जुन्या लोकांच्या प्रोटीनची आवश्यकता

by शेरोन बसराबा

आपण वय म्हणून दररोज किती प्रथिने आवश्यक आहेत?

किरकोळ शेल्फ त्यांची प्रथिने सामग्री पचवणे उत्पादने पूर्ण आहेत, ऊर्जा बार मध्ये, धान्ये, अगदी पास्ता पण एका दिवसात आपल्याला किती प्रथिने आवश्यक आहेत? आणि जर आपण एखाद्या रोपावर आधारीत विरोधी वृध्दत्व असलेल्या आहाराचे पालन केले तर आपण या मूलभूत पोषक तत्वांचा पुरेपूर उपयोग करू शकाल?

प्रथिने धर्मशिक्षणाचे पहिले पुस्तक

प्रथिने एक अत्यावश्यक पोषक आहे, आणि दररोज अन्न सेवन करणे आवश्यक आहे कारण शरीरात ते वसा आणि कार्बोहायड्रेट करतात म्हणून ते संचयित करत नाहीत.

स्नायू, हाडांची आणि त्वचेची निर्मिती आणि देखभाल करण्यासाठी प्रथिनेचा वापर केला जातो. हे रासायनिक प्रक्रियांवर नियंत्रण करणारी एन्झाई बनवते जे आम्हाला जिवंत ठेवतात. दररोज आपल्या शरीरात हजारो प्रथिने कार्यरत असतात, अमीनो असिड्स नावाच्या प्रोटीनच्या बिल्डिंग ब्लॉक्स्मधून तयार केले जातात. अमीनो एसिडमुळे आमचे शरीर निर्माण करू शकत नाही अत्यावश्यक एमिनो एसिड असे म्हणतात.

आम्ही प्रत्येक दिवस किती प्रथिने मिळवावे?

यू.एस. इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडिसिन, हेल्थ कॅनडा आणि वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनायझेशन यासारख्या आरोग्य संस्थांमधील सर्वसाधारण एकमत हे आहे की प्रौढांसाठी दररोजची प्रोटीन आवश्यकता शरीराचे वजन आधारित असते. त्यांचे प्रोटीन मार्गदर्शक तत्त्वे गणित समीकरणाच्या रूपात दिले जातात: 0.8 ग्रॅम प्रति किलो वजन प्रति किलो वजनाच्या प्रत्येक प्रौढांसाठी दर दिवशी वजन 20 किलो. या सूत्रानुसार, ज्या व्यक्तीचे वजन 150 पौंड असेल त्याला दररोज किमान 55 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात:

0.8 ग्रॅम प्रोटीन x 68 किलो (150 पौंड) = दररोजच्या प्रथिनांचे 55 ग्रॅम

कॅरोल ग्रीनवूड यांच्या मते, टोरंटो विद्यापीठातील पोषण विज्ञान विभागातील प्राध्यापक, 20 वर्षाच्या आसपासच्या प्रौढांना दररोज 60-70 ग्राम प्रथिने मिळविण्याचे उद्दीष्ट असले पाहिजेत. कोंबडीची पातळी 30 ग्राम असते; अर्धा कप ग्रीक दही 15 ग्रॅम बद्दल

"या शिफारसी चालू विज्ञानावर आधारित, अॅडव्हायझरी बोर्ड द्वारे स्थापित केल्या आहेत," ती मला सांगते.

"सामान्यतः, उत्तर अमेरिकेत, लोक प्रथिनेयुक्त समृध्द अन्न खात असतात आणि प्रथिनं गरजेनुसार स्वत: ची काळजी घेतात. जरी फास्ट-फूड जंक्यांमुळे आरोग्यासाठी खाणे चांगले नसावे आणि ते खूपच अधिक चरबी घेत असले तरीही ते तरीही साधारणपणे प्रथिनं लोड होतं. "

सर्वोत्तम स्रोत

जनावरे जसे प्रथिने जसे की मासे, पोल्ट्री आणि दुग्धजन्य पदार्थ सर्व अत्यावश्यक अमीनो असिड्स पुरवतात. बीन्स आणि शेंगदाणे यांसारख्या वनस्पतींचे स्रोत नेहमी एक किंवा अधिक अत्यावश्यक अमीनो असिड्स नसतात, त्यामुळे प्राण्यामध्ये भरपूर प्रमाणात प्रोटीनयुक्त समृध्द अन्न जसे की भात आणि सोयाबीन किंवा शेंगियां आणि शेंगांचा समावेश असतो, त्यातील प्राणी स्त्रोतांव्यतिरिक्त सर्वोत्कृष्ट आहे.

ग्रीनवुड सांगतात, "जसे आपण काही पदार्थांचे पोषण घेतले नाही त्याचप्रमाणे आपण फक्त एक किंवा दोन स्त्रोतांवरच अवलंबून राहू नये." "विविध प्रकारचे प्राणी आणि वनस्पती ज्यात प्रथिने असतात, आणि ते अजूनही फळे आणि भाज्यांमध्ये समृध्द भूमध्य-शैलीतील आहार वापरून पहा आणि अनुसरण करा."

अगदी थोडे प्रथिने मिळविण्याचा धोका कोण आहे?

ग्रीनवूड सावध करतो की प्रौढांसाठी दोन गट असतात जे रोज पुरेसे प्रथिने मिळत नाहीत: वरिष्ठ ( विशेषत: 70 वर्षांपेक्षा जास्त ) आणि डायटेटर

"ते दररोज प्रथिने करण्यासाठी .8 ग्राम / किलोग्राम / दिवस सूत्र संपूर्ण प्रौढ लोकसंख्येसाठी सल्ला दिला जातो, परंतु अलिकडच्या संशोधनानुसार असे सूचित होते की वयोमानास - 70 वर्षांपेक्षा जास्त वय असलेले प्रोटीन वापरण्यात कमी कार्यक्षम असतात. ते खातात ते अन्न

याचा अर्थ ते पुरेसे मिळत नसतील, जरी ते दररोज जितके लहान होते तितकेच ते खात असत. "

ती म्हणते की, 70 वर्षांपेक्षा जास्त वयोगटातील प्रौढांसाठी हा त्यांचा वापर किंचित वाढीस 1 ग्रा / किलो / दिवसापर्यंत बदलू शकतो - ज्यामुळे आमच्या गृहितक 150 पौंड प्रौढांच्या रोजच्या गरजांची संख्या सुमारे 68 ग्राम वाढते. 55 ग्रॅम

ग्रीनवूडच्या मते, कमी क्षमतेसह वृद्ध प्रौढ (आणि आहारातील कैलोरी रोखण्यासाठी लक्ष्य करणारे) त्यांच्या प्रथिनयुक्त वापराचे निरीक्षण करावे. ती म्हणते की एकदा 1200 पेक्षा कमी दररोज कॅलरी बसत असल्यास, प्रथिनं सेवन कमी करणे सोपे आहे.

70 पेक्षा जास्त असल्यास प्रथिनसह स्वत: ला पेन्सिंग करणे

बर्याच वृद्ध व्यक्तींना फक्त लंच किंवा डिनरमध्येच प्रोटीन खाण्याची सवय असते, परंतु ग्रीनवुड प्रत्येक जेवणांत काही प्रथिने घेत असल्याचा सल्ला देतो.

ती म्हणते, "बर्याच वृद्ध लोकांना खायला मिळत नाही". "ते नाश्त्यासाठी फक्त टोस्ट आणि जाम पसंत करतात पण अंडे किंवा काही दही जोडणे, प्रत्येक जेवणात प्रथिने मिळवणे ही एक चांगली कल्पना आहे. ज्येष्ठ प्रौढांना तरुण लोकांशी तुलना करता प्रथिनेयुक्त जेवण दरम्यान वेळ खिडकीची आवश्यकता आहे . "

आपण बरेच प्रोटीन मिळवू शकता?

अमेरिकन इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडिसिनच्या अनुसार, संशोधनात प्रोटीनसाठी कोणतीही सुरक्षित उच्च मर्यादा ओळखण्यात आली नाही; म्हणजेच, प्रथिने किती जास्त आहे हे माहित नाही. तथापि, ग्रीनवुडच्या सावधगिरीप्रमाणे पोषण शास्त्रज्ञ जसे की आपल्या शरीरात प्रथिनेवर प्रामुख्याने अवलंबून असते - काही कमी कार्बोहायड्रेट फेड आहारांमध्ये - इतर निरोगी फळे आणि भाज्या जसे इतर जीवनसत्वे, खनिजे आणि अन्य रोगांसारख्या इतर अन्नपदार्थांच्या उपभोगात वाढू शकतो. फायबर सारख्या विजेच्या पोटद्रव्यांत ते असतात

पुढे, ती म्हणते, की प्रथिने सह येतो समस्या असू शकते

"प्रोटीनयुक्त माइट्स सारख्या प्रथिने स्त्रोतांमध्ये विशेषत: सोडियम आणि लाल मीट्स असतात जे सहसा जास्त प्रमाणात सेफ्टीटेड फॅट देतात, ज्या दोन्हीपैकी जास्त हृदय व रक्तवाहिन्या आणि हायपरटेन्शनशी जोडलेले असतात."

अखेरीस, प्रथिनेयुक्त समृध्द आहाराचे सेवन करणे संधिरोग, अतिशय वेदनादायक प्रकारचे संधिवात आहे ज्यामध्ये सांध्यामध्ये युरिक आम्ल क्रिस्टल्स जमा होतात.

तळाची ओळ:

दररोज पुरेशी प्रथिने मिळविण्यामुळे आपल्याला दुबळे मांसपेशी कायम ठेवण्यास मदत होते आणि ते आपल्याला अधिक समाधानी वाटतील, कारण प्रोटीनयुक्त समृध्द अन्न हे कार्बोहायड्रेट्समध्ये जास्त प्रमाणात असते त्यापेक्षा अधिक तृप्त असतात. तथापि, संभाव्यतेपेक्षा मार्केटींग दाव्यांव्यतिरिक्त, पूरक किंवा फोर्टफाईड पदार्थांशिवाय आपल्याला आपल्या दैनंदिन आहारात पुरेसे प्रथिने मिळत असल्याची शक्यता आहे.

_{स्त्रोत:}

_{कॅम्पबेल WW1, जॉन्सन सीए, मॅकेके जीपी, कार्नेल एनएस} _{"लहान आणि वयस्क प्रौढांसाठी आहारातील प्रथिने आवश्यकता."} _{Am J Clin Nutr} _{2008 नोव्हें; 88 (5): 1322- 9.} _{http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf}

_{चार्ल्स ग्रीनवूड, प्राध्यापक} _{पोषण विज्ञान विभाग, टोरंटो विद्यापीठ.} _{1 एप्रिल 2014 रोजी फोनद्वारे घेतली जाणारी मुलाखत.}

_{आहार संदर्भ Intakes (DRIs): व्यक्तींसाठी शिफारस केलेले खाणी, Macronutrients} _{अन्न आणि पोषण मंडळ, चिकित्सा संस्था, राष्ट्रीय अकादमी मार्गदर्शक तत्त्वे.} _{http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf}

_{डोनाल्ड के लेमन} _{आहारविषयक मार्गदर्शकतत्त्वे प्रौढांच्या प्रथिने गरजा बद्दल नवीन आकलन प्रतिबिंबित करावी.} _{नट मेटॅब (लंडन)} _{200 9} _{6: 12.} _{http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/}

_{एलंगो आर 1, हुमायू एमए, बॉल आरओ, पेनचार्ज पी. बी.} _{प्रथिने आवश्यकता लक्षणीय दुर्लक्ष केले गेले आहेत की पुरावा} _{कूर ओपिन क्लिंट न्यूट मेटॅब केअर} _{2010 जाने; 13 (1): 52-7}

_{इमाई, एरी;} _{हिरोसे, ताकूओ;} _{असायामा, केई;} _{इमाई, युटाका;} _{ओकूबो, ताकायोशी;} _{तुबुतो-उत्सुगी, मेगुमी, एट अल} _{"अॅनिमल प्रोटीन सेवन वयस्कर प्रौढांमधील उच्चस्तरीय कार्यक्षम क्षमतेसह संलग्न आहे: ओहामामा अभ्यास."} _{जर्नल ऑफ अमेरिकन जेरायट्रिकिक्स सोसायटी 03/2014, खंड 62, अंक 3, पीपी 426-434.}

_{जॉन डी बोस्से आणि ब्रायन एम डिक्सन} _{वजन व्यवस्थापन मध्ये आहार प्रथिने: प्रोटीन स्प्रेड आणि बदला सिद्धांत प्रस्तावित एक पुनरावलोकन.} _{नट मेटॅब (लंडन)} _2012; _{9: 81.} _{http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/}

_{मानवी पोषण मध्ये प्रथिने आणि एमिनो आम्ल आवश्यकता} _{वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनायझेशन, फूड एण्ड अॅग्रीकल्चरल ऑर्गनायझेशन ऑफ द युनायटेड नेशन्स आणि युनायटेड नेशन्स युनिव्हर्सिटी यांनी तयार केलेल्या संयुक्त एफएओ / डब्ल्यूएचओ / यूएनयू विशेषज्ञ सल्लामसलतचा अहवाल.} ₂₀₀₇ _{http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/}

_{आहार मध्ये प्रथिने} _{यूएस नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ सार्वजनिक माहिती पत्रक.} _{https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm}