स्नायू तयार करणे आणि चरबी गमावणे हे वजन प्रशिक्षण आणि शारीरिक कंडीशनिंगचे दोन गोल आहेत, परंतु शरीर दोन्ही एकाच वेळी करत नाही. ते परस्परविरोधी शारीरिक प्रक्रिया आहेत. आपल्या शरीराची चरबी आणि स्नायू भरपूर प्रमाणात वाढू शकतात आणि अन्नधान्याच्या उपलब्धतेचे प्रमाण कमी झाल्यास टंचाईच्या काळात ते दोन्ही स्नायू आणि चरबी गमावतात.
सहा पेटी ऍसीबांसोबत एक छान दिसणारा शरीर मिळवण्यासाठी चरबीचा भार पाडताना आपण स्नायू वाढवत कसा ठेवू शकता? आहार आणि व्यायामाच्या ह्या 10 सामान्य चुका घडू नयेत. स्नायू मिळविताना चरबी गमावून बसू नका.
पुरेसे खाणे नाही
आपण अॅनाबॉलिक वातावरण तयार करत नसल्यास आपण स्नायूवर पॅक करू शकत नाही, याचा अर्थ आपण आदर्श शरीराचे वजन टिकवून ठेवण्यासाठी पुरेसे खाणे आवश्यक आहे. हे प्रथिन भरपूर प्रमाणात असणे नाही तपशीलासाठी शरीरनिष्ठ आहार पहा
खूप खाणे
बर्याच लोकांना त्यांनी खालच्या पातळीवर खालच्या पातळीवर मोजले आहे. खूप कमी कॅलरी आहार आवश्यक नाहीत, परंतु आपण चरबी गमावण्यासाठी आपल्या एकूण ऊर्जा सेवन कमी करण्यासाठी काही पातळीवर कॅलरीज मोजणे आवश्यक आहे.
बरेच जण शुद्ध केलेले कार्बोहाइड्रेट्स
कर्बोदकांमधे ते तुमचे शत्रू नसतात, परंतु तुम्हाला आवडणार्या पदार्थांचा उपभोग रोखता येण्याजोगा आहे आणि ते वापरणे सोपे आहे आणि आपल्या आहारावर आदर्श परिणामापेक्षा कमी आहे.
बिस्किटे, केक, मफिन, कँडीज, पुडिंग्ज, बटाटे चीप आणि क्रिस्प्स, फटाके, साखरेचे पिणे इत्यादी वस्तू या गोष्टींना प्रामुख्याने कमी करणे आवश्यक आहे.
कोणत्याही प्रकारच्या खूप चरबी खाणे
पोषणाच्या दृष्टीने, आपण चांगल्या व्रण आणि वाईट वसाबद्दल माहिती करून घेऊ शकता, परंतु 20 ते 30 टक्के दरम्यान आपल्या चरबीचा सेवन मिळवताना वजन (चरबी वजन) कमी करण्यासाठी उपयोगी पध्दत आहे.
कर्बोदकांमधे आणि प्रथिनेसाठी चार ग्रॅम प्रति चहाच्या तुलनेत चरबीत 9 ग्रॅम प्रति ग्रॅमचा कॅलर असतो आणि ते काय आहे हे महत्वाचे नाही.
अपुरी प्रोटीन खाणे
याबद्दल आपण वेडाळ होणे आणि प्रथिनेयुक्त पेय वापरणे दिवसेंदिवस नाहीच, परंतु त्यातील काही परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबी यांमध्ये प्रथिनामध्ये सामान्य वाढ होण्याची आवश्यकता असते तेव्हा आपण चरबी कमी करत असताना आपला स्नायू टिकवून ठेवणे किंवा वाढविण्यास मदत करणे आवश्यक आहे. हे सर्व पशु प्रथिने बनवू नका, जरी: डेअरी आणि भाजीपाला हे चांगले पर्याय आहेत आणि आपल्याला अद्याप त्या स्नायू वापरण्याची आवश्यकता आहे
अपुरा वजन प्रशिक्षण
आपण चरबी गमावल्याप्रमाणे, स्नायू आणि हाड यांपासून खाली येण्यापासून संरक्षण करण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे त्या स्नायू आणि हाडावर उत्तेजक तणाव ठेवणे. याचा अर्थ प्रत्येक आठवड्यात कमीतकमी तीन दिवस तुलनेने प्रखर वजन प्रशिक्षण वर्कआऊटस
अपुरा तीव्रता सह वजन प्रशिक्षण
आपल्याला बर्याच वेळा पुनरावृत्ती सह व्यायामशाळा उडीत लाईट वेट्समध्ये पन्नास मिनिटे खर्च करण्यापेक्षा जास्त मूल्य मिळणार नाही. आपल्याला प्रत्येक संचातील तुटण्यासाठी तुटपुंजे जबरदस्त उशीर (अगदी अपयश नसेल तरीही) आदर्शपणे, हे आपल्या अधिकतम लिफ्टच्या किमान 65% शक्य असावे. आपण 130 पौंड (60 किलो) कमाल पातळी गाठू शकता, तर आपण 85 पौंड (38 किलो) सह प्रशिक्षण पाहू नये.
जर आपण आपले जास्तीत जास्त आकार मोजू शकत नसाल किंवा न मोजता, तर कोणत्याही संच्यात अंतिम पुनरावृत्ती पूर्ण करणे कठीण आहे हे सुनिश्चित करा. प्रत्येक व्यायामासाठी आठ ते बारा पुनरावृत्त्या आणि तीन ते चार संच हा एक चांगला मूलभूत कार्यक्रम आहे .
कोणत्याही कार्डिओ करत नाही
एरोबिक व्यायाम आपण त्या कॅलरीज बंद बर्न मदत करते एक स्थिर वजनाने स्थिर वजन असलेल्या स्टडी-स्टेट कार्डिओमुळे आपल्याला चांगले वजन मिळते. जर आपण एक तासापेक्षा जास्त तास हृदयावर काम करत असाल तर आपण इंधनासाठी मांसपेशी खाली फेकणे धोकादायक आहे, आणि आपण या परिस्थितीत जितके करू शकता तितकी स्नायू अडकण्याची आवश्यकता आहे.
व्यायाम केल्यानंतर रिक्त पोट आणि / किंवा रिफॉलिंग न करणे
जेव्हा तुमचे शरीर इंधन भुकेले असेल, एकतर गहन व्यायाम दरम्यान किंवा व्यायाम केल्यानंतर काही तासानंतर तुमचे चयापचय तयार केले गेले असेल आणि तुम्ही खाल्ले नसेल तर जोपर्यंत आपण ते काही इंधन देत नाही तोपर्यंत आपला स्नायू हॉर्मोनने ग्लुकोजमध्ये अलग केला जाऊ शकतो. कॉर्टिसॉल
कॉन्ट्रोसॉलला हे नकारात्मक कार्य करणे टाळण्यासाठी पुरेशी कार्बोहायड्रेट पुरवणे हेच युक्ती आहे, परंतु आपल्या शरीरातील सकारात्मक उर्जा शिल्लक (खूप जास्त ऊर्जा इनपुट) मध्ये घसरणे पुरेसे नाही. टोस्ट आणि मध किंवा लहान स्पोर्ट्स ड्रिंक किंवा चॉकलेट दूध किंवा समकक्ष यांचा एक तुकडा, या आधी आणि अभ्यासानंतर हे प्राप्त करावे.
अपुरा निपुणता आणि अनुप्रयोग
हे कदाचित अवघड वाटू शकते, परंतु आपण येथे काय साध्य करण्याचा प्रयत्न करीत आहात ते क्षुल्लक नाही. वजनकाटातील सर्वाधिक यशस्वी झालेल्या व्यक्तींमध्ये, निव्वळ हानीत चरबी आणि स्नायू आणि अनेकदा काही हाडे देखील समाविष्ट होतात. हे कॅटॅलोलिझम चे परिणाम आहे, शरीराचे ऊतींचे विघटन करणे जे वजन कमी करते. आमचे स्नायू देखभाल (किंवा वाढ) आणि चरबी कमी उद्दिष्ट्ये साध्य करण्यासाठी आपल्याला एक स्पष्टपणे दस्तऐवजीकरण केलेले कार्यक्रम आणि उद्दीष्टे असायला हवीत, आणि आपल्याला त्यास अचूकतेसह लागू करावे लागेल, म्हणजे प्रत्येक चरण अचूकपणे लागू करण्याची वेळ घेऊन, त्या चरणांचे प्रवेश आहार आणि शारीरिक स्वरूपाच्या स्वरूपात ऊर्जा इनपुट आणि आउटपुट रेकॉर्ड करणे.
शेवटी, एक शेवटचा बिंदू overtraining चिंता आपला शरीर व्हॉल्यूम आणि तीव्रतेचा सामना करत नाही असे आपल्याला वाटल्यास आठवडे एक आठवडा किंवा एक आठवडे आपल्या प्रशिक्षणास कमी करण्यास घाबरू नका. निरोगी पेशींच्या वाढीसाठी सायक्लिंग व्हॉल्यूम आणि विश्रांती महत्त्वाचे ठरू शकतात. त्यावर जा.