1 - साइड-टू-साइड स्लाइडसह प्रारंभ करा
बाजूच्या बाजूला स्लाइड सह प्रारंभ करा आपल्या शूजवर स्लाइडबोर्ड बूटी ठेवा आणि काळजीपूर्वक बोर्डवर जा. बोर्डच्या उजव्या बाजूला प्रारंभ करा हालचाली सुरू ठेवण्यासाठी आपण उजवा बम्पर विरूद्ध आपला उजवा पाय पुढे दाबून डाव्या पायाला डाव्या बाजूला डावीकडे सरकवा. आपला डावा पाय डाव्या बम्परला स्पर्श करण्याच्या दिशेने, आपले उजवे पाऊल बोर्डाच्या बाहेर उचलेल जेणेकरुन आपली शिल्लक पकडता येईल कारण आपल्या डाव्या पायामुळे संपर्क येतो. आपल्या डाव्या पाऊलाने स्पर्श केल्यानंतर, आपले उजवा पाय पुन्हा बोर्डवर ठेवा आणि डाव्या बम्पर विरूद्ध आपला डावा पाय दाबून उजवीकडे नंतर वर स्लाइड करा, प्रारंभ करण्यासाठी परत. बाजूच्या व्यायामासाठी दोन ते पाच मिनिटे पुढे चालू ठेवा, जसे हात सरळ केल्याने आरामशीर रहा.
टीप: आपले शिल्लक राखण्यात मदत व्हावी म्हणून आपल्या गुडघे आणि कूळ "क्वार्टर फूट" मध्ये थोडासा पुढे येण्याचा विचार आहे.
2 - स्केटिंगर स्लाइडसाठी आगाऊ
स्केटर स्लाइड्स बाजूला-ते-बाजूच्या स्लाइड्स वर एक पाऊल आहे. ही चळवळ मूलत: समान आहे, परंतु आपण प्रत्येक बंपर बंद करणे, जलद स्लाइडिंग, आणि प्रत्येक बम्पर खाली स्पर्श करण्यासाठी आपल्या उलट हाताने आपल्या शरीरात पोहोचत आहात. या व्यायामाने 30 ते 60 सेकंदाचे तीन संच पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करा.
टीप: आपल्या शरीरात पोहोचत असताना आपल्या पाठीला संरक्षित करण्यासाठी आपल्या कनिष्ठ तंग आणि आपल्या धड्याचा शक्य तितका सरळ ठेवा.
3 - स्लाइडरबोर्ड लंज वापरून पहा
लंज करण्यासाठी स्लाइडबोर्ड वापरणे चळवळीला अस्थिरता जोडते आणि एखाद्या मानक लंजेपेक्षा जास्त स्नायूंना जोडण्याची आवश्यकता असते.
आपल्या पाठीवर असलेल्या आपल्या बटुएवर असलेल्या बम्परच्या समोर उभे रहा आणि आपल्या शूजवर बूट करा. आपल्या डाव्या पायाने मागे वळा, बोर्डवर आपल्या पायाची बॉल ठेवा. आपण दोन्ही गुडघे वाकवून आपला डावा पाय मागे घ्या आणि सरळ उंच उंच ठेवा. आपल्या उजव्या गुडघ्यासह, परंतु मागे, आपल्या उजव्या हाताच्या बोटांवर ठेवल्याची खात्री करा.
जेव्हा आपले गुडघे 90 अंशांच्या कोनासारखे बनतात, तेव्हा आपल्या परत पाऊल फुटेल आणि आपल्या पाठीच्या पायांच्या बोटाद्वारे पुढे जा, आपल्या मागे पाऊल उचलून पुढे जाण्यासाठी उभे रहा. प्रत्येक लेगला 12 पुनरावृत्ती तीन संच करा.
4 - स्लाइडरबोर्ड कर्लसह आपल्या हॅमस्ट्रिंग लक्ष्यित करा
स्लाइडबोर्ड हॅमस्ट्रिंग कर्ल व्यायामासह आपल्या हॅमस्ट्रिंग्सला आकारात लावा. हे लक्षात घ्या की हे व्यायाम बोर्डवर पडले किंवा बोर्डच्या पुढे जमिनीवर पडले असताना, केवळ आपले पाय स्लाइडबोर्डच्या संपर्कातच होते
गुडघे टेकून जमिनीवर किंवा बोर्डवर लू बोट करा, आपले पाय आपल्या शूजवरील बूट असलेल्या बोर्डवर सपाट करा. जमिनीवर आपले हिप लिफ्ट करा, आपले शरीर आकाशापर्यंत ढकलून जोपर्यंत तुमचे शरीर सरळ, दुरूस्ती ओळ पासून गुडघेपर्यंत खांद्यावर सरकते. आपल्या खाली आपल्या शरीरापासून दूर ठेवा, आपल्या गुडघे जोपर्यंत दूर करा चळवळीचे योग्य रीतीने उलटून टाका आणि आपले टाच आपल्या शरीराकडे वळवा. 8 ते 12 पुनरावृत्तीने दोन ते तीन संच करा.
5 - वैकल्पिक स्लाइडिंग पुशअपसह आपले उच्च शरीर कार्य करा
पर्यायी स्लाइडिंग पुशअपसह आपली छाती, बाह्या आणि कोर मजबूत करा. आपण हे व्यायाम पूर्ण पुशअप स्थितीत करू शकता, किंवा आपण सुधारित पुशअप स्थितीत आपल्या गुडघांचा जमिनीवर कमी करू शकता.
स्लाइडबोर्डचे बूट आपल्या हाती ठेवा आणि स्लाइडबोर्डच्या मागे गुडघे ठेवा. आपले खांदे आपल्या खांद्याच्या खाली असलेल्या बोर्डवर ठेवा आणि एक पुशअप पोजिशनमध्ये मिळवा - आपले कोर तंतू, तुमचे शरीर सरळ रेषा बनवते. एका बाजूने बाजूने एका बाजूने एका बाजूला स्लाइड करा, नंतर आपली कोपरे वाकवा आणि आपल्या छातीत बोर्डापर्यंत कमी करा आपण आपल्या पाम परत केंद्राकडे हलविल्याप्रमाणे मागे दाबा उलट बाजूला पुनरावृत्ती करा.
प्रत्येक बाजूला 8 ते 10 पुनरावृत्ती करा आणि मागे वळा, पुढे चालू ठेवा. विश्रांती, नंतर दोन ते तीन संच करा
6 - एक स्लाइडबोर्ड पाईक सह आपले कोर आव्हान
आपले कोर कस आणि स्लाइडबोर्ड पाइक व्यायाम वापरून आपल्या खांद्यावर बळकट करा आपल्या शूजवर स्लाईडबोर्डचे बूटी ठेवून एक पुशअप पोजीशनमध्ये सुरुवात करा, बंपरपैकी एकाच्या समोर जमिनीवर आपले हात आणि बोर्डवर आपले पाय.
आपले हात आणि पाय सरळ धरून, आपले उदर स्नायू आणि कोर वापरा आणि आपले कूळे आकाशापर्यंत खेचणे जसे की आपण आपले पाय जवळ आपल्या हातात उभे करता. जेव्हा आपले शरीर व्यत्यय "V" बनविते, तेव्हा चळवळ परत घ्या आणि एक पुशअप स्थितीत परत स्लाइड करा. 10 ते 12 पुनरावृत्त्या दोन संच करा.
7 - स्लाइडबोर्ड फांदी आणि पोहोचसह स्थिर सामर्थ्य वाढवा
स्लाइडबोर्ड फळी आणि पोहोच सोपी दिसू शकते, परंतु आपल्याला हे आश्चर्य वाटेल की ते आपले कोर कसे आव्हान करते.
आपल्या तळवे वर स्लाईडबोर्डचे बूटी ठेवा आणि बोर्डवर एक पुशअप स्थितीत सुरू करा, आपल्या पाय एका बंपर्सच्या मागे जमिनीवर आणि आपल्या तळहात बोर्डवर. आपला कोर घट्ट आणि सरळ ठेवणे, आपल्या तळहातातील एकाला आपल्या शरीरापासून दूर हलवा, जोपर्यंत आपण आपल्या समोर पोहोचू शकता. पाच सेकंदांपर्यंत स्थिती ठेवा, नंतर आपले पाम परत सुरू करा. उलट बाजूला पुनरावृत्ती करा.
प्रत्येक बाजूला 6 ते 10 पुनरावृत्तीसाठी पर्यायी बाजू ठेवा. विश्रांती, नंतर आणखी एक संच करा.