मॅरेथॉनच्या आधीचा महिना, आपल्याला दोन गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे: 18 ते 22 मैलच्या आपल्या लांब प्रशिक्षण दिवसांमध्ये आणि आपल्या गियर, शूज, कपडे आणि स्नॅक्सचे अंतिम शॉकडाउन मिळविणे.
सर्वात लांब दिवस
मॅरेथॉनच्या आधी अंतिम महिन्यामध्ये, आपल्याला 18-20 मैलचे आपले प्रदीर्घ प्रशिक्षण दिवस करावे लागेल, त्यानंतर दोन ते तीन आठवड्यांच्या मेळ घालावा. बारीक मेणबतीदरम्यान, आपला सर्वात मोठा मायलेज 13 मैल किंवा 21 किमी पेक्षा जास्त नसावा.
माझ्या अनुभवातून, त्या दीर्घ दिवसात जाणे सर्वात महत्त्वाचे आहे. जर तुम्हाला पाच आठवडे असतील तर तुम्ही दीर्घ दिवसात राहू शकता जे तुमच्या पूर्वीच्या लांबच्या अंतरापेक्षा 2 मैल जास्त आहे आणि त्यानंतर 13 मैल नंतर एक पुनर्प्राप्ती शनिवार व रविवार, तर 18-20 मैलांचा कालावधी, मॅरेथॉनच्या 14 दिवस आधी निघतो. जर आपल्याकडे केवळ चार आठवडे असल्यास, लांबचा प्रवास दिवस आपल्या लांबच्या मागील मायलेजपेक्षा 2 मैलांचा आहे आणि एक आठवड्यानंतर मॅरेथॉनच्या 14 दिवस आधी सोडून आणखी एक मैलांचा आणखी एक लांबचा प्रवास करा.
उदाहरणे:
- पूर्वीचे सर्वात आधीचे प्रशिक्षण दिवस: 14 मैल 16-मैलाचे चालावा करा, किमान एक आठवडा प्रतीक्षा करा, 18-मैल चाला करा
- पूर्वीचे सर्वात आधीचे प्रशिक्षण दिवस: 12 मैल. एक 14-मैलाचे चाला घ्या, एक आठवडा प्रतीक्षा करा, एक 16 ते 18-मैल चाला.
- मॅरेथॉन प्रशिक्षण वेळापत्रक
- अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षण वेळापत्रक
लांब प्रशिक्षण चालणाचा प्रभाव
हे लांब मंद अंतर दिवस मॅरेथॉन अंतर आपल्या पाय तयार, तसेच आपल्या मानसिक खेळ चाचणी म्हणून
आपण या अंतरावर फोड येणे, चाप आणणे किंवा इतर चिडून शोधू शकता जेणेकरून आपण कमी अंतराने जात नाही. आपण लांब पाऊलानंतर एक दिवस मसाज आयोजित करू शकता कारण आपल्याला आढळेल की आपले कंधे, पाठ, आणि मान एक शरीराच्या स्थितीत राहण्याच्या काही तासांपासून तणावग्रस्त आहेत.
गती
गती प्रशिक्षण कमी महत्व आहे वि. अंतर करत
या स्टेजला, आपण आपल्या मॅरेथॉनच्या समाप्ती वेळेची काळजी करू शकता. पण आपण प्रत्यक्ष मॅरेथॉनवर नेहमीच वेगवान रहाल. आपण आपल्या पसंतीच्या मॅरेथॉन वेगाने स्वत: ला गतिमान करण्यासाठी आपल्या दीर्घ दिवसाचा पहिला 10 के (6 मैल) वापर करू शकता. पण आपल्या लांब प्रशिक्षण दिवसात अप ठेवण्यासाठी प्रयत्न करू नका.
निमुळता होत जाणारा
आपल्या मॅरेथॉनपूर्वी दोन आठवड्याचे-शेवटचे दिवस, निमुळता होत चाललेला परिणाम प्राप्त करण्यासाठी आपले मायलेज कमी करून अर्धा ठेवा. हे आपल्या शरीराला शेवटच्या विश्रांतीसाठी आणि दुरूस्तीसाठी संधी देते यामुळे शरीराची जलद हालचाल करता येणारी स्नायू दुमडलेल्या स्नायूला जलद चपळाईच्या स्नायूमध्ये रुपांतरित करण्याची मुभा देतो, यामुळे तुम्हाला वास्तविक मॅरेथॉन दरम्यान वेगाने स्फोट मिळतो. मॅरेथॉनपूर्वी आठवड्याच्या अखेरीस आपल्यास शर्यप्रवादासाठी एक वेगळा शर्यत द्या (रेस स्पीच पर्यंत 10 मैल)
मॅरेथॉन शूज
आपल्या मॅरॅथॉन शूजवर 80 ते 150 मैल असावेत. आपण मॅरेथॉनसाठी नवीन बूट जोडणार नाही, परंतु आपण मृत शूज वापरू इच्छित नाही, एकतर मॅरेथॉनच्या आधी महिन्यामध्ये आपली मॅरेथॉन शूज नव्याने सुरू करणे, कमी अंतरावरील त्यांचे खंडित करणे आणि आपल्या सर्वात कमीत कमी एक धावाने ट्रेनसाठी सर्वोत्तम आहे.
मॅरेथॉन गियर
मॅरेथॉन दरम्यानचे प्रत्येक गोष्ट आपण आपल्या लांब प्रशिक्षण दिवसात थांबावे. मॅरेथॉनसाठी नवीन, मुदतीचा काहीही न बोलता लांब अंतरावरील सर्व गोष्टी आपल्यासाठी चांगल्या प्रकारे कार्य करतात हे सुनिश्चित करण्याची ही आपली अंतिम संधी आहे.
मॅरेथॉन अल्पाहार आणि खेळ पेय
आपल्या लांब प्रशिक्षण दिवसात मॅरेथॉनमध्ये आपल्या मॅरेथॉन स्नॅक्स आणि वास्तविक क्रीडा पेय विविधताची चाचणी घेणे कठिण आहे. हे आपण क्रीडा उर्जा जेल सहन करू शकता किंवा ते वितरित करणार असलेल्या स्पोर्ट्स ड्रिंक्समुळे आपल्याला दम सहन करावा लागतो की नाही हे शोधण्याची हीच वेळ आहे. बऱ्याचदा मॅरेथॉन त्यांच्या वेबसाइटवर ते काय वापरत आहेत ते पोस्ट करतील. नसल्यास, ईमेल किंवा वंशपरंपराशी संपर्क साधा आणि विचारा.
मॅरेथॉन सोबती
मॅरेथॉनचे संपुष्टात येणे आणि वेदना आपल्या सामाजिक कौशल्याचा ब्रेकिंग पॉईन्टपर्यंत परीक्षण करेल. आपण आपल्या मित्रासोबत मॅरेथॉन करणार असाल तर आपल्या दीर्घ प्रशिक्षण दिवसात त्या व्यक्तीला प्रशिक्षित करणे महत्त्वाचे आहे.
खुले आणि प्रामाणिक राहा / परस्पर सहकारित्या (किंवा अभावित) कशा प्रकारचे तुम्ही परत कराल आणि अपेक्षा कराल ते त्याच्याशी. एखाद्याच्या आवश्यकतेनुसार आपण पोर्टेबल शौचालयावर थांबवाल का? जर तुमच्या हालचाली वेगळ्या असतील तर तुम्ही विभाजन कराल? आपण आपल्या मैत्रिणी 12 मैल प्रती irritating शोधू नका? आपण दोघेही हेडफोनवर ठेवता आणि संभाषणाऐवजी संगीत आनंद घेता? आपण थकल्यावर आणि वेदना होतात तेव्हा आपण काय कराल याबद्दल आगाऊ करार करा आणि दुसरा इतरांपेक्षा अधिक मजबूत आहे. आपल्या सर्व लाँग रनवर या सर्व गोष्टींचे परीक्षण करा. प्रत्येकजण आता माईल 18 पूर्वी माझ्याशी बोलू इच्छित नाही.
मानसिक प्रशिक्षण
हे असंवेदनशील आहे की अंतिम महिन्यामध्ये आपणास अपरिपूर्ण वाटेल आणि अपयशी ठरण्यास मनाई जाईल. पण जर तुम्ही तीन दिवसांचा सल्ला देऊ शकता तर तुमचा आत्मविश्वास वाढेल ज्यामुळे तुम्ही मॅरेथॉन दरम्यान त्या अंतिम मैलचे "त्याला बाहेर काढा" शकता. तुमचे शरीर मील 21 पर्यंत तुम्हाला घेऊन जाईल. त्यानंतर, पूर्ण होण्याची तीव्र इच्छाशक्ती आहे.
रेस डे वेदर साठी सज्ज व्हा
रेस डेवर हवामान कसा होण्याची शक्यता आहे हे पहा आणि त्या परिस्थितीसाठी आपल्याला आवश्यक असलेल्या गियरचा प्रयत्न करा. ज्या दिवशी शर्यत आयोजित केली जाईल त्या दिवशीची ट्रेन. जर ही रात्रीची शर्यत असेल तर आपण हेडलाप किंवा फ्लॅशलाइट वापरुन प्रयोग करू इच्छित असाल.
> स्त्रोत:
बॉस्केट, लॉरेंट; मोनेपेट, जोनाथन; अॅरिविसिस, डेनिस; मुजिका, आयआयजीओ: "इफेक्ट्स ऑफ टेपरिंग ऑन परफॉर्मन्स: ए मेटा-एनालिसिस .. मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सेसर .. 39 (8): 1358-1365, अगस्त 2007.