आपल्या नियमानुसार आणखी एक व्यायाम हा हिप लिफ्ट आहे. हे रेक्टस उदरपोकळी (पसंती आणि कपाळावरच्या मधले स्नायू), आणि ओलिकिक्स (धडधड्याच्या बाजू खाली धावणारे स्नायू) मजबूत करते.
10 ते 12 पुनरावृत्त्या दोन सेट्स पर्यंत काम करा. इतर व्यायामांव्यतिरिक्त आपण हे दर आठवड्यात कित्येक वेळा करु शकता.
हिप लिफ्ट धडकी भरवण्याची स्थिती
- सुरुवातीस, आपल्या पाठीचा थेंब आणि डोके जमिनीवर आरामशीर रहात नसताना पुन्हा रोल करा- आपण या व्यायाम दरम्यान एक चटई किंवा इतर नर पृष्ठभाग वापरू इच्छित असाल- आणि आपल्या बाजूंनी आपले हात ठेवा आपले तळवे खाली किंवा खाली येऊ शकते
- आपले पाय वाढवा जेणेकर ते सरळ वरच्या दिशेने सरळ आणि आपल्या डोक्याला लंब गुडघा एक वाकणे असणे ठीक आहे, आपण वेळेनुसार व्यायाम सुरू असताना, आपण आपल्या ढीग सरळ करण्यासाठी गुळगुळीत करण्यासाठी ढकलणे करू शकता.
- पाऊल आणि वरचा पाय आपल्या पायावर वाकवून घ्या, आपल्या पायाच्या बोटांच्या दिशेने आपल्या डोक्याच्या दिशेने सरकवा. आपण नंतर आपल्या पायांचे फलक परत फेकून व्यायाम करताना व्यायाम केलेल्या छताकडे आपल्या पायाची बोटं लावू शकता किंवा आरामशीर मजलापर्यंत आराम करू शकता. बर्याचजण पायर्यांकडे बोटे दर्शवितात ते लिफ्ट दरम्यान आपले लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करतात.
हिप लिफ्ट मोशन
- आपल्या मणक्याच्या दिशेने आपले नाभी काढा श्वास घेणे.
- आपण आपले कपाटे जमिनीवर काही इंच उंचावेत म्हणून आपले पाय वर सरळ ठेवा. आपण आपले पाय कमाल मर्यादेच्या दिशेने वर धराल तसे आपले कपाटे उभी असावेत. खरोखर लिफ्टच्या दरम्यान कमी ओटीपोटात स्नायूंना ओढून घ्या. लिफ्टच्या दरम्यान आपले डोके उंच करू नका, परंतु मजला वर विश्रांती ठेवा.
- आपल्या कूल्हेला परत जमिनीवर हळूहळू कमी करा, आपण करता तसे श्वास घ्यायला
तसेच ब्रिज म्हणून ओळखले
हिप लिफ्टसारख्याच व्यायाम, ज्याला कधीकधी त्याच नावाने संबोधले जाते, हे पुल आहे (आम्ही त्यास खाली वर्णन केलेल्या हिप लिफ्टसह गुंतागुंत ठेवण्यापासून ते पुल म्हणतो). ब्रिजचा व्यायाम ग्लूटी (बट) स्नायू आणि हॅमस्ट्रिंगवर केंद्रित आहे.
अधिक लोअर बॉडी व्यायामसह आपले वर्कआउट बदलता
आपल्या कोर स्नायूंसाठी अधिक व्यायाम आहेत , तसेच आपल्या ग्लुस, कूल्हे आणि मांडीसाठी व्यायाम . आपल्या वर्कआउटमध्ये बदल करून, आपल्यास रूचीपूर्ण ठेवून आणि आपल्या शरीरास आव्हान ठेवण्यासाठी हे आपल्या नियमित रूटीनमध्ये काम करण्याचा प्रयत्न करा.
प्रत्येक दोन आठवडे आपल्या नियमानुसार बदल करणे चांगले आहे. आपण व्यायाम करत असताना, आपले शरीर त्यास सादर करत असलेल्या आव्हानापर्यंत पोचते - जे आपल्याला पाहिजे तेच आहे तथापि, सुमारे दोन आठवड्यांनंतर, हीच व्यायाम कमी आव्हानात्मक ठरणार आहे कारण आपल्या शरीरात स्नायू तयार केल्या आहेत. व्यायाम सोपे होईल.
शक्य तितक्या कार्यक्षमतेने प्रयत्नासाठी शरीर शरीराशी जुळवून घेण्याकरिता उत्कृष्ट आहे. परंतु, जर आपण आपली फिटनेस सुसंघटितपणे विकसित करणे सुरू ठेवू इच्छित असाल, तर आपले व्यायाम चालू करा आणि आपल्या स्नायूंकडे काहीतरी नवीन फेकून द्या.
आपण आपल्या शरीरास ते सुधारित करण्यास प्रवृत्त करू शकता, ते "आपल्या पायाची बोटं" वर ठेवून बोलू शकता.