आपल्या किरकोळ स्टोअर शेल्फवर गुप्ततेत कमी कॅलरी आहार पदार्थ आहेत. आपण उज्ज्वल चमकदार लेबलेद्वारे सांगू शकता की उत्पादनांमध्ये कॅलरीज, साखर मुक्त, कमी चरबीयुक्त गुणधर्म, इतके गुण किंवा जे काही आहे ते कसे कमी आहे ते ओरडा.
परंतु कॅलरीजमध्ये काहीतरी कमी आहे आणि वजन पाहण्याचा हक्क असल्याचा दावा केल्याने आपल्या शरीरासाठी चांगले आहे असे खरोखर काही आहे ते याचा अर्थ असा नाही.
अहो, मला माहित आहे की आपण आपले वजन पाहू इच्छिता आणि तरीही जे चांगले खातात अशा पदार्थ खातात. परंतु आपण आपले कमर उरले असताना उत्तम पौष्टिकतेचा त्याग करू नका. हे 25 संपूर्ण अन्न कॅलरीजचे पोषक, अष्टपैलू आणि अति-निम्न आहेत, त्यामुळे पुन्हा एकदा खूप जास्त प्रक्रिया केलेले 'आहार' जंक फूडचे निराकरण करण्याची आवश्यकता नाही.
1 - काळे
काळे अतुलनीय पौष्टिक आहे व्हिटॅमिन सी आणि कॅल्शियमसह बहुतांश जीवनसत्त्वे आणि खनिजांमध्ये हे उच्च आहे फायबरचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत देखील आहे आणि त्यात फायदेशीर एंटीऑक्सिडंट्स आहेत. हे आश्चर्यजनक नाही की कळे जवळजवळ प्रत्येक सुपरफुडच्या यादीत समाविष्ट केले आहे. कॅलरी म्हणून कच्चा चिरलेला काळे एक कप 33 कॅलरीज आहे. एका मोठ्या सॅलड किंवा साइड डिशसाठी योग्य
2 - अरुगुला
अरुगुल हा आणखी हिरव्या पालेभाज्या आहे जो जवळजवळ प्रत्येक व्हिटॅमिन आणि खनिजांमध्ये आहे. अरुग्यूच्या दोन कपमध्ये केवळ दहा कॅलरीज आहेत, त्यामुळे ते एका मोठ्या सॅलडसाठी सर्वोत्तम आधार बनविते (ताजे फळे, काजू आणि एक लाईट ड्रेसिंगसह सर्वात वर) किंवा ऑरग्यूला थोडासा ऑलिव्ह ऑइल आणि लसूण मध्ये कोळसा केला जाऊ शकतो आणि साइड डिश म्हणून काम केले जाऊ शकते.
3 - गाजर
ते कोणतेही वजन कमी आहार घेण्यास चांगले असतात कारण ते इतर भाज्यासारखे कडू नाहीत आणि ते क्षुधावर्धक किंवा स्नॅक म्हणून साइड डिश किंवा कच्चे म्हणून वापरले जाऊ शकतात. व्हिटॅमिन ए आणि सी मध्ये गाजर उच्च आहेत, तसेच ते अनेक ब व्हिटॅमिन, पोटॅशियम आणि मॅगनीझ धातूंचे चांगले स्रोत आहेत. कपाटातील एक कप जवळजवळ 50 कॅलरीज आहेत.
4 - ब्रोकोली
ब्रोकोली ही भाजीपाला असलेल्या कुटूंबातील सदस्याचा सदस्य आहे, जे सर्व पोषक आणि ऍन्टीऑक्सिडेंटमध्ये उच्च आहेत. ब्रोकोली हे विशेषतः व्हिटॅमिन सी, लोह, जीवनसत्व अ, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, आणि पोटॅशियममध्ये जास्त असते. फायबर आणि पुर्णपणे कमी कॅलमध्ये देखील हे उच्च आहे. एक कप चिरलेला ब्रोकोली केवळ 31 कॅलरीज
5 - स्विस चार्ड
स्विस chard रंगीत डेखासह आणखी एक पालेभाज्या आहे ज्यात पोषक द्रव्य आणि कॅलरीजचे प्रमाण कमी आहे. एक कप चिरलेला शिजवलेल्या चर्डमध्ये 35 छोटे कॅलरीज आहेत परंतु ते कॅल्शियम, लोह, पोटॅशियम, जीवनसत्त्वे अ, क आणि के स्क्वॅश चार्डमध्ये भरपूर प्रमाणात तयार करण्याची आवश्यकता नसते आणि उकडलेले किंवा थोडेसे सेज केले जाऊ शकते ऑलिव्ह ऑइल आणि पांढरा मलमूत्र सिरका
6 - फुलकोबी
फुलकोबी ब्रोकोली आणि काळेशी संबंधित आहे, आणि त्यास इतर गड्डा हिरव्या रंगद्रव्याचा रंगद्रव्य नसला तरी ते जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडेंट्समध्ये अजूनही उच्च आहे. चिरलेला फुलकोबीच्या एका कपमध्ये फक्त 25 कॅलरीज आहेत आणि एक उकडलेले साइड डिश म्हणून परिपूर्ण आहे किंवा हलके व्हेजी डिपाइपसह कच्च्यावर काम केले आहे.
7 - पालक
पालक एक निरोगी साइड डिश म्हणून देता येते, किंवा तो एक भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) साठी बेस म्हणून वापरली जाऊ शकते. पालक लोहा, कॅल्शियम, आणि अनेक जीवनसत्त्वे मध्ये उच्च आहे, आणि एक कप कच्चा पालक पाण्यात फक्त सात कॅलरीज आहेत आणि एक कप शिजवलेले पालक फक्त 41 आहे
8 - हिरव्या दाणे
असे दिसते की हरी सोया सामान्यतः जास्त लक्ष देत नाही, जे खूप वाईट आहे कारण ते जीवनसत्त्वे अ आणि क आणि उच्च खनिजे, ब जीवनसत्त्वे आणि फायबर यांचे खूप चांगले स्त्रोत आहेत. अर्थात, ते देखील कमी कॅल आहेत. एक कप शिजवलेल्या हिरव्या सोयाबीनं केवळ 44 कॅलरीज आहेत.
9 - ब्रसेल्स स्प्राउट्स
ब्रुसेल्स स्प्राउट्स गोंडस थोडे कोबी सारख्या दिसतात. ते आपल्यासाठी चांगले आहेत कारण ब्रुसेल्सचे स्पॉउट बहुतेक जीवनसत्त्वे आणि अनेक खनिजांमध्ये उच्च आहेत, तसेच त्यांच्याकडे भरपूर आहारातील फायबर (एक परिपूर्ण साइड डिश बद्दल बोला) आहे. एका कप ब्रसेल्स स्प्राउट्समध्ये फक्त 56 कॅलरीज आहेत.
10 - चिकन स्तन
त्वचेविना चिकन स्तन मांस प्रथिने, नियासिन, सेलेनियम आणि व्हिटॅमिन बी -12 मधील उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. चिकन स्तन मांस एक 3-पौंड भाग शिजवलेले करण्यापूर्वी सुमारे 100 कॅलरीज आहे. इतर निरोगी साहित्य सह यात एकत्र करून आपल्या कोंबडी कमी cal ठेवा. भाग आकार लक्षात ठेवा. चिकन स्तन मांस एक सेवा कार्ड्स एक डेक आकार बद्दल आहे.
11 - द्राक्षाचे
ग्रॅपफ्रूट एक निरोगी लिंबूवर्गीय फळ आहे जो पोटॅशियम, जीवनसत्वं सी आणि ए आणि फाइबरसह लोड आहे. हे कॅलरीमध्ये देखील कमी आहे. एक चव अर्धा द्राक्ष 52 कॅलरीज आहे. ग्रेपेफ्रेड नाश्त्यासाठी एक गोड वाढवितो किंवा नाश्ता म्हणून खाल्ले जाऊ शकते.
12 - कॉड
कॉडला सौम्य आणि ट्युनासारख्या तेलयुक्त महासागराच्या माश्यांच्या तुलनेत सौम्य चव आहे आणि ते कॅलरीमध्ये देखील कमी आहे. शिजवलेल्या कॉडच्या 3 औन्सचा सुमारे 90 कॅलरीज आहे (हे गोड तळलेले नाहीत.) कॉड देखील व्हिटॅमिन बी -12, नियासिन, सेलेनियम, आणि प्रथिने जास्त आहे.
13 - मशरूम
मशरूमचे अनेक प्रकार आहेत, आणि ते सर्व आपल्या पौष्टिक मूल्यांमध्ये थोडा बदलतात. काही जण, chanterelles, व्हिटॅमिन डी मध्ये उच्च आहेत. परंतु, साधारणपणे, मशरूम ब विटामिन, खनिजे आणि फायबर एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. आणि कॅलरीजमध्ये मशरूम फारच कमी आहेत कच्चा पांढरा मशरूम एक कप फक्त 15 कॅलरीज आहे मशरूम सॅलड्समध्ये जोडले जाऊ शकतात किंवा पाककृतींच्या विविधतेमध्ये वापरला जाऊ शकतो.
14 - कोळंबी
कोळंबी आणि कोळंबी हे प्रथिने, सेलेनियम, नियासिन आणि व्हिटॅमिन बी -12 मध्ये उच्च आहेत ते कॅलरी मोठ्या प्रमाणात आहेत आणि चार मोठ्या शिजवलेले चिंचू 26 कॅलरीज घेत आहेत. शिजवलेला कोळसा चिमटा एका भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) मध्ये जोडले किंवा कॉकटेल सॉससह क्षुधावर्धक म्हणून वापरता येऊ शकते.
15 - टोमॅटो
जीवनसत्त्वे अ आणि सी मध्ये टोमॅटो उच्च आहेत, अनेक ब जीवनसत्त्वे आणि काही खनिजे तसेच ते फायबरमध्ये अत्यंत उच्च आणि आहार-अनुकूल असे आहेत. एक टोमॅटोमध्ये सुमारे 35 कॅलरीज आहेत टोमॅटोच्या कापांना मुडीतील चेरी टोमॅटोवर सॅलड्स आणि सँडविच किंवा स्नॅकवर जोडावे. पाच चेरी टोमॅटोच्या सेवा म्हणून कमी दर्जाची एक निवड एकूण 20 कॅलरीज आहे.
16 - झुचीणी
झुरिची एक क्षुधावर्धक किंवा नाश्ता म्हणून कच्च्या सादर केली जाऊ शकते, किंवा ते निरोगी कमी-कॅलड डिश तयार करण्यासाठी थोडासा ऑलिव्ह ऑईलमध्ये चांगले ठेवता येते. चिरलेला zucchini एक कप 20 कॅलरीज आहे. ह्यामध्ये बरेच विटामिन, खनिजे आणि फायबर आहेत
17 - भाजी किंवा कोशिंबीर आहे
ताज्या अजमोदा (पिवळ्य) चपटे लोणीचा एक ढीग कच्चा वेटी प्लेटमध्ये एक उत्कृष्ट जोडणी बनवितो किंवा थोडे शेंगदाणाचे लोणीने शिजवले जाऊ शकते आणि निरोगी नाक म्हणून खाण्यासारखे आहे. भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती फायबर, कॅल्शियम, पोटॅशियम आणि व्हिटॅमिन सीचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहे आणि कॅलरीमध्ये कमी आहे. एक लांब भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती देठ दहा कॅलरीज आहे, आणि चिरलेला भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती एक कप फक्त 16 कॅलरीज आहे.
18 - मुळा
मुळासारखे चवलेले मासे एक चवदार चव आणि एक आनंददायी आवाज आहे जो सॅलड्सला रूची घालू शकतो किंवा त्यांना हलके व्हेजी डिपाइप किंवा हमुमससह सर्व्ह करता येते. मूलांचा जस्ता आणि पोटॅशियम समावेश व्हिटॅमिन सी आणि अनेक खनिजे, एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. आणि ते उन्मत्त-उष्मांकाने कमी आहेत. प्रत्येक मुळाचे एक कॅलरी असते.
1 9 - स्ट्रॉबेरी
आपल्याला स्ट्रॉबेरीची एक सुंदर ढीग सापडली तेव्हा एका शेफर्ड डेझर्टची गरज आहे का? स्ट्रॉबेरी व्हिटॅमिन सी, फायबर, आणि पोटॅशियममध्ये जास्त असतात. आणि ते आहार अनुकूल आहेत स्ट्रॉबेरी चे एक कप 53 कॅलरीज आहेत. डिनर नंतर सर्व्ह करा किंवा ओटचे भांडे किंवा कमी चरबीयुक्त दहीच्या एका भांड्यात घालून द्या.
20 - स्क्रॅपस
स्केलप्स एका निरोगी वजन कमी झालेल्या आहारांसाठी योग्य आहेत. ते कॅलरीजमध्ये कमी आहेत आणि प्रथिने, खनिजं आणि व्हिटॅमिन बी -12 मधील उच्च आहेत दोन मोठ्या स्केलप्समध्ये केवळ 26 कॅलरीज आहेत. थोड्या-उष्म्यासाठी थोडे लिंबू, शिजवलेला हिरव्या भाज्या किंवा मोठ्या भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) सह सर्व्ह करावे.
21 - ब्लूबेरी
ब्लूबेरी हे अँटिऑक्सिडान्स, फाइबर आणि जीवनसत्वे आणि खनिजं मध्ये अतिउच्च आहेत ते कॅलरीजमध्ये देखील नैसर्गिकरित्या कमी आहेत. एक कप ब्लूबेरीमध्ये 84 कॅलरीज आहेत. ब्लूबेरीजला कमी-कॅल मिष्टय़ा म्हणून सर्व्ह करा किंवा त्यांना अन्नधान्यामध्ये घालून किंवा सॅलिडस्मध्ये त्यांचा वापर करा.
22 - क्लिमेंटिन्स
क्लेमेन्टिन्स म्हणजे त्या छोट्या छोट्या संत्री ज्या फळाची चव अगदी सोपी असतात. ते व्हिटॅमिन सी, पोटॅशियम आणि फायबरमध्ये उच्च आहेत, तसेच ते कॅलरीजमध्ये कमी आहेत (प्रत्येक क्लेमेन्टिनमध्ये 35 कॅलरीज आहेत). ते एक दुपारी स्नॅक किंवा निरोगी नाश्त्यासाठी एक बेस्ट परिपूर्ण आहेत.
23 - टरबूज
उन्हाळी पिकनिकमध्ये टरबूल्हे हे एक चांगले कारण आहेत, ते गोड आणि रीफ्रेश आहेत. टरबूज हे केवळ 46 कॅलरीज असलेले एक कप टरबूज गोळे असलेल्या कॅलरीजमध्ये जीवनसत्त्वे ए आणि सी, प्लस पोटॅशियम आणि कमी प्रमाणात एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. निरोगी मिष्टान्न म्हणून मधुर दुपारी स्नॅक्स किंवा डिनर नंतर टरबूजवर सर्व्ह करा.
एक शब्द पासून
आपल्या स्वस्थ आहारामध्ये ह्या स्वादिष्ट पदार्थांना जोडतांना कमी-उष्मांक आहार घेतल्याने आपण कंटाळवाणा किंवा नरम होऊ शकत नाही.
> स्त्रोत:
> कृषी संशोधन सेवा संयुक्त राज्य अमेरिका विभाग. "मानक संदर्भ प्रकाशन साठी राष्ट्रीय पोषण डेटाबेस 28."