कोणत्याही वयात मजबूत, स्थिर आणि लवचिक असणे महत्त्वाचे आहे, परंतु जुन्या प्रौढांना नेहमीच रोजच्या हालचालींशी संघर्ष असतो कारण ते तितकेच लवचिक किंवा ते जितके मजबूत होऊ इच्छितात तितकेच नाहीत. हे कसरत मुख्यत: लोअर बॉडीवर केंद्रित आहे (जरी काही उच्चतर शारीरिक व्यायाम समाविष्ट आहेत), विशेषत: ताकद, स्थिरता आणि लवचिकता यावर काम करण्याकरिता डिझाइन केले आहे ज्यामुळे आपल्याला अधिक मजबूत होण्यावर अधिक लक्ष केंद्रित करण्यास मदत होते. आणि मजल्यापासून खाली एक सुरक्षित मार्गाने
खबरदारी
आपल्यास दुखापती, आजार किंवा अन्य वैद्यकीय स्थिती असल्यास आपल्या डॉक्टरांना पहा.
कसे
- धीमे, नियंत्रित चळवळी आणि चांगले स्वरूपावर लक्ष केंद्रित करून, वेळोवेळी सुचविलेली लांबी किंवा रिपोर्ड्सची संख्या प्रत्येक व्यायाम करा.
- सुरुवातीला, प्रत्येक व्यायाम 1 संच करा आणखी प्रगत व्यायाम करणारे 1 से 3 संच करू शकतात, सेट्सच्या दरम्यान 20-60 सेकंदापर्यंत विश्रांती देतात
- आपण काही व्यायाम अधिक तीव्रता वजन जोडू शकता
- आठवड्यात 2-3 नॉन-सलग दिवसांचे व्यायाम करा. आपले उद्दिष्ट अधिक सहजपणे मजल्यापर्यंत वरून खाली येण्यासाठी असल्यास, आपण कसे आहात ते पाहण्यासाठी चरणबद्धतेने हे चरण नियमितपणे करा
1 - गुडघा एक मेड बॉल सह लिफ्ट
हलक्या औषधाने घ्यावी किंवा वजन सरळ वर शस्त्र खाली आणताना उजव्या गुडघेपर्यंत कंबर स्तरा लिफ्ट, वजनाने गुडघावर स्पर्श करणे. डाव्या बाजूवर प्रारंभ आणि पुनरावृत्ती वर परत या वैकल्पिक गुडघे आणि पुनरावृत्ती 30-60 सेकंद
2 - सरळ लेग लिफ्ट
गरज असल्यास संतुलनासाठी भिंतीसमोर उभे रहा, वजन एका पायावर सरकवा आणि इतर लेग सरळ वर सरळ वर उचलून घ्या. गुडघा शक्य तितक्या सरळ ठेवा. मांडीच्या पुढच्या बाजूला दाबण्यावर भर द्या. आवश्यक असल्यास अधिक तीव्रतेसाठी प्रतिरोधक बॅण्ड किंवा गुडघ्याजवळ वजन जोडा प्रत्येक बाजूला 12 reps कमी करा आणि पुन्हा करा.
3 - सहाय्यक लंजे
शिल्लक अवस्थेत उभे राहा, शिल्लक असलेल्या चेअर किंवा भिंतीशिवाय 3 फूट अंतरावर उभे रहा. पाठीच्या बाजूने वाकणे, गुडघे व गुळण्या करा आणि मजकुराचे तुकडे जमिनीच्या टोकाकडे वाकून बोट करा (आपण आपल्या जोडीची टीप पहावी). गुडघे लॉक न परत आणायला टाच माध्यमातून ढकलणे 12 reps च्या 1 संचसाठी पुनरावृत्ती करा आणि नंतर पुढील चेंडूसह मालिकेसाठी पुनरावृत्ती करा.
4 - बॅक विस्तार
एका चटईवर आडवा तोंड उघडा आणि डोक्याच्या मागे हात ठेवा. पेट्सचा संकोच करणे आणि ते संपूर्ण व्यायाम दरम्यान संकलित ठेवावे. फ्लोअरच्या खाली काही इंच छाती उचलून मागे घ्या. कमी आणि 12 reps साठी पुनरावृत्ती
5 - बर्ड डॉग
हात आणि गुडघे वर, उजव्या हाताने आणि डाव्या पाय वर शरीर पर्यंत पातळी पर्यंत वाढवा, आपले संतुलन धरून आणि घट्ट ताठ ठेवणे 8-16 रेपर्सच्या 1-3 संचांच्या बाजूंचे वळण आणि कमी करा.
6 - वॉल सायट
एखाद्या भिंतीवर उभे रहा आणि कमीतकमी कमी करू शकता किंवा आपले पाय जमिनीच्या समांतर होईपर्यंत कमी करा. हे खूप अवघड असल्यास, थोडा पुढे उभा रहा आणि आपले मांडी हाताळणार्या कोनाला शोधा. आपण आपल्या एड़ी वजन ठेवले आणि glutes मळणे खात्री करा. 30-60 सेकंदांकरिता वजन कमी ठेवून हे स्थान धरा.
7 - सहाय्यक एक लेग स्क्वॅटस
गरज असल्यास, एखाद्या भिंतीवर किंवा शिल्लकसाठी खुर्चीवर बसवा. वजन एक लेग वर ठेवा आणि जमिनीवर इतर लावा किंवा, बदलासाठी, पायाची पाय ठेवून आराम करा ऍबमध्ये अडकणे आणि स्थायी लेपच्या गुडघेदून एक पाय-या असलेल्या फांदीत वाकणे, कपाळा परत घेणे आणि टाचांवर वजन ठेवण्याचा प्रयत्न करणे. आपल्याला या एकावर फार कमी कमी करण्याची आवश्यकता नाही, फक्त काही इंच. प्रत्येक बाजूला 12 reps साठी उभे रहा आणि पुनरावृत्ती करा.
8 - चेअर स्क्वॅट
एखाद्या खुर्चीसमोर उभं राहा आणि खाली बसवा, आवश्यक असल्यास हाताने बाहेर काढ एकतर खुर्चीवर खाली बसून मागे उभे रहा, किंवा आपल्या बट्ट्या खुर्चीला स्पर्श होईपर्यंत उभे रहा आणि उभे राहा (अजून) 12 reps साठी पुनरावृत्ती
9 - वॉल पुशअप
एखाद्या भिंतीपासून किंवा काही उच्च पायर्यावरील रेलिंग (दर्शविल्याप्रमाणे) पासून काही फुट लांब उभे रहा आणि भिंतीवर किंवा रेल्वेवर हात ठेवा जेणेकरून ते फक्त खांद्यापेक्षा मोठे असेल ऍबमध्ये ओढून खाली सरळ ठेवत, कोपरा आणि खाली शरीराचे भिंत / रेल्वे दिशेने वाकवा जोपर्यंत 9 9 अंकी एगल्स नसतात. 12 reps चा 1 संच सुरू करण्यासाठी व पुनरावृत्ती करण्यासाठी पुन्हा पुश करा
10 - तुरुंग ताण
गरज असल्यास संतुलनासाठी चेअर किंवा भिंतीवर धरून उभे राहा आणि गुहेच्या दिशेने एक टाच उंचावून, पाय बाहेरील आडवा ओढा गुडघे एकांतात ठेवा आणि हलक्या हाताने आपल्या बटच्या दिशेने दुमडणे टाळा. एका तासात अधिक साठी, गुळगुळीत दाबणे 15-30 सेकंद दाबून ठेवा आणि दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.
11 - बॅन्ड हॅम्स्टरींग स्ट्रेच
मजला, एक पायरीवर किंवा आपल्या समोर समोर एक पाय आपोआप खिळवून ठेवलेला खुर्चीवर बसवा, दुसरे वाकणे उंच उंच बसवा आणि नंतर आरामात मागे जाण्याचा प्रयत्न करा. आपण ताणून पुढे खेचण्यासाठी मांडी, वासरू, टखने किंवा पाय वर झडप घालू शकता 15-30 सेकंद दाबून ठेवा आणि बाजूला स्विच करा.
12 - आसन हिप स्ट्रेच
एका खुर्चीवर बसून डाव्या गुडघ्यावरून उजव्या गुडघ्यावर ओढा, डाव्या गुडघ्यात हळुवारपणे खाली खेचत राहा आणि हिप आणि ग्लूटीच्या डाव्या बाजूला एक ताण जाणवत आहे. आपल्याला गहन ताण आवश्यक असल्यास, आपण त्यामध्ये पालट करू शकता 15-30 सेकंद दाबून ठेवा आणि दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.