स्टेडियममध्ये ट्रेन
पायऱ्या: त्यांचे तुम्हाला स्मरण देण्याचे एक मार्ग आहे की तुमची फिटनेस चांगली असू शकते. आपण एकाच फ्लाइट चढताना हफिंग आणि पफिंग प्रारंभ करु शकता किंवा काही गोष्टी चालवल्यानंतर आपण वळू शकता, आपल्या शरीराचे वजन उभ्या ओळीवर नेणे सोपे नाही.
तंतोतंत का म्हणून आपण पुढील यंत्रास ब्लेकर्सला घ्यावे.
टालाहासी-आधारित फिटनेस स्टुडिओच्या मालक शॅनन कोलाचेकोओ, बॅडस् फॅटीनेस, आपल्या क्लायंटसाठी सीअर वर्कआउट्स एकत्र ठेवण्याचा एक मोठा चाहता आहे.
किंबहुना, फ्लोरिडा स्टेट युनिव्हर्सिटीच्या डोक कँपबेल स्टेडियमला त्यांनी बूट शिबिराचे सहभाग घेते. Colavecchio नुसार, "एक जिम आत नाही मशीन एक स्टेडियम workout च्या हानीकारक फायदे नकल करू शकता, आणि आपण कितीही हार्ड चालवा कसे, तो आपण आपल्या जास्तीत जास्त फिटनेस क्रीडांगण म्हणून एक स्टेडियम वापरून क्रॉस प्रशिक्षण फायदे देऊ करणार नाही . "
खरेतर, कोलावेचेओ आपल्या नियमित फिटनेस नियमानुसार आपण स्टेअर वर्कआउट्सचा समावेश का करावा याचे पाच मुख्य कारण दिले आहेत:
पूर्ण-शरीर प्रशिक्षण संधी: आपण आपल्या शरीराचे प्रत्येक इंच ब्रीचर्स, रॅम्प्स आणि हँडरेल्संपेक्षा अधिक काहीही वापरुन काम करू शकता.
अंतहीन पर्याय: किलर कसरत मिळविण्यासाठी आपल्या नियमानुसार मिश्रित करण्याचे बरेच मार्ग आहेत.
कोणतीही जिम फी नाही, नेहमी खुली: अनेक हायस्कूल, महाविद्यालये आणि समुदाय केंद्रे त्यांच्या ब्लेकर्स आणि स्टेडियम सार्वजनिक ठेवतात. आपल्यापाशी जाण्यापूर्वीच पॉलिसीची दोनदा-तपासा- खासगी विद्यार्थ्यांच्या इव्हेंटसाठी सुविधा बंद असताना एकावेळी दर्शविण्याकरिता निराशाजनक ठरणार आहे.
एक परवडणारा लूट-भारती: आपल्याला चाकूने जाण्याची आवश्यकता नाही-फक्त पायऱ्या दाबा! सीडीचे वर्कअटेज एक घट्ट, टोनचा रियर अॅन्ड मिळविण्याचा सर्वात प्रभावी मार्गांपैकी एक आहे, प्रत्येक टप्प्यावर आपण ग्लुशनला लक्ष्य करतो.
अकारण अभावी भावना निर्माण करते: आपणास ब्लाईशेअरचे वर्कआउट्स होतात ज्यामुळे आपण मरत आहात असे आपल्याला वाटू शकते, परंतु आपण एकदा कार्यक्रम क्रश करता तेव्हा आपल्याला थांबू शकत नाही.
कोलावेचियो चे पायर्या
आपल्या क्षेत्रातील ब्लेकर्सचा संच शोधल्यानंतर, फक्त पायऱ्या चढत नाही आणि खाली उतरवा नका - हे कॉलेव्यूकोच्या (संभवतः क्रूर) कसरतच्या सौजन्याने प्रयत्न करा. हे सोपे नाही आहे, पण आपण पूर्ण केल्यावर, आपल्याला विश्वास बसणार नाही असे वाटते
1. साधे वॉर्म-अप
एक साधी उबदार सह प्रारंभ करा एक मध्यम गतीने जॉगिंग, ट्रॅक किंवा स्टेडियम सुमारे दोन गोळे घ्या. हे कार्डियो ड्रल्सच्या पहिल्या तीन मिनिटांसाठी तयार करेल.
2. कार्डियो ड्रिलस्
खालील कवायतीद्वारे चालवा, प्रत्येकी 30 सेकंद प्रत्येक जितक्या कठीण जाऊ शकते:
- मोठे वजन उचलण्याचे यंत्र: मानक जम्पिंग मोठे वजन उचलण्याचे यंत्र सादर.
- सज्ज संच: कमीतकमी धावणे, वेगाने धावणे, आणि प्रत्येक सेकंदात आपले पाय आपल्या खांद्याखाली जमिनीवर ठेवून आणि फिकट स्थितीत परत येण्याआधी फिकट पायरीवर परत येण्यामागे "फळी" मध्ये परत सेट करा. आपण ठिकाणी कार्यरत सुरू ठेवा.
- स्केटर्सः पार्श्वभुमी पॅलेमेट्रिक कर्टी लंघ मागे-पुढे पुढे करा, जसे आपण स्पीड स्केटर स्केटिंग करत असता. आपला उजवा पाय उजव्या बाजूस सरळ करून प्रारंभ करा, नंतर आपण आपल्या डाव्या लेगला एक लंकीच्या कमीत कमी म्हणून उजवीकडे वळवून पहा. आपले डावा पाय आपल्या डाव्या पायला डावीकडे फेकण्यापूर्वी आपल्या डाव्या पायाला डाव्या बाजूने डाव्या हाताला लावा.
- उच्च वेदना: प्रत्येक पाऊलाने आपल्या छातीवर आपण जितके उच्च कराल तितके आपल्या गुडघ्यांत खेचता तसे चालवा.
- साइड शफल : आपल्या सुरुवातीच्या स्थितीत परत फेरबदल करण्याआधी 10 फुटांपर्यंत फेरफार करा- संपूर्ण 30 सेकंदांसाठी मागे आणि मागे फेरबदल करा.
- बूर्पेस : खाली वाकून खाली जमिनीवर आपले खांदे ठेवा, पूर्ण पायबट पोझिशनवर आपले पाय मागे घ्या, आपले पाय आपल्या सुरुवातीच्या स्थितीकडे उभारा आणि मग आपण शक्य तितक्या मोठ्या प्रमाणात हवेमध्ये उडी मारू शकता. प्रत्येक उडीचा प्रभाव कमी करण्यासाठी आपल्या गुडघे व नितंबाने जमिनीवर आळा घालणे लक्षात ठेवा.
3. पायऱ्या दाबा
आता आपण पूर्णपणे उबदार आहात, आता पायऱ्या मारण्याची वेळ आली आहे:
ब्लेकर दोनदा चालवा
25 squats करा
आपल्या प्लॅटफॉर्मच्या रूपात बेंचरेट लेबिकपैकी एकाचा वापर करून उजवीकडे आणि डाव्या बाजूच्या 15 बेंच स्टेप-अप करा
25 वी-एसट पुल-इनसह समाप्त करा
संपूर्ण सर्किट दोन वेळा पुनरावृत्ती करा.
4. पर्यायी उतारा ड्रिल
आपल्या स्टेडियमवर आपल्याकडे असलेल्या मार्गावर प्रवेश असेल (हे सहसा केवळ मोठ्या स्थानांवर लागू होते), आपल्या दैनंदिनमध्ये हे ड्रिल जोडण्याचा प्रयत्न करा:
एकदा खाली तळापासून वरच्या उतारावर चालवा
प्रत्येक स्तरावर एकेक रॅम्प चालवा, त्यानंतर 15 पुशअप , 10 बर्च , आणि एक मिनिटच्या भिंतीवर प्रत्येक रॅम्पवर सिट-पुनरावृत्ती करा.
अतिरिक्त ब्लिचर कसरत टिपा
आपण कोलावेक्चियोच्या कसरत किंवा इतर सीयर्सची कसरत नियमानुसार वापर करतांना, काही गोष्टी आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी लक्षात ठेवाव्यात.
ब्लेचर्स मारण्यापूर्वी नेहमीच उबदार ठेवा.
आपल्यासोबत पाणी आणा आणि प्रत्येक 10 ते 15 मिनिटांत पाणी फेकून घ्या, खासकरून गरम हवामानात व्यायाम करताना.
जर आपण जमिनीवरच्या हालचाली किंवा व्यायाम करत असाल तर चटणी आणण्याचा विचार करा.
स्थानाचा वेळापत्रक जाणून घ्या आणि इतर कार्यक्रमांबद्दल आपल्या वर्कआउट्सची योजना करा.
एका मित्राला आणा किंवा वर्कआउट गटात सामील करा-ते एकट्या जाण्यापेक्षा हे अधिक सुरक्षित आणि अधिक मजेदार आहे
घराच्या पायऱ्यांची कसरत करण्याचा प्रयत्न करा
जर तुमच्याकडे ब्लॅकरर्स किंवा स्टेडियमचा सहज प्रवेश नसेल, तर आपण आपल्या घर किंवा कार्यालयाच्या कोणत्याही सेट सीलेसाठी कोलावेचेओच्या रूटीन सहजपणे स्वीकारू शकता. प्रारंभ करण्यासाठी या टिप्सचा वापर करा:
पाच मिनिटांसाठी जॉगिंग करून गरम होणे, त्यानंतर तीन आठवडे कार्डो ड्रिल्स (जॅको, रेडी सेट्स, स्कॅटर, उच्च गुडघे, साइड शफल्स आणि बॉपेस) वर स्पष्टीकरण दिले जाते.
तीन मिनिटांसाठी एकाच पायऱवर चालत आणि खाली चालून पायर्या चढून जा आणि त्यानंतर (स्क्वॅट, स्टेयर स्टेप-अप्स, ट्राईसप्स डिपस् आणि व्ही-सिटि पुल-इन्स) तपशीलवार अभ्यास करा. हे संपूर्ण चक्र दोनदा पूर्ण करा
तीन मिनिटांसाठी एका पाट्या पर्यंत चालत आणि खाली चालून उतरवून उतरवा आणि त्यानुसार वरीलप्रमाणे व्यायाम (एक जोडी अप आणि खाली पायऱ्या, पुशअप, बॉपेस आणि एक भिंत बसणे) वापरून करा. संपूर्ण चक्राला तीनदा पुनरावृत्ती करा.
एक शब्द
पायर्या वर्कआउट्स अंतर्निहित आव्हानात्मक आहेत. आपण फक्त एक व्यायाम कार्यक्रम सुरू करत असल्यास, आपण कार्डिओव्हॅस्क्यूलर सहनशक्ती आणि निम्न-शरीराची ताकद आधाररेखा स्तर विकसित केल्याशिवाय आपण हे स्टेडियम नियमित करण्याचा प्रयत्न करू शकता. पायर्या मारण्यासाठी आपली पहिली वेळ असल्यास, ती धीमे धरण्यास घाबरू नका. जॉगिंगसाठी चालणा-या किंवा आपण चढत असलेल्या एकूण पायर्या मर्यादित करण्याच्या व्यवहारात कोणतीही लाज नाही. एका आठवड्यासाठी व्यायाम करण्यासाठी खूप घसा दुखण्यापेक्षा नवीन प्रोग्राममध्ये आपला मार्ग कमी करणे चांगले.