अनुभवी मॅराथॉनर्ससाठी 12-आठवडा मॅरेथॉन प्रशिक्षण
आपण आधीच मॅरेथॉन पूर्ण केले असेल आणि आपण नियमितपणे चालवत असाल तर आपल्याला आपल्या पुढील मॅरेथॉनची तयारी करण्यासाठी काही महिने खर्च करण्याची आवश्यकता नाही. खाली 12 आठवड्यांचा मॅरेथॉन शेड्यूल आहे जो तुम्हाला रेस रेडी आणि आपल्या पूर्ण क्षमतेनुसार धावेल.
हे लक्षात ठेवा की हे वेळापत्रक कोणीतरी चालत नाही किंवा गेल्या काही महिन्यांपासून चालत नाही अशा व्यक्तीसाठी नाही.
या प्रशिक्षण कार्यक्रमास प्रारंभ करण्यासाठी, आपल्याला दर आठवड्यात सुमारे 20 मैलचे ट्रेनिंग बेस असणे आवश्यक आहे आणि आपण एका वेळी 10 मैलपर्यंत आरामशीर चालवू शकता. जर आपण त्या पातळीवर नसल्यास, आपण अधिक मॅरेथॉन प्रशिक्षण प्रोग्रामचा प्रयत्न करू शकता. विविध स्तरांकरिता आणि अधिक प्रशिक्षण कालावधीसाठी ही मॅरेथॉन प्रशिक्षण योजना पहा.
साप्ताहिक प्रशिक्षण रन
आपल्या प्रशिक्षणात टेम्पो रन, मध्यांतर धावा, लांब धावा आणि सोपे धाव समाविष्ट आहे, जे सर्व खाली स्पष्ट केले आहेत अचूकपणे किती चालवायचे आणि कोणत्या वेगवान गोष्टींबद्दल अचूक तपशीलासाठी साप्ताहिक वेळापत्रक (खाली) पहा. शेड्यूल प्रत्येक कसरत चालविण्यासाठी कोणता दिवस दर्शवत नाही, जेणेकरून आपण त्यांना चालवायचे ठरवू शकता. परंतु टेम्पो धावा करणे, मध्यांतराचा धावा करणे टाळायचा आणि मागे-मागे दिवसाकडे लांब धावा. आपण एक विश्रांती दिवस घ्या किंवा दरम्यान एक सोपा धाव किंवा क्रॉस प्रशिक्षण घ्यावे.
टेम्पो रन (टीआर): टेम्पो चालविण्याकरिता , आपण काही मैल अंतरासह सहज आणि आरामदायी गतिने प्रारंभ कराल.
अधिक उन्नत धावपटू नेहमी त्यांच्या कोलाहल किंवा थंडीत काही अतिरिक्त मैलवर जोडू शकतात. आपण आपल्या 10 के रेस स्पीलवर चालकाच्या टेम्पो रन स्पीस भाग चालवा. आपण आपल्या 10 के रेस वेगवान असल्याची खात्री नसल्यास, आपण त्या वेगाने चालत रहावे जे आरामात कठीण वाटते.
इंटरवल रन (आयआर): इंटरवल रन आपल्या 10 के वेगाने एखाद्या विशिष्ट अंतराच्या (म्हणजेच 400 मीटर) पुनरावृत्ती होतात आणि नंतर प्रत्येक मध्यांतर नंतर पुनर्प्राप्ती अवधी.
उदाहरणार्थ, 10 के दरम्यान 5 x 800 मीटर वेगाने 90 सेकंदांत पुनर्प्राप्तीचा अर्थ, एकूण 800 800 पुनरावृत्त्या चालविण्याचा अर्थ 9 90 सेकंद असतो जो पुनरावृत्तीच्या दरम्यान सहज व पुनर्प्राप्ती वेगाने चालत असतो. मध्यांतर धावा कुठेही करता येतात, परंतु एखाद्या ट्रॅकवर त्यांना करणे अधिक सोपे आहे. आपण प्रथम सोपा वेगाने गरम व्हायला हवे. त्यानंतर, पुनरावृत्तीच्या सेट नंबरसाठी अंतराने / वसूल करा. 10-मिनिटांच्या थंडुडासह आपले अंतराने समाप्त करा
लांब धाव (एलआर): काही लांब धावा एक आरामदायक, संवादात्मक वेगाने निर्दिष्ट मायलेज साठी केले जाईल. इतर आपल्या लक्ष्यित मॅरेथॉन वेगवान (टीएमपी) वर आधारित, विशिष्ट वेगाने केले जातील. आपण इतर रेसच्या शर्यतीतून हालचालचा वापर करून आपल्या मॅरेथॉन वेळेचा अंदाजित अंदाज घेण्यासाठी या रेझ टाइम प्राइमर कॅल्क्युलेटरचा वापर करु शकता.
सुलभ धाव (ईआर) आणि क्रॉस-ट्रेनिंग: आपल्या वेळापत्रकाप्रमाणे परवानगी म्हणून क्रॉस-ट्रेनिंग किंवा सोपे धावा आठवड्याच्या इतर दिवशी करता येतात. आपण प्रत्येक आठवड्यात किमान एक संपूर्ण विश्रांती दिवस घ्या अशी शिफारस केली जाते. सुलभ, संवादात्मक वेगाने सोपे धावा करा.
क्रॉस-ट्रेनिंग आपण आनंद घेत असलेल्या इतर कोणत्याही क्रियाकलाप असू शकतात, जसे की सायक्लिंग, रोइंग, पोहणे, योग किंवा शक्ती-प्रशिक्षण. आपण एक मध्यम तीव्रता येथे क्रियाकलाप करावे.
दर आठवड्याला कमीत कमी एक दिवस ताकद प्रशिक्षण; आठवड्यात दोन दिवस अगदी चांगले आहे आपल्या बळकट कसरत खूप लांब किंवा प्रखर असणे आवश्यक नाही, आणि हे शरीरातील शल्यचिकित्सा असू शकते, जसे की या नमुनात व्यायाम.
टीप: गरम पाण्याची आणि थंड डोनणे देखील सहज वेगाने केले पाहिजेत.
12-आठवडा मॅरेथॉन ट्रेनिंग प्लॅन
आठवडा 1:
- रन # 1: टेम्पो रन (टीआर) : सरावस्थानासाठी एक मैलाचे सोपे पाऊल; टेम्पो वेगाने 2 मैल; 1 मैल cooldown
- रन # 2: इंटरवल रन (आयआर): 10 मिनिट सराव; 8 x 400 मीटर वेग 10 के वेगाने, 90 सेकंदांत (सहज गति) दरम्यान; 10 मिनिट कूलडाउन
- # 3 चालवा: लांब धाव (एलआर): सोपा, आरामदायक वेगाने 10 मैल
- रन # 4: सुलभ धाव (ER): 4 मैल
आठवडा 2:
- # 1 चालवा: टीआर: 2 मैल उबदार ठिकाणी सोपे पाऊल; टेम्पो वेगाने 2 मैल; 1 मैल cooldown
- # 2 चालवा: आयआर: 10 मिनिट सराव; 10 x वेगाने 5 x 800 मीटर आणि 90 सेकंदाच्या दरम्यान पुनर्प्राप्ती; 10 मिनिट कूलडाउन
- # 3 चालवा: एलआर: 11 मैल TMP (लक्ष्य मॅरेथॉन वेगवान) + 30 सेकंद / मैल
- # 4 चालवा: ER: 4 मैल
आठवडा 3:
- # 1 चालवा: टीआर: 2 मैल उबदार ठिकाणी सोपे पाऊल; टेम्पो वेगाने 2 मैल; 1 मैल cooldown
- # 2 चालवा: आयआर: 10 मिनिट सराव; 10 x वेगाने 5 x 800 मीटर आणि 90 सेकंदाच्या दरम्यान पुनर्प्राप्ती; 10 मिनिट कूलडाउन
- # 3 चालवा: एलआर: 12 मैल सहज, आरामदायक वेगाने
- # 4 चालवा: ER: 4 मैल
आठवडा 4:
- # 1 चालवा: टीआर: 2 मैल उबदार ठिकाणी सोपे पाऊल; टेम्पो वेगाने 1 मैल; 1 मैल सोपे; टेम्पो वेगाने 1 मैल; 1 मैल cooldown
- # 2 चालवा: आयआर: 10 मिनिट सराव; 4 x 1200 मीटर वेग 10 के वेगाने, दरम्यान 400m पुनर्प्राप्ती; 10 मिनिट कूलडाउन
- रन # 3: एलआर: 13 मैल TMP + 30 सेकंद / मैल
- # 4 चालवा: ER: 5 मैल
आठवडा 5:
- # 1 चालवा: टीआर: 2 मैल उबदार ठिकाणी सोपे पाऊल; टेम्पो वेगाने 3 मैल; 1 मैल cooldown
- # 2 चालवा: आयआर: 10 मिनिट सराव; 10 x वेगाने 6 x 800 मीटर, दरम्यान 9 0 सेकंदांत पुनर्प्राप्ती; 10 मिनिट कूलडाउन
- # 3 चालवा: एलआर: 12 मैल सहज, आरामदायक वेगाने, नंतर 2 माळ TMP वर पूर्ण करा
- # 4 चालवा: ER: 5 मैल
आठवडा 6:
- # 1 चालवा: टीआर : सरावस्थानासाठी 1 मैल सहज गति; टेम्पो वेगाने 3 मैल; 2 मैल cooldown
- # 2 चालवा: आयआर: 10 मिनिट सराव; 10 के 400 मीटर वेग आणि 10 सेकंदाच्या दरम्यान 90 सेकंदाची पुनर्प्राप्ती; 10 मिनिट कूलडाउन
- # 3 चालवा: एलआर: 15 मैल सोपी, आरामदायक वेगाने
- # 4 चालवा: ER: 5 मैल
आठवडा 7:
- # 1 चालवा: टीआर : सरावस्थानासाठी 2 मैल सहज गति; टेम्पो वेगाने 3 मैल; 1 मैल cooldown
- # 2 चालवा: आयआर: 10 मिनिट सराव; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 10m वेग 400m, दरम्यान 400m पुनर्प्राप्ती सह; 10 मिनिट कूलडाउन
- # 3 चालवा: एलआर: 16 मैल TMP + 30 सेकंद / मैल
- # 4 चालवा: ER: 5 मैल
आठवडा 8:
- # 1 चालवा: टीआर : सरावस्थानासाठी 1 मैल सहज गति; टेम्पो वेगाने 3 मैल; 1 मैल cooldown
- # 2 चालवा: आयआर: 10 मिनिट सराव; 3 x 1600 मीटर वेग 10 के वेगाने, दरम्यान 400m पुनर्प्राप्ती; 10 मिनिट कूलडाउन
- # 3 चालवा: एलआर: 18 मैल सोपी, आरामदायक वेगाने
- # 4 चालवा: ER: 4 मैल
आठवडा 9:
- # 1 चालवा: टीआर : सरावस्थानासाठी 2 मैल सहज गति; टेम्पो वेगाने 3 मैल; 5-मिनिटांचे थंडन
- # 2 चालवा: आयआर: 10 मिनिट सराव; 10 x वेगाने 6 x 800 मीटर, दरम्यान 9 0 सेकंदांत पुनर्प्राप्ती; 10 मिनिट कूलडाउन
- # 3 चालवा: एलआर: सोपा, आरामदायक वेगाने 20 मैल
- # 4 चालवा: ER: 3 मैल
आठवडा 10:
- # 1 चालवा: टीआर : सरावस्थानासाठी 1 मैल सहज गति; टेम्पो वेगाने 3 मैल; 5-मिनिटांचे थंडन
- # 2 चालवा: आयआर: 10 मिनिट सराव; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 10m वेग 400m, दरम्यान 400m पुनर्प्राप्ती सह; 10 मिनिट कूलडाउन
- # 3 चालवा: एलआर: 8 मैल सोपी, आरामदायक वेगाने, नंतर 2 मैल TMP वर पूर्ण करा
- # 4 चालवा: ER: 3 मैल
आठवडा 11:
- # 1 चालवा: टीआर : सरावस्थानासाठी 1 मैल सहज गति; टेम्पो वेगाने 3 मैल; 1 मैल cooldown
- # 2 चालवा: ER: 5 मैल
- # 3 चालवा: एलआर: 6 मैल सहज वेगवान
- # 4 चालवा: ER: 3 मैल
आठवडा 12:
- # 1 चालवा: टीआर : सरावस्थानासाठी 1 मैल सहज गति; टेम्पो वेगाने 2 मैल; 1 मैल cooldown
- # 2 चालवा: ER: 3 मैल
- # 3 चालवा: ER: 2 मैल
एक शब्द
आपल्या साप्ताहिक प्रशिक्षण चालविण्यामुळे मॅराथॉन चालविण्यासाठी केवळ आपल्या तयारीचा एक भाग आहे. आपण मानसिकरित्या अपमानास्पद वागणूक आणि मानसिक आव्हानांचा सामना करण्यासाठी नीती विकसित करून आपल्यासाठी शर्यतीसाठी स्वत: ला तयार करणे महत्त्वाचे आहे जे आपण निःसंशयपणे अनुभव कराल. आपल्याला खूप झोप मिळवून आणि निरोगी खाण्याच्या सवयींचा अभ्यास करून आपण स्वतःची चांगली काळजी घेत असल्याची खात्री करावी. जर तुम्हाला 7 ते 10 दिवसांपेक्षा जास्त काळ दुखत असेल तर संभाव्य कारणे आणि उपचार निश्चित करण्यासाठी आपल्या आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी संपर्क साधा.