सपाट पेटी आणि जनावराचे पाय महान आणि सर्व काही आहेत, पण वसंत ऋतु येतात, जे सर्वात लोक हावभाव करत आहेत ते खांदे आणि शस्त्रे बनलेले आहेत. अखेरीस, लहान आवरण आणि उबदार temps म्हणजे आमच्या शस्त्रांचा वापर करणे, परंतु त्यांच्याबद्दल स्वत: लाजाळ होणे हे कधीही मजा नाही. बर्याचदा स्त्रियांना स्वत: ला एक मजबूत, शिल्पयुक्त वरचे शरीर हवे आहे परंतु "उडी मारणे" या भीतीपोटी असे लक्ष्य साध्य करणे आवश्यक आहे.
बल्किंग अप: एक सामान्य गैरसमज
ही एक सामान्य गैरसमज आहे की जड वजन उचलणे - विशेषत: वरच्या शरीरासाठी - एक स्त्री बल्क बनवेल आणि त्या माणसासारखं दिसेल. सत्य काहीही दूर असू शकत नाही. का? बॉलिंग अप तीन गोष्टींमधून येते: जिम मध्ये हार्मोन, कॅलरी आणि बरेच काही बाहेर काम करतात. अर्थात, चांगले जननशास्त्र देखील खूप मदत करतात यापैकी प्रत्येकाने मोठे स्नायू बनविण्यामध्ये कशी भूमिका निभावली हे पहा.
घोडेस्कर : प्रथम, स्त्रियांना मोठ्या, मोठ्या प्रमाणात स्नायू बनविण्यासाठी पुरेसे नैसर्गिक टेस्टोस्टेरॉन नसते. बॉडीबिल्डिंग स्पर्धांमध्ये आपण पाहिलेल्या स्त्रियांनी कदाचित त्या आकारामध्ये आपली स्नायू वाढविण्यासाठी आवश्यक सामग्री देण्यासाठी अॅनाबॉलिक स्टिरॉइड किंवा इतर हार्मोन इंजेक्शन्स वापरली आहेत. तसेच, मोठ्या आकाराच्या आणि शिल्पे असलेल्या स्नायू असलेल्या बहुतेक स्त्रियांना त्या प्रकारचे शरीर त्यांच्या आनुवांशिकांमध्ये तयार केले जाते. त्या, एक कठोर प्रशिक्षण पथ्ये सह तेथे ते कुठे जातो त्यांना मिळतो. हे अपघाताने होत नाही. आणि अर्थातच आपल्या शरीरात कोणतीही वाढ - चरबी किंवा स्नायू-जास्त कॅलरी आवश्यक.
खाद्यान्न : बबलिंग अप केवळ तेव्हाच होऊ शकते जेव्हा स्नायूंच्या विकासासाठी पुरेशा प्रमाणात कॅलरीज जोडले जातात. एक स्नायू हायस्कूलच्या मुलाला स्नायूंच्या वस्तुमानासाठी प्रशिक्षित करणाऱ्याला एक अतिशय महत्वाची गोष्ट सांगितली आहे: EAT! मी पाहिले आहे कि मुलांनी वजन कमी करण्यासाठी 7-8,0000 कॅलरीज जेवढे जास्त खावे ते सांगितले. आपल्या शरीराची-स्नायू किंवा चरबी वर कोणत्याही वस्तुमान प्राप्त करणे - अतिरिक्त कॅलरीज माध्यमातून पूर्ण करणे आवश्यक आहे. आपण एक निरोगी, मध्यम आहार ठेवत असल्यास, आपण वजन प्रशिक्षण करून बल्क नाही. आपण खाली आपल्या स्नायू अप कव्हर की चरबी फक्त काढून टाकेल
ट्रेनिंग : अखेरीस, आपण पाहत असलेल्या मोठ्या मोठय़ा स्नायूंना बरीच खर्च न करता साध्य होत नाही, व्यायामशाळेतील बरेच तास जड वजन उचलत आहेत. 30-45 मिनिटे वजन उचलता, आठवड्यातून 2-3 वेळा वजन वाढवणार नाही. हे केवळ आपल्याला अधिक मूर्ति, फिट दिसण्यासाठी मदत करेल.
आपल्या वजनापेक्षा का भारी जाणे हे एक अंतर आहे
आता बुलंद होण्याची भीती निराळी झाली आहे, मला तुम्हाला एक शिल्पित आणि सुपीक ऊपरी शरीरे साध्य करण्यातील एक महत्त्वपूर्ण सत्य आठवण करुन द्या: आपण जड वजन उचलण्याची गरज आहे. छोट्या छोट्या कंबी जखमांपासून पुनर्प्राप्तिसाठी किंवा वृद्ध प्रौढांना कार्यक्षम फिटनेस प्रोग्राममध्ये ठेवण्यासाठी उत्कृष्ट असतात. आणि आपली खात्री आहे की, काही शरीरापासून वजन कमी करणारे काही चालणे (जसे की बाजू किंवा समोर खांदा वाढते) हलक्यासाठी काही आवश्यक असू शकते. परंतु आपण आपल्या शरीराच्या आकारात आणि चरबी गमावण्यामध्ये बदल करण्यास इच्छुक असल्यास, आपल्याला आव्हान करणार्या वजन उचलण्याची आवश्यकता आहे.
तेव्हा त्या वजनाची उंची गाठणं-आणि हे सुरुवातीला सुरु करू. खालील व्यायाम पूर्ण शरीराच्या सर्व स्नायूंना घेते आणि आपल्याला "सुपरसेट्स" म्हणतात त्यासहित घेतो. याचा अर्थ आपण एकाच पेशी गटासाठी दोन वेगवेगळ्या कसोट्या अभ्यास कराल. हे आपण शोधत असलेल्या परिणामांना अधिक झटकून टाकेल! आपल्याला कोणता आकार घनघे निवडायचा ते कसे कळेल? लक्षात ठेवा, जर तुम्ही 12-15 पुनरावृत्तीने केले आणि आणखी पुढे जाऊ शकलात तर तुमचे वजन फारच हलके असावे. तथापि, जर आपण मांसपेशीच्या अयशस्वीतेशिवाय आठ पुनरावृत्ती मिळवू शकत नाही तर वजन खूप जास्त आहे. काहीतरी आव्हानात्मक पण doable निवडा चित्रित केलेले व्यायाम हे संचामध्ये प्रथम व्यायाम आहे; सर्व व्यायामांसाठी फोटोंसाठी, व्हिज्युअल प्रात्यक्षिक दर्शविण्यासाठी फक्त त्यांच्या नावावर क्लिक करा
बॅक स्ट्रेंथ सुपर सेट
अ) ग्रुप डबल आर्म रो उलटा
- पाय एकत्र करून प्रारंभ करा आणि थोडी उबदार ओठांत ओटीपोटात बसून पुन्हा बसवा. शस्त्रास्त्रे हिप उंचीजवळ असलेल्या छिद्रांचा सामना करणा-या तळहात असलेल्या डंबबेच्या शरीराच्या समोर आहेत.
- मागील डोके परत हळूवारपणे शरीर शरीराला गळ घालणारे ओठ काढा जेणेकरून आपल्याला वाटत असेल कि lats आणि triceps कोंडून घेतात आणि पुढे नियंत्रण करतात.
ब) सत्तेवर असलेला पंक्ती
- हातात हात, विस्तारित हाताने, आणि पायाची बोटं उभ्या करु शकतात. (आपण पूर्ण भाग घेऊ शकत नसल्यास गुळगुळीत फरक दंड आहे) आपल्या ओटीपोटाच्या दिशेने जास्तीचे पोटाचे डोळस दाखवून आपल्या उदरपोकळीत व्यस्त करा.
- आपल्या बाजूच्या जवळचे वजन ठेवून उजव्या कूल्हेच्या हाडकडे उजव्या कोपर्याकडे जा. हळूहळू ते परत जमिनीवर आणा आणि डाव्या डंबेलसह पुनरावृत्ती करा.
चेस्ट स्ट्रेंथ सुपर सेट
अ) खांदा टॅप पुश-अप
- खांद्याच्या खाली थेट हिप-रुंदीच्या बाजूने फिकट स्थितीत सुरुवात करा जसे आपण आपल्या छातीवर हळूहळू कमी जमिनीवर ओढता व इशारा करता इ.
- श्वास घट्ट करण्यासाठी लांबचा हात मागे घ्या आणि उजवीकडे आपला डावा खांदा टॅप करा. दुसर्या हाताने टॅपिंगसह पुनरावृत्ती करा.
ब) छातीचा फ्लाय
(टीप: आपण स्थिरता बॉल किंवा बेंच किंवा मजल्यावर छातीवर फ्लाइट करू शकता.)
- एखाद्या खंडपीठाने किंवा मजल्यावर परत द्या आणि आपल्या छातीच्या जवळच्या डंबबेल्सचा एक जोडी धरून ठेवा (बॉलवर असल्यास, आपले खांदा ब्लेड ठेवा आणि बॉलच्या वरचे टोक ठेवा).
- सरळ छातीपेक्षा एका वरच्या बाजूने उठावे
- आपल्या कोपरच्या थोडासा वाकलेला हळू हळू कमी हाताने बाजूला करा आणि कोबा तिथे छाती स्तरावर पोहोचत नाही.
- छाती दाबत करा आणि शीर्षस्थानी हाताने परत एकत्र करा.
खांदा मजबुती सुपर सेट
अ) खांदा दाबा
- पाय हळू अंतर अंतर सुरू करा. हाताने एक गोल पोस्ट स्थिती तयार बाजूला कोपर्या बाहेर आणा, dumbbells डोके बाजूला आहेत, आणि abdominals घट्ट आहेत.
- हात सरळ होईपर्यंत दाबबंब धरा. हळूहळू नियंत्रणासह सुरू स्थितीवर परत जा. इच्छित संख्येसाठी रिपेर्ससाठी पुनरावृत्ती करा.
ब) बाजूच्या वाढवा
- ठराविक स्थितीत सुरुवात करा, काही इंच पाय असावेत आणि डोक्याच्या शेजारी शेजारी हात
- कोपराला थोडी झुकता न घेता, जमिनीवर समांतर होईपर्यंत बाजूने आपले हात उचला आणि नियंत्रणाने सुरुवातीच्या स्थितीत परत या.
द बिसप / कूटीज स्ट्रेंथ सेट
अ) बाइसप कर्ल
- हिप अंतर असणा-या शस्त्राच्या पूर्णपणे कपाळावर थोडा वाकवून वाढवा.
- बिलकुल कर्ल पूर्ण करण्यासाठी खांदा दिशेने वजन लावा, कमी हळूहळू प्रारंभ करा
ब) ट्रिसप एक्सटेन्शन
- हिप अंतर सह स्थायी स्थायी dumbbells सरळ ओव्हरहेड धरून आणि आपल्या मणक्याचे लांब आणि abs तंग ठेवत.
- डोक्याच्या पायाच्या खाली डोम्बबॉल्स कमी करणारे कोपरे आपले डोके तुमच्या डोक्याच्या दिशेने गळ घालतील आणि पुढे निर्देश करणार. मग आपल्या हात लांब लांबवण्याने कार्यरत आपल्या सुरू स्थितीत परत विस्तारित.