सुरक्षितपणे आपले अंतर कसे वाढवायचे?
नवोदित धावपटू चेहरे सर्वात मोठे आव्हान एक त्यांच्या अंतर वाढत आहे. त्यांचे धाव थोडे अधिक पुढे ढकलण्याचा प्रयत्न करताना नवीन धावपटूंना शारीरिक आणि मानसिक अडचणी येतात आपण फक्त चालविण्यापासून प्रारंभ करत असल्यास, आपल्या लाँग अधिक आनंददायक होण्यासाठी यापैकी काही धोरणांचा प्रयत्न करा. फक्त लक्षात ठेवा, जखम टाळण्यासाठी , आपण दर आठवड्यात 10 टक्क्यांपेक्षा जास्त आपला साप्ताहिक लाभ वाढवू नये.
1 - सदरवेळ नेहमी सुरू करा
धावण्याआधी चांगली सराव केल्याने सर्व प्रकारचे समस्या टाळता येऊ शकते जसे की, बाजूच्या टाके आणि स्नायूंच्या घट्टपणामुळे, तुमचे धावणे आपटणार नाही त्या समान रेषांसह - आपल्या धावसंख्येच्या अंतरावर कमीतकमी पाच मिनिटे सहजपणे शांत करण्यासाठी विसरू नका.
2 - चालवा / चाला एकत्र करा
आपल्या इच्छित अंतर पूर्ण लांबी चालविण्यासाठी स्वतःवर दबाव टाकू नका. अधिक अंतर कव्हर करण्यासाठी रन / चाला संयोजन करा. आपण अद्याप एक उत्तम workout मिळेल. आपण चालत न जाता दीर्घ अंतर चालविण्यासाठी आपल्याला आवश्यक असलेली फिटनेस आणि आत्मविश्वास वाढवतील.
3 - बाहेर खेळा
ट्रेडमिलवर चालविणे कधीकधी कंटाळवाणे होऊ शकते. जरी ट्रेडमिल धावणे शारीरिकदृष्ट्या थोडे सोपे असू शकते , तरीही ही एक जास्त कठीण मानसिक आव्हान असू शकते. जर हवामान आणि सुरक्षा परवाने, आपल्या धावांसाठी स्वत: ला बाहेर काढा ताजी हवा, दृश्ये, आणि नवे मार्ग यामुळे तुम्हाला विचलित होऊ शकतात की आपण त्या जुन्या ट्रेडमिलवर साधारणपणे जास्त धावू शकाल
4 - ट्रेडमिलवर कंटाळवाणेपणा टाळा
काही वेळा आपल्याला सुरक्षितता आणि सुविधेसाठी ट्रेडमिलवर चालविण्याची आवश्यकता असते. फक्त ट्रेडमिल वर उडी करु नका आणि धावणे प्रारंभ करा. आपण कंटाळवाणेपणा पराभव आणि अधिक मजा चालत ट्रेडमिल बनवण्यासाठी एक योजना आहे याची खात्री करा. विविध कंटाळवाणेपणा-पकडलेला ट्रेडमिल वर्कआऊट्स आनंद घेण्यासाठी एक युक्ती आहे
5 - थांबवा आणि पसरवा
विविध स्नायूंमध्ये घट्टपणा हे सर्वसामान्य कारण आहे कारण नवशिक्या धावणार्यांाना (तसेच अधिक अनुभवी) लवकर धावांचे काटकसरीने समाप्त करतात बर्याचदा, जर आपण स्नायूमध्ये तणाव निर्माण करत असाल तर, थोडे चेंडू धावणे फार लांब जाऊ शकते. सुमारे 30 सेकंदांकरिता प्रभावित शरीराचा भाग पसरवण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर आपल्या धावसहायचा प्रयत्न करा. आपण उबदार झाल्यास आपल्याला चांगले दुखत नसल्यास, आपल्याला धावणे थांबवणे आवश्यक आहे. वेदना सुरू असताना केव्हा ठीक आहे हे जाणून घेणे आणि केव्हा थांबविणे महत्वाचे आहे.
6 - इतर लोकांबरोबर चालवा
बर्याच नवोदित धावपटूंनी म्हटले आहे की त्यांच्या चालविणार्या भागीदारांशिवाय ते कधीही धावणार नाहीत. समवयस्कांच्या दबावामुळे, संभाषणाचे व्यत्यय, प्रेरणादायी आधार, किंवा कदाचित तिन्ही मुलांचा संयम असला तरीही, मित्रांसोबत दोस्त बनविणार्या धावपटू सहसा असे समजतात की ते जास्त वेळ चालवू शकतात. आपण सामान्यतः एकटे चालत असल्यास, एखाद्या मित्र किंवा कुटुंबातील सदस्याला आपल्यासह सामील होण्यास किंवा आपल्या जवळील चालू गट शोधा .
7 - साइड टाके ला प्रतिबंध करा
आपण असे समजू शकतो की साइड टाळे धावण्याच्या एक अपरिहार्य भाग आहेत, आपण त्यास टाळू शकतो. साइड टाके टाळण्यासाठी चरणांचे अनुसरण करा , जेणेकरून ते आपले धावणे कमी करण्यासाठी कट करू शकणार नाहीत.
8 - संभाषण वेगाने चालवा
नवशिक्या धावणाऱ्यांसमोर येण्याआधी धावणे थांबविण्याचा सर्वात सामान्य कारणांपैकी एक कारण म्हणजे ते खूप जलद चालत आहेत. जेव्हा आपण प्रथम धावणे प्रारंभ करता तेव्हा आपल्याला खर्या अर्थाने संवादात्मक वेगाने चालत जावे, म्हणजे चालत असताना आपण पूर्णपणे वाक्ये बोलू शकता. आपण हवा साठी gasping असल्यास, आपण निश्चितपणे खूप जलद चालत आहात.
9 - सामर्थ्य प्रशिक्षण जोडा
ताकद प्रशिक्षण आपल्या शरीरात कार्यरत होण्यावर जोर देण्यात मदत करते. आपले स्नायू थकल्यासारखे होण्याआधी बरीच कामगिरी करण्यास सक्षम असतील, याचा अर्थ आपण अधिक मैल जाऊ शकता. अधिक स्नायू वस्तुमान तयार करण्यासाठी दर आठवड्याला दोन-तीन मिनिटे व्यायाम करणे 20-मिनिटाचे बळकटीकरण करते .
10 - मानसिक लढाई फाईट
काही नवोदित धावपटणारी व्यक्ती प्रत्यक्षात एक विशिष्ट अंतर चालविण्यासाठी पुरेसे शारीरिकदृष्ट्या तंदुरुस्त आहे, परंतु त्यांच्याकडे आत्मविश्वास किंवा मानसिक ताकद नाही ज्यात स्वतःहून पुढे जाण्याची क्षमता आहे. बर्याच बाबतींमध्ये, ते केवळ "विषयावर मन" आहे. मन खेळ खेळून, नवीन चालणारे मार्ग निवडून किंवा इतर लोकांसह चालवण्याद्वारे स्वतःचे लक्ष विचलित करण्याचा प्रयत्न करा.
11 - आपल्या चालविण्याचे मार्ग बदला
नवीन चालू मार्ग शोधून काढणे आपल्याला विचलित करेल कारण आपण कंटाळवाणेपणामुळे थांबायचे नाही. आपण आपल्या स्थानिक ट्रॅकवर सामान्यतः चालवत असल्यास, आपल्या शेजारच्या रस्त्यांवर किंवा जवळपासच्या मार्गावरील किंवा ट्रेल वर चालविण्याचा प्रयत्न करा.
12 - दिग खोदा
स्वतःला लांब अंतरापर्यंत ढकलण्यासाठी थोडीशी दुखापत होऊ शकते आणि आपण अधिक ताकद आणि तग धरण्याची क्षमता शोधू शकता. आपण तो आपण आत आहे; फक्त त्या संभाव्य टॅप करा रन दरम्यान खोल खणणे मार्ग शोधा
13 - स्वत: साठी लहान गोल सेट
दिशेने काम करणा-या अल्पकालीन उद्दीष्टे साध्य केल्यामुळे दीर्घ काळ चालवण्याच्या मानसिक आव्हानांना देखील मदत होऊ शकते. आपले ध्येय तितकेच सोपे होऊ शकते, "पुढील स्टॉप साइनवर चालवा" (आणि नंतर पुढील स्टॉप साइन आणि त्यानंतरचे एक). जोपर्यंत तो आपण हलवत ठेवत म्हणून, तो आपल्या ध्येय दिसत कदाचित लंगडे किंवा uninspired कसे फरक पडत नाही