वजन उचलतांना खूप जास्त आणि खूप वेळा उलटसुलट होऊ शकते
वजनाचे प्रशिक्षण हे सर्वसाधारण लोकप्रिय लोकवस्तीचे एक लोकप्रिय व्यायाम आहे ज्यामुळे वजन कमी होऊ शकतो आणि तंदुरुस्त होतात. क्रॉसफिट , फिटनेस बूटकॅम्प आणि स्ट्रेंथ अॅन्ड कंडीशनिंग क्लासेससारख्या कार्यक्रमांची लोकप्रियता बर्याच लोकांना त्यांच्या ठराविक कसरत नियमानुसार वजन उचलण्यास जोडण्यासाठी दरवाजा उघडला आहे. ही एक चांगली बातमी आहे कारण स्नायूंमुळं बांधणीचे फायदे आणि सर्वसाधारण शक्ती सुधारणं हे विशेषतः अनेक स्त्रिया आहेत जे वजन उचलतात .
शक्ती प्रशिक्षण लाभ:
- स्नायूंचा आकार, ताकद, ताकद, आणि सहनशक्ती
- शरीरातील चरबी कमी झाले
- वाढलेली अस्थि घनता
- वाढीव एचडीएल कोलेस्टरॉल
- चांगले ग्लुकोज व्यवस्थापन
- चांगले रक्तदाब नियंत्रण
- सुधारित स्वाभिमान आणि आत्मविश्वास
आपल्या व्यायाम नियमानुसार ताकद प्रशिक्षण जोडण्याचे फायदे हे स्पष्ट आहेत, परंतु तरीही आजच्या कित्येक कार्यक्रमांमध्ये कार्यस्थळाच्या हृदयावर प्रतिकार व्यायाम केला जातो तेव्हा वजन कमी करणे सोपे असते आणि जखम, उजाळा किंवा कमी कार्यक्षमतेसाठी स्वत: ला सेट करणे सोपे होते .
बेसिक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग फॉर्मुला
वजन प्रशिक्षण सह मजबूती निर्माण करण्यासाठी मुख्य व्यायाम तत्त्वे अगदी सोपी आहेत, एक व्यायाम निवडा, आपण किती वजन उचलू शकाल हे ठरवा, किती वेळा आपण ते उचलू शकाल आणि तुम्ही किती व्यायाम कराल
बांधकाम क्षमता मूलभूत सूत्र असे काहीतरी आहे:
(वजनाचे प्रमाण) x (रेप्स / सेट्स) x (वर्कआउट फ्रिक्वेंसी) = ताकद मिळवते.
तथापि, आपण त्या सूत्रात फेरबदल करू शकणा-या असंख्य संख्येचा विचार करता तेव्हा थोडी अधिक क्लिष्ट होते. संयोगांची संख्या अमर्याद आहे, त्यामुळे नेमके कसे करायचे हे ठरविण्यावर ते पटकन विनाकारण पटकन मिळवू शकतात विशेषतः जर आपण दररोज व्यायाम करीत आहात आणि त्याच प्रकारचे हालचाली करत आहात.
मजबूत होण्यासाठी, आपल्याला स्वतःला आव्हान द्यावे लागेल आणि स्नायूंना ओव्हरलोड करण्यासाठी काम करावे लागेल. पण त्या ओव्हरलोडसह, आपल्याला काही विश्रांती तयार करण्याची आवश्यकता आहे जेणेकरुन स्नायू ताण निर्माण करू शकतील आणि तणावाशी जुळवून घेऊ शकतील. आपण आपल्या स्नायूंना वारंवार ओव्हरलोड केल्यास परंतु पुरेशी विश्रांती देऊ नका तर आपण सहजपणे कमजोर होणे आणि जखमी होण्याचा धोका कमी करू शकता.
वजन प्रशिक्षण वर्कआउट्सच्या बाबतीत, सुधारणेची किल्ली प्रशिक्षण खंड आणि तीव्रतेचे आदर्श संयोजन शोधणे हे आहे. खूप किंवा पुरेसे नाही, एकतर खंड किंवा तीव्रता कमी किंवा नाही सुधारणा सह समाप्त करू शकता.
वजनाचे ओव्हरटेक्शनिंगचे कारणे
वेट आऊट वारंवारता किंवा प्रशिक्षण तीव्रता खूप लांब साठी उच्च पातळीवर असल्यास वजन सह overtraining साधारणपणे दाखवते. Overtraining टाळण्यासाठी, लक्षात ठेवा आपण एका वेळी त्यापैकी फक्त एक वाढवू शकता किंवा आपण त्वरीत बाहेर बर्न होईल म्हणून जर आपण वारंवार काम करत असाल तर आपल्याला आपल्या तीव्रतेस थोडी कमी ठेवणे आवश्यक आहे. आपण कमी वारंवार प्रशिक्षण तर, आपण आपल्या तीव्रता अप करू शकता जेव्हा आपण विचार करता की अधिक नेहमी चांगले असते तेव्हा आपण समस्या ओढवू शकता. हे नाही.
Overtraining च्या चेतावणी चिन्हे
जेव्हा आपण वाढीव किंवा अत्यधिक खंडांमुळे सामर्थ्यवान प्रशिक्षण वर्कटाइम जास्त करता तेव्हा -आपण कमीतकमी विश्रांती दिवसांसोबत काम करतो-पहिले चेतावणी लक्षण हे लक्षणांमुळे क्लासिक अतिरिक्षण सिंड्रोम सहनशक्ती क्रीडापटूंच्या अनुभवाप्रमाणेच लक्षण असतात -एक धुपणेयुक्त भावना आणि सामान्य थकवा.
वजन खूप जास्त वजनाने जास्त तीव्रतेने प्रशिक्षित करतांना वारंवार वजन करताना इतर प्रकारचे वजन कमी करते. मूलतः, याचा अर्थ असा की आपण जास्तीत जास्त वजन उचलता आहात. अशा प्रकारचे ओव्हरट्रॅनिंगमुळे कामगिरी कमी होते आणि संयुक्त जखमांसाठी एखादा अॅथलीट सेट करता येतो.
आपण कोणत्या प्रकारचे अतिरंजना करत आहोत हे महत्त्वाचे नाही, चेतावणी लक्षण स्पष्ट आहेत. Overtraining मुख्य चेतावणी चिन्हे आपले कामगिरी कमी आहे आणि आपले workouts कमी मजा होत आहे असे आहेत. Overtraining इतर सामान्य चिन्हे खालील समाविष्टीत आहे:
- सामर्थ्य, शक्ती आणि सहनशक्ती कमी करते
- समन्वय कमी करा
- विश्रांती घेण्याचा हार्ट रेट (एचआर), किंवा रक्तदाब
- अस्वस्थता आणि थकवा वाढवा
- झोपेत समस्या
- चिडचिड, उदासीनता, औदासीन्य
- वाढलेली स्नायू वेदना, संयुक्त वेदना आणि वेदना
- खराब आत्मसन्मान
- वारंवार सर्दी आणि फ्लुस
- धीमी चिकित्सा
निवारण आणि उपचारांसाठीचे टिप्स
लवकर ओळखले जाणे, अतिप्रमाणातील लक्षणे टाळण्यासाठी आणि ते ठीक करणे अगदी सोपे आहे. स्पष्टपणे, विश्रांती घेणे ही पहिली कारवाई आहे, परंतु हे वचनबद्ध अॅथलीटसाठी नेहमीच सर्वात आव्हानात्मक असते. आपण आपले वर्कआउटपेक्षा अधिक उपरोक्त निर्देशक ओळखल्यास, काही दिवस बंद करा आणि कमी तीव्रता करा. चालायला जा आणि आपल्या शरीराची बरीच वाढ होईपर्यंत एक दिवस करू नका. आपण शक्ती प्रशिक्षण परत तेव्हा, आपल्या सामान्य साप्ताहिक वेळापत्रक अधिक विश्रांती जोडा Overtraining प्रतिबंधित काही मूलभूत गोष्टी आहेत:
- प्रत्येक आठवड्यात अतिरिक्त पुनर्प्राप्ती दिवस जोडा.
- प्रत्येक आठवड्यात त्याच प्रकारे स्नायूवर ओव्हरलोड करणे टाळण्यासाठी आपल्या वर्कआऊटमध्ये बदल करा.
- उच्च प्रशिक्षण खंड (वारंवारता) आणि उच्च तीव्रता दोन्ही टाळा.
- नेहमी अपयश एक स्नायू काम करू नका
- एका कालबद्धता व्यायाम कार्यक्रमाचे अनुसरण करा.
अखेरीस, ओव्हरटेर्निंग टाळण्यासाठी तुम्ही कोच किंवा ट्रेनरने काम करावे, जे आपल्या कार्यक्रमाची देखरेख करु शकतील आणि प्रगतिशील, नियतकालिक कार्यक्रमास अनुसरून ठेवेल जी भिन्नतेत वाढते ज्यात कमी तीव्रतेच्या प्रशिक्षणाच्या दोन्ही टप्प्यांचा समावेश आहे आणि कमी वर्कलोड्सचे चरण आणि वाढीव पुनर्प्राप्ती वेळ