आपण थ्रोइंग-स्पोर्ट प्ले करत असल्यास, या व्यायामांमुळे आपणास मोकळे राहण्यास मदत होऊ शकते
आपण विचार करू शकता की फेकल्या जाणार्या हालचालीत आपणास इजा टाळण्यासाठी आपल्याला हात आणि खांदा ताकद आणि शक्ती सुधारणे आवश्यक आहे. आणि एक चांगला हात धरून असताना एखाद्या शक्तिशाली थ्रोसाठी एक निश्चित आवश्यकता आहे, हा समीकरणांचा फक्त एक भाग आहे. विशेषतः रोटेटर कफ च्या स्नायू मध्ये, हात आणि खांदा शक्ती तयार महत्वाचे आहे परंतु इजा पोहचवण्यासाठी आणि टाळण्यासाठी शक्ती निर्माण करणेसाठी देखील चांगल्या कोरची ताकद असणे आवश्यक आहे आणि शक्ती निर्माण करण्यासाठी एक मजबूत, दृढ पाया आहे.
थ्रो गलती प्रत्यक्षात मजबूत कोरने सुरु होते, विशेषत: ट्रान्ससर्सस ओडोमिनिस आणि मजबूत लोअर बॉडी जो थेंडी हाताने धातूच्या माध्यमातून विजेची निर्मिती आणि हस्तांतरित करू शकतात. म्हणून, संपूर्ण शरीराच्या हालचालीतून थ्रो देणे ही खरी शक्ती निर्माण होते.
बॉल फेकणे तेव्हा सुरु होते जेव्हा एखादा धावपटू त्याच्या शरीराचे वजन थेंब हाताने बाजूला करतो. वजन बदल्या झाल्यानंतर, धावपटू जोरदारपणे फॉरवर्ड लेग बंद करतो आणि त्या शक्तीला शरीरातून आणि थ्रो चे लक्ष्य दिशेने स्थानांतरित करतो. पाय आणि कोरमध्ये ताकद आणि शक्ती सुधारणे (तसेच शस्त्रास्त्रे आणि खांदे) या ऊर्जा स्थानांतरणास गति देते आणि बॉल प्रकाशीत झाल्यावर अधिक वेग आणि अचूकता निर्माण करतात.
खांदा संयुक्त थ्रो गती शक्ती बहुतेक घेते कारण, आपण विशेषत: खांदा कंकड़ वर लक्ष केंद्रित अनेक व्यायाम व्यायाम शोधू सापडेल. Thrower's Ten सारख्या या रूटींमधे सहसा खापरीचे स्थिरीकरण, चक्राकार फेरबदल कफ मजबूतीकरण आणि संपूर्ण खांदाच्या संयुक्त स्थिरीकरण यांचा समावेश होतो.
आणि या व्यायाम महत्वाचे असताना, हे देखील महत्त्वाचे आहे की फेकिंग ऍथलीट्समध्ये विशिष्ट पाय आणि कोर मजबूत करणे त्यांच्या नियमानुसार व्यायाम वाढवितात ज्यामुळे संपूर्ण फेकण्याचे तंत्रज्ञानात सुधारणा होते. फेकणेसाठी चांगले व्यायाम म्हणजे सुसंवादीपणाचे पाय, कूजन, कोर, खांदे आणि शस्त्रे यांचा वापर करतात.
इजा-फ्री थ्रोइंगसाठी व्यायाम
- अप उबदार कुठल्याही कसरताने सुरुवात करण्याआधी, आणि विशेषत: ऊर्ध्वगामी हालचालीतून बाहेर येण्यापूर्वी, स्नायूंना रक्त प्रवाह वाढविण्यासाठी संपूर्ण सराव करा. चकवण्याचे आणि हाताने हलणारे चक्र हे सरळ जॉगिंगमुळे गरम होण्याचे एक मूलभूत मार्ग आहे. जंपिंग जैक जोडा किंवा पिळणे सह वगळा जोपर्यंत आपण आपल्या कोर तापमान वाढ वाटत नाही आणि आपण फक्त घाम सुरू
- फळी फळी म्हणजे एक उत्तम कोर स्टेबलायझर. 30 ते 60 सेकंदांकरिता फलक करा आणि दोन ते तीन वेळा करा.
- सुपरमॅन हा व्यायाम scapular स्थिरीकरण सुधारते, जे throwing दरम्यान चक्रीय कफ वर दबाव relieving गंभीर आहे. 30 ते 60 सेकंदांसाठी सुपरमॅन करा आणि दोन ते तीन वेळा करा.
- सिंगल लेग ब्रिज . सिंगल लेग ब्रिज ग्लूट्स आणि कोरला आग लावतात जेणेकरून ते व्यायाम दरम्यान सक्रिय होतील. प्रत्येक बाजूला 20 ते 30 सेकंद ब्रिज करा आणि दोन ते तीन वेळा पुनरावृत्ती करा.
- चालत डंबेल लुगेस एक पाय दुसर्या पासून वजन हलवित असताना चालणे व अंधार (डोम्बबेल्ससह किंवा न करता) पाय आणि कोर शक्ती तयार करण्यासाठी आणखी एक उत्तम व्यायाम आहे. कारण आपले सर्व वजन दिलेल्या क्षणी एका पायावर आहे, आपण कोर व्यस्त आणि शिल्लक आणि प्रोप्रिएओशिप तयार करा.
- पादचारी बँड चालणे बाजूकडील बँड चालणे हिप स्थिरता सुधारण्यासाठी एक उत्तम मार्ग आहे, हिप अपडिटर सामर्थ्य वाढवणे आणि गुडघाच्या संयुक्त स्थिरतेत सुधारणा करणे.
- मेडिसिन बॉल ट्विस्टसह बंद करा लेग आणि पिळणे पाय शक्ती आणि संतुलन तयार करण्यासाठी आदर्श आहेत. एक औषध बॉल (किंवा डंबेल किंवा वजन प्लेट) धारण करून पुरवलेले भारित रोटेटिकल मोशन सक्रिय करण्यासाठी गहन, अनेकदा दुर्लक्षित स्टेबलायझर स्नायूंना पाठिंबा देते.
- मेडिसिन बॉल रीबॉम्स एक घन भिंत वर लंब उभे करून सुरूवात करा. खांद्याद्वारे कूल्हेमधून फिरवून भिंतीमध्ये मजबूत पुनबांधणी फेक वापरा प्रत्येक बाजूला आठ ते 12 पुनरावृत्तीने दोन ते तीन संच करा.
- अंतर थ्रो आपल्या वर्कआउट दरम्यान फक्त सुरु केलेल्या स्नायूंना जोडण्यासाठी आणि सक्रिय करण्यासाठी आपल्या कामाची काही लांब-लांब अंतरासह समाप्त करा. हे फेकणे योग्य चळवळ नमुन्यांची पुनरुज्जीवित करून आपल्या workout पूर्ण. जर आपल्या हाताने आणि खांद्यात अजूनही आयुष्य असेल तर अचूकता आणि गतीसाठी काही लहान वीज घाला.
ठराविक सांधे व स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी बरेच विशिष्ट व्यायाम आहेत.
Thrower's Ten विशिष्ट संयुक्त स्थिरता सुधारण्यासाठी प्रशिक्षक आणि ऑर्थोपेडिक चिकित्सक द्वारे वापरले एक लोकप्रिय कार्यक्रम आहे. चिकीत्सेटर कफ आणि इतर खांदाच्या जखमांच्या पुनर्वसन कार्यक्रमाचा एक भाग म्हणून या व्यायामांना सहसा उपयुक्त ठरते.
अखेरीस, असे होऊ शकते की एक उत्कृष्ट पिचर बनण्याचे किंवा परिपूर्ण वेगवान फूट फोडणे ही आपल्या अनुवांशिक, शरीर संरेखन आणि बायोमेकॅनिक्सवर आधारित आहे. तथापि, आपण सध्या कुठे आहात, आपण संपूर्ण शरीर फिटनेस तयार करून आणि संभाव्य इजा कोणत्याही चेतावणी चिन्हे ऐकून जखमी होऊ प्रतिबंधित करण्यात मदत करू शकता.