अर्ध्या मॅरेथॉन 13.1 मैल किंवा 21 कि.मी. आहे. हे पूर्ण मॅरेथॉन (26.2 मैल) च्या अंतरावर आहे. ज्या धावपटूंनी आधीच 5 के (3.1 मैल) शर्यत किंवा 10 के (6.2 मैल) शर्यत पूर्ण केली आहे आणि एक नवीन आव्हान शोधत आहात त्यांच्यासाठी हा चांगला ध्येय आहे. आपण 3 मैल पूर्ण करू शकत असल्यास, आपण अर्धा-मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षित होऊ शकता.
आपला प्रथम अर्ध-मॅरेथॉन चालवित असताना, आपण हे दोन ते तीन तास पूर्ण करू शकता.
आपण धाव / चालण्याची पद्धत वापरत असल्यास किंवा आपण वेगाने चालणारा असल्यास आपण अधिक वेळ घेऊ शकता. अर्धा-मॅरेथॉन पूर्ण करण्याचा कट-ऑफ वेळ सहसा रेसवर अवलंबून असतो, ते 3.5 ते 4 तासांवर सेट केले जाते.
आपले चालू लक्ष्य म्हणून अर्धा मॅरेथॉन निवडणे
अर्ध-मॅरेथॉन धावपटूंमध्ये एक लोकप्रिय रेस अंतर आहे कारण बर्याच लोकांना हे एक उपयुक्त आव्हान म्हणून पाहता येते जे संपूर्ण मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण म्हणून वेळ घेणारी किंवा शारीरिकदृष्ट्या थकवणारा नाही. अर्ध-मॅरेथॉनची शर्यत अगदी सहजपणे शोधणे सोपे आहे, कारण अधिकाधिक देशभरातील पॉप-अप होत राहतात. काही धावपटू देखील अर्ध-मॅरेथॉनला एक नवीन शहर किंवा कौटुंबिक किंवा मित्रांसमवेत शर्यतीसाठी रेल्वे गाडी चालवण्याचा एक चांगला निमित्त म्हणून चालत आहे. काही अर्धा मॅरेथॉन विशिष्ट धर्मादायांना लाभ देतात, म्हणून काही धावपटू अर्ध मॅरेथॉनमध्ये परत येऊन चांगला कारण देण्यास मार्ग म्हणून सहभागी होतात. जर तुम्ही मंद धावपट्टीने किंवा वॉकर असाल तर अर्ध्या मॅरेथॉनमध्ये मॅरेथॉनपेक्षा अधिक प्राप्त करण्यायोग्य कट ऑफ वेळा असतात.
अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षण योजना
अर्ध्या मॅरेथॉन निवडण्याचा आणखी एक घटक म्हणजे केवळ 12 आठवडे प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे आणि मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण देण्यापेक्षा आपल्या लाँग ट्रेनिंगचे दिवस फारच लहान नाहीत. आपण वेगवेगळ्या अनुभवाच्या पातळीवर लक्ष केंद्रित केलेल्या अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षण शेड्यूलस शोधू शकता.
- चालवा / चालवा अर्धा-मॅरेथॉन वेळापत्रक : हा 12-आठवड्यांचा प्रशिक्षण कार्यक्रम आपल्या अर्धा-मॅरेथॉनच्या शेवटच्या ओळीत पोहोचण्यासाठी तुम्हाला धाव / चालण्याची पद्धत वापरण्यात मदत करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे. ही योजना सुरू करण्यासाठी, आपण किमान दोन महिने चालत / चालले पाहिजे आणि दर आठवड्यात सुमारे 8 ते 10 मैल एक बेस लाभ असावा.
- सुरुवातीच्या अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षण शिबीर : हा 12-सप्ताहांचा प्रशिक्षण अनुसूची अर्ध्या-मॅरेथॉन शर्यतीच्या अंतिम ओळीत प्रवेश करू इच्छिणार्या नवोदित धावपटांसाठी डिझाइन केले आहे. असे गृहीत धरले जाते की आपण दर आठवड्याला किमान 8 मैल चालवले आहे.
- उन्नत सुरुवातीच्या अर्धा-मॅरेथॉन प्रशिक्षण शेड्यूल : हा 12-आठवडा अनुसूची धावपटूंच्या दिशेने तयार केला जातो जो 4 मैल चालवू शकतो आणि दर आठवड्याला चार ते पाच दिवस चालवू शकतो. आपण आधी कधीही अर्धा-मॅरेथॉन चालवू शकत नाही, परंतु आपण अर्धा-मॅरेथॉन शिर्षक अनुसूचीपेक्षा थोडा अधिक आव्हानात्मक असा शेड्यूल शोधत आहात.
- इंटरमिजिएट धावडरसाठी अर्ध-मॅरेथॉन प्रशिक्षण शेड्यूलः जर आपण कमीतकमी एक अर्ध-मॅरेथॉन शर्यत जिंकली असेल आणि आपण आपला वेळ सुधारायची अपेक्षा केली असेल, तर आपल्याला आपल्या प्रशिक्षणाच्या अंशामध्ये गति प्रशिक्षणात सामील करण्याची आवश्यकता असेल, जर नसेल तर आधीच हा 12 आठवड्यांचा प्रशिक्षण कार्यक्रम आपल्याला आपले जलद अर्धा-मॅरेथॉन चालविण्यास मदत करेल. ही योजना सुरू करण्यासाठी, आपण आधीपासून दिवसातून 30 ते 60 मिनिटे, आठवड्याचे पाच दिवस चालवत आहात.
- उन्नत धावकांसाठी अर्ध-मॅरेथॉन प्रशिक्षण शेड्यूल: हे प्रशिक्षणाचे वेळापत्रक धावणा-यांकडे लांब अंतराचे कार्यरत अनुभवाने सज्ज केले आहे. आपण या 12 आठवड्यांच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमास प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपण 8 मैल सहजपणे चालविण्यास सक्षम असणे आणि आठवड्यातून पाच दिवस चालण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे.
एक शब्द
जर आपण धावत नवीन असाल, तर आपण एक चांगले आव्हान म्हणून अर्धा-मॅरेथॉन पुढे पाहू शकता. पण मूलतत्त्वे वर उड्या मारणे नका. दर आठवड्याला 10 टक्क्यांपेक्षा जास्त नसावा आपली वाढती वेळ आणि अंतर वाढवून घ्या. आपल्या चालू स्थितीवर कार्य करा आपण एकदा दर आठवड्यात 3 मैल किमान 3 दिवस चालवण्यास सक्षम असाल तर आपण वेगवेगळ्या वंशांच्या अंतरांसाठी प्रशिक्षणाबद्दल विचार करू शकता.
5 के रेस पहा जेणेकरून आपण रेसमध्ये चालण्याशी परिचित होऊ शकता. मग आपण अर्ध्या मॅरेथॉनसाठीचे प्रशिक्षण नियोजन करण्यास प्रारंभ करू शकता.