लो-फोडएमएपी ग्रीक कचरा व फळे व जैतुनाचे सह

पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)

कॅलरीज - 20 9

चरबी - 10 ग्रा

कार्बोस् - 6 जी

प्रथिने - 24 ग्रा

एकूण वेळ 40 मिनि
तयारी 20 मिनिटे , कूक 20 मि
सर्व्हिंग्स 6 (3/4 कप प्रत्येक)

आपण चांगले-भांडयातील फ्रीजर, रेफ्रिजरेटर आणि पँथ्री ठेवल्यास ही चवदार, सोपी कृती आठवड्याच्या रात्रीसाठी योग्य आहे. कमी एफओडीएमएपी धान किंवा स्टार्च जसे प्री-मेड पॉलेलटा रोल किंवा कणसाळ तपकिरी तांदूळ, क्विनॉआ , बाजरी, बकिल्ला, किंवा पास्ता सारख्या धान्यामुळे आपण थोड्याश्या प्रयत्नांशिवाय डिनर तयार करता. ही कृती अगदी सौम्य पांढर्या मासाबरोबरही चांगली आहे.

साहित्य

• 1 चमचे लसूण-ओतणे ऑलिव्ह ऑईल, तसेच 1 1/2 चमचे, वाटून
• 1/2 मोठा लाल घंटा मिरची, चिरून
• 14.5 औंस टोमॅटो भात काढता येतात, निर्जंतुकीकरण
• 2 teaspoons oregano वाळलेल्या
• 1/2 चमचे चिरलेली पेपरिका
• 1/4 चमचे मीठ
• 1/4 चमचे ग्राउंड मिरपूड
• 1/2 चमचे सुक्या लाल मिरचीचा फ्लेक्स
• 1/3 कप पाणी
• 1/2 कप बारीक चिरलेला खडूचा हिरव्या भाज्या, वाटून
• 1 1/2 पाउंड कच्चे, सोललेले आणि दिवाळीत मध्यम झीरंग
• 8 कलामेट जैतून ओवा, बारीक बारीक चिरून
• 3/4 कप चिरलेली फेता चीज
• 2 tablespoons ताजे अजमोदा (ओवा) चिरून

तयारी

1. मध्यम कमाल तापमानावरील मोठ्या कढईत, लसूण-समाविष्ट केलेल्या तेल 1 1/2 चमचे गरम करा. 3 मिनिटे निविदा पर्यंत घंटा मिरी आणि sauté जोडा.
2. टोमॅटो, ओरेगॅनो, पेपरिका, मीठ, मिरपूड, लाल मिरचीचे तुकडे, पाणी आणि स्केलेअनच्या 2/3 चा समावेश करा. द्रव बहुदा बाष्पीभवन होईपर्यंत उकळण्याची आणि सॉस जाड आहे, सुमारे 10 मिनिटे.
3. कोळंबी मासा आणि झाडे घाला. कोळंबी मासा 4 ते 5 मिनिटे पर्यंत शिजवून घ्या. जेव्हा पूर्णपणे शिजवले जाते, तेव्हा कोळंबीचे झुडूप कडक वाढते आणि अर्धपारदर्शक नसून अपारदर्शक दिसून येईल.

1. पानावर फेकून पानावर फेकून त्यात 1 मिनिट वितळवावा. गॅसवरून पॅन काढून टाका आणि उरलेल्या 1 चमचे लसूण तेल घालून ऑलिव्ह ऑईल पॅनवर ठेवा.
2. चिरलेला अजमोदा (ओवा) आणि उर्वरित गंधक पिसारा हिरव्या भाज्या सह अलंकार; भात, पोलेंटा किंवा आपल्या पसंतीचा दातांवर सर्व्ह करा.

घटक विविधता आणि सबसिट्यूशन

फ्रोजन झींगा हा देखील या रेसिपीमध्ये वापरता येतो. जमीनी कोळंबीच्या गरम पाण्याच्या भांड्यात ठेवावे जोपर्यंत ते थर न घेता किंवा जास्त प्रमाणात विरघळत नाहीत तोपर्यत ते घालून ठेवा. तथापि, सर्वोत्तम दर्जाची झीरिंग कधीही गोठविली गेली नाही आणि त्यात मिठ किंवा सोडियम फॉस्फेट्स समाविष्ट केले नाही. या कृतीतील पोषकांना हे ऍसिडिटीज असलेल्या कोळंबीसाठी मोजले गेले, जे प्रति सेमिनियम 400 मि.ग्रा. पर्यंत सोडियम वाढवू शकते.

कॅन केलेला ठिकाणी ताजे टोमॅटो वापरले जाऊ शकतात. 1/4 कप पाण्यात टोमॅटो वापरा आणि एक अतिरिक्त 1/3 कप पाणी घाला.

आपण स्केलियन ऐवजी बारीक diced leek हिरव्या भाज्यांचा वापर आणि 1/3 कप रक्कम कमी आणि अलंकार साठी कोणत्याही आरक्षित करू शकत नाही.

अधिक पूर्ण जेवण केल्यावर, आपण कोळंबी घालताना काही भाज्या घालावे. 1 मध्यम भोपला zucchini किंवा 1 1/2 कप हिरव्या सोयाबीनचे (1-इंच तुकडे कट) वापरून पहा. दोन्ही FODMAPs मध्ये कमी आहेत.

पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा

पूर्व-शिजवलेली पॉललेंटा रोलस् हे आपल्या कपाटात हात घालण्याकरिता एक उत्तम आयटम आहे कारण ते यासारख्या जेवणासाठी आधार म्हणून काम करतात.

रोल 1 / 4- किंवा 1/2 इंच जाड मध्ये शिजू द्यावे, ब्रश किंवा तेल दोन्ही बाजूंना स्प्रे, आणि पॅन तळणे, एकदा फिरविणे दोन्ही बाजूंना सोनेरी तपकिरी आहेत

क्विक-कूकंग ब्राउन राईड या चिंकारास त्वरित साथीदार बनवू शकतात. वैकल्पिकरित्या, काही "त्वरित" भात तयार करा: नियमित तपकिरी तांदूळांचा एक मोठा तुकडा बनवा आणि झिप-टॉप पिशव्यामध्ये फ्लॅट एका जेवणांना फ्रिज करा. सेवा देण्यासाठी, पिशवीमधून काढून टाका, अनेक तुकडे तुकडे करा, गरम होईपर्यंत पाणी, कव्हर आणि मायक्रोवेव्हसह शिंपडा.