पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)
कॅलरीज - 13 9
चरबी - 9 जी
कार्बोस् - 6 जी
प्रथिने - 10 ग्रा
एकूण वेळ 40 मिनि
तयारी 10 मिनिटे , 30 मिनिटे शिजवा
सर्व्हिंग्स 6 (1 प्रत्येकी स्लाइस)
आपण निरोगी नाश्ता साठी सकाळी मध्ये खूप व्यस्त आहात असे समजू काय? तुम्ही नाही! शनिवार व रविवार रोजी एक frittata बनवा आणि पुढे आठवड्यात साठी गरम करण्यासाठी भाग मध्ये कट.
Frittatas आपल्या नाश्ता नियमानुसार प्रथिने आणि भाज्या जोडण्याचा एक सोपा आणि स्वादिष्ट मार्ग आहे ते तयार करणे सोपे होते आणि आपण आपल्यास असलेल्या कोणत्याही भाज्यासह त्यांना सानुकूलित करू शकता.
हे स्पिनश आटिचोक फ्रित्टाटा हे बाळाच्या पालकांच्या उदार भागांमुळे फायबर , फॉलेट, कॅल्शियम आणि लोहामुळे भरलेले असते. तासांसाठी आपल्याला पूर्ण ठेवण्यासाठी ते प्रथिनयुक्त असते. चीजांची एक मूठभर शिडकाव करून या भट्टीचे स्वाद अधिक विशेष बनविते, परंतु प्रत्यक्षात सोडियममध्ये ते कमी आहे.
साहित्य
- 1 चमचे ऑलिव्ह ऑईल
- 2 पाकळ्या लसूण, minced
- 1 (8 पौंड) पिशवी पिल्ला
- 1 कप क्वार्टर्ड आटिचोक अंत: निचरा
- 1/4 कप चिटकलेला भाग-स्कीम मोझारेला चीज
- 6 मोठे अंडी
- 1/2 कप पातळ दूध
- 1/2 चमचे मिरपूड
तयारी
- 350F उष्णता ओव्हन
- एका 12-इंच ओव्हन-सुरक्षित कपाटात तेल गरम करा. लसूण आणि पालक घालून आणि पालक शिजवलेले होईपर्यंत शिजवावे. उष्णता काढा
- आर्टिचोकच्या अंतःकरणे जोडा आणि चीजांसह शिंपडा.
- झटकून टाकणे एकत्र अंडी, दूध आणि मिरपूड चीज चेंडू घालावे.
- 20 ते 25 मिनिटे बेक करावे किंवा अंडी मध्यभागी सेट होईपर्यंत. कापणे करण्यापूर्वी ओव्हन मधून काढा आणि किमान 5 मिनिटे थंड करा.
घटक विविधता आणि सबसिट्यूशन
आपण या frittata कोणत्याही भाज्या वापरू शकता.
मशरूम आणि बेल मिरर्स हे मसाल्याच्या मिश्रणात जोडले जातील आणि पालकाबरोबर परतावे.
आपण प्राधान्य दिल्यास आपल्यास अंड्याचा पर्याय किंवा अंडी पंचा वापरू शकता किंवा सर्व अंडी वापरू शकता. ते चरबी आणि कोलेस्टेरॉलची संख्या कमी करतील, परंतु कोलीनसारख्या महत्वाच्या पोषक घटकांना कमी करेल.
पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा
डिनर साठी एक चिमूटभर मध्ये? Frittatas खूप सोपे जेवणाही करा!
वापरलेल्या पालकांची संख्या प्रथम येथे भरपूर दिसते, परंतु ते कूक म्हणून कमी होईल.
एक संपूर्ण न्याहारीसाठी हे फ्रिटेटेटो सर्व्हो टोस्ट टोस्ट आणि फ्रुटसह सर्व्ह करावे.