जर तुमच्याकडे क्रीडाक्रिया असेल, तर काही विश्रांती, पुनर्प्राप्ती, आणि पुनर्रचना करण्याची काही वेळ लागेल. परंतु जर आपण सर्व व्यायाम थांबवू इच्छित नसाल तर अनेक खेळांच्या दुखापतीतून बरे होत असताना आधारभूत फिटनेस राखण्याचे मार्ग आहेत.
जखमी झालेल्या खेळाडू बरेचदा प्रशिक्षणापासून वेळेत फिटनेस गमावण्याबद्दल चिंता करतात. आपण व्यायाम बंद करता तेव्हा बचाव किंवा रद्द करणे हा आयुष्यातील एक खरं आहे, परंतु आपण फक्त फिटनेस पाया ठेवू इच्छित असल्यास, आपले रूटीन सुधारण्यासाठी काही मार्ग आहेत.
पण इजा झाल्यानंतर कोणत्याही प्रकारचा व्यायाम करण्यापूर्वी, आपल्या उपचार करणार्या डॉक्टर किंवा थेरपिस्टची मान्यता आणि शिफारशी घेणे शहाणपणाचे आहे. आपण व्यायाम पुन्हा सुरू करू शकता, किती व्यायाम आणि कोणत्या प्रकारचे व्यायाम सर्वोत्तम आहे यासाठी त्यांच्या शिफारसींचे अनुसरण करा दुखापत झाल्यानंतर क्रीडा परतण्यासाठी मार्गदर्शक तत्त्वे जाणून घेणे देखील उपयुक्त आहे.
अभ्यासाने दर्शविले आहे की आपण आपला व्यायाम बदलू शकता किंवा आपल्या व्यायामांवर अनेक महिने कट करू शकता. असे करण्यासाठी, दर आठवड्यास किमान एक वेळा आपल्या VO2 कमाल सुमारे 70 टक्के व्यायाम करण्याची आवश्यकता आहे.
जरी एक शरीर भाग किंवा संयुक्त अचल नसले तरीही , क्रॉस ट्रेनिंगच्या तत्त्वांचा वापर करून पुनर्वसनासाठी आपण तंदुरुस्त राहण्यासाठी इतर मार्ग शोधू शकत नाही असे कोणतेही कारण नसू शकेल. नवीन गोष्टींचा प्रयत्न करण्यासाठी काही सर्जनशीलता आणि लवचिकता लागू शकेल, परंतु बहुतेक ऍथलीट्सला इजाद्वारे प्रशिक्षण शोधणे शक्य आहे आणि हे फारच अवघड नाही ती बरे होईपर्यंत जखमी भागाची योग्य मनोवृत्ती राखणे आणि त्यांचे संरक्षण करणे ही एक प्रमुख गोष्ट आहे.
येथे चार सामान्य जखमांमधून बरे होताना बाहेर काम चालू ठेवण्याचे काही मार्ग आहेत.
पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा आणि पाऊल इजासेस
जर आपला घोट्याचा किंवा पाय जखमी झाला असेल, तर आपल्याकडे अद्याप बरेच व्यायाम पर्याय आहेत आपल्या डॉक्टरांनी ती मंजूर केली आणि आपण सक्षम आहात, रोइंग मशीनचा वापर करून, एका पायाने एक स्थिर बाईक , किंवा पोहणे शक्य आहेत.
धीरोदात्तपणा टिकवून ठेवण्यासाठी आपण व्यायाम करू शकता आणि व्यायाम करण्यासाठी आठवड्यात तीन वेळा 30 ते 60 मिनिटे खर्च करु शकता.
सर्किट प्रशिक्षण ही जखमांच्या माध्यमातून व्यायाम करण्यासाठीही एक उत्तम पर्याय आहे. आपल्या स्थानिक जिम मध्ये तपासण्यासाठी येथे एक नमुना व्यायाम आहे:
- सोमवार, बुधवार आणि शुक्रवार खालील सर्किट वर्कआउट कार्यान्वित करा.
- प्रत्येक व्यायाम 30 ते 60 सेकंदात करा - स्टेशने दरम्यान 15 सेकंद विश्रांती द्या
- संपूर्ण सर्किट तीन ते चार वेळा पूर्ण करा
- व्यायाम करण्यापूर्वी पूर्णपणे गरम करणे
- लेग एक्सटेन्शन मशीन
- चेस्ट प्रेस
- लाट पुलडाउन
- ओव्हरहेड प्रेस
- बसलेली केबल पंक्ती
- स्थिरता बॉल पुश-अप
- अॅब 'सायकल' क्रंच
- लँग लेग लँडिंग
लेग आणि गुडघा इजा
लेथ आणि गुडघ्याच्या दुखापतीमुळे बरेच ऍथलीट्स साठी मर्यादा घालता येते. जवळजवळ सर्व धीरोदात व्यायामांना गुडघ्याच्या जोडणीला वळण आणि विस्तार आवश्यक आहे, त्यामुळे नवीन नियमीत विकसन निराशाजनक असू शकते. एक-पायांचा सायकल चालवणे, कायाकिंग, किंवा वरचा भाग अर्गोमीटर (हात चक्रा) वापरणे हे पर्याय आहेत. आपण पुल खांबाचा वापर केला तर पोहणे शक्य होऊ शकते जेणेकरून आपण आपले पाय लाथोडू किंवा वापरू शकणार नाही.
प्रयत्न करण्यासाठी येथे दोन सर्किट प्रशिक्षण पद्धती आहेत:
सर्किट 1:
- सोमवार, बुधवार आणि शुक्रवार हे कसरत करा.
- प्रत्येक व्यायाम 30 ते 60 सेकंदात करा - स्टेशने दरम्यान 15 सेकंद विश्रांती द्या
- संपूर्ण सर्किट तीन ते चार वेळा पूर्ण करा
- व्यायाम करण्यापूर्वी पूर्णपणे गरम करणे
- पुल-अप किंवा सहाय्य केलेले पुल-अप
- चेस्ट प्रेस
- लाट पुलडाउन
- ओव्हरहेड प्रेस
- बसलेली केबल पंक्ती
सर्किट 2:
- मंगळवार, गुरुवार आणि शनिवार हे कसरत करा.
- प्रत्येक व्यायाम 30 ते 60 सेकंदात करा - स्टेशने दरम्यान 15 सेकंद विश्रांती द्या
- संपूर्ण सर्किट तीन ते चार वेळा पूर्ण करा
- व्यायाम करण्यापूर्वी पूर्णपणे गरम करणे
- बसलेला रशियन ट्विस्ट
- फळी व्यायाम
- साइड प्लॅग व्यायाम
- अब्राहम कंक
- पुश-अप्स नाकारा
कोपर आणि शंकूच्या दुखापती
खांदा किंवा इतर वरच्या शरीरात जखम अनेकदा पारंपारिक कार्डियो व्यायाम चालू ठेवण्याची सर्वात शक्यता परवानगी देतात कारण कमी शरीर पूर्णपणे वापर केला जाऊ शकतो
चालणे, जिना चढणे, स्थिर (हात मुक्त) सायकलिंग आणि लंबवर्तूळ प्रशिक्षक हे सर्व संभाव्यता आहेत.
याव्यतिरिक्त, सर्किट प्रशिक्षण routines गैर-जखमी स्नायू आणि सांधे ताकद आणि शक्ती राखण्यासाठी जाईल. दर आठवड्यात चार ते पाच वेळा खालील सर्किट नियमानुसार कार्य करा.
- प्रत्येक स्पष्टीकरण 30 ते 60 सेकंदापर्यंत करा, जोपर्यंत अन्यथा नोंद नसेल- स्थानकांदरम्यान 15 सेकंद विश्रांती द्या
- संपूर्ण सर्किट तीन ते चार वेळा पूर्ण करा
- व्यायाम करण्यापूर्वी पूर्णपणे गरम करणे
- दोन मिनिटे मध्यम ते गतिमान आणि उच्च तीव्रतेच्या दोन मिनिटांसाठी स्थिर सायकलिंग
- लेग प्रेस
- लंबवर्तुळाकार ट्रेनर मध्यम गतीने दोन मिनिटे आणि जास्त तीव्रतेने दोन मिनिटे
- अब्राहम कंक
- चालत लंज
- निम्न बॅक विस्तार
- ट्रेडमिल मध्यम गतीने दोन मिनिटे चालतो आणि दोन मिनिटे जास्त तीव्रता (किंवा शिथील)
- वॉल सायट
कमी परत दुखापती
परत दुखापतींपासून पुनर्प्राप्त करणे कठीण होऊ शकते, म्हणून कोणत्याही वैकल्पिक कृतीस आरंभ करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांकडे विशिष्ट प्रकारची परत येणारी दुखापती आणि व्यायाम करण्याची मर्यादा याबद्दल बोला. पाठीमागे, पोहणे किंवा उलटे सायक्लिंग कमी वेदना सहन करणार्या लोकांसाठी सामान्यत: सुरक्षीत असतात आणि हे आपल्याला पुनर्प्राप्त झाल्यानंतर कार्डिओव्हस्क्युलर फिटनेस राखण्यात मदत करेल. खालील सर्किट चा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना किंवा भौतिक थेरपिस्टच्या ऑफ बंद करा.
- सोमवार, बुधवार आणि शुक्रवार खालील सर्किट वर्कआउट कार्यान्वित करा.
- प्रत्येक व्यायाम 30 ते 60 सेकंदात करा - स्टेशने दरम्यान 15 सेकंद विश्रांती द्या
- संपूर्ण सर्किट तीन ते चार वेळा पूर्ण करा
- व्यायाम करण्यापूर्वी पूर्णपणे गरम करणे
- मंगळवार, गुरुवार आणि शनिवार पर्यंत 30 ते 60 मिनिटे नॉन-वेटिंग कार्डिओ पूर्ण करा.
- चेस्ट प्रेस
- लाट पुलडाउन
- ओव्हरहेड प्रेस
- बसलेली केबल पंक्ती
- लेग एक्सटेन्शन मशीन
- वॉल सायट
एक शब्द
आपण जखमी झाल्यास, आपण केलेली सर्व फिटनेस लाभ गमावू इच्छित नाही. आपण वैकल्पिक स्वास्थ्य नियमानुसार डिझाइन करण्यासाठी वैयक्तिक ट्रेनरसह कार्य करू शकता. आपल्याला दुखापत होण्याच्या भावनात्मक प्रभावांना तोंड देण्याकरता कौशल्याच्या रणनीती वापरणे आवश्यक आहे ज्यामुळे आपण आपले फिटनेस प्रयत्न पुढे चालू ठेवण्यासाठी निराश होणार नाही. योग्य उपचार वेळ आणि पुनर्वसन, आपण आपल्या आवडत्या खेळ किंवा फिटनेस उपक्रम चांगल्या आकारात परत येऊ शकता.
> स्त्रोत:
> गॅबर सीई, ब्लिसमर बी, डेस्चेन्स एमआर, एट अल कार्डिओसस्पिरेटरी, मस्कुकोस्केलेटल आणि न्युरोमोटर फिटनेस इन हळूवार प्रौढांमधे विकास व देखभाल करण्यासाठी व्यायाम आणि गुणवत्ता. मेडिकल अॅण्ड सायन्स इन स्पोर्ट्स अॅन्ड व्यायाम 2011; 43 (7): 1334-135 9 doi: 10.124 9 / mss.0b013e318213fefb.