आरोग्य आणि खेळांसाठी शारीरिक चरबी मापन
आपल्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी निर्धारित करणे वजन व्यवस्थापन, बॉडीबिल्डिंग, क्रीडा प्रशिक्षण आणि आरोग्य जोखीम मूल्यांकन यासाठी उपयुक्त आहे. आपण शोधू शकता:
- आपल्याजवळ किती शरीरातील चरबी आहेत
- आपण खूप शरीर चरबी असल्यास
- आपल्या शरीरातील चरबी आपल्या आरोग्य जोखीमांवर कसा परिणाम करू शकते
शारीरिक चरबी ज्ञान कसे वापरावे
हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की सर्व शरीरातील चरबी मापन पद्धतींमध्ये मर्यादा आहेत.
शरीराच्या फुफ्फुसासारख्या काही साधनांमधे, शरीराच्या आतील अवयवांवर (वसायुक्त चरबी) संग्रहित केलेल्या चरबीचे पुरेसे मूल्यांकन करणे शक्य नसते. या प्रकारचा चरबी आपल्या त्वचेच्या खाली असलेल्या ऊतकांमधे ठेवलेल्या चरबीपेक्षा हृदयरोग आणि मधुमेहासाठी धोका वाढवते. पुढे, जो अतिउपयोगी बाजूवर आहे परंतु नियमितपणे व्यायाम करत असेल ते, उदाहरणार्थ फेटीडर आणि कदाचित आरोग्यदायी असतील, उदाहरणार्थ, एक स्मीनीटर जो व्यायाम करीत नाही.
आपण फिटनेस आणि वजन व्यवस्थापन हेतूसाठी आपल्या शरीरातील चरबीचे निरीक्षण करण्यास मोकळे असले तरी, आपले डॉक्टर (कदाचित पोषण व्यावसायिकांच्या सहाय्याने) हे आरोग्य जोखिम मूल्यांकन करणारी सर्वोत्तम व्यक्ती आहे. तो किंवा ती आपल्या सर्व आजाराच्या जोखमी घटकांकडे लक्ष देईल, जसे रक्त कोलेस्ट्रॉल, ग्लुकोज मापन, शरीर चरबी आणि फिटनेस स्तर.
शरीरातील चरबीचे चार्ट
परिपूर्ण "निरोगी" शरीर चरबी पातळी परिभाषित कमी स्वीकार्य फॅट टक्केवारी श्रेणी सेट पेक्षा कमी इष्ट आहे.
महिला नैसर्गिकरित्या पुरुषांपेक्षा अधिक शरीराची चरबी घेते आणि तुलनेने निष्क्रिय स्त्रियांसाठी 18 ते 25 टक्के व अॅथलीट आणि फिटनेस उत्साही लोकांसाठी 12 ते 20 टक्के असू शकते, जरी भेदभाव कल्पित आहे पुरुषांसाठी, 12 ते 18 टक्के गैर-अॅथलेस्ट आणि फिटनेस उत्साही लोकांसाठी 5 ते 12 टक्के सामान्य श्रेणी आहेत, जरी काही चार्ट्समध्ये उच्चतम उंची आहेत
40 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या पुरुषांसाठी, टक्केवारी सामान्यतः वरती समायोजित केल्या जातात, माझ्या गरजेमध्ये या गरजेचे पुनरावलोकन करणे आवश्यक आहे.
खरे सांगायचे तर, व्यावसायिक शरीरातील चरबीचे अनेक घटक शरीराच्या चरबीवर दुर्दैवी फिरकीचा प्रकल्प करतात जरी ते केवळ मार्गदर्शक म्हणूनच बोलत आहेत. माझ्या मते, असे सुचविते की "अंडरफॅट" किंवा "दुबळे" क्षेत्रातील राहणे अस्वास्थ्यकरणे आहे असे अनेक सुविधेकरणास हे खोटे आहे. मी हे मान्य करत नाही की 15 टक्के शरीरातील चरबी असलेल्या 20 वर्षीय महिलेने 50 मिनिटांमध्ये सहा मैलांचा प्रवास केला आणि 100 पौंडांची फाशी फेरबदल केली, तर त्यांना अंडरफाट आणि निष्कर्षांनुसार वर्गीकृत केले गेले पाहिजे. या चार्टमध्ये नोटेशन स्पष्टपणे निराधार आहे आणि अद्ययावत करणे आवश्यक आहे हे आरोग्य आणि फिटनेसच्या सध्याच्या सामुदायिक मानकांप्रमाणे आहे
एक गोष्ट लक्षात घेण्यासारखी आहे की जे स्त्रिया सुमारे 12 टक्के शरीरात चरबी अनुभव घेतात त्यांना संप्रेरकातील दंगल होऊ शकतात ज्यामुळे कालावधी कमी होण्यास, हाडांचे नुकसान होणे आणि बेकायदा खाणे हे क्रीडा वैद्यक मध्ये "मादी ऍथलीट त्रिकूट" असे म्हणतात. सहनशक्ती क्रीडापटू आणि काही महिला सामर्थ्यवान प्रशिक्षक ह्या शरीरातील चरबी पातळीवर प्रभावीपणे स्पर्धा करू शकतात, त्यामुळे हे अपरिहार्य नाही. पण एखाद्या क्रीडा वैद्यकीय व्यावसायिक व्यवस्थापनाची व सल्लाांची गरज नाही.
बॉडी मास इंडेक्स किंवा बीएमआय
बॉडी मास इंडेक्स हा शरीराचे वजन आणि उंचीचे सूत्र आहे जे आपल्या शरीरातील चरबीचा स्नॅपशॉट पुरवण्यासाठी डिझाइन केले आहे. तुमचे वजन किलोग्रॅममध्ये मीटरने आपल्या उंचीने विभागून, स्क्वेर्डद्वारे मोजले जाते. हे अमेरिकेतील हार्ट रक्त आणि फुफ्फुसांच्या संक्रमणासारख्या ऑनलाइन कैलक्यूलेटरचा वापर करणे हे याचे गणित करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग आहे. हे आपल्याला आपल्या बीएमआयची गणना पाउंड, फूट आणि इंच तसेच किलोग्रॅम आणि मीटर मध्ये करण्याची परवानगी देते.
बीएमआय श्रेणी खालील प्रमाणे आहेत:
- सामान्य वजन = 18.5 ते 24.9
- जादा वजन = 25 ते 2 9.9
- लठ्ठपणा = 30 किंवा जास्त
बीएमआयने व्यायाम व्यावसायिकांकडून सातत्याने टीका केली कारण, उपरोक्त चार्ट, क्रीडापटू किंवा इतर मोठ्या संख्येने muscled लोक यामध्ये कारणीभूत नाहीत.
त्यापेक्षा जास्त वजनाच्या गटात बॉडीबिल्डर्स आणि मोठ्या प्रमाणावर बांधलेल्या लोकांना ठेऊन निकाल तिरपे करणे.
एका अर्थाने, ही टीका अयोग्य आहे कारण बीएमआय हे अनुभवी आरोग्य व्यावसायिकांच्या हातात केवळ एक साधन आहे. तीव्र डोळ्याने आणि कमर मोजण्याचे साधन बहुतेक वेळा एखाद्याला जादा वजन असल्यास ते स्थापित करणे आवश्यक असते.
कमर मापन
पुरुष आणि स्त्रिया दोघांसाठीही कमर मोजणे उपयुक्त जोखीम मूल्यांकन साधन म्हणून विकसित झाले आहे. स्वाभाविकच, एक पातळ कंबर निरोगी व्यक्ती बनत नाही - आपण कुपोषित किंवा तीव्र क्रोनिक रोग कितीही आजारी असू शकते. अद्याप कमर मोजणे - शरीराच्या चरबीचा एक उपाय म्हणजे हृदयरोग, मेटॅबोलिक सिंड्रोम आणि टाइप 2 मधुमेह यासारख्या गंभीर आजारांचा धोका दर्शविणे.
निरोगी कंबर मोजमाप आंतरराष्ट्रीय मधुमेह संघटनेच्या आधारे पुरुष आणि स्त्रियांसाठी निरोगी कंबर आकार हे चयापचय सिंड्रोमची जगभरातील व्याख्या सांगतात:
- कॉकेशियन पुरुष: 37 इंच (9 4 सेंटीमीटर)
- कॉकेशियन महिला: 31.5 इंच (80 सेंटिमीटर)
इतर गटांचे मूल्य भिन्न असू शकते; आशियाई 'कमी असू शकतात, तर पॅसिफिक आयलँडवासींसाठी कदाचित उच्च असेल.
ते सडपातळ वाटते, नाही का? आणि ते आहे, परंतु घाबरून चिंता करू नका. हे लागू करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे हे बेसलाइन्स ओलांडल्यामुळे आपण मेटॅबोलिक सिंड्रोम आणि त्यानंतर हृदयरोग आणि मधुमेह होण्याचा धोका वाढू शकाल. आणि आपल्या इतर आजाराच्या जोखमी घटक देखील यामध्ये खेळत आहेत.
हिप प्रमाणापर्यंत कंबर
कंबरचे कंबर म्हणजे कंबरच्या सर्वात कमी भागाची मोजमाप कणांच्या विस्तृत विभागापर्यंत मोजते. समोरच्या भागांतून पाहिल्याप्रमाणे बरगडी पिंजरा आणि हिप हाड यांच्या दरम्यान आपल्या कंबरचे परीक्षण करा. व्यापक हिप / बॅट मापदंड हा अंदाजे अंदाज आहे. आपले मोजमाप घेत असताना आपल्या पोटात ओढू नका.
कूल्हेचा मोजमाप करून कंबर मापन विभागणे. हे पुरुष पुरुषांकरिता 0.9 आणि स्त्रियांसाठी 0.8 पेक्षा जास्त नसावे. उदाहरणार्थ, एक 44-इंच कमर आणि 42-इंच कपाळावर असलेला एक माणूस 1.05 चे कमर / हिप प्रमाण असेल. एक आरोग्य सूचक म्हणून, काही आरोग्य अभ्यासक हे गुणोत्तर उच्चरक्त कंबर मोजमापापेक्षा अधिक मानतात, विशेषत: हृदयरोगाच्या जोखमीचे मूल्यांकन करण्यासाठी. एका अभ्यासात हृदयविकाराचा वाढलेला धोका आढळतो जेव्हा हे प्रमाण 0.8 स्त्रियांंपेक्षा जास्त आणि पुरुषांसाठी 0.9 पेक्षा जास्त आहे.
शरीर वजन आणि उंचीचे चार्ट
बॉडी मास इंडेक्स दर्शविण्यासाठी उंची आणि वजन प्लॉट करणारे चार्ट वापरले जातात. ते पुरुष आणि स्त्रियांसाठी निरोगी वजन श्रेणी दर्शवितात. तुम्ही हे डॉक्टरांकडे आणि आहारतज्ञांच्या कार्यालयांमध्ये शरीराची फ्रेम, वय आणि अधिकवर अतिरिक्त माहिती समाविष्ट करून काही सुधारले जाऊ शकतात.
स्नॅपशॉट मिळण्यासाठी चार्ट उपयुक्त साधने आहेत. परंतु शरीरातील चरबीच्या संबंधात आरोग्यविषयक जोखमीचे अधिक अचूक मूल्यमापन करण्यासाठी इतर घटकांचा विचार करणे देखील आवश्यक आहे.
बॉडी कॅलिपर
शरीरातील चरबी टक्केवारीचा अंदाज घेण्यासाठी वेगवेगळ्या साइट्सवर त्वचेच्या थरांना मोजण्यासाठी शरीर कॅलीपर्स वापरले जातात. त्रुटीची पदवी संभाव्यतः उच्च असल्याने, चरबी मोजमापची ही पद्धत तज्ञांकडे नसल्यास ती बेकार आहे - आणि त्याचा अर्थ असा आहे की शरीरावर योग्य स्थानांचा अंदाज लावण्यासाठी बरेच अभ्यास आणि प्रमाणीकरण आहे. काबीज करण्यासाठी त्वचेची सही रक्कम. वैद्यकीय कॅलिपरसची गुणवत्ता जोड चांगली सुरुवात आहे. ऍक्चू-मॅरेज 3000 नावाची एक चांगली प्रतिष्ठा आहे.
बायोइलेक्ट्रिक इम्प्एड्स अॅनालिसिस (बीआयए)
बीआयए एक लहान इलेक्ट्रॉनिक नाडी वापरते जो वेगवेगळ्या दरांवर स्नायू आणि चरबीमधून जाते तथापि, त्याचे माप आपण कसे hydrated आणि आपण खाल्ले आहेत किती बंद फेकून जाऊ शकते; तुलनात्मक वापरापेक्षा इतर कशासाठीही हे खूप चुकीचे असू शकते. वापरकर्त्यांना बदलांचा शोध लावण्यासाठी वेळोवेळी एकसरेषाची मोजमाप आणि सातत्यपूर्ण परिस्थितीनुसार मोजमाप करण्याची पद्धत प्रोत्साहित केली जाते. Tanita एक लोकप्रिय ब्रँड आहे.
DEXA स्कॅनिंग
डीईएक्सए म्हणजे दुहेरी ऊर्जेचे एक्स-रे अवशोषण-प्रक्रिया आणि कधीकधी फक्त डीएक्सए म्हणतात. डिएक्सए हा बहुतेक वेळा हाडांची घनतेच्या आणि दुर्बल वस्तुमान मोजण्यासाठी वापरला जातो, परंतु ते देखील चरबी वस्तुमान वाचनदेखील देऊ शकतात. सिस्टीम एक बॉडी स्कॅनर वापरते आणि आपण कुठे राहता आणि अशा तंत्रज्ञानची उपलब्धता आणि वापर यावर अवलंबून अशी प्रक्रिया सुमारे 15 मिनिटे आणि $ 100 च्या वरील किमतीची असू शकते. 3 टक्के त्रुटींमधे हे अगदी अचूक दिसत आहे.
वॉटर वजनाचे
मूलत: आपण स्केल वर बसून फुफ्फुसातील सर्व वायू बाहेर टाकल्यावर आपण पूर्णपणे पाण्याच्या पृष्ठभागावर डंकिंग करावा. तंत्रज्ञान पाणी विस्थापन आणि चरबी आणि जनावराचे स्नायू वस्तुमान विविध घनता आधारित आहे. हे देखील एक अचूक पद्धत आहे, जरी कार्यप्रक्रियाच्या आच्छादित प्रकृतीमुळे शैक्षणिक आणि संशोधन संस्थांना प्रामुख्याने प्रतिबंधित आहे.
बड पॅड
हे साधन जवळजवळ 10 वर्षांपासून चालत आले आहे आणि सर्व काही उत्तम असू शकते. बोड फॉड् हा अंडी-आकार नसलेला कोकून आहे ज्यामध्ये आपण सुमारे 5 मिनिटे बंद असतो. हे पाणी तत्त्वावर कार्य करते ज्याप्रमाणे आपण पाणी ऐवजी वायू विसर्जित केल्याशिवाय पाणी वजन करते. याला "पेथथ्यस्मोग्राफी" म्हणतात. गोंधळ नाही, डूबता नाही याची भीती. त्यात केवळ 2 टक्के अंदाजे त्रुटी असल्याची नोंद आहे.
सारांश
आपण आहार आणि व्यायाम कार्यक्रमावर प्रगती करत आहात हे जाणून घेण्यासाठी आपल्याला शरीराच्या एखाद्या चरबीची आवश्यकता नसते. बॉडीबिल्डर्स आणि क्रीडापटूसाठी शरीर चरबी गंभीर मानके आहेत, मोजमाप अधिक महत्वपूर्ण असू शकते. काहीवेळा असे असले तरी, हे जाणून घेण्यास मदत होते की आपण चरबी गमावत आहात आणि धारण करीत आहात, किंवा मिळविण्यापासून, स्नायू साधारण बाथरूम तळी हे आवश्यक नसतात.
> स्त्रोत:
फॉक्स सीएस, मासारो जेएम, हॉफमन यू, एट अल ओटीपोटात आतड्यांसंबंधी व त्वचेखालील आंशिक ऊतींचे भाग. फ्रँमिंगहॅम हार्ट स्टडी मध्ये मेटाबोलिक रिस्क फॅक्टर्ससह असोसिएशन. प्रसार 2007 जुन 18.
> ब्रँनेट एम सेकंद स्त्री अॅथलीट त्रिकूट क्लिन स्पोर्ट्स मेड . 2005 Jul; 24 (3): 623-36, ix पुनरावलोकन करा.
> आंतरराष्ट्रीय मधुमेह संघ मेटाबोलिक सिंड्रोमचे आयडीएफ व आम सहमति वर्ल्डवाइड डेफिनेशन www.idf.org/
> वेलबॉर्न टीए, धलीवाल एसएस मृत्युच्या अंदाजानुसार मध्यवर्ती लठ्ठपणाचे प्राधान्यीकृत क्लिनिकल उपाय युर जे क्लिंट न्यूट्र 2007 फेब्रुवारी 14.
> अल्व्हरेझ व्हीपी, डिक्सन जेबी, स्ट्रॉस बीजे, एट अल सिंगल फ्रिक्वेन्सी बायोइलेक्ट्रिकल इम्क्सेसन्स हे माफक प्रमाणात लठ्ठ व महिलांमधील चरबी वस्तुमान निश्चित करण्यासाठी एक खराब पद्धत आहे. ऑब्स सर्ज 2007 फेब्रुवारी; 17 (2): 211-21
> व्हेस्कोवी जेडी, झिमर्मान एसएल, मिलर डब्ल्यूसी, एट अल प्रौढ मानवांच्या एका विषम गटामध्ये टक्केवारी शरीरातील चरबीचा अंदाज लावण्यासाठी बीओडी पीओडीचा मुल्यांकन. यूर जे ऍपल फिजियोल 2001 ऑगस्ट; 85 (3-4): 326-32