"मी लवकरच आपला पहिला मॅरेथॉन चालवित आहे, मी आधीच्या काळात काय खात आहे?"
आपल्या मॅरेथॉनने आपल्या शर्यतीतून किंवा खंडित करण्याच्या काही दिवस आधी जे खात खाता आहे खूप जास्त खाणे, खूप थोडे किंवा चुकीचे अन्नपदार्थ तुम्हाला मॅरेथॉनमध्ये थकल्यासारखे वाटू शकतात किंवा पोर्टेबल शौचालयांमध्ये थांबण्यास भाग पाडतात.
प्री मॅरेथॉन पोषण हा नियम क्रमांक 1 आहे: "वंश दिवसांसाठी काही नवीन नाही." आपल्या प्रदीर्घ प्रशिक्षणादरम्यान, आपण आपल्या दीर्घ धावपर्यंत जाताना आपल्या कार्बो-लोडिंगचे आणि वेगवेगळ्या पदार्थांसोबत प्रयोग करणे असायला हवे होते.
तर, जेव्हा आपल्या प्री-मॅरेथॉन जेवणाची वेळ येते, तेव्हा कोणत्याही नवीन पदार्थांचा प्रयत्न करू नका - फक्त आपल्या पसंतीच्या प्री-लाईंग रन फूडसबरोबर चिकटवा जे आपण खाण्यासाठी वापरले आणि कधीही आपले पोटचे मुद्दे दिले नाहीत.
खायला काय आहे
कोणत्या प्रकारच्या प्रकार उत्तम आहेत? पास्ता मॅरेथॉन धावपटूंपैकी एक पारंपारिक आवडता आहे, परंतु इतर कार्बोहायड्रेट-युक्त पर्यायमध्ये ब्रेड, अन्नधान्य, बेगल्स, बटाटे, ओटमिसल, क्विनॉआ , तांदूळ, पिझ्झा (पनीर वर सोपे जा) आणि गोड बटाटे यांचा समावेश आहे. आपल्या मॅरेथॉनच्या आधीच्या दिवशी काही प्रथिने मिळवणे देखील महत्त्वाचे आहे, म्हणून 3-4 औंसचा समावेश करा. आपल्या डिनरमध्ये मासे, मांस किंवा टोफुची सेवा उच्च-फायबर किंवा गॅस-बनविणारे पदार्थ जसे की सोयाबीन आणि कुठल्याही प्रकारचे खाद्यपदार्थ टाळावे जे तुमच्या पोटात अस्वस्थ करतात किंवा झोप येऊ शकतात.
आपण आपल्या मॅरेथॉनसाठी एका नवीन स्थानास प्रवास करत असल्यास, आपण आपल्या जेवणाची अगोदर आगाऊ योजना बनवा हे सुनिश्चित करा आणि रेस सिटीमध्ये आपल्या आवडत्या खाद्यपदार्थ उपलब्ध असल्याचे निश्चित करा. काही धावपटू कोणत्याही शक्यता न घेता त्यांच्याबरोबर आणण्यासाठी त्यांच्या आवडीचे अन्न खाण्यास पसंत करतात.
खाण्यासाठी कधी
आपल्या मॅरेथॉनच्या आधी, दिवसभर आपल्या कॅलरीजचा प्रसार करा, म्हणजे आपण प्रत्येक दोन ते तीन तास काहीतरी खात आहात. तीन सामान्य आकाराच्या जेवण आणि दोन ते चार स्नॅक्स खा. सुमारे 65-70% कॅलरीज कार्बोहायड्रेट्समधून येतात, म्हणून आपल्या जेवणासाठी कार्बोन्सची अतिरिक्त सेवा जोडण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्या स्नॅक्स बहुतेक कार्बोहाईड असल्याची खात्री करा.
निरोगी पर्याय चिकटवा आणि खूप साखरेची जंक फूड टाळण्याचा प्रयत्न करा.
दुपारी 4 ते संध्याकाळी 6 या दरम्यान आपल्या प्री-मॅरेथॉनचे जेवणाचे खाऊ घालण्याचा प्रयत्न करा, म्हणजे आपण पलंगायला जाण्याआधी पचण्याकरिता भरपूर वेळ मिळेल. आपण लवकर बाजूला खाल्ल्यास, आपण दोन तासांनंतर देखील एक लहान स्नॅक मिळवू शकता.
मॅरेथॉन सुरू होण्याआधी किमान 9 0 मिनिटे आधी नाश्ता पूर्ण करा. मोठ्या प्रमाणात कार्बेट्स आणि काही प्रोटीन असलेल्या मोठ्या नाश्ता आणि चिकटवाटणी करू नका. चांगली पूर्व-मॅरॅथॉन नाश्त्यातील अन्नपदार्थांची काही उदाहरणे (पुन्हा, कोणत्याही नवीन पदार्थांसह प्रयोग करू नका) त्यात खालील समाविष्ट आहेत: शेंगदाणाची बटर असलेली बेगेल; एक केळी आणि एक ऊर्जा बार; किंवा दूध एक कप एक थंड अन्नधान्य एक वाडगा.
तसेच हे पहाः
- 12 द्रुत पूर्व-चालवा नाश्ता कल्पना
- धावपटू सर्वोत्कृष्ट पदार्थ
- धावपट्टीसाठी 12 लंच लंच कल्पना
- मॅरेथॉनर्ससाठी पोषण आणि हायड्रेशन
> स्त्रोत: मुथ, नेटली, एमडी क्रीडा पोषाहार हेल्थ प्रोफेशनल्ससाठी, 2015