स्कींगसाठी स्कीचा आराखडा असेल तर सर्वसाधारणपणे करावे लागते का? नक्कीच पण सत्य हे आहे की स्कींग स्कीच्या ढिगार्याखालील तसेच स्की व्यायाम करून चांगल्या प्रकारे भेटले जातात.
1 - स्की कसरत साठी Pilates व्यायाम
पिलिएंट , मुख्य ताकद , लवचिकता, शिल्लक आणि नियंत्रण या विषयातील विशेष व्यायामाची विशेषतः स्की वर्कआउट्ससाठी उपयुक्त आहे.
म्हणून स्कीयर साठी पत्ता अशा संयोजना खालील की खालील workout मध्ये निवडले Pilates व्यायाम:
- स्थिर श्रिणी ठेवताना हिप फ्लेक्स मजबूत करणे आणि उघडणे
- शिल्लक कौशल्य इमारत
- समांतर ठेवण्यासाठी आतील पितळांना ताण घालणे
- एक स्थिर उच्च शरीरासह hips चालू करण्याची क्षमता आधार
- बळकटी आणी पाठीमागे
- एकूणच कोर कंडिशनिंग
आपल्याला प्रत्येक व्यायाम व्यायामशाळा फॉर्म कशी मदत करते याबद्दल अधिक तपशीलवार सूचना आणि टिपांच्या दुव्यांसह आपल्याला मूलभूत व्यायाम सूचना आढळतील. मोठ्या स्की वर्कआउट कार्यक्रमात ऊबदार किंवा एकात्मिक म्हणून, व्यायाम स्वत: च्यावर करता येऊ शकतात.
2 - उभे Pilates कामकाज
स्की कसरत फायदे: आपले पाय अप वेषांतर करते, पॅरलल संरेखन, टोन पाय, बट्ट आणि कोर स्नायू धरण्यासाठी पाय गाठते, शिल्लक सुधारते
बेसिक लेक्चर व्यायाम सूचना:
- भिंतीवर आपला पंख वाकवून पण पाम सपाट करण्यासाठी लांब लांब भिंतीवर उभे रहा. आपण आपली शिल्लक सुधारता तेव्हा आपण भिंतीपासून दूर जाऊ शकता.
- आपल्या खांद्यावरील शिल्लक असलेल्या उंच उभे करा आपले पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा, हिप, खांदा आणि कान ओळ मध्ये आहेत आपले पाय समांतर आहेत आणि आपले पाय पुढे येत आहेत.
- आपले गुडघे वाकवून आपले शरीर सरळ खाली जाते आपले गुडघे आपल्या पायांवर मागोवा घ्यावेत आणि आपल्या पायाची बोटं नाही टाच मजला वर राहतील.
- आपल्या गुडघे अजूनही वाकल्या आहेत, अर्ध्या टोकापर्यंत दाबा
- अर्ध्या पायवाटे वर, आपल्या पायांच्या गोळीवर उभे राहण्यासाठी उभे राहण्यासाठी मजला माध्यमातून खाली दाबा.
- आपले आसन सरळ वर आणि खाली ठेऊन, खाली आपल्या कडे खाली खेचत राहा, आपल्या मणक्याचे आणि आपण जाताना आपल्या पायांच्या पाठीला लांबवून.
- नमुना पाच वेळा करा.
Pilates स्थायी अधिकार साठी तपशीलवार सूचना
3 - स्पाइन स्ट्रेच व्यायाम
स्की कसरत फायदे: लवचिकता वाढते, परत आणि हॅमस्ट्रिंग वाढविते, ओटीपोटात स्नायू टोन्स.
बेसिक स्पाइन स्ट्रेच व्यायाम सूचना:
- आपल्या सिनी हाडे वर उंच बसून, आपल्या पायांनी सरळ समोर, हिप अंतर असलो, पाय वाकले. चोचले hamstrings? आपल्या गुडघेदांना वाकणे आणि / किंवा दुमडलेला टॉवेल किंवा लहान उशीवर बसून
- बिग श्वास घेणे: खाली आपल्या खांद्याच्या कंबरेच्या उंचीवर आपले हात वाढवा; आपण आपल्या डोक्याच्या वरच्या बाजूस उर्जा वाढवत असताना आपल्या खांद्यांवर आपल्या पाठीवर स्थिर ठेवा. आपल्या मणक्याचे दोन्ही दिशा मध्ये वाढवा.
- दीप श्वास बाहेर टाकणे: एक चेंडू चेंडू म्हणून पुढे कर्ल आपल्या पायांच्या दिशेने पोहोचा आपले परत वळलेले आहे आणि आपले पोट उचलले आहे आपण आपल्या मागे आणि hamstrings एक ताणून वाटत असेल.
- श्वास घेणे: आपल्या ओटीपोटाचा स्नायू वापरा आणि आपली शेवळा सरळ समोर आणा, आणि पुन्हा उंचीपर्यंत बहरल्याशिवाय आपली मणके वाढवा.
- तीन वेळा पुनरावृत्ती करा
स्पाइन ताणून साठी विस्तृत व्यायाम सूचना
4 - स्की व्यायाम: Pilates आच्छादन कर्ल
स्की कसरत फायदे: परत, गोंधळ आणि hamstrings मजबूत करते. आतील मांडीची टोन्स, मणक्याचे वेदना करते, हिपच्या समोर उघडते.
नितंब कर्ल व्यायाम सूचना:
- तटस्थ मणक्यांसह आपल्या पाठीवर झोपा, गुडघे वाकणे, मजल्यावरील पाय, पाय आणि पाय यांचे समांतर. खांद्यावर कान दूर आहेत, आणि शस्त्रे बाजूला आहेत, मजला वर हलके दाबली श्वास घेणे.
- श्वास घ्या: आपल्या ओटीपोटात स्नायूंना मजला वर लांब करणे आणि आपल्या ओटीपोटाला झुकवा लावा जेणेकरुन आपल्या सेरेममला फ्लोअरवर फ्लॅट येईल. आपल्या पायांनी आणि आपल्या हाताच्या पाठीतून जमिनीवर जा, कारण आपल्या ओटीपोटाचे उलगडणे सुरूच राहते जेणेकरून आपल्या मणक्याचे चटणी बंद होईल. आपले पाय समांतर ठेवा. हे आपल्या स्की व्यायाम प्रशिक्षणासाठी महत्त्वाचे आहे.
- आपले गुडघे, कूळे आणि कान एक ओळीत असताना थांबवा. वजन आपल्या खांद्याच्या कातडीचा तुकडा आणि आपल्या डोक्याच्या पीठांवर नव्हे तर आपल्या मानापर्यंत आहे श्वास घेणे.
- श्वास रोखून: मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून मधून बाहेर पडू शकतो छातीमधून वरचे पोट म्हणजे कमी पोट. तटस्थ मणक्याचे सोडा.
- तीन वेळा पुनरावृत्ती करा
ओटीपोटाचा कर्ल साठी तपशीलवार सूचना
5 - स्की व्यायाम: पिवळा क्रॉस क्रॉस
स्की वर्कआउट फायदे: ओटीपोटात स्नायू मजबूत करतात, ओलिकीवर लक्ष केंद्रीत करतात, हिप फ्लेक्स मजबूत करतात, ओष्ठमय स्थिरता सुधारते
क्रॉस क्रॉससाठी व्यायाम सूचना:
- टेबलाट स्थितीत आपल्या पायांच्या मागे आपल्या पाठीवर खोटे बोल . आपले डोके कपाट चौकोनी असलेल्या आपल्या डोक्यात मागे ठेवा.
- श्वास रोखून: आपल्या ऍबमध्ये खेचून घ्या आणि चटणीने वरचा धक्का वक्र करा. श्वास घेणे.
- श्वास रोखून द्या: आपल्या उच्च कवच आपल्या डाव्या पायाने आपल्या उजव्या गुडघ्याच्या दिशेने जाते म्हणून आपण आपल्या उच्च धडारा फिरवा म्हणून आपल्या दरिद्री उघडा, छातीत ठेवा आपण पिळणे म्हणून, आपले डावा पाय भ्रष्ट वाढवा, एक 45 अंश कोनात एक पाय वाढवा (उच्च सोपे आहे, कमी कठिण).
- मध्यभागी येणे श्वास घेणे - वरचे शरीर कर्ल, टेबलटॉपमधील पाय.
- श्वास धरा: उजवा पाय असावा ज्याप्रमाणे आपण आपल्या वरचा धक्का चालू करता, उजव्या हाताने डाव्या गुडघाकडे
- मध्यभागी येणे श्वास घेणे - वरचे शरीर curled, टेबलटॉप मध्ये पाय.
- सहा सेटसाठी पुनरावृत्ती करा
क्रिस-क्रॉससाठी तपशीलवार सूचना
6 - Pilates डार्ट
स्की वर्कआउट फायदे: वरच्या पीठ, ताणून मजबूत करते आणि समोरचा थेंब उघडतो
डार्टसाठी मूलभूत व्यायाम सूचना:
- आपल्या पोट वर, पाय एकत्र आणि आपल्यामागे सरळ आडवा आणि हातांनी बाजूने हात वर करा.
- आपल्या ओटीपोटात स्नायू बांधून घ्या, आपल्या पाठीला उभारायला लावा ग्लूट्स (बटांच्या स्नायू) आणि पाय या हालचालींना तसेच समर्थन करणे आवश्यक आहे. श्वास घेणे.
- श्वास घ्यायला: आपल्या गर्भाची लांबी वाढते, तुमची मणके उरकते आणि आपण आपल्या डोक्याच्या वरच्या टोकाला इतका जास्त ऊर्जा पाठवतो की तुमचे वरचे शरीर चटईतून थोड्या प्रमाणात उतरते. तुमची मान हा आपल्या मणक्याचे एक विस्तार आहे, म्हणून ते पाहण्याकरता ते ढळू नका. एका सुपरमॅन मुठीत आपल्या मागे आपल्या हाताने पोहोचा.
- श्वास घेणे: काही क्षण लिफ्ट धरा. बेली उंच केले
- श्वास रोखून: चटईवर लांब करा
- तीन वेळा पुनरावृत्ती करा
डार्ट साठी तपशीलवार व्यायाम सूचना
7 - स्की व्यायाम: आरंभिक Pilates कॉर्कस्क्रू
स्की वर्कआउट फायदे: कोर वाढविणे, ओलिकीवर लक्ष केंद्रित करते, उच्च शरीरातील स्थिरता सुधारते
सुरुवातीच्या कॉर्कस्क्रूसाठी मूलभूत व्यायाम सूचना:
- आपल्या पाठीवर लू आणि मर्यादापर्यंत आपले पाय वाढवा. आपले गुडघे थोडी हालचाल होऊ शकतात.
- आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना चिकटून आणि चपटावर हात लावण्याकरता आपल्या शरीराच्या शरीराला स्थिर करा.
- आपले पाय एकत्र ठेवा आणि त्यांना उजवीकडे वळविणे सुरू करा, डाव्या हिप वर उचलण्याचा आणि वरचा भाग व्यवस्थित ठेवून परवानगी द्या.
- पाय खाली आणा (फक्त जेथे आपण त्यांना नियंत्रित करू शकता आणि बॅक कंस बंद करू नका) आणि डाव्या बाजूच्या आसपास, उजव्या हिप लिफ्ट करण्यास अनुमती देऊन
- केंद्राकडे परत.
- नमुना प्रत्येक बाजूला तीनदा करा.
8 - स्की व्यायामः स्थायी चिकटपणा हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच
स्की कसरत फायदे: हिप फ्लेक्सचे प्रमाण वाढते, शिल्लक सुधारते, कोर कोर स्नायू, स्वर आतील जांघे
स्थायी स्वराज्यासाठी प्राथमिक व्यायाम सूचना:
- समांतर स्थितीत उभे रहा, आपल्या पाय सह समांतर स्थितीत उभे रहा.
- आपला उजवा गुडघा बांधा, थोडासा पुढे जाण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्या डाव्या पाय मागे घ्या आणि पाऊल उंचावून घ्या. आपल्या हिप्स अगदीच आहेत याची खात्री करा स्थिरतेसाठी आपल्या उजव्या मांडीवर आपले हात ठेवा.
- नितंबांवर उद्घाटन करून ताणून वाढवा. संपूर्ण धरणे अप आणि परत घ्या. आपले नितंब स्थिर आणि पाय समांतर ठेवा.
- ताणून 15 ते 30 सेकंद धरा. गंभीरपणे ब्रीद .
- आपल्याला स्थिर वाटत असल्यास, आपल्या खांद्यावरील ब्लेड आपल्या पाठीमागे सरकवू नका कारण आपले हात तुमच्या डोक्यावर चढतात आणि ताण आणि संतुलन आव्हान वाढवतात.
- दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.
उंदीर लावणीसाठी तपशीलवार सूचना
हॅपी स्कींग! अधिक जाणून घ्या Pilates Workouts
अधिक जाणून घ्या स्कीइंग फिटनेस व्यायाम