बोट स्नायू, विशेषत: ग्लुसस मॅकिमस, मेडियाआस आणि मिनिमस हे काही ऍथलेटिक हालचालींमधे वेग आणि शक्ती निर्मितीसाठी सर्वात महत्वाची स्नायू आहेत. ग्लुसेटस मॅक्सिमस हा शरीरातील सर्वात मोठा स्नायू व सर्वात शक्तिशालीांपैकी एक आहे आणि धावणे आणि उडी मारणे यामध्ये एक प्रमुख भूमिका बजावते. ऍथलीटसाठी, दुखापतीस प्रतिबंध करणे, त्वरण वाढवणे आणि शक्ती वाढविणे आणि संपूर्ण क्रीडा कामगिरी सुधारणे याकरिता एक मजबूत पाठीमागील आवश्यक आहे.
आज बरेच लोक, खेळाडू आणि नॉन-अॅथलेटिक्स दोन्हीसह, खराब कामगिरी करत आहेत कारण आम्ही जितके जास्त वेळ बसलो तितके वेळ बसलो आहोत. बसलेल्या स्थितीत घालवलेल्या वेळेचा विस्तारित वेळ आपल्या आरोग्यासाठी निरनिराळ्या मार्गांनी आपल्या आरोग्याला हानी पोहोचवू शकतो, उदा. कमजोर, निष्क्रिय चष्मा, घट्ट शेपटी आणि घट्ट हिप फ्लेक्सर्स. व्यायाम करताना, खराबपणे काम केल्यामुळे हॅमस्ट्रिंग आणि खालच्या स्नायूंना जादा व्हायरस होऊ शकतो आणि जखम होण्याची जास्त शक्यता असते. अशा धोक्यांपासून बचाव करण्यासाठी, कटुच्या स्नायूंचे सक्रियपणे निगरा आणि मजबूत करण्यासाठी हे उपयोगी आहे जेणेकरून ते जे करतात त्या करू शकतात.
जवळजवळ प्रत्येक खेळात खेळाडूंना ग्लूशन सक्रियपणे गुंतवून ठेवण्यापासून आणि मजबूत करण्यापासून फायदा होऊ शकतो. पण गोंधळ मजबूत करण्याच्या व्यायामांमध्ये डायविंग करण्यापूर्वी, काही ग्लूटी सक्रियण व्यायाम करणे आवश्यक आहे "अनिश्चिततेचे वेदना " जागरुक करणे आणि आपली पिळवणूक योग्य रीतीने चालविणे. एकदा सक्रिय केल्यानंतर, ग्लूटस् विविध प्रकारच्या लक्ष्यीकरण व्यायामांना सहज प्रतिसाद देऊ शकते, ज्यात खालील गोष्टींचा समावेश आहे.
1 - चालणारे फुले
चालण्याचे लंग हे आणखी एक उत्तम गोंधळ मजबूत करणारा आहे जे जोडले वजन न करता किंवा त्याशिवाय केले जाऊ शकते. एकदा आपण मूलभूत चळवळीचा वापर केला, डंबले धरून चालत असतांना चालणे वाळू वाजवणे हे केवळ हळुवार ताकदच तयार करत नाही, तर ते क्वॅड्ज, हॅमस्ट्रीटिंग्स आणि कोर स्टेबलायझर्सला देखील जोडते, जेव्हा ते हिप लवचिकता सुधारते.
2 - वेटेड स्टेप अप्स
भारित स्टेप अप हे ग्लूटीसच्या निदान करण्याकरता सरळ-फॉरवर्ड व्यायाम आहे ज्यावेळी गुडघाच्या संयुक्तवरील ताण कमी केला जातो. लोअर बेंच ने सुरू करून वजन कमी न करता, आपण हळुवार ताकद आणि शक्ती वाढवू शकता. प्रत्येक पायरीवर वैयक्तिकरित्या कार्य करण्याद्वारे, आपण पूर्ण फूटपाणीच्या चळवळी दरम्यान होऊ शकतील असे एक बाजू पसंत करू शकता. पाऊल म्हणून सोपे होते आणि आपण चळवळ अधिक नियंत्रण आहे, फक्त चरणात उंची जोडा आणि वजन जोडण्यासाठी.
आपण या व्यायाम विरोध वाढवण्यासाठी dumbbells, एक लोखंडी सळई, किंवा वजन जोरात वापरु शकता. एका चांगल्या टप्प्यात येणारी चावी म्हणजे नियंत्रण ठेवणे आणि गुडघेदुणीची तपासणी करणे जो कि अंतर्गत आवारातील राहण्याऐवजी पुढे जाऊन ठेवणे.
3 - सिंगल लेग ब्रिज व्यायाम
ग्लुत अॅक्टिव्हेशन प्रदान करताना प्रत्येक बाजूला वेगळा असलेला एक उत्कृष्ट बट्ट अभ्यास म्हणजे एकल लेग ब्रिज. जर आपण सुरुवातीस सुरुवात केली असेल, तर आपण आपल्या फॉर्मची तडजोड न करता एक सिंगल पाय ब्रिज करण्यासाठी पुरेसे ताकद आणि स्थिरता निर्माण करेपर्यंत मानक ब्रीज व्यायाम वापरु शकता. चळवळी दरम्यान एका बाजूला आपले पोळे आल्याने आपण सिंगल लेग ब्रिजसाठी तयार नसल्यास आपण सांगू शकता.
4 - व्यायाम चेंडू हिप विस्तार
एक व्यायाम चेंडू वर हिप विस्तार करत deceptively आव्हान आहे. हे सोपे आणि सरळ-फॉरवर्ड दिसत आहे, परंतु या हालचालीवर मास्टर करण्यासाठी आवश्यक स्थिरता थोडा सराव घेते. हिप, बॅक आणि कोर द्वारे विविध प्रकारचे लहान स्टेबलायझर गुंतवून ठेवल्यास योग्य प्रकारे कार्य केले जाते, ते ग्लूट्स, नितंब आणि हॅमस्ट्रिंग लक्ष्य करते. आपण प्रथम सुरुवात करताना अडचण कमी करण्यासाठी, अधिक कूल्हे आणि ओटीपोटाचे समर्थन करण्यासाठी पुढे पुढे रोल करा. जसे आपण सुधारता तसा, लेग विस्तार वाढवण्यासाठी आपण थोडीशी परत जाऊन अडचण वाढवू शकता.
5 - ओव्हरहेड लंजे
आपण आपल्या शिल्लक आणि प्रोप्रिओप्शन सुधारित केल्याप्रमाणे अतिभव्य सक्रिय करण्यासाठी एक ओव्हरहेड लंजेचा वापर करत आहात, अतिरिक्त वजनासह किंवा त्याशिवाय नाही. चळवळीमध्ये एक गुळगुळीत, नियंत्रित आणि स्थिर हालचालीवर लक्ष केंद्रित करून, आपण डोके व पायाची बोटं विविध प्रकारचे पेशी गुंतवून ठेवू शकाल, तसेच घोट्याच्या शक्ती आणि लवचिकता वाढत जाईल.
6 - पूर्ण गट
संपूर्ण वीज सर्व शक्ती व्यायाम राजा आहे. योग्य चळवळ नमुन्यांची जाणून घेण्यासाठी आपण वजन किंवा वजन फार कमी प्रमाणात वापरू शकता. कालांतराने आपण हळूहळू अधिक प्रतिकार करू शकता. स्क्वॅट न केवळ शक्तिशाली ग्लुट्सेस तयार करते परंतु योग्यरित्या केले तर ते हिप आणि टप्प्याचे गतिशीलता सुधारेल जे सहसा ऍथलेट्समध्ये नसतील.