आपणांस संयुक्त-मैत्रीपूर्ण, कमी परिणामस्वरुप व्यायाम करायचा असेल तर हे नवशिक्या किंवा दरम्यानचे व्यायामकारांसाठी योग्य आहे. हे एक सर्किट-स्टाईल कसरत आहे, ज्याचा अर्थ असा आहे की एका विशिष्ट कालावधीसाठी आपण एकापाठोपाठ एकापेक्षा अधिक एकूण 10 शरीराचे व्यायाम करू शकाल.
जास्तीत जास्त निष्कर्षांसाठी, व्यायामांदरम्यान विश्रांती न देण्याचा प्रयत्न करा, जोपर्यंत आपणास ब्रेकची आवश्यकता नाही. अन्यथा, आपल्या हृदयाचे ठोके ठेवण्यासाठी आणि अधिक कॅलरी बर्न करण्यासाठी व्यायामापासून त्वरीत हालचाल करा.
आपल्याला कोणतीही दुखापती किंवा आजार असल्यास डॉक्टरला भेटा.
आपल्याला औषध चेंडूची आवश्यकता असेल -आपण आपल्या फिटनेस स्तरावर अवलंबून 3 पौंड आणि 10 पौंड दरम्यान वापरण्याचे आम्ही सुचवितो. आपल्यासाठी अवघड वजन शोधण्याकरिता आपल्याला प्रत्येक व्यायाम प्रयोग करणे आवश्यक असू शकते. आपल्याकडे एखादे औषध बॉल नसेल तर आपण वजन वाढवू शकता. वेगवेगळ्या व्यायामासाठी वेगवेगळ्या वजनांचा वापर करण्यास मोकळ्या मनाने.
व्यायाम केल्यानंतर थोडे किंवा कमी विश्रांतीनंतर सर्व व्यायाम करा. एक लहान, 10-मिनिटे व्यायामसाठी 1 सर्किट पूर्ण करा किंवा दीर्घकाल, अधिक तीव्र व्यायामांसाठी आपल्याला जितके सर्कीट करावे तितके करा. आपल्या फिटनेस पातळीनुसार सुधारित करा आणि कोणतीही व्यायाम घ्या ज्यामुळे वेदना किंवा अस्वस्थता येते आपल्या तीव्रतेचे निरीक्षण करा आणि या परिश्रमात घेतलेल्या श्रमांची संख्या 5 वर आणि स्तर 8- 9 च्या दरम्यान रहा.
1 - चरण स्पर्श
या सोप्या सरावस्थानाच्या हालचालीपासून प्रारंभ करा, उजवीकडे एक मोठे पाऊल उचलणे, हात वर उचलेल आणि ओव्हरहेड उचलणे. उजवा पाय पुढे असलेल्या डाव्या बाजूंना टॅप केल्याप्रमाणे हात मागे करा.
आता बाहेरील बाजूने बाहेर पडा, बाहेरील आडव्या ओढा, आणि डाव्या पायरीच्या पुढे उजव्या हाताच्या बोटाला स्पर्श करा.
1-2 मिनिटे चालत रहा, हळूहळू आपल्या शरीरात उबदार उडू
2 - साइड टू साइड विंडमिलस
रुंद पाय सह उभे, हात बाहेर हाताने सरळ आणि मजला समांतर उजवीकडच्या दिशेने डाव्या हाताने फिरवा म्हणून गुडघेदून वाकून उजवीकडे एका दिशेत एका बाजूकडे जा.
दुसऱ्या बाजूवर पुन्हा करा, बाजूच्या बाजूने फुफ्फुस आणि प्रत्येक पाऊल दिशेने उलट हात लावा.
1 मिनिटांसाठी पुनरावृत्ती करा, शक्य तितक्या जलद हलवू शकता.
3 - मेड बॉल सर्कल स्क्वॅटस
योग्य कूल्हेच्या पुढे मेड बॉडी (3-5 एलबीएस) धारण करणे सुरू करा. आपल्या डाव्या हिपवर समाप्त होताना आपण बॉल ओव्हरहेडवर गोल कराल म्हणून डाव्या बाजूला बसू नका.
वजन परत उजवीकडे हलवा चक्कर आणि प्रत्येक बाजूला 30 सेकंद पुनरावृत्ती मागे.
4 - मेड लेग लाईक्स मेड टू मेड बॉल
एक चेंडू बॉल (3-10 एलबीएस) ठेवा आणि चेंडू ओव्हरडिंग स्विंग करताना सरळ लेग लंजेच्या उजव्या पायासह स्टेप करा.
मेड बॉलची पाय दिशेने खाली आणत असताना उजव्या पायाला उडवा (आपण त्याला स्पर्श करु शकत नसल्यास ठीक आहे).
चेंडू परत उठतांना आणि प्रत्येक बाजूला 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा.
5 - मेड बॉल वुडचॉप
एक मेड बॉल (3-10 पाउंड) धरून उजव्या बाजूने बाहेर जा, औषध चेंडू योग्य भिंतीकडे सरकवा.
मागे वळून बोटाने शरीराच्या शेजारी आणि हवेत उडू द्या.
प्रत्येक बाजूला 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा.
6 - मेड बॉल गुडघा लिफ्ट
मेड बॉडी दाबून ठेवा बोर वजन सरळ ओव्हरहेड शस्त्र खाली आणताना उजव्या गुडघेपर्यंत कंबर स्तरा लिफ्ट, वजनाने गुडघावर स्पर्श करणे. डाव्या बाजूवर प्रारंभ आणि पुनरावृत्ती वर परत या
वैकल्पिक गोळ्या आणि 1 मिनिटासाठी पुनरावृत्ती करा.
7 - मेड बॉल स्क्वॅट आणि स्वीप
औषधे बॉल (3-10 पौंड) धरून बसवा आणि कमीतकडीत खाली उतरा. उठून बॉल ओव्हरहेड करा, आपल्याला पाहिजे असल्यास नाणेफेक घाला.
1 मिनिटासाठी कमी आणि पुनरावृत्ती करा.
8 - लोंज सह फ्रंट लाट
उजवा पाय सरळ परत एका कातडीवर घ्या, जितके कमी करता येईल तितके किंवा उजव्या हाताने मजला स्पर्श होईपर्यंत.
उजव्या पायाला परत आणा आणि त्याच पायरीने बाहेर काढा.
प्रत्येक बाजूला 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा.
9 - स्पीड स्केटर
अतिशय हलके वजन (वैकल्पिक) धरून, एक विशाल पाऊल टाकून किंवा उजवीकडे उडी मारा, आपण मागे डावा पाय घेतल्यास आणि पाय दिशेने वजन
दुसऱ्या बाजूला हालचाल करा, आता आपण मागे योग्य पाय घेत आहात आणि पाऊल दिशेने वजन
1 मिनिटासाठी पुनरावृत्ती करा
10 - स्क्वाट किक
आपल्या चेहऱ्याचे रक्षण करण्यासाठी आणि आपण जितके कमी करू शकता तितके कमी किंवा मजला समांतर असण्यासाठी हात राखून ठेवा.
जेंव्हा तुम्ही उभे असता तेंव्हा उजवीकडे गुडघे आणून लेग बाहेर काढा, पण गुडघेदाने हायपरेटिंग टाळा.
चपटा आणि दुसरी बाजू सह लाथ मारा, 1 मिनिटासाठी पुनरावृत्ती.