व्यायाम करताना, हे शेड्यूल करण्यासाठी बरेचदा मार्ग आहेत जे आपण वर्कआउट प्रोग्राम सेट करणे सुरू करता तेव्हा ते गोंधळात टाकू शकतात.
आपण मार्गदर्शक तत्त्वांचा विचार केला तर, आठवड्यातून कमीतकमी 5 दिवस हृदया कराव्यात असे सूचित होते, आठवड्यातून कमीतकमी 2 वेळा आपल्या ताकदवान मुलांचे प्रशिक्षण घ्या आणि प्रत्येक व्यायामानंतर ताण द्यावे असे वाटत असेल की आपल्याला दिवसात फक्त एक तास लागतील. सर्व
या समस्येवर मात करण्यासाठी अनेक मार्ग आहेत, परंतु आपण दिवसातील दोनदा विचार करीत नसल्याचे आपण पाहिले असेल. हे आपण दीर्घकालीन साठी करू इच्छित काहीतरी नाही तरी, दोन एक दिवस workouts विविध फायदे आहेत.
आपण आपल्या सर्व वर्कआउट्समध्ये बसू शकता, दुहेरी दुखी मिळवू शकता, अधिक कॅलरीज बर्न करू शकता, आणि कदाचित त्या हट्टी वजनातील पठारांमधून ओढून जाऊ शकता .
दोन-दिवसीय वर्कआऊटचे फायदे आणि तोटे
तिच्या लेखात, " द प्रॉसेस अँड कन्स ऑफ ऑफ वर्किंग ऑफ दोन वर्क अ डे ," तज्ज्ञ लॉरा विलियम्स यांनी स्पष्ट फायदे नमूद केले आहेत: आपण अधिक काम करीत आहात, म्हणजे आपण अधिक कॅलरीज बर्न करत आहात आणि हृदयरोगासारख्या गोष्टींपासून आपल्या शरीराचे रक्षण करीत आहात लठ्ठपणा
आणखी एक फायदा असा आहे की तुम्ही तुमची कामगिरी वाढवू शकता. आपल्या वर्कआऊट्स विभाजित करून, आपण अधिक प्रशिक्षण व्हॉल्यूम कार्यान्वित करू शकता, ज्याचा अर्थ आपण आपल्या उद्दिष्टे अधिक द्रुतगतीने पोहोचू शकता.
एखादा ऍथलीट किंवा कोणी प्रतिस्पर्धी असलेल्यासाठी हे चांगले आहे, परंतु अशा प्रकारचे प्रशिक्षण केवळ साधकांसाठी नाही
नियमित व्यायाम करणारे हे स्वरूप विविध प्रकारे अंमलात आणू शकतात, आपण कसे काम करता याबद्दल आपल्याला अधिक पर्याय प्रदान करते.
फायदे
कमी व्यायामाचे व्यायाम एकसारख्या प्रभावी असल्याचे सिद्ध झाले आहे, जर तसे नसेल तर, एक लांब सतत व्यायाम. एवढेच नाही तर, दिवसातून दोनवेळा काम केल्यावर आपल्याला दुप्पट प्राप्त होते, आपल्या शरीराच्या कार्यशैलीनंतर जळलेल्या कॅलरी आपण परत आपल्या पूर्व-व्यायाम स्थितीत आणण्यासाठी कार्य करते.
अधिक लाभ समाविष्टीत आहे:
- अधिक व्यायाम वेळ - जितके वेळ आपण काम करण्यास जितके जास्त खर्च कराल तितके अधिक कॅलरी आपोआप जाल आणि वजन कमी झाल्यास आपले फायदे तुमच्या फायद्यासाठी असतील.
- आपण अधिक प्रकारच्या व्यायामांमध्ये फिट होऊ शकता - आपण खाली दिसेल ह्याप्रमाणे, दोन-एक-दिवसीय वर्कआउट्स सेट करण्यासाठी बरेच मार्ग आहेत, परंतु एक फायदा म्हणजे दिवसभरात विविध प्रकारचे प्रशिक्षण देणे. आपण दिवसातून हृदय व करू शकता आणि नंतर दिवसा नंतर ताकद प्रशिक्षण करु शकता, उदाहरणार्थ.
- त्यातील काही पाउंड गमावणे - दोन-एक-दिवस असे काहीतरी नसतील जे आपण सर्व वेळ करू इच्छित असाल, ते काही आठवडे आपल्याला त्या शेवटच्या काही हट्टी पाउंड गमावण्यास मदत करण्यासाठी खूप चांगले ठरु शकतात.
- अधिक ऊर्जा निर्माण करणे - कधीकधी, दुपारी किंवा संध्याकाळी कसरत सत्र, कार्डियो, सामर्थ्य किंवा लवचिकता असो जरी दिवसाच्या अखेरीस आपण ध्वजांकित करत असाल तर आपल्या उर्जेला चालना मिळेल.
तोटे
अर्थात, दोन-एक-एक दिवसाचे वर्कआउट्समध्ये आपण ज्या वर्कआऊट्स करीत आहात त्यानुसार काही कमतरते असतात आणि आपण किती कठीण काम करीत आहात. फक्त काही लक्षात ठेवण्यासाठी हे समाविष्ट आहे:
- Overtraining - आपण दिवसातून एकदा पेक्षा जास्त तीव्र व्यायाम करू तर, आपण overtraining , burnout, आणि अगदी इजा जोखीम.
- थकवा - आपल्यापैकी बहुतेकांना विशिष्ट सर्कडायन ताल आहे, दिवसाच्या काही भागांमध्ये इतरांपेक्षा अधिक उत्साही वाटत. आपण अतिरिक्त व्यायाम अंमलबजावणी करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, आपल्याला एकदाही एकदा बाहेर कार्यरत झाल्यानंतर ऊर्जा प्राप्त करणे कठीण वाटेल.
- घाम फॅक्टर - आपण काय करत आहात याच्या आधारावर, दोन-दिवसीय वर्कआऊटमध्ये कसरत कपडे बदलणे, तापमान वाढवणे, व्यायाम करणे, थंड होणे, घाम येणे इत्यादी. दिवसातून दोन वेळा अनुभवणे खूप कठीण असते.
- भूक वाढणे - अर्थात, जेव्हा आपण अधिक काम करता तेव्हा होऊ शकते असे एक गोष्ट म्हणजे आपल्याला अधिक खाणे आवडेल. आपल्या शरीरातील सर्व व्यायामांसाठी इंधनची आवश्यकता नाही, परंतु आपण अधिक व्यायाम वेळ जोडताना आपल्याला आपल्या आहारावर लक्ष ठेवणे आवश्यक असू शकते.
चांगले वर्कआउट्ससाठी टिपा
सुरक्षित, प्रभावी दोन-एक दिवसीय वर्कआऊट्सची वास्तविक कळा, पहिली म्हणजे, आपण निवडलेल्या वर्कआउटचे प्रकार आणि दुसरे म्हणजे, आपल्या शरीरात विश्रांती, बरे करणे आणि मजबूत वाढवण्यासाठी काही पुनर्प्राप्ती दिवस असल्याचे सुनिश्चित करणे.
- सकाळी अधिक प्रखर वर्कआउटपर्यंत प्रयत्न करा - जर आपण उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण म्हणून काहीतरी कठोर करत असाल तर दिवसात नंतर त्या कसरत करण्याचा प्रयत्न करा आणि कमी तीव्र कसरत करण्याचा प्रयत्न करा.
- स्वतःला बराच वेळ वर्कआउट दरम्यान द्या - स्वत: ला व्यायाम करून काही तास द्या आणि आपल्या शरीराला आवश्यक असलेली ऊर्जेची गरज आहे याची खात्री करा.
- हायड्रेट - थकवा टाळण्याचा आणि आपल्या शरीरास चालना देण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे आपण संपूर्ण दिवसभर पुरेसे पाणी पिते याची खात्री करणे. आपले वर्कआउट्स तीव्र असतील तर, तुमचे इलेक्ट्रोलाइट्स शिल्लक ठेवण्यासाठी स्पोर्ट्स ड्रिंक वापरू शकता.
- सोपे सुरू करा - आपण दोन-एक दिवस कधीच केले नसल्यास, त्यात सहजपणे आपण आपल्या सामान्य सकाळच्या हृदयाशी किंवा ताकदीच्या नित्यक्रमाने चिकटून राहू शकता आणि नंतर दिवसात थोडी आणि सोपी करू शकता आणि आपल्या शरीरात अधिक काम करण्यासाठी वापरण्यास अनुमती द्या.
- आपल्या विश्रांतीची वेळ ठरवा - प्रत्येक दिवसात दिवसातून दोनवेळा आपण व्यायाम करू नये, जे आपल्या शरीराला विश्रांतीसाठी वेळ देऊ शकणार नाही आपल्या दोन-दिवसीय वर्कआउट्स दरम्यान विश्रांती दिवस किंवा प्रकाश कसरत करण्याचा प्रयत्न करा.
- आपण त्यापेक्षा जास्त चिन्हे चिन्हे पहा - आपण थकल्यासारखे वाटल्यास किंवा आपले कार्यप्रदर्शन ध्वजांकित करत असल्यास, हे आपण खूप जास्त करत आहात असे चिन्ह असू शकते. असे असल्यास, आपल्या शरीरात पुनर्प्राप्त होण्यासाठी काही वेळ द्या.
दोन-ए-डे कसरत योजनांचे प्रकार
वर्कआऊट्स विभाजित करण्याचे बरेच मार्ग आहेत, आपण जे करू शकता त्याच्या जवळजवळ मर्यादा नाही. खाली आपण दोन-दिवसीय वर्कआउट्ससाठी फक्त काही पर्याय सापडतील.
दोन-ए-दिनचे कार्डियो नियमानुसार
या प्रकारचे प्रशिक्षण सहसा धावपटू अर्ध-मॅरेथॉन किंवा पूर्ण मैराथॉनसाठी तयार करतात. ते सकाळपासून बाहेर पडू शकतात आणि नंतर धीर धरणे आणि मायलेज तयार करण्यासाठी दुसऱ्या दिवशी नंतर आणखी एक धाव करू शकतात.
सरासरी व्यक्तीसाठी, एकाधिक कार्डिओ सत्रांचे वेगळे उद्देश्य आहे. आपण फक्त 30 मिनिटे किंवा एका तासासाठी आपल्याकडे वेळ नसल्यामुळे आपण आपल्या कार्डिओचा तोडून तोडू शकता.
त्या प्रकरणात, आपण व्यायाम कमीतकमी करू शकता, दररोज 10 ते 20 मिनिटे तीन किंवा त्यापेक्षा जास्त वेळा करू शकता. अमेरिकन हॉस्पिटल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनने असे सुचवले आहे की हृदयरोगाबद्दलचा हा दृष्टिकोन हृदयातील फायदे प्राप्त करण्यास आपल्याला मदत करतेवेळी थकवा आणि कंटाळवाणे कमी करण्यास मदत करतो.
फक्त आपण खूप तीव्र व्यायाम अनेक bouts करत नाही याची खात्री करा, की overtraining आणि इजा होऊ शकते
नमुना दोन-दिवसीय कार्डियो वर्कआउट
जर तुम्ही चालता, चालता किंवा काही इतर कार्डिओ करू शकता, तर आपण आपले वर्कआउट दोन वेगळ्या सत्रांमध्ये विभाजित करू शकता. खाली एक दिवस दोन वेगवेगळ्या कार्डिओ वर्कआउट कसे करावे याचे एक पर्याय आहे.
- कसरत 1 - सकाळी - 15 मिनिटे: वेगवान चालणे किंवा जॉग
- कसरत 2 - दुपारी - 20 मिनिटे: या 10-मिनिट कमी परिणाम होम कार्डिओ कसरत 2 सर्किट
टू-अ-डे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
शक्ती आणि आकार वाढविण्याचा प्रयत्न करणारे बॉडीबिल्डर्स किंवा खेळाडूंचे हे सहसा पर्याय आहेत, परंतु जोपर्यंत आपण वेगवेगळ्या स्नायू गटांवर काम करत आहात तोपर्यंत या प्रकाराचे प्रशिक्षण नियमित व्यायाम करणारे देखील होऊ शकतात.
कदाचित आपल्या वर्कआऊट्सचे विभाजन करणे सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे एक कसरत आणि पुढील शरिरातील कमी शरीराचे अवयव शरीरात करणे. सकाळी कमी शरीरात घ्या कारण त्यापेक्षा जास्त शरीर वर्कआउटपेक्षा जास्त कर आकारला जातो.
नमुना दोन एक दिन सामर्थ्य प्रशिक्षण योजना
या योजनेत, आपण दर आठवड्यात दोनदा कमीतकमी एक दिवस विश्रांतीसह वर्कआट्स विभाजित करू. शेवटचे व्यायाम हे एक सर्किट वर्कआउट आहे जे हृदयरोग आणि ताकद दोन्हीचा एकत्रितपणे वापर करते त्यामुळे इतर वर्कआउटपेक्षा वेगळे काहीतरी आहे.
पुन्हा, एक आठवडा किंवा दोन साठी हे करणे ठीक आहे, परंतु आपण दोन-दिवसीय वर्कआऊटवर ते अधिक प्रमाणाबाहेर ठेवू इच्छित नाही.
दिवस 1
- कसरत 1 - लोअर बॉडी पॉवर आणि स्ट्रॅन्थ वर्कआउट
- कसरत 2 - दुपारी उच्च पदविका शक्ती आणि ताकद वर्कआउट
दिवस 2
विशिष्ठ किंवा लाइट कार्डिओ
दिवस 3
कार्डिओ काही पर्याय:
दिवस 4
- कसरत 1 - लोअर बॉडी सुपरसेट वर्कआउट
- कसरत 2 - दुपारी उच्च बॉडी सुपरसेट्स
5 दिवस
रिकवरी कसरत - योग , पसरणे किंवा फोम रोलर
6 दिवस
कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ सर्किट चॅलेंज
7 दिवस
विश्रांती किंवा प्रकाश क्रियाकलाप
फिटनेस आणि वजन कमी करण्यासाठी दोन-अ-दिवस सामर्थ्य आणि कार्डिओ
वजन कमी करण्याचा, तंदुरुस्त होण्यासाठी आणि सामर्थ्यवान आणि सहनशीलतेने न बांधता सरासरी वजन करणार्या व्यक्तीसाठी कदाचित ही सर्वात सोयीची योजना आहे कारण विविध प्रकारचे वर्कआउट्स आहेत, काही प्रखर आणि इतर प्रकाश, आपण आपल्या शरीरास प्रत्येक दिवसाची परतफेड करण्याची परवानगी देताना फिटनेसच्या अनेक क्षेत्रांवर काम करता.
दिवस 1
कसरत 1 - उच्च तीव्रता कार््रियो
आपल्या पहिल्या वर्कआउटसाठी, आपण एक लहान, प्रखर हृदय व सर्किट वर्कआउट करू शकाल. सराव केल्यानंतर, आपण व्यायामांची मालिका करू शकाल, एकानंतर एक, प्रत्येक एक 30 सेकंदांसाठी. एक सर्किट पूर्ण करणे, ज्यामध्ये वार्म-अपचा समावेश असेल, ते आपल्याला 10 मिनिटांपेक्षा थोडा अधिक वेळ लागेल.
आपण आणखी एका वर्कआउटसाठी किंवा सर्किट पूर्ण करू शकता, जर आपण काही वेगळं करण्याची इच्छा असेल, तर वर्कआउट दोन पूर्वीच्या आपल्या दुसऱ्या सर्किटची, जे तुमचे वरचे शरीर व्यायाम आहे
खबरदारी
आपल्याकडे कोणतीही वैद्यकीय स्थिती असल्यास आणि चांगले न वाटणार्या कोणत्याही व्यायामास वगळा किंवा बदलू नका.
| वेळ / रेप | व्यायाम |
| 5 मिनिटे | ताजेतवाने - हलके कार्डियो व्यायाम करणे जशी जागी चढणे, पायरी स्पर्श करणे, जागे करणे इ. |
| 30 से | माउंटन क्लाइंबर्स - हाताने आणि बोटे वर, खाली वाक्यात गुडघे पळवून आपल्या घरापर्यंत धावू शकतात. |
| 30 से | पेलो लंगे - एका पायवाटपाच्या अवस्थेत, एक पाय पुढे आणि एक लेग परत एका वेगळ्याच अवस्थेत, एक पायरीमध्ये खाली. पुढे जा आणि इतर लेग सह जमिनीवर हवेत पाय हवेत फिरवा. |
| 30 से | लांब लांब मासे - पाय एकत्र करून, आपण जितके कमी करू शकता तितके कमी करू शकता आणि पुढे जाऊ शकता, दोन्ही पाय घेऊन, गुडघे वाकून. प्रारंभ आणि पुनरावृत्तीवर परत चालत रहा |
| 30 से | फ्लेग जम्प्स - मजल्यापर्यंत वाकणे, मजला दोन्ही हात स्पर्श. विस्फोटक चळवळीत, हवेत एकत्र केल्याने मिळविण्याइतके उंच उडी मारू शकता घनदाट आणि पुनरावृत्ती सह जमीन. |
| 30 से | उच्च घुटने जोग - जागेत, आपण जितके करू तितके गुडघे आणणे. |
| 30 से | जंपिंग जॅक्स - शस्त्र ओव्हरहेडवर फेकून देताना पाय वर जा. परत मागे आणि पुन्हा करा. |
| 30 से | ब्रेसपेस - चपटा आणि जमिनीवर हात ठेवा. पाय किंवा पाय मागे वळवा, एक पुशअप करा (ऐच्छिक), नंतर पाय मागे उडी मारून उभे रहा. |
| 30 से | स्पीड स्केटर्स - उजवीकडे जाणे, उजवीकडे वळा आणि आपल्या मागे डावा पाय झटकवणे. समान गोष्टी करून डावीकडे सरकवा आणि सतत बाजू चालू करा |
| 30 से | टाच फोड - पाय एकत्र करून प्रारंभ करा आणि आपल्या समोर मजला वर डाव्या एड़ीसह उजव्या पायावर उडी मारून उडी मारा. आपण शक्य तितक्या अधिक उंच फिरू शकता, योग्य पायवाटे वर पाय आणि जमीन स्विच करा |
| 30 से | स्की अॅसब - हात व पायाची बोटांमधली वाक्यात, गुडघे आतून उजव्या कोपरच्या बाहेर जा. परत जा आणि दुसरी बाजू पुन्हा करा. |
| 30 से | बुर्पी स्क्वॅट्स - एक फळीतील स्थितीत, पाय वर उडी मारून फारच कमी फूटपट्टीत उभे रहा, हात सरळ धरून सर्व मार्ग उभे करू नका. हात खाली ठेवा, पाय मागे उडी आणि पुन्हा करा. |
| एकूण कामाचे तास: 10.5 मिनिटे |
कसरत 2 - उच्च शारीरिक प्रशिक्षण
आपल्या हृदयातून बाहेर (आपण आपल्या वर्कआउटसाठी व्हायर-अप म्हणून कार्डिओ सर्किट करण्याचा निर्णय घेत नाही तोपर्यंत), या नियमानुसार वरच्या भागांवर लक्ष केंद्रित केले जाते, ज्यामुळे शरीराला कमी विश्रांती मिळते.
हे एक सरळमार्गी नियमानुसार आहे ज्यामध्ये आपण प्रत्येक स्नायू समूहासाठी दोन किंवा अधिक व्यायाम कराल, प्रत्येक 12 संचाच्या तीन सेटसाठी या हालचालींनंतर लगेच 'टोस्ट' व्यायाम केला जाईल, तीव्रता वाढवण्यासाठी आणि उष्मायन आणि कॅलरी बर्न वाढविण्यासाठी समान स्नायू गटात लक्ष्य करण्यासाठी डिझाइन केलेले एक पाऊल.
पुरेसे वजन वापरा जे केवळ 12 reps पूर्ण करू शकता. आपण जितके जास्त जाल, तितके अधिक विश्रांती आपल्याला सेट्स दरम्यान असणे आवश्यक आहे.
खबरदारी
जर आपल्याला कोणतीही वैद्यकीय अटी असतील तर आपल्या डॉक्टरांना भेट द्या आणि त्रास किंवा अस्वस्थता निर्माण करणाऱ्या कोणत्याही व्यायाम वगळा किंवा बदल करा.
उपकरण
विविध भारित डंबल्स, रेसन्स बॅन्ड, बेंच किंवा चेअर
| व्यायाम | वेळ / रेप्स / संच |
| अप वार्मअप - प्रत्येक व्यायाम च्या प्रकाश हृदय व प्रकाश आवृत्ती सह अप गरम | 5 मिनिटे |
| चेस्ट प्रेस - एखाद्या बेंच किंवा फ्लोअर वर उतरा, छातीवर सरळ दाबून ठेवा. दाब एक छाती प्रेस मध्ये वाकवा, फक्त मागील चाळक पातळी (हात एक गोल पोस्ट सारख्या हाताने) दरिद्री आणत. वजन वाढवा आणि 12 reps साठी पुनरावृत्ती करा सेट दरम्यान 20-60 सेकंद विश्रांती | 3 x 12 reps |
| छातीचा उडतो - एखादी पीळ किंवा जमिनीवर पडलेली, आतील बाजुला असलेल्या तळव्यासह छातीवर सरळ दाबून ठेवा. कोपांवर थोडी झुकत ठेवणे, धड्याच्या पातळीवरच्या बाजूंना वजन कमी करणे. सेट्सच्या दरम्यान 20-60 सेकंदापर्यंत विश्रांती घेण्यास 12 reps सुरू करण्यासाठी व पुनरावृत्ती करण्यासाठी वजन परत आणण्यासाठी छाती पिडू द्या. | 3 x 12 reps |
| टोस्ट मूव्ह: पुशअप - छातीच्या छायेपर्यंत मजल्यापर्यंत किंवा पायर्यापर्यंत जाताना ढीग किंवा बोटे वर, खाली ढकलून घ्या. सर्व तीन संच पूर्ण करा, केवळ सेट्स दरम्यान थोड्याफार विश्रांतीची. | 1: 12 प्रतिनिधि सेट करा |
| डंबल पंक्ती - उजवा हात वरून आणि कूल्हेपासून टिप लावून सपाट करा आणि आपल्या डाव्या कोपरवर सपोर्टसाठी डाव्या कोपरवर आराम करा. कोपर बेंड करा, तो अप ढुंगणापर्यंत खेचून आणि परत 12 reps साठी परत बाजू स्विच करा आणि तीन सेटसाठी पुन्हा करा. आपण शस्त्रास्त्रे फिरवत आहात म्हणून आपल्याला जास्त विश्रांतीची आवश्यकता नाही. | 3 x 12 reps |
परत उडणारे - उभे रहा आणि वजन करा, कूल्हेवरून टिपिंग करा जेणेकरून परत सपाट होईल, तळहात एकमेकांना सामोरे जाईल शस्त्रांमधे थोडा वाकणे ठेवून, खांद्याच्या ब्लेडला मिक्स करावे जेणेकरुन कोपर थेट उंच असावी (कोपर्यांसह). खाली आणि पुन्हा करा रेस 20-60 सेकंद दरम्यान reps | 3 x 12 reps |
| टोस्ट मूव्ह: बँडसह उच्च पंक्ती - आपल्या समोर एक बळकट ऑब्जेक्ट सुमारे एक बँड लपेटणे, परत मागे घ्या आणि दोन्ही हातांमध्ये हाताळणी खांदा पातळीवर सरळ करा, तळवे चेहरे खाली. खांदा ब्लेड चिरडून घ्या आणि शस्त्र परत धडधडीच्या पातळीवर ओढून घ्या (हाताने जमिनीवर 9 0 अंश असावे, समांतर असावे). फक्त अर्धवेळ सोडा, कोपरांना परत पुन्हा पातळीवर ओढून घ्या आणि मग सोडा. ते एक रिपीट आहे | 16 x 1.5 प्रतिनिधि |
| ओव्हरहेड प्रेस - हिप-रूंदीच्या पाय बरोबर उभे राहा, वजन सरळ वर ओव्हरहेड वजन कमी करा, कोपरांना गोल पोस्टमध्ये वाकवा, कान-स्तरीय वजन द्या. सेट दरम्यान 20-60 सेकंदांपर्यंत थांबा आणि पुन्हा पुन्हा दाबा | 3 x 12 reps |
| पाठीसंबंधीची वाढ - उभे राहून हिप-रूंदीच्या बाजूने उभे राहणे , आपल्या बाजूंचे वजन कोपर मध्ये थोडा वाकणे ठेवणे, खांदा पातळीवर हाताने सरळ वर आणि बाहेर बाजू उचलून घ्या. सेट दरम्यान 20-60 सेकंद थांबावे आणि कमी करा. | 3 x 12 reps |
| टोस्ट हलवा - खांदा मंडळे - वजन जडून ठेवा आणि मांड्यांपर्यंत हाताने चालू करा. वजनाचे पाय मागे घ्या, खांदा स्तरापर्यंत, कडे सर्व बाजूंना मांड्या समोर ठेवा. 10 रेपोर्टसाठी पुनरावृत्ती करा, नंतर परत रिव्हर्स करा आणि 10 रेपो परत करा. | 1: 10 ने पुढे सेट केले सेट 2: 10 reps मागे |
| बाईसप्स कर्ल - हिप-रुंदीच्या बाजूने पाय उभे राहा आणि मांडीच्या समोर वेट धरा. कोपर वाकवून 12 रेससाठी वजन कमी करा. सेट दरम्यान 20-60 सेकंद विश्रांती | 3 x 12 reps |
| एकाग्रता कर्ल - एक बेंचवर बसवा आणि उजवा हाताने उजव्या हाताच्या कोपरावर व उजव्या हाताच्या कोपराचे आतील बाजू धारण करा. आपण कोपर वळण म्हणून वजन म्हणून वजन उचल म्हणून वजन उचल म्हणून वापर. सर्व रेप आणि स्विच बाजू आपण उलट्या बाजूने आहात म्हणून आपल्याला विश्रांतीची आवश्यकता नसू शकते | 3 x 12 reps |
| टोस्ट मूव्ह - क्रेजी 8 हामर कर्टल्स - आडव्या अप थांबता आठ पाशांनी कर्ल वाजवत असलेल्या तळव्याजवळ वजन धरा. पुढच्या 8 प्रतिनिधि साठी, फक्त अर्ध्या वाटेने वर आणि खालच्या दिशेने सुरू करा. शेवटच्या आठ संचासाठी, सर्व मार्ग वर आणि खाली कर्ल करा. | 1 संच, 24 प्रतिनिधि |
| ट्रायसीप एक्सटेंशन्स - दोन्ही हातात ब-याच प्रमाणात वजन ठेवा. वजन सरळ ओव्हरहेडवर घ्या आणि तुमच्या मागे वजन उचलून कोपरे वाकवून घ्या. सेट्सच्या दरम्यान 20-60 सेकंदांपर्यंत थांबावे यासाठी वजन उचलणे आणि 12 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करण्यासाठी चतुर्थांश दाबून घ्या. | 3 x 12 reps |
| ट्रायप्स किकबॅक - दोन्ही हातांमध्ये उभे राहून वजन उभे करा. कूळेपासून टीप जोपर्यंत मजला फ्लॅट आणि समांतर असला आणि तोडाच्या पुढच्या कोपर्यापर्यंत खेचत नाही. कोपरांना स्थिर ठेवत, तुमच्या मागे वजन सरळ वाढवा. सेट दरम्यान 20-60 सेकंद थांबा आणि 12 reps साठी पुन्हा करा आणि पुनरावर्तन करा. | 3 x 12 reps |
| टोस्ट मूव्ह - ट्राईप्स पुशअप - एक पुशअप पोजीशनमध्ये मिळवा, हात एकेक करून आणि गुडघे किंवा बोटे वर. कोपर वाकणे आणि एक पुशअपमध्ये कमी. आपले हात ribcage अंतर्गत असावी जेणेकरून आपले हात शरीराला दुमडतात आणि बाहेरील बाजुला लक्ष्यीकरण करतात. अप दाबा आणि पुनरावृत्ती करा | 16 reps |
दिवस 2
दिवस 3
कसरत 1 - स्थिर राज्य कार्डिओ
आपण आवडत असलेल्या कोणत्याही क्रियाकलाप, चालणे, सायकलिंग, किंवा कार्डियो मशीन निवडा आणि 20 किंवा त्यापेक्षा जास्त मिनिटांसाठी मध्यम तीव्रतेत कार्य करा.
कसरत 2 - लोअर बॉडी ट्रेनिंग
स्थिर हृदय व कसरत केल्या नंतर, या पायांच्या शरीरासाठी आपल्या पायांना ताजे व सज्ज असावा. या नियमानुसार चार सर्किट समाविष्ट आहेत, प्रत्येकी कमी शरीरासाठी तीन वेगवेगळ्या व्यायाम असतात. प्रत्येक सर्किटसाठी इतरांनंतर एक व्यायाम करा, विश्रांती घ्या आणि नंतर पुन्हा करा.
कमी व्यायामासाठी, व्यायामांचे फक्त एक सर्किट करा
खबरदारी
आपल्याला काही वैद्यकीय समस्या असल्यास आपल्या डॉक्टरांना भेट द्या आणि आपल्याला त्रास देणार्या हालचाली वगळा किंवा सुधारित करा.
उपकरण
विविध भारित dumbbells, प्रतिकार बॅण्ड, एक पाऊल किंवा पायर्या, व्यायाम चेंडू
| व्यायाम | रेप्स / संच |
| उबदार अप - हलक्या ह्रदयाच्या कमीत कमी 5 मिनिटे गरम करा किंवा व्यायाम करा. | |
| सर्किट 1: स्क्वॅट्स - प्रत्येक बाजूला वेट धरा, हिप-रुंदीच्या बाजूने पाय असा गुडघे वाकणे आणि कपाळावरुन खाली उतरवायला एक कुंपण मध्ये परत पाठवा, कमीतकमी आपण हे करू शकता. उठून पुन्हा उभे राहण्यासाठी गुंडाळीमध्ये ढकलणे. | 16 reps |
| डेडलीफ्ट्स - पाय हिप-रुंदीच्या बाजूला असणा-या, मांड्या समोर वजन, कूल्हेपासून टीप आणि परत सपाट आणि कंधे परत ठेवून, वजन कमी करा जसे की आपण हे करू शकता, पाय स्कींग करा. गुडघ्यात एक थोडा वाकणे ठेवा (स्क्वॅट करू नका). उठून पुन्हा सांगा | 16 reps |
| फुफ्फुस - थोडा थोडा वेळ, उजवा पाय पुढे आणि डावा पाय मागे, दोन्ही गुडघे सुमारे 9 0 डिग्रीच्या कोनापर्यंत गुडघे मोडून वाकतात. बाजू स्विच करण्यापूर्वी बॅक अप आणि 16 reps साठी पुनरावृत्ती दाबा. | प्रत्येक बाजूला 16 प्रतिनिधि |
| पुनरावृत्ती करा | |
| सर्किट 2: फुफ्फुसात फुले - वजन जपवून घ्या आणि पुढे जाताना पुढे जा, दोन्ही गोळ्या गुडघे 9 0 डिग्रीच्या कोन्यात लावा. पुढे पाऊल पुढे आणा आणि पुढे जा, पुढे पाय एका लंजेकडे घेऊन जा. खोलीतून पुढे चालू ठेवा, फुप्फुस फुले | 16 reps |
| साइड पायरी स्क्वॅटस - दोन्ही फूटांखाली एक प्रतिकार बॅण्ड लूप करा आणि हँडलवर धरून ठेवा जेणेकरून बँडवर सतत तणाव असेल. उजवीकडे स्टेप करा आणि कमी जागेत खाली जा, परत बँडवर ताण ठेवा. डाव्या पाय मध्ये चालवा आणि खोलीत स्टेप्पिंग आणि स्क्वटिंग सुरू ठेवा. जेव्हा आपण शेवटपर्यंत पोहोचाल तेव्हा दुसरीकडे परत जा. | 16 reps |
एक लेग्ड डेडलीफ्ट्स - एक डंबेल धरून, आपल्या मागे उजव्या पायाचा पाय घ्या, पायाचे बोट वर आराम करा. डाव्या पाय मध्ये वजन आणि गुडघा मध्ये एक किंचित वाकणे, hips पासून टीप आणि आपण फ्लोअर वजन कमी म्हणून परत फ्लॅट ठेवत, पाय skimming. परत येण्यासाठी ग्लुस लावून घ्या आणि बाजूच्या बाजूंवर 16 reps करा. | 16 reps |
| पुनरावृत्ती करा | |
| सर्किट 3 : चौकोनी तुकडा - पाय रुंद उभे रहा, बोटांच्या कोनातून बाहेर काढा दोन्ही हातांमध्ये एक जड वजन धरा आणि एक फूटपाथाच्या कडेला उभे राहाणे मध्ये खाली ठेवा, गुडघे toes सह ओळ राहतील याची खात्री करून. उठून पुन्हा उभे राहण्यासाठी गुंडाळीत दाबा | 16 reps |
| स्टेप अप - स्टेप वापरून किंवा पायर्यावरील दुसऱ्या पायरीने, दोन्ही हातांच्या वजना पकडून ठेवा आणि पाय-यावर पाय ठेवा. चरणबद्ध करण्यासाठी टाच मध्ये दाबा डाव्या पायाला परत मजल्यापर्यंत खाली सरकवा आणि त्याचवेळी उजव्या पायावर पाऊल ठेवणे. 16 reps साठी पुनरावृत्ती करा आणि नंतर बाजू बदला. | 16 reps |
| गॉलेट स्क्वॅट - रुंद पाय सह दोन्ही हात एक वजन किंवा केटलबेल धारण. गुडघे वाकवून हिप-याला पाठवा, जसे आपण फेटाखाली बसू शकता, छाती स्तरावर वजन आणि आतील मांडीसाठी लक्ष्य करुन कोबा. आपण उभे असता, वजन ओव्हरहेड दाबा आणि उजवीकडील फिरवा. डावीकडील फिरवत फिरवा, पुनरावृत्ती करा पर्यायी बाजू चालू ठेवा | 16 reps |
| पुनरावृत्ती करा | |
| सर्किट 4 : क्रॉस क्रॉस बाह्य जांघ - आपल्या प्रतिकार बॅण्डसह, मजला वर झोपू आणि दोन्ही पायांवर बँड वळवा. बँड वर ताण वाढवण्यासाठी बँड crisscrossing आणि हँडल खाली खेचणे, हवेत सरळ पाय घ्या. पाय पाय बाहेर फेकून दोन्ही बाजूंना बाहेर ओढले, बाह्य जांघे लक्ष्यित. 16 reps साठी पुनरावृत्ती | 16 reps |
| आतील जांघ चेंडू वाकून - खाली उतरून आपल्या पायांमधे चेंडू लावून पाय लावून सरळ हवा चेंडू दाबुन घ्या आणि नंतर थोडी जाऊ द्या, बॉलवर तणाव निर्माण करणे. | 16 reps |
| बॉलवर हॅमस्ट्रिंग रोल - खाली उतरत असताना, आपले एली बॉलवर ठेवा आणि नितंब लिफ्ट करा त्या स्थितीतून, आतून आणि बाहेर बॉल करा. | 16 reps |
| पुनरावृत्ती करा |
कमी शारीरिक ताण सह शेवट.
दिवस 4
विश्रांती किंवा प्रकाश क्रियाकलाप
5 दिवस
कसरत 1 - मध्यम तीव्रता कार््रियो
6 दिवस
कार्डिओ / सामर्थ्य सर्किट
आजच्या कसरत साठी, आपण एक किलर सर्किट कसरत मध्ये हृदय व शक्ती एकत्र करू, त्यामुळे आपण फक्त एक कसरत आज फक्त करू. या कार्यशाळेत पाच भागांचा समावेश आहे, प्रत्येकास कार्डिओ हलवण्यासह, एकूण शरीर शक्ती हलवा, उच्चस्थी हलविणे आणि कोर व्यायाम. आपण लहान व्यायामासाठी एकदा संपूर्ण कसरत करू शकता किंवा आपल्या आवडत्या वेळा जितक्या वेळा सर्किटची पुनरावृत्ती करू शकता.
प्रत्येकाने आपोआप येता येण्यामागील विश्रांती न ठेवता प्रत्येकाने एक एक करा.
खबरदारी
आपल्याला काही वैद्यकीय समस्या असल्यास आपल्या डॉक्टरांना पहा आणि वेदना किंवा अस्वस्थता निर्माण करणाऱ्या कोणत्याही हालचाली वगळा
उपकरण
दृक लाकूड मजले असल्यास विविध भारित डंबेल, एक व्यायाम चेंडू, ग्लायडींग डिस्क किंवा टॉवेल.
| वेळ | व्यायाम |
| 5 मिनिटे | उबदार अप - प्रकाश हृदय व व्यायाम सह अप गरम, हळूहळू अधिक तीव्र व्यायाम आपल्या शरीरात तयार करण्यासाठी मिळविण्यासाठी तीव्रता वाढत. |
| 30 से | स्क्वॅट जॅप्स - फूट सह हिप-रुंदीच्या पायथ्याशी, तळापर्यंत आपल्या पायाची बोटं स्पर्श करण्याच्या प्रयत्नात असलेल्या फांदीच्या खाली. आपण जितके जाल तितके उडी मारू शकता आणि परत बसू शकता, 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा. |
| 30 से | स्क्वॅट प्रेस - कंधेच्या स्तरावर वजन धरा, पाय-खांदा-रुंदी वगैरे. स्क्वॅट आणि, आपण उठून उभे राहातो, वजन ओव्हरहेड दाबा. 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा. |
| 60 सेकंद | ओव्हरहेड प्रेस / सरळ पंक्ती - पाय हंप-रूंदीच्या बाजूने प्रारंभ करा, तळवे सह खांदेवरचे वजन. 30 सेकंदांकरिता वजन कमी आणि खाली दाबा. वजन कमी करा जेणेकरून ते मांड्यांपुढे विश्रांती घेतात, तळवे मांडीच्या जांघ्याकडे तोंड करतात. कोचेस वाकवून तळाच्या कोपर्यापर्यंत मजकू लावा, जोपर्यंत छाती स्तरावर असते कमी करा आणि 30 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा |
| 60 सेकंद | वुडचेप्स - रुंद पाय, दोन्ही हात व पाय- यांमध्ये वजन ठेवा. डाव्या बाजूला वळण, उजव्या पायाच्या बाहेरच्या डंबेलला आणणे. जेंव्हा तुम्ही उभे असता तेंव्हा शरीराबाहेर तिरपे वजन वाढवा जेणेकरून वजने आणि डाव्या बाजूला आपण गुडघे दुखापत टाळण्यासाठी उजव्या पायावर धुरा असल्याचे सुनिश्चित करा. प्रत्येक बाजूला 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा. |
| 30 से | ब्रेसपे - स्क्वाट आणि पायांवर हात ठेवा. पाय मागे परत एका फांदीमध्ये जा (किंवा आपल्याला बदलाची आवश्यकता असल्यास परत पाय मागे चालवा) पाय मागे परत जा, उठून उडी मारा (ऐच्छिक). 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा. |
| 30 से | अस्वल क्रॉल्स - स्क्वाट आणि फ्लोअरवर आपले हात ठेवा. जोपर्यंत आपण फळीतील स्थितीत नाही तोपर्यंत हात बाहेर चालू द्या एक पुशअप (पर्यायी) करा, 30 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा आणि पुन्हा उभे रहा. |
| 30 से | पुशअप - पुशअप पोजीशनमध्ये जा, हाताने खांद्यापेक्षा जास्त विस्तीर्ण आणि गुडघे (आरामदायी) किंवा बोटांवर (कठोर) आराम करणे. परत फ्लॅट आणि अॅबमध्ये, कोबड एक पुशअपमध्ये वाकवा, कमीतकमी कमी करू शकता. 30 सेकंदांसाठी पुश करा आणि पुन्हा करा |
| 30 से | फळी - पायांवर आणि पायाची बोटं बाजूला ठेवून परत सपाट आणि आतल्या बाजूस ठेवून फिकट पायरीवर जा. जर हे आव्हानात्मक आहे, गुडघे वर विश्रांती घ्या नॅव्ही न वाटता 30 सेकंद दाबून ठेवा. |
| 30 से | उच्च घुटमळ जोग - जागेत, गुडघे हिप स्तरावर आणणे आणि तीव्रता जोडण्यासाठी शस्त्र ओव्हरहेड दाबली. 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा. |
| 30 से | Rows with Rear Lunge - डाँबल्स दाबून उजवीकडे पाऊल टाकून सरळ चेंडूत पाय मागे घ्या. परत फ्लॅटसह कूळे मधून टीप आणि कोपर एका ओळीत ओढून घ्या. वजन कमी करा, सरळ करा आणि 30 सेकंदांसाठी दुसरी बाजू पुन्हा सुरू करा आणि पुन्हा करा. |
| 30 से | उच्च पंक्ती - कप्प्यापासून ठिपळे व टिप, फ्लाईट आणि ऍब्स परत ठेवा. खोलीचे मागील बाजुला असलेल्या तळवे बरोबर भारतीया खांद्याच्या खाली थेट खाली हँग करून घ्यावी. खांदा ब्लेड ओतणे आणि कोप वाकणे, त्यांना अप खेचणे आणि बाजूंना (नॅकल मजला सामोरे जावे) कमी करा आणि 30 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा |
| 60 सेकंद | आंघोळ सह साइड फळी - डाव्या हातावर विश्रांती घेतो, एका बाजूच्या फळीमध्ये जा. आपले पाय स्टॅक केले जाऊ शकतात, एकाच्या टोकापाशी, इतरांच्या पुढे, किंवा आपण फेरफटका मारण्यासाठी एका गुडघ्यात एक फेरबदल करू शकता. उजवा हात वर घ्या आणि शरीराखालील शरीराखाली ते झटकून टाका, जसे की आपण खोलीच्या मागापर्यंत पोहोचत आहात. प्रत्येक बाजूला 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा. |
| 30 से | आईस ब्रेकर्स - एका विस्तृत स्थानावरून, उभ्या अंगात उडी मारून, जमिनीवर चोळा आणि उजवा हात चिरडून घेता येतो. पुन्हा चालत जा, या वेळी डाव्या हाताने चक्राकार आणि काटछाट करा. |
| 60 सेकंद | ट्रायसीप एक्सटेंशन्ससह साइड लुनज - पाय एकत्र करून प्रारंभ करा आणि कोपर झाडाच्या डाव्या हातामध्ये वजन ठेवा, छातीवर वजन. एका बाजूच्या लॅंगच्या उजव्या बाजूला उभ्या डाव्या पाय सरळ असावेत, उजव्या पायाच्या गुडघ्यात वाकलेला हिप बॅक, दोन्ही पाय पुढे इंगित करतात. जसे आपण घोटते तसे डाव्या हाताने एक त्रिशूल विस्ताराने वाढवा. प्रत्येक बाजूला 30 सेकंद पूर्ण करा. |
| 30 से | डिप्स - चेअर किंवा बेंचवर, आपल्या हातातील शिल्लक, आपल्या समोर सरळ पाय. एका कोपर्यात गोलाकार वाकवून आपल्या कोपर्याजवळ 9 0 अंशांवर जा. बॅकअप आणि पुनरावृत्ती दाबा |
| 30 से | स्पायडरमॅन प्लॅंक - हात व पाय आणि पीठच्या फ्लॅटवर फिकट स्वरूपात, उजव्या कोपर्यात स्पर्श करणे, उजव्या कोपरला स्पर्श करणे पाय मागे घ्या आणि डावा गुडघा बाहेरून उजव्या कोपरच्या बाजूला घ्या. 30 सेकंदांकरता पर्यायी गुडघे पुढे चालू ठेवा. |
| 60 सेकंद | लंज जंप्स - एक लंजेच्या स्थितीत जा, उजवा पाय पुढे आणि डावा पाय मागे घ्या. गुडघे एक कानात बेंड करा आणि नंतर आपण शक्य तितके उंची गाठू शकता. कोमल गुडघे सह जमीन उजवीकडे 30 सेकंद करा आणि नंतर डावीकडे |
| 30 से | एक बायोगॅस कर्लसह मुख्य स्क्वाट - रुंद स्टॅन्डमध्ये जा आणि आतील हाताच्या तळव्यासह वजन ठेवा. एका फडफड्यात गुडघे वाकवा आणि जसे की आपण बॅक अप दाबता, वजनाचा हातोडा कर्लमध्ये वजन वाढवा. |
| 30 से | बाईसप्स कर्ल - हाताच्या व उजव्या बाजूचे वजन ठेवा, तळवे चेहरे बाहेर आणि वरचे खाली वजन वलय. |
| 30 से | बॉल एक्सचेंज - खाली वाकून हात आणि पाय वर उचलून घ्या. पेट ओढून खाली दोन्ही हात आणि पाय खाली कमी करा. त्यांना परत आणा आणि आपल्या हातात बॉल घ्या, हात आणि पाय पुन्हा मजल्यापर्यंत खाली आणा. 30 सेकंदांकरता हात आणि पाय यांच्यात चेंडू टाकणे सुरू ठेवा. |
| एकूण कामाचे तास: 17.5 मिनिटे | |
7 दिवस
उर्वरित
तथापि आपण आपल्या 2-एक-दिवसीय वर्कआऊट्स सेट अप करा, आपल्या ऊर्जेचा स्तर आणि कार्यक्षमता यावर लक्ष द्या. एकापेक्षा अधिक कसरत केल्याने शरीरावर कष्ट येणे कठीण होऊ शकते, म्हणून त्यात सहजगत्या करा आणि आपल्या शरीराचा ऐका.
> स्त्रोत:
> एसीएम | बातम्या रिलीज "एसीएसएम अंक मात्रा आणि व्यायाम गुणवत्ता वर नवीन शिफारसी." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise
> होल्मस्ट्राप एम, फेयरचाइल्ड टी, केस्लसी एस, वीस्टनॉक आर, कानली जे. 12-तासापेक्षा जास्त काळापासून काही शॉर्ट सर्जरी केल्याने ग्लुकोज मोहिमेचा वापर ऊर्जा-जुळणार्या एका चढाओवाच्या व्यायामापेक्षाही कमी होतो. चयापचय 2014; 63 (4): 510-5 1 9. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006