जखम थांबविण्यास मदत करा
बास्केटबॉल खेळायची मुली या बास्केटबॉल रेखांद्वारे कामगिरी सुधारू शकतात आणि जखमांचा धोका कमी करू शकतात. सर्वोत्कृष्ट बास्केटबॉल ड्रल्स, स्नायूंची ताकद आणि स्थिरता, समन्वय, वेग आणि नेमबाजी तंत्र सुधारण्यात मदत करतात.
1 - ट्रेनिंग सूचना शिकवण्या जा
योग्य बाहय तंत्र शिकणे बास्केटबॉल खेळणार्या मुलींमध्ये गुडघेदुमातील जखमा कमी करते. महिलांमध्ये पुरुषांपेक्षा जास्त क्वाई-कोन असते आणि बहुतेक वेळा घोट्याच्या गुडघेदाने (एक उच्च गुडघा व्हॅल्ग्यू कोन) उडी मारतात. हे वाढीचे कोन स्त्रियांमध्ये गुडघेदुखी जखम होण्याची शक्यता वाढू शकते. गुडघ्याद्वारे योग्यरित्या सरळ रेषेत उडी मारणे शिकणे हे एखाद्या खेळात दुखापतींना टाळण्यासाठी पहिले पाऊल आहे ज्यासाठी भरपूर उडी मारणे आवश्यक आहे.
2 - उच्च जाण्याचा अभ्यास
एकदा मुलींना उडी मारण्याचा योग्य मार्ग माहित करुन गुडघेही सरळ घुसता न येता, सायकलच्या कमानीचा वापर करून प्रशिक्षणात उडी मारता येते, बास्केटबॉलसाठी चपळता आणि शक्ती सुधारू शकते.
उच्च कमानुसार ड्रिल कसे करावे
- पाय खांदाच्या रुंदीसह उभे रहा आणि गुडघे थोडा फिरवा
- आपल्या गुडघे वाकवून सरळ आपल्या छातीवर आपले गुडघे आणून सरळ वर चढवा.
- आपल्या हाताने आपले घाईघाईने विचार करा आणि सोडून द्या
- मवाली जमीन आणि गुडघे हिप्स आणि पाय बरोबर सरळ रेषेत (आतील किंवा बाह्य आवरण)
- लँडिंगवर पोचल्यावर खाली उडी मारून परत जा.
- पुनरावृत्ती हळूहळू तयार करा, 3 पासून सुरू होऊन 12 reps पर्यंत कार्य करा
3 - शिल्लक कौशल्य प्रशिक्षण
संशोधकांना असे दिसून आले आहे की, ज्या खेळाडूंनी त्यांच्या डोळ्यांतील संतुलन साधू शकत नाही ते एक पाऊल वर अनवाणी पाय उभ्या घेत असताना दहा सेकंदांसाठी बंद होते. पण फक्त शिल्लक प्रशिक्षण वापरत असताना सर्व क्रीडा दरम्यान घोट्याच्या दुखापत होण्याचा धोका कमी होतो. कारण, गुदद्वारातील हालचाली ही सर्वात सामान्य बास्केटबॉल जखमींपैकी एक आहे, मुलींनी या दोन्ही कवायती त्यांच्या व्यायाम नियमानुसार जोडून:
- पाच मिनिटे एक पाऊल वर संतुलन सराव, 3-5 प्रत्येक आठवड्यात वेळा.
- याव्यतिरिक्त, मुलींनी एका पायावर समतोल साधणे आणि 10 सेकंद एक मिनिट, आठवड्यात अनेक वेळा बंद करणे.
अधिक
4 - एक-लेग स्क्वॅट-आणि-रीच ड्रिल
एक पायरीचे स्क्वॅट-आणि-पोहोच व्यायाममुळे मुलींना गतिमान (हलवण्याचा) संतुलनात सुधारणा होते आहे, गुंतागुंत आणि ग्लुटीस स्नायूंची ताकद सुधारत असताना आणि कोर स्थिरता. बास्केटबॉल खेळणारे मुली ड्रिबिलिंग आणि शूटिंग दरम्यान वापरल्या जाणार्या स्नायूंना आव्हान देण्यासाठी या ड्रिलचा वापर करू शकतात.
एक-लेग स्क्वॅट आणि पोहोच कसे करावे
- एक पाऊल वर उभे रहा आणि खाली उमटणे आणि आपल्या समोरच्या मजल्यावरील वस्तू स्पर्श करण्यासाठी पुढे जा.
- शिल्लक न गमावता प्रारंभ स्थितीवर परत या.
- ड्रिप 10-15 वेळा प्रत्येक लेग आणि स्विच बाजूंवर पुनरावृत्ती करा.
5 - फॉरवर्ड - बॅकवर्ड स्प्रिंट
बास्केटबॉल खेळणार्या मुलींसाठी स्प्रिंट प्रशिक्षण आवश्यक आहे. विदर्भातील गती वाढविण्यासाठी आणि न्यायालयात जलद गतीने होणारी दमछाक करणारी रेसिपी जोडा.
फॉरवर्ड कसे करावे - बॅकवर्ड स्प्रिंट
- सुमारे 15 मार्गावरील दोन मार्कर सेट करा.
- चांगली उबदार झाल्यानंतर, पहिल्या शंकूपासून दुसऱ्यापर्यंत पुढे जा.
- आतापर्यंत सुळका येथे थांबा आणि चालवा किंवा सुरूवातीस परत सरकत.
- थांबा आणि पटकन दूर शंकू एक पिछाडीवरील स्प्रिंट मध्ये गती
- दहा पुनरावृत्तीसाठी पुनरावृत्ती करा
6 - स्पीड लेडर ड्रायल्स
स्पीड लिडर ड्रिल हे पाऊल आणि वेगवान सहनशक्ती सुधारण्यासाठी मैदान आणि कोर्ट ऍथलिट्सनी वापरली जाणारी एक सामान्य ड्रिल आहे.
- फॉरवर्ड रनिंग, हाय-ग्लाई ड्रिल : हे ड्रिल बास्कल बास्केटबॉलसाठी पाऊल गती आणि धीरोदात्त सुधारण्यासाठी आदर्श आहे. प्रत्येक शिडीच्या अवकाशाला स्पर्श करणे, शिडीद्वारे पुढे जाणे. पाय च्या चेंडूत वर जमीन आणि आपल्या हात पुढे चालवा
- बाजूच्या चालू, साइड-टू-साइड ड्रिल : या ड्रिलच्या बाजूची हालचाल कोर्टात पाऊल गती आणि गुडघ्या व घोट्याच्या स्थिरतेसाठी विकसित करण्यासाठी उत्तम आहे. गुरुत्वाकर्षणाचा कमी केंद्र ठेवा आणि एकावेळी एक पाऊल पुढे सरकवा. दोन्ही पायांसह शिडीच्या प्रत्येक पायडीमध्ये स्पर्श करा पाय च्या चेंडूत वर जमीन आणि उजव्या डावीकडे आणि डावीकडे पासून उजवीकडे
7 - शटल रन ड्रिलस्
शटल चालविणे हे स्टँड-आणि-जा स्पोर्ट्स बास्केटबॉल दरम्यान शक्ती आणि पाऊल गती तयार करण्यासाठी बास्केटबॉल प्रशिक्षकांद्वारे वापरले जाणारे एक मानक चपळाई आणि गती ड्रिल आहे.
शटल रन कसे करावे
- 25 मार्गावरील अंतराने दोन मार्कर सेट करा.
- स्प्रिंट एका मार्करापर्यंत आणि परत. ते एक पुनरावृत्ती आहे
- शेजारी धावणे, वेग-धावणे, फॉरवर्ड-बॅक धावा आणि फॉरवर्ड टच-रिटर्न रन यांसारख्या विविध मार्ग आहेत.
आपण जलद गती, सहनशक्ती आणि सहनशक्ती निर्माण करताना काही उच्च-तीव्रता अभ्यासक्रमांना मूलभूत व्यायाम कार्यक्रमात जोडण्याचा शटल चालविणे हा एक सोपा मार्ग आहे.
8 - स्पॉट शूटिंग ड्रिलस्
स्पॉट शूटिंग ड्रिल्स कोणत्याही बास्केटबॉल प्रॅक्टिसचा सुंदर भाग आहे. फक्त एक गोळी घेणे ज्यातून न्यायालयात अनेक स्पॉट चिन्हांकित करा आपल्या टीममॅटला एक शॉट घेण्यासाठी आपल्याकडून एक बॉल पास करा. पुढील चिन्हावर जाण्यापुर्वी एका ओळीत 5 शॉट्स तयार करणे हे लक्ष्य आहे.
9 - 3-व्यक्ती अभ्यासिका
या ड्रिलसाठी तीन प्लेअर खेळाडू आवश्यक आहेतः शूटर, रिबाउंडर आणि बचावपटू. शूटर शूट करण्यासाठी दोन आणि तीन चिन्हित स्पॉट दरम्यान हलवेल. रीब्युन्डर शूटरच्या दिशेने धावू लागतो आणि एकदा डिफेंडर शूटरच्या हालचालींना सावली देतात आणि शॉट्स ब्लॉक करण्याच्या प्रयत्नात असतात. हे एक अतिशय साधे परंतु प्रभावी असे धान्य पेरण्याचे यंत्र आहे.