मॅरेथॉन दरम्यान बोनिंग रोखा
जर आपण मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण देत असाल तर आपण कदाचित "वाळू" बद्दल ऐकले असेल ज्यात काही मॅरेथॉनर मॅरेथॉनमध्ये 20-मैलाचे चिन्हानंतर काहीवेळा फटका बसतात. मॅरेथॉनमध्ये भिंत हाच मुद्दा आहे जेव्हा धावपटूचा ग्लाइकोजन (संचयित ऊर्जा) स्नायूंच्या आत आहे, त्याला त्याला आपला वेग मंद होण्यास भाग पाडणे, कधी कधी चालायला लावणे लोकप्रिय विश्वास विरुद्ध, भिंत अप टाळण्यासाठी शक्य आहे. मॅरेथॉनमध्ये भिंतीवर मात करण्यासाठी काही टिपा येथे आहेत.
1 - आपल्या साप्ताहिक लांब धावणे
आपल्या साप्ताहिक धावाने भिंतीवर मारणे टाळण्यासाठी सर्वोत्तम प्रशिक्षण आहे प्रत्येक आठवड्यात क्रमशः वेळाने चालण्याने, आपल्या शरीराची क्षमता स्नायूंच्या वाढीच्या अवस्थेत अधिक ग्लाइकोजन संचयित करण्याची क्षमता. आपल्या ग्लाइकोऑन स्टोअरमध्ये वाढ करून, आपण आपली गती राखण्यास सक्षम असाल आणि आशेने थकवा सुरु झाल्यास याव्यतिरिक्त, ग्लायकोजेन स्टोअर्स संपले झाल्यानंतर लांब चराने चरबी साठवण साइट्समधून उर्जा साठविण्याच्या क्षमतेचा वापर करणे आणि त्याचा वापर करणे शिकवले जाते.
2 - किमान एक 20-मिलर चालवा
वर वर्णन केलेल्या लाँग रन फायद्यांबद्दल खात्री करून घ्या, आपल्या प्रदीर्घ प्रशिक्षणाचे 20 मील पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करा. 20 पेक्षा जास्त मैल चालवणे आवश्यक नाही कारण प्रशिक्षणापेक्षा जास्त वेळ चालविण्याच्या संभाव्य नकारात्मक परिणाम खरोखर कोणत्याही संभाव्य लाभांपेक्षा अधिक आहेत. आपल्या मॅरेथॉन प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे अनुसरण करा आणि आपण मॅरेथॉनसाठी कार्यरत नसाल याची खात्री करा.
3 - मॅरेथॉन गोलचा वेग गाडी
आपण जर एखाद्या मॅरॅथॉनच्या विशिष्ट वेळेसाठी शूटिंग करत असाल तर आपल्या प्रशिक्षणादरम्यान आपण आपल्या ध्येयावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. मॅरेथॉन वेगवान गोलंदाजांवर आपला संपूर्ण धावा आपण निश्चितपणे चालवू इच्छित नाही, परंतु आपल्या काही धावांच्या दरम्यान आपल्या अपेक्षित मॅरेथॉन गतीने आपल्या शेवटच्या 1/3 धावांचा पाठलाग करण्यास मदत होते.
आपल्या धावनाच्या शेवटी मध्यभागी धावणे चांगले प्रशिक्षण आहे कारण आपले पाय आधीच थकलेले आहेत तेव्हा आपण वेग वाढवत आहात. आपले लक्ष्य मॅरेथॉन वेगाने आपले कार्य चालू ठेवण्यास अधिक चांगले आणि अधिक कार्यक्षम होईल.
4 - खूप लवकर बाहेर जाऊ नका
रेस मधील सर्वात मोठा अननुभवी व्यक्ती (विशेषतः सैन्यात नवीनच दाखल झालेली रिक्रूट) चूक एक जलद शर्यतीच्या सुरूवातीस बाहेर जात आहे. पहिल्या धावपटूंच्या जवळील धावपटूंमध्ये किमान एक शर्यत आहे जेव्हा त्यांना पहिल्या काही मैल दरम्यान इतक्या मोठ्या वाटचाल करता आली की ते फक्त वेगाने पुढे धावले, फक्त अंतिम मैल दरम्यान क्रॅश आणि बर्न ("भिंत" दाबा). लाँग-रेसिंग रेसिंगच्या बाबतीत, "बँकमध्ये वेळ घालवणे" अशी कोणतीही गोष्ट नाही. आपण खूप जलद बाहेर गेला तर, आपण आपल्या संग्रहीत ऊर्जा मध्ये खूप लवकर बर्न आणि आपल्या स्नायू जलद थकवा जाईल, थकल्यासारखे वाटते आणि आपण आपल्या शर्यत ओवरनंतर दिशेने depleted सोडून. खूप जलद बाहेर जाणे टाळण्यासाठी या टिप्सचे अनुसरण करा.
5 - आपल्या मॅरेथॉन दरम्यान चाला ब्रेक घ्या
मॅरेथॉन दरम्यान एक मोकळेपणा घेत असतांना आपण आपला वेळ चिंतित असतांना थोडासा विरोधी वाटू शकते, परंतु ही भिंत टाळण्यासाठी धोरण कार्य करते. आणि बहुतेक मॅरेथॉनर्सना असे वाटते की जेव्हा ते कमी वेळ घेतात तेव्हा त्यांची धावपटू व चोळी चालणे अवघड असतात.
आपल्या मॅरेथॉनदरम्यान प्रत्येक मील मार्करवर 30 ते 60 सेकंदांची फेक घेण्याचा प्रयत्न करा. आपण शेवटच्या सहा मैल दरम्यान किती चांगले अनुभव कराल यावर आश्चर्यचकित व्हाल तर आपण संपूर्ण अंतर चालविण्याचा प्रयत्न केला तर.
6 - आपल्या मॅरेथॉन दरम्यान कॅलरीजचे सेवन करा
जेव्हा आपण 9 0 मिनिटांपर्यंत चालतो, तेव्हा आपल्यातील बरीच ऊर्जा संचयित स्नायू ग्लाइकोजनकडून येते. परंतु जर आपण 9 0 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ चालवत असाल, तर आपल्या रक्तातील आणि यकृतातील ग्लायकोजनमधील साखरे अधिक महत्त्वाचे बनतात कारण आपला संग्रहित स्नायू ग्लाइकोजन कमी होतो. आपल्या मॅरेथॉन दरम्यान कार्ड्ससह इंधन देण्यामुळे आपल्याला उर्जा बाहेर पळता येत नाही आणि भिंतीवर मात करता येणार नाही आणि आपले कार्यप्रदर्शन वाढेल. आपल्या मॅरेथॉन दरम्यान काय आणि केव्हा खावे यावर टिपा मिळवा