पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)
कॅलरी - 417
चरबी - 17 ग्रॅम
कार्ब्स - 55 ग्रा
प्रथिने - 18 ग्रा
एकूण वेळ 25 मि
तयारी 5 मिनिट , कूक 20 मि
सर्व्हिंग 2
20 मिनिटांत हे पोषण-युक्त आराम-आंघोळ क्लासिक चाखणे.
निविदा, सोनेरी बटाटे आणि मऊ अंडे यांच्यासह, या रेसिपीच्या सोई-फूड पॅकला आम्ही प्रेम करतो. काळे आपले दिवस सुरू करण्यासाठी एक व्हेजी सेवा वितरीत करते आणि फायबरची डोस घेऊन अँटीऑक्सिडंटस् , जीवनसत्वे आणि खनिजांमध्ये पॅक करते. हे प्रोटीन जोडते म्हणून अंडी दोन्ही प्रकारचे चव-हिरव्या आणि पौष्टिक एकत्रितपणे एकत्रितपणे डिश करतात आणि एक बोनस: हे डिश एंटीऑक्सिडेंट-युक्त मसाल्यांसह पॅक केले जाते.
साहित्य
- 1.5 tablespoons ऑलिव्ह तेल, वाटून
- 1 मोठा युकॉन सोने किंवा पिवळे बटाटे, 1/4 इंच पासे (1/4/4 कप)
- 1 मध्यम लवंग लसूण, minced
- 1/4 चमचे जिरे
- 1/4 चमचे मीठ
- 1/4 चमचे काली मिरची
- 4 कप अंदाजे चिरलेला काळे
- 1 चमचे भाज्या मटनाचा रस्सा
- 2 मोठ्या अंडी
- 1 मध्यम beefsteak टोमॅटो
- 1 लहान डॅश लाल मिरची सॉस (ऐच्छिक)
तयारी
1. मध्यम कढईत मध्यम आचेवर, 1 चमचे ऑलिव्ह ऑइल घालून 1 मिनिट गरम करा.
2. अर्धपारदर्शक होईपर्यंत सुमारे 2 मिनिटे कांदा आणि कांदा घालावा.
3. बटाटे घालून परतावे आणि ढीग होईपर्यंत साधारण 7 मिनिटे ढवळणे.
4. लसूण, जिरे, मिठ आणि मिरपूड घालून बटाटेमध्ये ढवळा.
5. काळे आणि चिकन मटनाचा रस्सा (किंवा पाणी) घालून ढवळत होईपर्यंत 3 मिनिटे शिजवा.
स्किलेट पासून काळे आणि बटाटे यांचे मिश्रण काढा.
7) उरलेल्या 1/2 चमचे ऑलिव्ह ऑइल घालून दोन्ही अंडे शिजवून घ्यावे जोपर्यंत ते इच्छित दातापर्यंत पोहोचत नाही, 2 मिनिटे एक एक बाजू, ओव्हर-सोफ्टसाठी दुसऱ्या बाजूला 1 मिनिट शिजवा.
8. काळे बटाटा हॅश 2 प्लेटवर विभागून घ्या. वर अंडे ठेवा आणि बाजूला टोमॅटोचे काप सर्व्ह करावे. नव्याने ग्राउंड काली मिरी किंवा गरम सॉस, शिरराचा जसे, इच्छित असेल तर
घटक विविधता आणि सबसिट्यूशन
जर तुम्हाला मसाला आवडत असेल तर काळ्यांवरील सालाची चमचाभर घाला. अधिक लाइकोपिन जोडण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे असे आपल्याला सांगण्याची गरज नाही.
जर तुमच्याकडे ताजे काळे नसेल तर, कोलार्ड हिरव्या भाज्यांचा किंवा स्विस चॉर्डचा प्रयत्न करा. आपल्याला थोडी वेगळी चव मिळते, पण तरीही भरपूर पोषण तसेच, काळे आपल्यासाठी फारच गोड आहे, तर त्याऐवजी सौम्य बाळाच्या पात्याऐवजी वापरुन पहा.
पिवळ्या बटाटासाठी मधुर स्वॅपिंग लावून एक सुंदर रंग आणि मजा चव वाढते, तसेच बीटा कॅरोटीनची मात्रा
जर तुम्हाला आणखी चव लावायची असेल तर, चिली पावडर, करी पावडर, आणि इतर मसाल्याचा मिक्स हे काळेला एक मजेदार वाढ. मसाल्याच्या लाटेसाठी, जिरेच्या जागी मिरची पावडरमध्ये स्वॅप करा
आपण बघू शकता की, हे कृती अत्यंत अष्टपैलू आहे आणि या स्वॅपसह पोषण प्रोफाइल वेगाने बदलणार नाही.
ही कृती आपला स्वत: बनवण्यासाठी दोन शेवटच्या टिप्स: एका शाकाहारी आवृत्तीसाठी अंड्याऐवजी टोफू गमावलेला किंवा रंगाचे मटार किंवा कॉर्न घाला.
पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा
पूर्व-चिरलेला काळे स्वयंपाकघेत घालवलेला वेळ कमी करतो. उरलेले भाजलेले बटाटे वापरून आपल्या स्वयंपाक वेळ कमी होईल.
अतिथींसाठी हे बनवण्याआधी बटाटा आधीपासून शिजवावा आणि पाककला कमी करण्यासाठी इतर veggies सह पॅनमध्ये फक्त पुन्हा उष्णता निर्माण करा. उरलेले फ्रिजमध्ये ठेवा आणि दुसऱ्या दिवशी लंचसाठी वापरा.