Pilates फ्लॅट Abdominals मालिका

Pilates सर्व कोर शक्ती बद्दल आहे मूलभूत ताकदांचे फायदे फ्लॅट उदरपोकळी बाहेर जातात, परंतु हे Pilates व्यायाम करण्याच्या फ्लॅट अ मधील परिणाम आहे जे पिलेट्सला तेवढे लोकप्रिय बनवते.

1 - परिचय आणि उबदार अप

फ्लॅट एबीएस मिळण्याचे रहस्य योग्यरित्या व्यायाम करणे आहे याचा अर्थ असा की उदरपोकांना फारच आत खेचणे आवश्यक आहे. त्यांना पुढे जाण्यासाठी आणि पुढे ढकलण्यासाठी परवानगी दिली जाऊ शकत नाही. जेव्हा हे घडते तेव्हा, उदरपोकु उदरपोकळी, उदरपोकळीच्या स्नायूंच्या बाहेरील सर्वात स्नायू, लहान होत आहेत आणि गुंडाळत आहे हे कदाचित त्या स्नायूला मजबूत करेल, परंतु त्याचा संतुलित विकास, कोर शक्ती किंवा सपाट पोटात परिणाम होणार नाही (क्रंचर नोट घ्या!). फ्लॅट ऍबमध्ये उदरपोकळीतल्या लहरी व रुंदीच्या समतोल असलेल्या उदरपोकळीतील सखल भागांतून येतात.

चला सुरवात करूया!

अप उबदार: ओटीपोटात व्यायाम करण्यासाठी की एक चाबूक प्रभावीपणे प्रथम अप warmed जात आहे. आपण अद्याप अप warmed नसेल तर, वॉर्म अप फोल्डरमधील किमान दोन व्यायाम निवडा.

पहिल्या पूर्ण-ओटीपोटात व्यायाम करण्यासाठी या चरण-दर-चरण वर परत या, सौ

2 - Pilates फ्लॅट पेट व्यायाम - शंभर

शंभर एक क्लासिक Pilates चटई व्यायाम आहे शंभरला आवश्यक आहे की आम्ही चळवळीसह श्वासांचे समन्वय करतो आणि एकाच वेळी मजबूत व सुखावह असणे आवश्यक आहे.

1) आपल्या पाठीवर आपल्या पाठीवर झुकलेले आणि जमिनीवर समांतर असणा-या झुळ्या आता आपल्या हातांना गुडघ्या मागे ठेवा.

श्वास घेणे सुरू करा

2) श्वास करा: आपल्या हनुवटी खाली आणा आणि मजला वरून वरच्या रेषेत आणा. मागे वळलेल्या खांद्यांवर ठेवा. टकटक पेट च्या खाली मध्ये खाली आहे

येथे राहा आणि श्वास घ्या.

3) श्वास वर: त्याच वेळी, आपल्या ऍब्यूस सक्रिय करा आणि आपले पाय आणि शस्त्र आपल्या समोर भिंतीवर वाढवा.
आपले हात सरळ बाहेर पडू शकतात परंतु कमी, मजल्यावरील काही इंच
आपले पाय केवळ कमी होण्याइतकेच कमी असले पाहिजेत आणि धडधडीशिवाय जाऊ शकता आणि आपल्या खालच्या मणक्याशिवाय चटणी बंद करा.

4) पाच शॉर्ट श्वास आणि 5 शॉर्ट श्वास बाहेर (जसे सलंगणे आणि बाहेर) नियंत्रित आणि शस्त्रांच्या खाली पंपिंगसह.
ही लहान पंपिंग क्रिया आहे - आपल्या खांद्यावर शिथिल ठेवायची खात्री करा.

5) समाप्त करणे: आपण आपल्या छातीवर गुडघे आणताच आपल्या कानातील वक्र वळवून ठेवा. आपल्या गुडघे धरणे, आणि नंतर आपल्या वरच्या मणक्याचे आणि डोके गुंडाळणे, अनुक्रमिकपणे, मजला परत द्या. आत आणि बाहेर एक दीर्घ श्वास घ्या.

अधिक सूचना, सुधारणा आणि संबंधित दुवे साठी शंभर जा.

3 - रोल अप सह फ्लॅट abs

रोल अप इतर फायदे आपापसांत, Pilates फ्लॅट abs प्रभावासाठी एक फाऊंडेशन व्यायाम म्हणून ओळखले जाते.

1) आपल्या मागे फ्लॅट लेट, हात आपल्या डोक्याच्या वर stretched, खाली ribcage

2) श्वास घेणे: आपल्या खांद्याला खाली ओढून घ्या आणि आपल्या हातातील शस्त्रक्रियेने आपल्या शस्त्रक्रियेने आपला श्वासोच्छ्वास घ्यायचा, आपल्या हनुवटीवर हात ठेवून पुढे आपल्या शरीराची कवळ पुढे चालू करणे सुरू करा.

3) श्वास धरा: आपण पेटीचे फूट खोलतांना आणि आपले हात पुढे जाण्यासाठी, आपल्या पायांच्या समांतर प्रमाणे मजला उंचावले जाणे सुरू ठेवा.

4) श्वास: परत खाली रोल करावयाची सुरूवात करण्यासाठी खालच्या ऍबमध्ये खोल ओढा घ्या.

5) श्वास धरा: एका वेळी एक कशेब्स

सहा वेळा पुनरावृत्ती करा

अधिक तपशीलवार सूचना आणि संबंधित दुवे रोल अप जा.

4 - सिंगल सरळ लेग स्ट्रेच - फ्लॅट पेट व्यायाम

सिंगल सरळ पाय हे एक आव्हानात्मक व्यायामशाळा आहे जे ओटीपोटात सहनशक्ती कार्य करते आणि पायांच्या पीठांवर विस्तार करते.
(हे सिंगल लेग स्टॅंप पेक्षा वेगळे व्यायाम आहे.)

1) छताकडे जाणाऱ्या पायांनी चपटा चटका बसू नये. पाय आणि गुल होणे, हे शिंपल्यापासून थोड्या प्रमाणात फिरवले आहे.

2) आपल्या मणक्याचे वाढवा, आपल्या उदरपोकळीत ओढून घ्या आणि आपल्या शरीराची चटणी बंद करा. खांदा ब्लेडच्या टिपा चटईला स्पर्श करतात

3) आपण घट्ट चिकट केल्या असल्यास घोट्याच्या खाली किंवा गुडघा खाली घ्या आणि इतर पाय 45 डिग्रीच्या कोनामध्ये काढा.

व्यायाम अधिक किंवा कमी कठीण करण्यासाठी विस्तारित लेगचा कोन समायोजित करा. पायाखालचे खालच्या बाजूने, परिभ्रमण राखण्यासाठी ओटीपोटांना कष्ट करावे लागते.

4) श्वास घेऊन आपले पाय आपल्या समोर खेचून घ्या, ते तुमच्याकडे दोनदा ओढा, प्रत्येक वेळी आपला ताण वाढवून

पाय स्विच करा

5) श्वास घ्या आणि आपले पाय आपल्या समोर खेचून घ्या, ते तुमच्याकडे दोनदा ओढा, प्रत्येक वेळी आपला ताण वाढवून.

पाय स्विच करा

प्रत्येक सेट 6 ते 10 वेळा परत करा.

आणखी सूचनांसाठी, सुधारणा आणि संबंधित दुवे येथे जा: सिंगल स्टॉप-लेग स्टॉपचा .

5 - काउंटर स्ट्रीच निवडा

स्नायूंना विरोध करणाऱ्या व्यायामांमुळे आपल्या नियमानुसार संतुलन राखणे महत्वाचे आहे. फ्लॅट एबीएस सीरीने रीति आणि अॅबमध्ये लवचिकता, एक फॉरवर्ड वक्र काम करते. आता एक विस्तार व्यायाम किंवा दोन निवडण्यासाठी एक चांगली वेळ असेल
काही चांगले पर्याय: तैवान किंवा हंस

6 - क्रॉस क्रॉस सह Pilates फ्लॅट abs

क्रॉस क्रॉस ओलिकિક્સवर विशेष भर ठेवतो. दंडाकृती मदत मुतारी स्थिरीकरण, परंतु ते मणक्याच्या झुबके आणि रोटेशनमध्ये अधिक सहभागित आहेत. ओलोकिक काम करण्याच्या मोठ्या फायद्यापैकी एक म्हणजे ते कंबर परिभाषित करण्यात मदत करतात

1. तटस्थ मणक्यामधील आपल्या पाठीवर झोपा, झटकून टाकतो - मजला समांतर
   
   
2. आपले डोके मागे आपले हात ठेवा, डोक्याची कवटी पाया, कोपर मोठे
   
   
3. एक तटस्थ स्थान (ओले नाही किंवा अति-विस्तारित नाही) मध्ये ओटीपोट सोडत, abdominals फवारणी आणि चटई बंद हनुवटी आणि खांदा वलय.
   
   श्वास घेणे
   
   
4. श्वास धरा: आपले डावा पाय एका 45 अंश कोनात सरळ वाढवा.
   आपल्या हाताचे दात घुसवा म्हणून आपले मोठे पंख छाती आणि छाती उघडे ठेवा जेणेकरून आपला उजवा गुडघ्यासाठी आपला डावा बाण जाईल.
   
   
5. श्वास घेणे: पाय मोडू द्या , मध्यभागी आपले ट्रंक आण .
   
   
6. श्वास धरा: आपले उजवे पाय वाढवा आणि आपले डावा गुडघा दिशेने वरचे भाग फिरवा.

पुनरावृत्ती: 6 ने सुरू करा आणि 10 पर्यंत आपले कार्य करा

टीप: आपण मणक्याचे फिरवत असतांना स्थिर, तटस्थ श्रोत्यांना ठेवायला हवे. नाही tucking, तिरस्कार, किंवा rocking कृपया!
अधिक सूचनांसाठी, बदल आणि संबद्ध दुवे क्रॉस क्रॉसवर जातात

7 - डबल स्ट्रेट लेव्हस सह फ्लॅट ऍबस कमी होते

डबल सरळ लेग कमी करते दोन्ही वरच्या आणि खालच्या ओडोमेंनी काम करताना फार प्रभावी आहे. परंतु हे योग्य रीतीने केले तर हे एक आदर्श दर्जा आणि फ्लॅट ए बिल्डर आहे.

चरणांच्या सूचनांनुसार या चरणांचे अनुसरण करा आणि आपल्याला एक चांगला ओटीपोटात व्यायाम करा म्हणून आपल्या मागे संरक्षित करणे शिका.

1) तयारी: आपले पाय आपल्या पाठीशी सरळ छताच्या दिशेने सरकवा.
आपले डोके आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा आणि आपली कोपरे रुंद ठेवा आणि छाती खुली करा.
2) श्वासाद्वारे
श्वास धरा: आपल्या उद्रेकाखाली मजल्यापर्यंत खाली खेचा त्या हालचालीस आपल्या खालच्या मजल्याची परत जमिनीवर दाबण्याची अनुमती द्या. त्याच वेळी, मजला बंद आपल्या उंच धूळ अप वलय

3) श्वास घेणे: आपल्या ओटीपोटात अडकले आहेत, आणि आपल्या खालच्या थरातून चटणी भरली आहे. एकाच वेळी त्यांना लांब करण्याचा विचार करा, आपले पाय कमी करा.

नियंत्रण आणि चांगले संरेखन आपल्याला शक्य तितके कमी आपल्या पाय जा. आपल्या मागे मॅट बंद पॉप अप करू नका छातीचा लिफ्ट ठेवण्यासाठी आपल्या वरच्या पेटीचा वापर करा, आणि आपल्या तोंडात आणि हातांनी आपल्या हातापावर आणि हाताने ओढून स्वतःला धरून ठेवण्याचा प्रयत्न करु नका!

4) श्वासोच्छ्वास करा: नियंत्रणासह, आपण अधिक सरळ पाय परत येऊ शकता म्हणून पेट आणखी जास्त खोल करा.

व्यायाम 6 ते 8 वेळा करा.

अधिक सूचनांसाठी, बदल आणि संबंधित दुवे दुहेरी लेग वर / लिफ्ट दुप्पट करा