मजला सुरक्षितपणे कसे मिळवा आणि खाली कसे जायचे?

मजल्यापर्यंत वर येऊन खाली जाणे किती सोपे आहे? या प्रश्नाचे उत्तर काही गोष्टींवर अवलंबून असू शकते- आपले वय, आपण किती जण जखमी आहेत आणि नक्कीच, तेथे खाली काहीतरी आहे किंवा नाही हे खरोखर महत्त्वाचे आहे.

जर ते कठीण किंवा वेदनादायी आहे, तर आपण ते करणे टाळावे, परंतु आपल्याकडे असणे मोठे कौशल्य आहे, विशेषत: जेव्हा आपण मोठी होऊ शकता. हे इतके महत्त्वाचे आहे की तसे करण्याची आमची क्षमता म्हणजे आमच्या फिटनेस आणि दीर्घायुष्य मोजण्याचा एक उपाय. फिटनेस जवळजवळ प्रत्येक क्षेत्रात आणि आमच्या शरीराच्या प्रत्येक भागामध्ये वरच्या स्तरा वरून खाली जाणे: शिल्लक , कोर शक्ती , कमी शरीर सामर्थ्य , लवचिकता आणि समन्वय.

जर त्या भागात आपणास काही समस्या आल्या असतील तर, तुमच्या कपाळावर तुमचे जास्त लवचिकता नाही किंवा तुमचे शिल्लक विनोदाने जात नाही, ते कठीण आव्हान असू शकते. आपण नेहमी खुर्ची किंवा काही इतर समर्थन वापरू शकता परंतु जवळपास कोणतीही वस्तू न घेता व वरुन खाली अभ्यास करणे ही चांगली कल्पना आहे परंतु आपल्या शरीरास

आपल्याला अस्थिर वाटत असल्यास, हे अशक्य वाटते, परंतु मजला वरून वर खाली जाण्याचा एक सुरक्षित मार्ग आहे, आपली परिस्थिती आपली स्थिती कशीही असली. ते पाऊल करून पाऊल आणि नियमितपणे तो सराव घेऊन, आपण या महत्वाच्या कौशल्य मास्टर मदत करू शकता.

1 - चरण 1: आपल्या मजबूत लेग वर उभे रहा, आपल्या दुर्बल घटकासह मागे या

1. आपल्या सर्वात मजबूत पाय ओळखा, बर्याचदा आपल्या प्रबळ बाजूला, आणि त्या पायाने आपले सर्व वजन लावा.
2. इतर पाऊल मागे 1-3 फूट मागे या, मग आपण थोडा मर्यादित स्थितीत आहात. आपल्याला गरज असल्यास चेअर वर धरून ठेवा, परंतु आपल्यासाठी कार्य करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपल्याला चेअरची आवश्यकता नाही
3. पुढच्या पायरीसाठी आपले हात पुढील पाय वरच्या मांडीवर ठेवा.
4. हा पहिला शिल्लक आव्हान आहे, म्हणून आपल्या शरीराला अधिक स्थिरता देण्याकरिता आपल्या कोरला बांध करा .
5. एकदा आपण स्थिर वाटत असल्यास, पुढील चरणावर जा.

या टप्प्यावर आपल्या शिल्लक आणि सामर्थ्य सुधारण्यासाठी व्यायाम

• वॉल साइट्स - 10-30 सेकंद दाबून ठेवा
• सुधारित / सहाय्य केलेले एक-लेग्ड स्क्वॅट्स - 10-12 रिपेचे 1-2 सेट
• सरळ लेग लिफ्ट - 10-12 रिपेचे 1-2 सेट
• मेड बॉलसह गुडघा - 16 रेपोसाठी पर्यायी बाजू
• हे व्यायाम कमी शरीराची ताकद, स्थिरता आणि लवचिकता व्यायाम पाहा

2 - चरण 2: मजल्यावरील गुडघा

1. आपल्या लेग पाय पुढे, इतर लेग मागे, आपल्या हाताचे लेग वरच्या लेग वर सहाय्य म्हणून वापरा जेणेकरून आपण परत गुडघे वाकवून खाली मजल्यापर्यंत कमी करा.
2. आपल्या पेटीला अडकून घ्या आणि शरीरास बांधण्यासाठी आपले हात आणि मांडीची ताकद वापरा, गुडघा जमिनीवर येणे हळूवारपणे, त्याऐवजी खूप कठीण पडण्याऐवजी
3. पुन्हा, आपल्याला आवश्यक असल्यास आपण खुर्चीचा वापर करू शकता, परंतु फक्त आपल्या स्वत: च्या शरीराचा वापर करण्याकरिता आपल्यास कार्य करण्याचा प्रयत्न करा.
4. हे दुसरे शिल्लक आव्हान आहे, म्हणून आपल्या शरीराला अधिक स्थिरता देण्याकरिता आपल्या कोरला बद्ध रहा.
5. एकदा आपण स्थिर वाटत असल्यास, पुढील चरणावर जा.

या टप्प्यावर आपल्या शिल्लक आणि सामर्थ्य सुधारण्यासाठी व्यायाम

• सहाय्यक लूंगस - प्रत्येक बाजूला 8-10 reps चे 1-2 संच
• चेअर स्क्वॅटस - 10-12 रेसचे 1-2 सेट
• वॉल पुशअप - 10-12 रिपेचे 1-2 सेट
• क्वाड्रीसप्स स्ट्रीच- प्रत्येक बाजूला 2 वेळा 30 सेकंद दाबून ठेवा
• बसलेला हॅमस्ट्रिंग स्ट्रीच - प्रत्येक बाजूला 2 वेळा, 30 सेकंद दाबून ठेवा

3 - चरण 3: समर्थनासाठी मजला एक हात घ्या

1. गुडघे टेकून उभे राहून, जमिनीवर दुसऱ्या बाजूने घेताना वरच्या काठावर हात ठेवून पुढचा पाय समोर ठेवा.
2. येथे आपल्याला हिप आणि बॅक लवचिकताची आवश्यकता आहे. जर आपण तणावग्रस्त असाल तर आपल्याला पुढील पाऊल समायोजित करणे आवश्यक आहे, उदाहरणार्थ पुढील बाजूंना ते यास अधिक सोयीस्कर बनविण्यासाठी
3. पुढच्या पायरीसाठी तयार रहा म्हणून आपल्या अस्थीचा आपल्या मणक्याच्या सहाय्याने आधार म्हणून वापरा.

या टप्प्यावर आपल्या शिल्लक आणि सामर्थ्य सुधारण्यासाठी व्यायाम

• बसलेले हिप स्ट्रीच - प्रत्येक बाजूला 2 वेळा, 30 सेकंद दाबून ठेवा
• लोअर बॅक एक्सटेंशन्स - 10-12 रिपेचे 1-2 सेट
• स्पाइन स्ट्रेच - 10-12 रिपेचे 1-2 सेट

4 - चरण 4: सर्व चौथ्या वर मिळवा

1. शेवटच्या स्थितीत, एक हात खाली करून, आपले पुढचे पाऊल पुढील गुडघा परत घेणे आहे जेणेकरून आपण सर्व-चार स्थितीत असाल
2. आपल्याला लवचिकता समस्या असल्यास, आपल्या घोट्याच्या किंवा वासराला वर पकड करून आणि लेग परत स्थितीत स्थानांतरित करून आपल्या समोरच्या लेपला 'मदत' करण्याची आवश्यकता असू शकते. आपण सराव करता तेव्हा, ही हालचाल सोपी असली पाहिजे.
3. जेव्हा आपण स्थितीत असाल तेव्हा दोन्ही हात थेट कप्प्याखालीच असावेत, दोन्ही गुडघे थेट कूल्हेच्या खाली
4. येथे आपले कोर तसेच व्यस्त ठेवण्याचे सुनिश्चित करा. हे आपल्या शिल्लक आणि स्थिरतेसह आपल्याला मदत करेल

या टप्प्यावर आपल्या शिल्लक आणि सामर्थ्य सुधारण्यासाठी व्यायाम

• स्थायी मांजर आणि गाय - 5 श्वास
• बर्ड डॉग - 10-12 रिपेचे 1-2 सेट
• मजला वर मांजर आणि गाय - 5 श्वास

5 - चरण 5: मजल्यावरील हिप आणि सेटल वर लिन करा

1. पूर्वीच्या सर्व-चार स्थानांवरून, आपण आता शरीरास एका बाजुला फिरवू शकता, जो भाग तुमच्यासाठी सोयीस्कर आहे, मजेशीर बाजू बाजूला घेऊन आणि बसून.
2. हे गुडघे वाकवून आणि हिप वर विश्रांती घेता येईल जेणेकरून आरामशीर असेल किंवा जोपर्यंत आपण आपल्या पाठीवर सपाट बसणार नाही तोपर्यंत पुढे जाऊ शकता.
3. आता आपण मजला वर जे पाहिजे ते तयार आहात.
4. जेव्हा आपण बॅक अप घेण्यास तयार असता तेव्हा आपण ही प्रक्रिया उलट करू शकता.

या हालचाली नियमितपणे, तसेच सुचविलेल्या व्यायामांवर, सपाट आणि अधिक द्रव मिळवण्यासाठी मजल्यापासून वर आणि खाली जाण्यासाठी सराव करा. आपल्याला असे मिळेल की सहजपणे हे इतर दैनिक क्रियाकलापांना देखील सोपे बनवेल.

6 - मजल्यावरील बॅकअप घ्या

बॅकअप घेण्यासाठी, प्रक्रिया उलट करा:

1. सर्व चौकोनांवर जा
2. समतोल साठी मजला वर उलट हात पुढे, गुडघा झुकणे, उलट हात आणा.
3. समोरच्या तुरुंगात दोन्ही हात ठेवून वर उचलून घ्या.
4. मागे वळून पाठीच्या बाजूने उभे राहा आणि हातावर हात ठेवून तुंब्यावर उभे राहा, मांडीच्या पाय आणि शरीराची ताकद वापरून स्थिर स्थितीत परत जा.
5. पाय मागे आणा, उंच उभे राहा आणि आपण शक्य तितक्या वेळा पुनरावृत्ती करा.