संपूर्ण शरीराचे व्यायाम पुल करा

या पुल कार्यक्षेत्रात बट, hamstrings, परत, आणि बाईप्स लक्ष्यित व्यायाम काढत यांचा समावेश आहे. पुश वर्कआउटसह हे व्यायाम, जे शरीराच्या सर्व स्नायूंना लक्ष्य करण्यासाठी Quads, बाह्य जांघ, छाती, कंधे आणि ट्रीप्स हाताळते.

• हलक्या ह्रदयाच्या काही मिनिटांनंतर गरम व्हा किंवा प्रत्येक कप्प्यात प्रकाश तयार करा
• सुरुवातीला: प्रत्येक व्यायामाचे 10-16 प्रतिनिधि एक संच करा आणि प्रत्येक दोन आठवडे सेट करा किंवा आपल्याला आरामदायी वाटेल
• इंटरमिडिएट / ऍडव्हान्स एक्झिक्युझर्स: सेटमध्ये 30-60 सेकंद विश्रांतीसह प्रत्येक व्यायामचे 8-15 रिप ऑफ 2-4 सेट पूर्ण करा.
• आपल्याजवळ काही वैद्यकीय समस्या असल्यास आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा

1 - डेडलिफ्ट (हॅमस्ट्रिंग / बॅक)

तुमच्यासमोर वजन धारण करुन उभे राहावे. परत सरळ, खांद्यावर आणि आतल्या बाजूने घोटाने थोडासा वाकलेला (किंवा सरळ) टीप. वजन कमी करणे आणि पाय बंद करणे. बॅक अप आणि पुनरावर्ती परत येण्यासाठी बट आणि हेमस्ट्रिंग्स द्वारे दाबून घ्या.

2 - बँड सह चरण अप

चरण एक बाजू अंतर्गत बँड लपेटणे आणि तणाव निर्माण करण्यासाठी हाताळणी वर धारण. पायरीवर उजवा पाऊल ठेवा आणि आपण पायरी म्हणून टाच मध्ये दाबा खाली खाली, मजल्याकडे डाव्या पायाचे बोट स्पर्श करुन व पुनरावृत्ती करा.

3 - एक-लेग हिप उगवते (हॅमस्ट्रिंग / ग्लुट)

एक पाऊल किंवा पाय (हार्ड), गुडघेदुद्धा वर पाय ठेवा आणि डाव्या पाय वर सरळ वर करा. पेट कपाळावर घट्ट पकड, झाकण गुंडाळा आणि फटके काढून टाकावे, आणि बाहेरील पाय छताच्या दिशेने सरकवा. कनिष्ठ फक्त मजल्यापर्यंत स्पर्श होईपर्यंत कमी दाबा 16 रेसच्या 2-3 संचासाठी प्रत्येक टप्प्यावर पर्यायी

4 - बॉल वर हिप विस्तार

मजला वर कपाटे आणि मजला वर forearms सह खोटे बोलणे. गुडघे वाकवून घ्या म्हणजे टाकी जमिनीच्या समांतर असतात आणि छताच्या दिशेने पाय उंचावण्यासाठी गुळगुळीत पिळून घ्या.

5 - डंबेल पंक्ती

फांदीच्या बाजूने हिप-रूंदीच्या बाजूने उभे राहा आणि कंबर पाठीमागून फोडणीच्या समांतर (किंवा जास्त असल्यास, आपल्या पाठीला दुखापत झाल्यास) उभे राहा. ऍटिबमध्ये मागे आणि बाकच्या हातांची संरक्षण करण्यासाठी, पटकीच्या पिंजर्यापर्यंत कोपरा खेचत रहातो. खाली आणि पुन्हा करा आपण आपल्या पाठीवर खूप कठोर परिश्रम घेत असाल तर एका वेळी हा एक हात करा.

6 - डीबी पुलॉव्हर (चहा / तिप्पट)

एक पाऊल, बेंच किंवा बॉल वर तोंड उघडा, सरळ ओव्हरहेड dumbbell धरून. बेंचवर आपल्या पाठीवर ठेवून आणि कंट्रोल वापरून, आपल्या डोक्याच्या मागे वजन कमी करा, हात थोडा वाकलेला, जोपर्यंत आपण खंडपीठ बरोबर नाही तोपर्यंत. वजन सुरू करण्यासाठी परत ओढण्यासाठी आपल्या पाठीला वाकवा

7 - उडवा फ्लाय

एक बॉल किंवा बेंचवर बसून पुढे वाकणे, तळवे ठोके मारून एकमेकांना तोंड द्यावे लागते. खांदा ब्लेडचा करार करा आणि शस्त्रांकडे खांदा लावा पर्यंत वाढवा, कोपर थोडीशी वाकलेली खाली आणि पुन्हा करा

8 - बार्बेल बिसेप कर्ल (बाईप्स)

हात हातात धरून ठेवा, बाहेर फेकलेल्या तळवे, थोडासा कोपर कोळसा. ऍब कस लावून, कोपर वाकणे आणि खांदे कडेचे वजन आणणे (कंधेला हात लावू नका), मागे व पुढे हालचाल करण्यापासून कोबा ठेवून. हळूहळू खाली कमी करा, परंतु संपूर्णपणे हाताने सरळ नका - संपूर्ण हालचालीत स्नायूवर तणाव ठेवा. आपण त्यांना मिळविण्यासाठी वजन जपण्यासाठी आढळल्यास, वजन कमी आणि मंद करा

9 - एकाग्रता Curls

मजल्यावरील गुडघा किंवा एखाद्या बेंचवर बसून डंबेल लावा. आतील मांडीच्या वरच्या आतील पाठीला बाजूला ठेवा आणि कोपर थोडा वाढवण्याकरता लेगमध्ये ठेवा. खांदा समोर डंबेल लावा आणि आर्म जवळजवळ पूर्णपणे विस्तारित होईपर्यंत कमी करा.