हे जवळजवळ प्रत्येकजण घडते - आपले वजन कमी होते, किंवा थांबविण्यासाठी दळणे दिसते कधीकधी आपण काही वजन परत मिळवू देखील शकता, आणि त्यापेक्षा अधिक हतबल करणारे काही नाहीत! या परिस्थितीत आपल्याला मदत करण्यासाठी काही टिपा येथे आहेत ते सर्वच सर्वांसाठी काम करत नाहीत, परंतु वजन कमी मोडमध्ये परत येण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी ते सर्व चांगले गोष्टी आहेत.
डॉ. एरिक वेस्टमॅन बरोबर माझ्याजवळ आलेल्या संभाषणातून यातील बरेच सल्ला मिळाले. डॉ. वेस्टमन ड्यूक विद्यापीठातील औषधांचे एक सहायक प्राध्यापक आणि ड्यूक लाइफस्टाईल मेडिसीन क्लिनिकचे संचालक आहेत. ते अनेक वर्षांपासून कमी कार्बोनेट आहार पद्धतीचा वापर करून लठ्ठपणा आणि मधुमेहावर उपचार करत आहेत. त्यांच्या पुस्तकात त्यांनी प्रकाशित केलेले अनेक शोधपत्रे आहेत आणि द न्यू अर्किन्स फॉर अ न्यू यूचे सह-लेखक आहेत, इतर पुस्तकांमध्ये.
लक्षात ठेवा, वजन अस्थिरते
आपण जसजसे आम्ही खर्चासकट असतो तशाच प्रमाणात कॅलरीज घेत असताना वजन कमी होताना दिसते द्रव, फायबर, इत्यादीची मात्रा, आपल्या शरीरात, दिवस-दर-दिवस बदलतात, आणि प्रमाण, हे नक्कीच प्रतिबिंबित करते. वजन कमी झाल्याने दररोज वजन करणे हे प्रत्यक्षात चांगले नाही - आठवड्यात एकदा भरपूर प्रमाणात आहे तरीही, वजन कमी होत नसताना काही आठवडे येऊ शकतात, तरीही आपण चरबी गमावू शकता. उदाहरणार्थ आपण स्नायू मिळविण्यासारखे असू शकता.
त्यामुळे प्रमाणात वर खूप निश्चित मिळत नाही.
दुसरीकडे, वजन कमी झाल्याने एक महिना गेला असेल तर आपण दुकानात जाऊ शकता. त्या प्रकरणात, प्रयत्न करण्याचा काही गोष्टी येथे आहेत.
1. कार्ब रांगणे साठी पहा
हे सर्वात महत्वाचे मुद्दे, आणि एक अतिशय सामान्य समस्या. हे जवळजवळ प्रत्येकजण घडते, जेथे आपण कार्ड्स परत आमच्या आहार मध्ये एक अनपेक्षित प्रकारे करू, अनेकदा अगदी लक्षात न करता.
बर्याच कमी कार्ब आहार अध्ययनामुळे जे लोक जे काही खाल्लेले आहेत त्यास हे खरे मानते.
अॅटकिन्स आहार म्हणून कमी कार्ब पध्दती सुरुवातीच्या फार कमी कार्बन टप्प्यानंतर कार्बोहायड्रेट वाढविते. हे कशाप्रकारे जलद करावे आणि केबल्स जोडणे कधी बंद करावे या दिशानिर्देशांचे काळजीपूर्वक पालन करणे महत्वाचे आहे हे उपयुक्त आहे कारण आपण खात आहो हे कार्बोहायड्रेटबद्दल जागरूक जागरूकता निर्माण करतो आणि त्याचा आपल्यावर कसा परिणाम होत आहे
कार्ब रांगणे सोडविण्यासाठी युक्त्या
एका विशिष्ट दिवसात आपण जे काही खातो ते रेकॉर्ड करा आणि काहीही सोडू नका! आपल्यास जेवढे शक्य तेवढे शक्य तितके अचूक असल्याचे आपल्यास खाय द्या. त्यानंतर कार्बन काउंटर बुक, अॅप्स, किंवा वेबसाइट वापरा जेणेकरून आपण सर्व कार्ड्समध्येच कार्बोहायड्रेट वापरत आहात. काही सक्तीचे प्राणी चालू खाद्यपदार्थ ठेवण्यास सक्षम आहेत जे आदर्श आहेत (मोबाईल अॅप्स यासह खूप मदत करू शकतात), परंतु व्यावहारिक दृष्टिकोनातून, दररोज एक दिवस काम केल्याने आपल्यापैकी बहुतांशजण चांगले काम करू शकतात.
आपल्या भाग पहा! "फक्त थोडेसे कार्बोहायड्रेट" असलेल्या पदार्थांसह वाहून नेणे सोपे आहे उदाहरणार्थ, शेंगदाणे, चीज आणि क्रीम सर्व काही थोड्या प्रमाणात कार्बोनेटमध्ये आहेत आणि जर आपण जास्त खात असाल तर ते वाढते!
प्रारंभ! जर, उदाहरणार्थ, आपण अटकिन्स आहार वापरत असाल तर परत आद्य चरणांवर परत जा आणि पुन्हा सुरू करा, योजनेचे अचूक पालन करण्याचे सावध रहा.
2. आपल्या भूक नुसार खा
कमी कार्बयुक्त आहार घेण्यातील सर्वात उत्तम गोष्टींपैकी एक म्हणजे आपण आपल्या गरजेनुसार समायोजित करा म्हणजे आपण कमी कॅलरी घेत आहात. आपण आपल्या शरीरासाठी कार्बोहायड्रेट योग्य प्रमाणात खात असल्यास, आपण अनुभवत असाल अन्न cravings शांत करणे आवश्यक आहे. (लोक सहसा "अन्न सुमारे सामान्य वाटत" आणि काय चमत्कारिक असा अनुभव आहे.) आपण अजूनही भुकेले नसताना खाण्यासाठी आग्रह करत असाल तर आपण अजूनही खूप कार्बोहायड्रेट खात असाल
ते म्हणाले, आपल्या वास्तविक उपासमार सिग्नलला ओव्हरराइड करणे शक्य आहे. हे करू नका! जर तुम्ही भुकेले नाहीत तर खाऊ नका!
तसेच, स्वत: ची सामग्री न घालता - आपण यापुढे भुकेला नाहीत तोपर्यंत ते खा.
3. अल्कोहोल निक्स
डॉ. वेस्टमॅन मला सांगतो की काही लोक शारिरीच्या परिणामांना वजन कमी करण्यासारख्या इतरांपेक्षा अधिक संवेदनशील असतात. काही माफक प्रमाणात पीत शकतात, तर काही करू शकत नाहीत. त्यामुळे जर तुमचे वजन घटते थांबले असेल, तर आपण घेतलेले अल्कोहोल कापून काढण्याचा प्रयत्न करणे योग्य आहे. कोणत्याही परिस्थितीत, आपण त्या पेय मध्ये carbs मोजणे खात्री करा!
4. व्यायाम!
डॉ. अटकिन्सने एका कारणास्तव व्यायाम "नॉन विमर्श करण्यायोग्य" असे म्हटले. जेव्हा आपण वजन कमी करतो तेव्हा घडते ते एक गोष्ट म्हणजे आमची चयापचय क्रिया कमी होते जरी कमी कॅरब आहारांमध्ये कॅलरी-प्रतिबंधित असलेल्या लोकांपेक्षा हे कमी होते असे पुरावे आहेत तरीही हे अद्यापही घडते. हे सोडविण्यासाठी एक उपाय नियमित व्यायाम आहे. नियमानुसार काही ताकद प्रशिक्षण समाविष्ट असल्यास हे उत्कृष्ट कार्य करते.
हे दर्शविले गेले आहे की, वजन कमी झाल्यास व्यायाम करणे आवश्यक नसते, परंतु वजन कमी होणे आवश्यक आहे. विशेषत: जोरदार व्यायाम (अगदी लहान स्फोटांमध्ये) आपल्या पेशींमध्ये ऊर्जा उत्पादक ऑर्गेनेल्सचे कामकाज सुधारू शकतो ज्यास माइटोकॉन्ड्रिया म्हणतात. इन्सूलिनच्या प्रतिकारशक्ती असलेले लोक (कमी कर्बोदराचा आहार घेण्याची सर्वात जास्त शक्यता असलेले लोक) योग्य मायटोकायड्रल फंक्शनमध्ये अडचण होण्याची अधिक शक्यता असते, त्यामुळे व्यायाम त्यांच्यासाठी अधिक फायदेशीर ठरू शकतो.
5. आपले भोजन नमुने बदलण्याचा प्रयत्न करा
काहीवेळा लोकांना असे आढळून येते की ते वेगळ्या खाद्याच्या नमुना वापरून प्रयत्न करू शकतात. उदाहरणार्थ, मोठ्या नाश्ता आणि थोडा डिनर खाण्याचा प्रयत्न करा तीन तासांत निजायची वेळ आधी खाऊ नका. किंवा अधूनमधून उपोषण म्हणून वापरण्याच्या तंत्राचा प्रयत्न करा जेथे प्रत्येक दिवसाचा भाग अन्न विना खर्च केला जातो.
6. केटिसिस साठी प्रयत्नांची पराकाष्ठा
आपल्या शरीरात प्रामुख्याने ऊर्जेसाठी चरबी वापरत असताना, आम्ही किटॉसिसमध्ये असल्याचे सांगितले जाते. कोणत्याही विशिष्ट व्यक्तीसाठी कमी कार्बयुक्त आहार केटोजेनिक आहार असू शकतो किंवा नाही. काही लोक पौष्टिक किटोडमध्ये दररोज 100 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट खातात, तर इतरांना पौष्टिक किटॉसिस प्राप्त करण्यासाठी अटकिन्स इंडक्शन पातळीवर असणे आवश्यक आहे. आम्ही पेशी किंवा रक्तातील केटोन्सची तपासणी करून सांगू शकतो (काही जण श्वासोच्छवासात केटोन्स मोजण्याचा प्रयोगही करतात).
7. अटकिन्स फॅट फास्ट वापरुन पहा
बरेच कमी कार्बेरला असे आढळून आले आहे की स्टाक्स फोडण्यासाठी अटकिन्स फॅट फास्ट हा एक उत्तम मार्ग आहे आणि डॉ. वेस्टमॅन म्हणतात की त्यांनी या परिस्थितीत आपल्या काही रुग्णांना शिफारस केली आहे. जलद चरबी काय आहे? दररोज 1000 कॅलरीजचे 3-5 दिवसांचे "आहार" असते, जेथे 80-90% कॅलरीज चरबीतून येतात. शरीरास किटॉसिस मध्ये उडी-सुरू करून कार्य करते. अटकिन्स मॅकेडॅमिया नट, ऍव्होकॅडो आणि क्रीम चीज यासारख्या पदार्थांची शिफारस करते. डॉ. अटकिन्सने शिफारस केलेल्यापेक्षा जास्त काळ हे करणे महत्वाचे आहे.
आपल्याला फॅट फास्ट मध्ये स्वारस्य असल्यास, लेखक दाना कार्पेंडर ने कारब्समार्ट साइटवर याविषयी लिहिले आहे, मेनू सूचनांसह तिने तसेच एक चरबी फास्ट कूकबुक आहे
8. "जुने अटकिन्स" आहार वापरून पहा
डॉ. अटकिन्स अनेक वर्षांपासून वापरले जाणारे आहार त्याच्या नंतरच्या आवृत्तीपेक्षा वेगळे होते. मुख्य फरक असा की त्याने मूळ कारबॉब्सऐवजी एकूण कार्ड्स वापरले. याचा अर्थ असा की फायबर एकूण दैनिक कार्बोहायड्रेट भागांमधून कमी केले जाणार नाही. डॉ. वेस्टमॅनला असे वाटले की लोक स्टॉल तोडण्याचा अजून एक मार्ग असू शकतो.
9. दैनिक वजन - आणि शारीरिक चरबी टक्केवारी
वजन कमी झाल्यास, मी रोजच्या वजनाची शिफारस करत नाही कारण ती आपल्या शरीरातील द्रवपदार्थाच्या उतार व खाली येण्याबद्दल वेडगळ लोकांना चालविण्याची प्रवृत्ती असते. तथापि, जेव्हा वजन कमी होतो, तेव्हा ती चांगली गोष्ट दर्शविली गेली आहे आपण आपले वजन "सुरक्षित श्रेणी" मध्ये रहात असल्याची खात्री करुन घेऊ शकता आणि जर ते सुरू होत असेल तर ते आपल्यास इतर व्यायामांपैकी काही घेण्यास प्रेरित करू शकते, कदाचित आपल्या व्यायाम कार्यक्रमाची तीव्रता वाढत जाईल.
याव्यतिरिक्त, डॉ. वेस्टमॅन शरीराची चरबी मोजतो अशा प्रमाणात मिळविण्यावर विचार करण्यास शिफारस करते, वजन केवळ नाही. जरी आपल्याला मिळालेली संख्या काटेकोरपणे नसावी तरीही आपण योग्य दिशेने जात असाल तर ते आपल्याला सांगेल काहीवेळा आपले वजन बदलू शकत नाही, परंतु आपण स्नायू आणि चरबी गमावण्याला जोडू शकता.
10. औषधोपचार
डॉ. वेस्टमॅन मला सांगतो की सुमारे 5% रुग्णांना त्यांच्या जीवनशैलीतील बदलांमध्ये औषधे जोडण्यापासून लाभ होतो. जर अन्य सर्व अपयशी ठरले तर हे आपल्या वैद्यकांशी चर्चा करण्यासाठी काहीतरी असू शकते.
स्वतःचे रोगी व्हा
प्रत्येकजण वेगवेगळ्या दरांवर वजन कमी करतो. डॉ. वेस्टमॅन म्हणतात की त्यांच्या अनुभवातील, मधुमेह मंदगतीने कमी होतो आणि रजोनिवृत्तीनंतरच्या महिला निश्चितपणे हळू हळू कमी होतात (आणि त्यांना होर्मोनल समायोजन करण्याची आवश्यकता असू शकते). मला एक स्त्री माहित आहे जो रजोनिवृत्तीच्या माध्यमातून तेपर्यंत काही वर्षे रडली होती आणि नंतर अधिक वजन गमावले! जेव्हा वजन कमी होईल तेव्हा आपण जितके जलद गतीने जाऊ शकत नाही, किंवा आपण स्टालची वाट पाहत असतांना आपल्या खाण्या-खाण्यातील कमी कार्बयुक्त मार्गांपासून मिळणारे सर्व चांगल्या आरोग्य फायदे यावर लक्ष केंद्रित करा. आपण आपले आरोग्य सुधारण्यासाठी आवश्यक असलेले बदल करण्यासाठी आपण अभिनंदन करतो.