स्कीयर आणि स्नोबोर्डर्ससाठी आयोजित अभ्यास
आपण तयार नसल्यास डाउनहिल स्कीइंग आणि स्नोबोर्डिंगमुळे गंभीर आणि किरकोळ दुखापत होऊ शकते. स्कीअर आणि स्नोबोर्डरना अनेकदा विशिष्ट कंडिशनिंग आणि कसरत पद्धतींचा वापर करणे आवश्यक असते ज्यामुळे केवळ चांगली कामगिरी आणि थकवा टाळता येत नाही परंतु ढिलाईवर जखम होण्याची जोखीम कमी करण्यास मदत होते.
स्कीयर आणि बोर्डरसाठी सामर्थ्य, लवचिकता, सहनशक्ती आणि चपळाई सराव , मनोरंजक आणि तज्ज्ञ स्कीयर्ससाठी आवश्यक आहे.
बहुतेक स्कीयर महिन्यांनंतर ढास्यांमध्ये परत जातात काही क्रीडापटूंना ऑफ-सीझनच्या काळात इतर खेळांमध्ये भाग घेता येत असला तरी बर्याचदा शनिवार व रविवार योद्धा असतात. आपण एखाद्या खेळात कोणत्या प्रकारचे स्कीअर असलात तरी आपण लहान खेडे, वेदना किंवा गंभीर इजा टाळू शकता, जर आपण आपल्या खेळातल्या मागण्यांसाठी काही काळ तयारी करत नाही.
स्कीइंग आणि बोर्डिंगमध्ये सामर्थ्य, सहनशक्ती, चपळाई आणि संतुलन यासह तांत्रिक आणि शारीरिक कौशल्ये आवश्यक आहेत.
पेशीची ताकद
मस्कुलरची ताकद शांततेत राहण्यासाठी आणि नियंत्रित ठेवण्याची आपली क्षमता सुधारते, असमान भूप्रदेशावर त्वरित ऍडजस्टमेंट करतांना शरीरातील सर्व प्रमुख स्नायू गट, विशेषत: कोर, स्कीइंगसाठी वापरले जातात. एक मोठी ताकद शर्यत एक पायरी आहे. दुसरे मोठे ताकद व्याप्ती म्हणजे एक वजन असलेली क्वॅड्रिसिप फूट.
तसेच पहा: स्कीइंग कसरत साठी सज्ज व्हा
स्फोटक शक्ती
जेव्हा वेगवान प्रशिक्षण गति, वेगवानता आणि चपळाई प्रशिक्षण एकत्रित केले जाते, तेव्हा शक्ती विकसित होते आणि तज्ञ लेव्हल स्कीयर जन्माला येतात.
व्यायाम तयार करणारे व्यायाम हे समाविष्ट करते:
- पॅलेमेट्रिक्स
- स्प्रिंटिंग
- चपळता drills
- भारित स्टेप अप
- डोंगराळ किंवा पायर्या चालविणे
सामान्यतः पेट्रोमेट्रिक्सला स्फोटक प्रकारचे व्यायाम अभ्यासक असे संबोधले जाते जे वेट प्रशिक्षणासह व स्कीयरसाठी कंडीशनिंग प्रोग्राममध्ये वापरल्या जातात कारण चपळ आणि सायकलिंगचे संयोजन उच्च-कार्यक्षमता स्कीइंगसाठी आवश्यक गुणवत्ता स्तर आणि हिप शक्ती विकसित करते.
एक उत्कृष्ट व्यायाम म्हणजे बेंच किंवा बॉक्स (12 इंच किंवा त्यापेक्षा जास्त) वर उभे राहणे, खाली उडी मारा आणि नंतर ताबडतोब बॅक अप घ्या. हे 10-30 सेकंद एखाद्या वेळी, विश्रांती आणि पुनरावृत्ती करा. विशेषज्ञ एक-पाय कोंबणे करण्याचा प्रयत्न करू शकतात
लवचिकता
स्कीयर आणि बोर्डेकरांसाठी सर्वोत्तम टप्पे निम्नस्थानावर लक्ष केंद्रीत करतात आणि स्नोबोर्डर्सला वरच्या शरीराचा देखील ताण द्यावा लागतो. एक महान कोर ताणणे कोर पिळणे आहे. आपल्या गुडघ्यांच्या सहजासह उभे राहा आणि आपले हात तुमच्या समोर ओलांडले हळू हळू एक खांदा वर पहा आणि आपल्या संपूर्ण शरीराचे अनुसरण करेपर्यंत जोपर्यंत आपण परत आणि बाजूला चांगला ताण वाटत नाही. 5 सेकंद धरा आणि इतर दिशेने पुन्हा करा. स्मेअरसाठी हॉम्स्स्ट्रिंग व क्वाड्रिसेप्स ट्रॅंचची शिफारस देखील केली जाते.
सहनशक्ती
हृदय व रक्तवाहिन्यासाठी चांगली तयारी व्यायाम खालील समाविष्टीत आहे: रस्ता, माउंटन किंवा स्थिर दुचाकी चालवणे . हा हृदय आणि फुफ्फुसांना निर्माण करतो आणि स्कीइंग दरम्यान वापरलेल्या लेग स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करतो. 5 मिनिटांच्या स्पिनसह वॉर्मिंगसाठी आणि नंतर सुमारे 30 सेकंदांसाठी उच्च-तीव्रता प्रयत्न (स्प्रिंट) जोडा. आपल्या फिटनेस स्तरावर बदलण्यासाठी मिनिटभर स्पिन करा आणि 2-5 वेळा पुन्हा करा. सुमारे 5 मिनिटे कमी करा आणि आपल्याकडे एक उत्तम व्यायाम आहे .
तांत्रिक कौशल्य
प्रमाणित प्रशिक्षक यांच्याकडून शिकवण्यापासून तांत्रिक कौशल्ये प्रारंभ होतात.
शिल्लक प्रशिक्षण
शिल्लक राहण्यावर काम करताना एक-पायांचा स्क्वॅट किंवा बॅलन्स बोर्डांवर काम करता येते.
तसेच, सर्वोच्च शिल्लक प्रशिक्षण उत्पादने पहा .
चपळाई व्यायाम
चपळाई बाजूला बाजूला राहण्यासाठी आरामशीरपणे अर्ध्या फूटपाणीच्या स्थितीत उभे राहण्यासाठी आणि पटकन बाजूला-समोर (स्क्वॅट राखण्यासाठी) प्रगती करणे. आपण सुधारत असताना, आतील पाऊल जमिनीवर बंद ठेवून बाजूच्या बाजूने उभ्या करा आणि आपल्या बाहेरच्या फळीला / आतील बाजूवर आपले वजन केंद्रित करा. 30 सेकंद करिता, विश्रांती आणि अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा.
प्लिओमेट्रिक व्यायाम
बरेच फिटनेस तज्ज्ञ, पॉवर आणि गती वाढविण्यासाठी समन्वय आणि चपळता सुधारण्यासाठी आणि कार्यक्षमतेत प्रभावीपणे सुधारणा करण्यासाठी वापरतात. चुकीचे व्यक्तींनी चुकीच्या पद्धतीने केल्या तर plyometrics जखम होण्याची शक्यता वाढवू शकतो हे दर्शविणे महत्त्वाचे आहे.
ACL दुखापतींपासून बचाव प्रशिक्षण कार्यक्रम
या ACL इजा सेक्शन प्रोग्रामची रचना सॉकर खेळाडूंसाठी करण्यात आली होती, तर प्रशिक्षण नियमानुसार, तत्त्वे, आणि संकल्पना स्कीइंग आणि स्नोबोर्डिंग तज्ञ क्षेत्रास अतिशय बारीकपणे लागू होतात. एसीएल इन्ज्युरी प्रिवेंशन प्रोग्राम हा एक 15 मिनिटांचे विशिष्ट प्रशिक्षण सत्र आहे जे पारंपारिक सराव वाढवते. हा कार्यक्रम टाळण्यासाठी क्रीडापटूंचे प्रशिक्षण घेण्याचे आहे:
- संवेदनशील स्थिती टाळणे
- लवचिकता वाढविणे
- वाढती ताकद
- प्रशिक्षण मध्ये payometric व्यायाम समावेश
- प्रथिने वाढविणे
ढलानांकडे जाण्याआधी आपल्या प्रशिक्षणाच्या कार्यक्रमासाठी हा मोठा उबदार जोडण्याचा विचार करा