गुडघा ही एक गुंतागुंतीची रचना आहे ज्यामध्ये चार मुख्य स्नायूंच्या अस्थिर अवस्थेत एकत्रित होणारे बरेच भाग असतात, एक प्रकारचे संयोजी उती जो हाडेमध्ये स्नायू जोडतो. गुडघामधील सर्वात असुरक्षित अस्थिभंगापैकी एक आहे एस्टरयर क्रूसीएट लिगमेंट (एसीएल). अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्झार्झ (एसीई) मते, गुडघे शरीराच्या वजनाच्या सुमारे 80 टक्के भार वाहतो.
ते तुलनेने लहान शरीराच्या भागावर एक प्रचंड भार आहे.
ACL चे मचक आणि अश्रू सर्वसामान्य असतात, विशेषत: ऍथलीटस्मध्ये. बास्केटबॉल खेळाडू, फुटबॉल खेळाडू, आणि सॉकर खेळाडू विशेषत: एसीएल जखमांसाठी असुरक्षित असतात, जे काहीवेळा शस्त्रक्रियेची गरज असलेल्या इतके गंभीर असतात. जरी आपण उच्च-स्तरीय अॅथलीट नसला तरीही आपल्या ACL संयुक्त संरक्षणासाठी आपण शक्य तितके करू शकता. अर्थात, आपण संयुक्त मध्ये किंवा अस्थिभंगांच्या अवयवांची रचना बदलू शकत नाही, किंवा हाडांना संयुक्त रूपाने बनवता येत नाही. परंतु आपण त्यांची स्थिरता आणि संरक्षण करण्यासाठी बरेच काही करु शकता. एसीएल जखम टाळण्याचा एक महत्त्वाचा उपाय म्हणजे स्नायूंना ठेवून जेणेकरून गुंडागर्दीत लवचिकतेला समर्थन मिळेल.
गुडघा मध्ये काय आहे?
तीन हाडे गुडघेदुखी तयार करण्यासाठी एकत्र येतात: मांडीचा हाड (उग्रपणा) खाली, नडगी हाड (टिबिया) आणि गुडघेदुळे शीर्षस्थानी. या त्रिकुटाशी जोडणार्या स्नायू क्वॅडिशिप आहेत (मोठ्या मांसाच्या जांभूतीच्या पुढ्यात ज्याला अनेकदा क्वाड म्हणतात); hamstrings (वरच्या पाय च्या मागे समानपणे मोठे स्नायू); आणि कमी पाय च्या वासरू स्नायू.
आयटी बँड या संयोजी ऊतकांची एक महत्वपूर्ण लांबीही आहे जी हिप हाडला गुडघाशी जोडते.
गुडघाच्या आसपास असलेल्या स्नायूंचे बांधकाम करण्यावर लक्ष केंद्रित करणे हे एखाद्या व्यक्तीच्या शरीराचे वजन सुरक्षितपणे सुरक्षित ठेवण्यासाठी महत्वाचे आहे. त्या स्नायूंना उभे करणे तितकेच महत्वाचे आहे.
ते संयुक्त पूर्ण मोसमातून जाण्याची परवानगी देण्यासाठी पुरेसे लवचिक असणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही म्हणाल की तुमच्या बोटाला मारण्यासाठी आपल्या गुडघा सरळ करण्याचा प्रयत्न केला तर तुमचे पाय आपल्या लेगांना सर्व मार्गाने वाढवण्याची परवानगी देणार नाही. अस्थिबंधन एक ताठ रबर बँड सारखे स्नॅप शकते.
ACL साठी सोपे ताणणे
कॅफ एस ट्रेटीच
- जमिनीवर दोन्ही पाय उभे राहा, सरळ पुढे इशारा असलेल्या पायाची बोटं, फूट वरच्या बाजूला हिप दूर.
- आपल्या कपाळा पासून, पुढे वाकणे आणि ग्राउंड toward आपले हात जा
- त्याचवेळी, आपल्या उजव्या गुडघे वाकवा, परंतु आपल्या डाव्या पाय सरळ ठेवा.
- जमिनीवर वाटचाल होईपर्यंत आपल्या वासराच्या पाठीमागील ताण जाणवू नका. जर आपल्या खालच्या पायाचे घट्ट किंवा जखमी झाले तर आपल्या हातांना वर हात ठेवा, आपल्या गुडघ्यांच्या वर
- ताणणे किंवा ताणून काढण्यासाठी 30 सेकंद दाबून ठेवा; साधारणपणे श्वास घेता.
- पाय स्विच करा आणि पुनरावृत्ती करा. या दोन्ही बाजूंच्या दोनदा करा.
क्वाड्रिसिपस् स्ट्रेच
- एक बळकट खुर्चीच्या बाजूला उभे राहणे किंवा आपल्याला मदत करण्यासाठी मित्रांची नियुक्ती करणे. आपला डावा हात खुर्चीवर किंवा आपल्या जोडीदाराच्या खांद्यावर ठेवा.
- आपल्या उजव्या नितंबीकडे टाच आणण्यासाठी आपल्या उजव्या गुडघा मागे घ्या आपल्या उजवा हाताने परत येऊन आपल्या उजव्या टखनेच्या पुढच्या खेचाला स्पर्श करा.
- आपला डावा गुडघा खाली आणि डाव्या गुडघ्याच्या पुढे वाकून ठेवून, हळुवारपणे आपल्या बोटापर्यंत खेचून काढा जोपर्यंत आपण आपल्या मांडीच्या पुढ्यात मांडीच्या वरच्या बाजूने सौम्य ताण जाणवत नाही.
- साधारणपणे श्वास घेता 30 सेकंद दाबून ठेवा, मग आपले पाय जमिनीवर कमी करा आणि बाजू बाजूला करा. दोन्ही बाजू दोन वेळा करा
हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच
- आपण समोर आपल्या उजव्या पायासह जमिनीवर बसा.
- आपल्या डाव्या गुडघा टेकून आणि आपल्या उजव्या पायाच्या मांडीच्या आतील बाजूने आपल्या पायाखालचे तळवे
- आपल्या खालच्या पाठीमागे थोडा वक्र राहाणे, आपल्या छातीवर आपल्या गुडघापर्यंत पोहोचणे फक्त म्हणूनच शक्य तितके दूर जा.
- आपल्या लेग्सच्या मागच्या बाजूने ताणून काढण्यासाठी हे पुरेसे असल्यास, येथे थांबा आपण आपल्या मागे वक्र गमावल्याशिवाय दोन्ही हाताने आपल्या उजव्या पायाच्या पायांच्या बोटांवर उडी मारण्याची लवचिकता असल्यास, आपल्या हॅमस्ट्रिंगला थोडा जास्त अतिरिक्त ताण देईल.
- सहसा श्वास, 30 सेकंद ताणून धरा, नंतर इतर लेग सह पुनरावृत्ती.
इनर जांघ कात टाकणे (20 सेकंद x 3 रिपे)
- जमिनीवर बसून असताना, आपल्या समोर दोन्ही पाय पसरवा, नंतर नंतर दूर म्हणून आरामदायक म्हणून रूंदावणे
- आपल्या खालच्या पृष्ठभागावर थोडा वळण ठेवणे, आपल्या पाय दरम्यान जमिनीवर toward दोन्ही हात दोन्ही पोहोच
- आपल्या आतील मांडीत एक ताण जाणवण्याइतकेच पुरेसे व्हा.
- ताणून 20 सेकंद दाबून ठेवा आणि तीन वेळा पुनरावृत्ती करा.
हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच (20 सेकंद x 2 रेपो)
- उभे पासून, आपल्या उजव्या पायासह आतापर्यंत पुढे पाऊल आणि जमिनीवर आपल्या डाव्या गुडघा ड्रॉप.
- आपला डावा गुडघा जमिनीवर खाली खेचा.
- आपल्या उजव्या मांडीच्या वर आपले दोन्ही हात ठेवा आणि पुढे जाण्याचा प्रयत्न करा, आपल्या खांद्यावर आपल्या कपाटात आपले स्लाईस ठेवा.
- समतोल राहून आपण हे करू शकत असाल तर आपल्या डाव्या हातासह आपण मागे पोहोचत रहा आणि आपले पाय आपल्या ढुंगणांच्या जवळ आणण्यासाठी आपल्या डाव्या पायाची बोटे धरून ठेवा.
- 20 सेकंद दाबून ठेवा आणि दुस-या बाजूला फिरवा.
> स्त्रोत:
> अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्झाईझ "अॅडम बोर्डिस, नोव्हेंबर 16, 2011 द्वारा" माझे घुटके मजबूत करण्यासाठी सर्वोत्कृष्ट काय आहेत? "