चालू करण्यापूर्वी किंवा पुढे वजन लिफ्ट पाहिजे?

शक्ती प्रशिक्षण धावपटू खूप फायदेशीर आहे , तसेच कोणत्याही योग्यता नियमानुसार एक आवश्यक भाग म्हणून आपल्या वेळापत्रकात व्यायाम बळकट करणे चांगले आहे, एकतर वजन-उंचावलेले किंवा शारीरिक व्यायामाचे व्यायाम आपण वजन उचलू शकता आणि त्याच दिवशी धावू शकाल का आणि पहिल्यांदा धावणे आणि दुसरा उचलणे किंवा उलट करणे चांगले असल्यास आश्चर्य वाटू शकते.

ताकद प्रशिक्षण आणि कार्डिओची मात्रा अनुशंसित

कार्डियो आणि ताकदीच्या प्रशिक्षणाच्या शिफारशी सहसा ताकद प्रशिक्षण दिवसापेक्षा अधिक कार्यरत दिवस असतात. 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रता व्यायाम (वेगवान चालणे किंवा सोपे जॉगिंग) किंवा जोमदार-तीव्रता व्यायाम (चालू) 75 मिनिटे सह, आठवड्यातून जास्त दिवस हृदय व व्यायाम प्राप्त करण्यासाठी रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रांद्वारे शिफारस केली आहे. दर आठवड्याला दोन ते तीन दिवसांपर्यंत सामर्थ्य प्रशिक्षण दिले जाते.

चालवणे प्लस ताकद प्रशिक्षण वर्कआउट्स

आपले मुख्य ध्येय चालू असेल आणि सामान्य फिटनेस असल्यास, वैकल्पिक दिवसांऐवजी आपण एकाच दिवशी ताकद आणि कार्डिओ वर्कआउट्स करू शकता. तथापि, ही एक व्यापक धारणा आहे की जर आपण मोठ्या पेशी विकसित करू इच्छित असाल तर आपण त्याच व्यायामात हृदय व ताकद व्यायाम करू नये. त्या दृश्यात काही शोध पुरावे आहेत, परंतु उलट पुरावा देखील आहेत मिश्रित पुराव्यासह, आपले मुख्य लक्ष्य शरीरनिर्मात्या होईपर्यंत आपले वर्कआउट्स वेगळे करणे आवश्यक आहे.

चालू आणि ताकद व्यायाम च्या क्रम

काही शोध अभ्यासांवरून असे दिसून आले आहे की आपण कार्डिओ कसरत सुरु करण्यापूर्वी किंवा नंतर चालत असताना आपल्या ताकदीचे प्रशिक्षण घेत असल्यास आपल्याला ताकद आणि ताकदीतील तरुण लोकांमध्ये काही फरक नाही. तथापि, काही अभ्यासांमधे कोणताही फरक आढळला नाही तरीही अभ्यासाचा आढावा वृद्ध पुरुषांना प्रथम ताकद प्रशिक्षण देण्यासाठी, नंतर हृदय व ताकद वाढवणे अधिक चांगले असल्याचे आढळले आहे.

आपण आपल्या वर्कआउटमधील प्रथमच कार्यरत असणे किंवा ताकद प्रशिक्षण देणे गरजेचे आहे ते आपल्यासाठी सर्वात महत्वाची क्रिया आहे यावर आधारित आहे-ज्याप्रमाणे आपण सुरुवात करावी आपण प्रामुख्याने एक धावणारा असल्यास, तुमचे लक्ष्य हृदय व रक्तवाहिन्या सहनशक्ती निर्माण करणे आणि टिकवून ठेवण्याचे आहे, तर प्रथम आपण प्रथम चालवा.

प्रथम चालवण्यासाठी आणि वजन उंचावर दुसरे कारणे

कारणास्तव धावपटू प्रथम चालला पाहिजे म्हणजे आपल्या उर्जेची ऊर्जा (उपलब्ध इंधन) सर्वात जास्त असते तेव्हा आपला धाव अधिक प्रभावी होईल. आपण जर प्रथम ट्रेनला शक्ती देत ​​असाल तर आपण त्यातील काही ऊर्जा कमी करू शकाल, आणि आपण ताकदवान प्रशिक्षण पूर्ण होण्याआधीच शक्य तितक्या लांब किंवा कठीण धावणार नाही.

आणखी एक फायद्याचा असा आहे की आपण सर्वप्रथम उचलले तर त्यापेक्षा अधिक कॅलरीज बर्न कराल. याचे कारण असे की बहुतेक लोक आधी धावत असल्यास जास्त वेळ चालत राहतील आणि उच्च तीव्रतेने सक्षम असतील कारण त्यांना प्री-रन बल प्रशिक्षण सत्रापासून थकून जाणार नाही.

आपल्या धावांचा पाठपुरावा करणे ताकदवान आहे. काही पोस्ट-रन स्टिलिंग देखील करू शकता. आपण आपल्या मजबूत अभ्यासांमधून जाऊ शकता, काही टप्प्यासह समाप्त करू शकता, आणि आपण एक छान, संतुलित कार्यशैली असल्यासारखे वाटून घेणे पूर्ण करू शकता.

> स्त्रोत:

> काडर ईएल, इझीएव्हर्दो एम. वृद्धांमधे स्नायूची ताकद, शक्ती, कार्यशील क्षमता आणि हृदय व रक्तवाहिन्या यांचा एकाच वेळी अनुकूल कसा करता येईल: एक अद्यतन वय 2013; 35 (6): 23 9 2 -344. doi: 10.1007 / s11357-012- 9503-x

> चित्रा एम, चौौकी ए, लेविन जीटी, एट अल स्नायूंचे सामर्थ्य आणि वीज विकास यावर सतत सहमान आणि सर्किट प्रतिरोध प्रशिक्षण अनुक्रम प्रभाव. जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ अँड कंडीशनिंग रिसर्च . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / जेएससी.0b013e31816a4419.

> वर्तमान शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शकतत्त्वे. रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.

> माखलौफ, कस्टाग्ना सी, मांझी व्ही, लॉरेनसेल एल, बेहिम डीजी, चाउची ए. यंग मॅन सॉकर प्लेअर्समध्ये सिक्वेंसिंग स्ट्रेंथ आणि एंड्यूरन्स ट्रेनिंगचा प्रभाव. जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ अँड कंडीशनिंग रिसर्च . 2016; 30 (3): 841-850. doi: 10.1519 / जेएससी .0000000000001164.

> मुरच केए, बागले जेआर समवर्ती व्यायाम प्रशिक्षणासह स्केलेटल बॉस्ल हायपरट्रॉफी: इंटरफेस इफेक्टकरिता विरुद्ध पुरावा. स्पोर्ट्स मेडिसीन . 2016; 46 (8): 10 9 2 9 -39 9. doi: 10.1007 / s40279-016-0496-y