वासिस्टसाना साइड प्लॅन्क पॉझ आणि विविधता

आपल्या बाजूच्या फलक सुधारण्यासाठी बरेच मार्ग आहेत. आपण शक्ती तयार करण्यासाठी किंवा जखम भरण्यासाठी म्हणून काही फरक सुरुवातीला अधिक समर्थन देतात इतर या समतोल राखणे की चळवळ समाविष्ट जे त्या अप तो करू इच्छित लोक आणखी आव्हानात्मक ठरू. आपण आपली कोर शक्ती कोणत्याही प्रकारे सुधारली जाणार आहात, जी आपल्या सर्व जबाबदार्या आणि आर्मच्या शिल्लक रकमेस मदत करेल. खालील स्लाइडमध्ये विविधता पाहण्यापेक्षा आपण सखोल जाण्याआधी, आपण मूळ बाजूचे पट्टे कसे करावे ते पहा.

1 - मूळ साइड प्लँक - वासिस्टसाना

ठोक्याचा प्रकार: आर्म बॅलेन्स

फायदे: हात, परत आणि कोर मजबूत शिल्लक सुधारते

सूचना

1. फिकट ठरू शकतो . आपला उजवा हात आपल्या वजनावर स्थानांतरित करा आणि मजला वरून आणि कमाल मर्यादा पर्यंत आपला डावा हात वाढवा. आपल्या उजव्या पायाच्या बाहेरील काठावरच्या चेंडूवर रोल करा

2. आपल्या डाव्या पायाला डाव्या पायावर उजवीकडे ठेवतांना आपली छाती डाव्या बाजूस उघडा. आपले पाय सरळ ठेवा आणि दोन्ही पाय मजबूत करा.

3. आपल्या डाव्या हिप थेट आपल्या उजव्या बाजूला रचलेला आहे दोन्ही कोंबड्यांमध्ये अडथळा आणण्याची प्रवृत्ती असते, म्हणून मजलाकडे पुलच्या विरोधात उभे राहण्यासाठी उग्र रूपाने वर उचला.

4. आपल्या डाव्या बोटांच्या टोकांना आपले टक लावून घ्या.

5. कित्येक श्वासोच्छ्वासानंतर, आपल्या डाव्या हाताचा व पायाचा तळ मजल्यापर्यंत परत करा. मग दुसऱ्या बाजूला डोके करा.

2 - साइड प्लॅन्क समर्थित

आपण पाय स्टॅकिंग किंवा त्यांना मजला वर उचलले ठेवण्यात समस्या असल्यास, आपल्या कमी शरीर अधिक समर्थन एक फरक उत्तर असू शकते. या आवृत्तीत, आपल्याला वाकून पाय ठेवण्यापासून आपले आघात झाले आहे.

सूचना

1. खाली डाव्या बाजूच्या कुत्र्यापासून , डाव्या पायाची चटई अर्ध्या बाजूकडे आणा. आपल्या गुडघा बेंड करा आणि डावा कोना बाहेर काढा

2. आपले उजवा पाय बाह्य आतील बाजूस लावा आणि डाव्या बाजूला कमाल मर्यादेपर्यंत आणा.

3. आपल्या उजव्या पायाचे फ्लेक्स करा आणि आपले कपाटे उंचावण्यासाठी दोन्ही पायांमध्ये दाबा

4. डाव्या बाजूने तुमचे टक लावून आणा.

5. कित्येक श्वास घ्या आणि नंतर डाव्या हाताला मजल्यापर्यंत सोडवा. खाली कुत्री परत चरण आणि पुढे उजवा पाय सह ठरू.

3 - प्रेमाची साडी प्लॅक्स

मनगट वेदना असलेले लोक सहसा बाजूच्या बाजूने खूप कठीण असतात कारण ते एका हाताने वजन वाढवते. दंड एक prearm आवृत्ती प्रयत्न करून आपल्या मनगट बाहेर दबाव घ्या.

सूचना

1. निम्नतत्त्वावर असलेले कुत्रामध्ये सुरु करा. एक डॉल्फिन स्थानावर येत मजला दोन्ही forearms लोअर. आपले तळवे खुले करा आणि त्यांना खाली दाबा

2. मजला वर अजूनही अद्याप मांडणी सह एक फळी करण्यासाठी पुढे शिफ्ट.

3. आपल्या उजव्या कोपरवर धुरा, आपल्या चपटा समोर आपले समोरील समांतर चालू कर्नल फिरविणे. त्याच वेळी, आपल्या उजव्या पायाच्या बाह्य आवरणाकडे या.

4. आपला डावा हात उंचावून कमाल मर्यादेकडे नजर फिरवून आपण आपला उजवा खांदा ढासळून टाकण्याकरता आपल्या डाव्यांच्या हाताला जोरदार दाबा.

5. आपले उजवा पाय वर आपल्या डाव्या पाय स्टॅक.

6. दुस-या बाजूला थेट जाण्यासाठी, आपल्या डाव्या हाताला आपल्या उजव्या बाजूच्या बाजूला आपल्या डाव्या बाजूला सोडा. आपल्या डाव्या पायाच्या बाह्यकेंद्रांकडे वळवा आणि आपली छाती आणि उजवा हात छाटण्यासाठी उघडा.

7. आपण प्राधान्य दिल्यास आपण खाली येऊ शकता आणि बाजूंमध्ये विश्रांती घेऊ शकता.

4 - वृक्षाची पायरी सह साइड मुद्दा

आपल्याला वाटत असेल की आपल्या बाजूच्या फळीमध्ये थोडा अधिक ओम्फ वापरला जाऊ शकतो तर पुढील चार फरक आपल्याला पर्याय देण्यास येथे आहेत.

सूचना

1. डाव्या हाताखालच्या बाजूने बाजू मांडणे सुरू करा.

2. आपल्या उजव्या गुडघे वाकणे आणि आपल्या डाव्या पाय आत आपल्या उजव्या पाऊल स्लाइड.

3. आपल्या डाव्या मांडीला आपले उजवा पाय घेण्याचा प्रयत्न करा ते फारसे पुढे आले नाही तर ते आपल्या डाव्या वासर्यावर ठेवा. आपल्या गुडघाच्या बाजुला थेट ठेवण्यापासून टाळा, जसे की वृक्षोपाटी .

4. उजवा पाय आपल्या डाव्या पाय वर काही दबाव exerts, हे देखील आपल्या अवतार उचलण्यास ठेवणे आणखी महत्त्वाचे म्हणून ते मजला वर अप समाप्त नाही

5. दोन्ही बाजू करा

5 - अर्ध लोटस पाय सह साइड तख्त

अर्ध्या कमळ जो खरोखर आपल्या छातीवर उघडतो.

सूचना

1. वृक्षांच्या पाय वरून आपले उजवे पाय आपल्या डाव्या हिपच्या समोर आणा. अर्ध कमळ वृक्षासारखाच , आपल्या हिप भट्टीमध्ये घट्टपणे आपल्या पाऊलच्या शीर्ष दाबा.

2. आपल्या डाव्या गुडघा परत दाबा जेणेकरून ते आपल्या डाव्या हिपप्रमाणेच राहतील.

3. बांधणी पर्यायी आहे, परंतु आपण ती व्यवस्थापित करू शकत नसल्यास, ती आपल्या छातीच्या छताला उघडण्यावर जोर देते.

4. आपल्या उजव्या हाताने आपल्या मागे मागे आपला उजवा मोठा अंगठा झडपविण्यासाठी आपल्या डाव्या हिपच्या पुढील बाजूचा आपला उजवा हात साप

5. आपल्याला दिसत असेलच की आपल्या डाव्या पायाचा एकमात्र भाग जमिनीवर सपाट करण्याच्या दिशेने वाटचाल करत आहे, जसे की येथे दर्शविल्याप्रमाणे. ठीक आहे, किंवा आपण त्या पाय च्या बाह्य धार राहू शकता

6 दोन्ही बाजुला करा

6 - एका लेगला वर उचललेली बाजू

आपल्या वरच्या पाय आपल्या लेग-पायच्या स्थिरतेपासून दूर ठेवून संपूर्ण कोर पॉवरवर जा.

सूचना

1. बाजूच्या फळीत सुरु करा.

2. आपल्या वरच्या लेग वर आपल्या पायाचे वरचे पाय वरून लिफ्ट करा. येथे दर्शविल्याप्रमाणे हे फक्त काही इंच, एक पाऊल किंवा अगदी अनेक फुट असू शकतात. दोन्ही पाय सरळ आणि व्यस्त ठेवा

3. कमाल मर्यादा toward आपल्या नितंब उचलून ठेवा

4. जर शिल्लक अवघड झाल्यास, आपल्या खालच्या हातात खाली पहाणे ठीक आहे

5. आपले पाय कमी करा आणि दुसरी बाजू करा किंवा ...

शेवटचा फरक पुढे नेण्याचा प्रयत्न करा, पूर्ण वसिष्ठाना!

7 - पूर्ण साइड प्लँक - पूर्ण वस्तीस्थाना

आपण आपले उच्च पाय उच्च लिफ्ट करू शकता तर, आपण बाजूला फळी पूर्ण अभिव्यक्ती साठी सज्ज असू शकते.

सूचना

1. आपल्या वरच्या पायाच्या गुडघे वाकवून योगी पायाचे बोट आपल्या वरच्या हाताने मोठ्या टोकाकडे लावा.

3. आपल्या उचललेला हात आणि पाय जितका शक्य तितका सरळ करा, छताच्या दिशेने आपल्या पायाचे एकमात्र लक्ष्य

4. टक लावून पहा, छाती उघडून आणि कूल्हे उचलने.

5. आपल्या पायाचे बोट जा आणि इतर बाजूला ठरू नका.