पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)
कॅलरीज -100
चरबी - 5 ग्रा
कार्बन - 11 जी
प्रथिने - 4 ग्रा
एकूण वेळ 55 मिनिटे
तयारी 10 मिनिटे , 45 मि कुक
सेल्टिंग 6 (1/3 कप प्रत्येक)
थोडे स्वस्थ खाण्याचा प्रयत्न करणार्यांसाठी हुमस एक उत्कृष्ट नाश्ता आहे हे हृदय निरोगी कड्यांपासून बनविले आहे , जे फाइबर आणि वनस्पती प्रथिने युक्त आहेत. आपण पौष्टिक स्नॅक्ससाठी क्रूडिट्स ड्युप केल्यावर Hummus देखील आपला भाज्या सेवन वाढवण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे.
स्टोअर-खरेदी hummus निश्चितपणे सोयिस्कर आहे तरी, हे सहसा आवश्यक पेक्षा जास्त सोडियम (आणि अगदी अतिरिक्त additives आणि चरबी) केली आहे आपल्या स्वत: च्या घरगुती घरातील घर बनवणे खूप सोपे आहे. आपण इच्छित असल्यास आपण ते चव शकता, आणि आपण सोडियम नियंत्रित करू शकता, खासकरून आपण कॅन केलेला कंद किंवा चणा वापरण्याऐवजी आपले दाणे तयार करता.
या पाककृतीमध्ये, द्रुत-पाककला मसूर हे फायबर-भरलेले बेस आहेत, आणि भाजलेले लाल बेल मिररीने सोडियम-फ्री स्वाद टाकतात. या हमुजचा एक तुकडा तयार करा आणि त्याला एक आठवडा किमतीत निरोगी स्नॅकिंगसाठी बेबी गाजर, चेरी टोमॅटो, आणि काकडीचे तुकडे एकत्र करा जेणेकरुन तुम्ही काही तासांपर्यंत समाधान आणि पोषाहार टिकून रहाल.
साहित्य
- 1 मध्यम लाल घंटा मिरची
- 2 चमचे + 1/2 चमचे ऑलिव्ह ऑइल
- 1/2 कप मसूर
- 2 पाकळ्या लसूण
- 1 लिंबू, juiced
- 1/4 कप पाणी
तयारी
- ओव्हन 400F करण्यासाठी ओव्हन
- फॉइल किंवा चर्मपत्राने बेकिंग शीट लावा.
- 1/2 टीस्पून ऑलिव्ह ऑइलसह थोडी भुकटी मिरची बेकिंग शीटवर ठेवा आणि 30 ते 45 मिनिटे भाजून घ्या, प्रत्येक 10 मिनिटांत घट्ट मिसळावे, मिरपूड नरम होईपर्यंत आणि फोडणीला सुरुवात होईपर्यंत. ओव्हन मधून काढून टाका आणि हाताळण्यासाठी पुरेसा थंड होईपर्यंत बाकी राहू द्या.
- दरम्यान, एका लहान सॉसपैंसमधून, डाळ आणि 1 कप पाणी एका उकळीत आणावे. उष्णता कमी करा आणि 15 मिनीटे उकळवा किंवा द्रव शोषून घेत नाही आणि डाळ थंड होतात. गॅसवरुन काढून बाजूला ठेवा.
- एकदा मिरपूड थंड झाल्यावर, त्वचेवर सडले, स्टेम आणि बीजों काढून टाका आणि टाकून द्या.
- तेल, मसूर, लसूण, लिंबाचा रस आणि पाणी असलेले ब्लेंडर किंवा फूड प्रोसेसर जोडा गुळगुळीत होईपर्यंत शिजवणे, जास्त पाणी घालणे, एकावेळी 1 चमचे योग्यता स्थिर होईपर्यंत
- कच्चे veggies सह सर्व्ह करावे
घटक विविधता आणि सबसिट्यूशन
जर तुमच्याकडे आधीच शिजवलेले चणे किंवा काळा सोयाबीनचे तुकडे असतील तर तुम्ही दाणे ऐवजी त्यापैकी 1 कप वापरू शकता. लहान पिल्ला आणि सोयाबीन बनवण्यासाठी वेळ लागतो, म्हणून जर आपण त्यांचा वापर करू इच्छित असाल तर मोठे बॅच पुढे वाढवा.
आपण आपल्या हातावर जे काही आहे ते लाल रंगाच्या ऐवजी संत्रे किंवा पिवळे घंटा मिरची वापरू शकता. यामुळे पोषण घनतेवर परिणाम होणार नाही-अंतिम उत्पादन तसेच पौष्टिक असेल.
पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा
हे hummus आगाऊ केले जाऊ शकते आणि एक हवाबंद कंटेनर मध्ये रेफ्रिजरेटर मध्ये संग्रहित केले जाऊ शकते.
डुबकी मारण्यासाठी कोणत्याही कच्च्या भाज्या कापून टाका, किंवा कमी-सोडियम पिटा ब्रेड किंवा फटाके द्या.