ऑब्जेक्ट्स जोरदारपणे फेकून आणि पकडत जाणे हा शरीरावरील ऊर्ध्व आणि ताकद वाढविण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे, तसेच एकाच वेळी आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्या करदात्यांवर विसंबून असतो. आपण आपले वर्कआउट पुढील स्तरावर घेण्यास तयार असल्यास, आपल्या नियमित रूपात पुढील उच्च-तीव्रता औषध बॉल व्यायाम जोडून विचार करा.
1 - वॉल बॉल्स
वॉल बॉल्स क्रॉसफिटद्वारे संपूर्ण शरीर शक्ती आणि शक्ती विकसित करण्याचा एक मार्ग म्हणून लोकप्रिय ठरला. चळवळ मूलत: दोन टप्प्यांमध्ये आहे. आपण प्रथम एखाद्या भारित स्क्वॅटमध्ये स्वतःला कमी करू शकता, जेणेकरून आपण हवा तितक्या उच्च फट लावल्यास फटफट्यापासून विस्फोटक होण्याआधी आपल्या छातीवर औषध धारण करतो.
हा व्यायाम आपल्या सर्व प्रमुख स्नायूंच्या गटांना-आपल्या ग्लुस, क्वाड, हॅमस्ट्रिंग, वासरे, कोर, कंधे, परत, दंडगोल, आणि बायोगॅप्स - आणि वेळेसाठी कार्यान्वीत करते, हे आपले हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली देखील करवते. आपण हे कसे केले ते येथे आहे:
- एक भक्कम भिंत समोर उभे रहा, आपले पाय खांदा-रुंदी वगळता, तुमचे गुडघे थोडेसे वाकलेले असतात. आपण भिंतीवरुन एक पाय किंवा दोन दूर असावे.
- आपल्या हातांच्या मध्यभागी एक दाब आपल्या दांडाला धरून ठेवा, म्हणजे बॉल आपल्या छातीच्या संपर्कात आहे.
- आपल्या कूल्हेला परत दाबा आणि आपल्या गुडघे वाकवा, स्वतःला खोल पायघोळ करा.
- स्क्वॅटच्या तळापर्यंत, जोरदारपणे आपल्या एल्सच्या माध्यमातून दाबा, स्फोटाने आपल्या पायांच्या गोळ्यांवर उभे राहून उभे राहण्यासाठी आपल्या गुडघे आणि कूल्हे विस्तारित करा. आपण असे करत असताना, आपले हात सरळ वरच्या दिशेने दाबून ठेवा, आपल्या कोपरचा विस्तार करून आपण भिंतीच्या विरूद्ध जितके जास्त औषध बाण टाकू शकता.
- चेंडू भिंतीवरून पडतो तसे त्याला छातीवर फेकून द्या आणि छातीवर पुन्हा फेरफटका मारा आणि व्यायाम पुढे चालू ठेवण्यासाठी आपोआप दुसर्या एका फळीत कमी करा.
किमान 30 ते 60 सेकंदांसाठी चळवळ चालू ठेवण्याचे उद्दीष्ट करा. 30 सेकंदांसाठी विश्रांती आणि पुनरावृत्ती करा. या स्वरूपात तीन ते पाच संच पूर्ण करा, किंवा व्यायाम सर्किट नियमानुसार जोडा.
2 - स्लॅम
मेडिकल बॉल स्लॉम्स ते कठीण वाटतील असे वाटत नाही - आपण मजला विरुद्ध एक औषध चेंडू खाली फेकून देत आहात पण जमिनीवर वजन कमी करण्याच्या संपूर्ण शरीराची आव्हान आश्चर्याची गोष्ट आहे, विशेषत: आपल्या कोरसाठी.
आपण हे, किंवा इतर, औषध चेंडू स्लॅम तेव्हा सुरू ठेवण्यासाठी एक गोष्ट आहे, आपण रक्ताचा इको स्लॅम चेंडू जसे, विशेषत: सडपातळ डिझाइन केले आहे की एक भारित औषध चेंडू वापरा पाहिजे. औपचारिक चेंडू या फळाचा उद्रेक झाल्यास आणि चेहर्यावर आपणास लावण्याची जोखीम कमी करते, या उपकरणाची ही आवृत्ती कमी होण्याची शक्यता कमी असते. व्यायाम करण्यासाठी, या चरणांचे अनुसरण करा:
- आपले पाय खांदा-अंतर वगैरे उभे राहा, तुमचे गुडघे थोड्या प्रमाणात वाकले आहेत. आपल्या नाळापर्यंत तुमच्या हातांच्या मध्यवस्तीत एक औषध बाण घ्या.
- एक गुळगुळीत हालचालीत, आपण थेट आपल्या डोक्यावर थेट औषध चेंडू हवात असताना आपल्या पायांच्या गोलांना वर उदंडत राहा.
- ताबडतोब आणि आपल्या शरीरासमोर जोरदारपणे आपल्या शरीरासमोर शिरकाव करणे जसे की आपण आपल्या कळा पुढे चालू करता, आपण जसे तसे बॉल सोडू शकता, ते आपल्या पायांच्या समोर थेट जमिनीवर शाप देऊन.
- जमिनीवरून बॉल पुनर्प्राप्त करण्यासाठी स्वत: ला गळती करा.
- स्थायी वर परत या आणि व्यायाम पुन्हा करा.
30-20 सेकंदात मेड बॉल्सचा स्लॅम सुरु ठेवा. आपण एक संच पूर्ण केल्यास, दोन आणखी सेट्स करण्यापूर्वी 30 सेकंद आराम.
3 - स्प्लिट स्टान्स ओव्हरहेड थ्रो
स्प्लिट स्टॅन्ड ओव्हरहेड फॉल्क करणे, एक ऑरेंज बाक निवडा जे काही बाऊन्स देईल जेव्हा ते बळकट ऑब्जेक्ट लावेल. आपण उच्च शरीरावरील कार्य करत असतांना हा व्यायाम आपल्या क्वाड, कोर, बॅक, कंधे आणि शस्त्रे करवेल.
- एक मजबूत भिंतीपासून (ठोस ब्लॉक किंवा वीट भिंती आदर्श) 10 ते 12 फूट लांब उभे राहा
- आपले पाय अलग करा, म्हणजे आपले उजवा पाय आपल्या डाव्या पायापुढील पावलांच्या बाजूला आहे, जवळजवळ हिप-गेट बाजूला ठेवून. एक मजबूत आधार आधार तयार करण्यासाठी आपल्या गुडघे वाकणे
- दोन्ही हातांमध्ये सुरक्षितपणे चेंडू पकडत, आपल्या डोक्यावर औषध चेंडू थेट लिफ्ट करा.
- आपल्या दोन्ही कोपसांना थोडी वाकवा, जेणेकरून औषध चेंडू आपल्या डोक्याच्या मागे असेल तर मग औषध बाण खाली डाव्या बाजूस फेकून भिंतीवर फेकून द्या आणि आपले वजन फळीच्या दिशेने हलवा.
- चेंडू बंद केल्याने पुन्हा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा आणि व्यायाम पुन्हा एकदा करा.
30-60 सेकंदांसाठी व्यायाम पुढे चालू ठेवा. 30 सेकंदांसाठी विश्रांती, नंतर दुसरा संच करा, यावेळी आपल्या डाव्या पायाने टांगलेल्या अवस्थेत एकूण चार किंवा सहा सेट पूर्ण करा.